Un entrenamiento básico de 10 minutos que puede hacer ahora mismo

Solo hay cuatro ejercicios.

    Kelsey McClellan

    Si desea desarrollar una fuerza equilibrada, trabajar su núcleo es clave, pero no tiene por qué llevar una eternidad. De hecho, un entrenamiento central de 10 minutos puede ser una excelente manera de desafiar esos músculos y cosechar los beneficios del desarrollo de la fuerza.

    Recuerde, su núcleo consta de más músculos además de sus "abdominales" (su recto abdominal, o los músculos que corren verticalmente a lo largo de la parte frontal de su abdomen) y sus oblicuos externos, que corren a lo largo de los lados de su pared abdominal. Su núcleo también incluye músculos más profundos que no puede ver, como el abdomen transverso, el erector de la columna en la parte inferior de la espalda y los músculos del piso pélvico.

    "La mayoría de la gente piensa en esos músculos externos cuando piensa en un entrenamiento de core, pero trabajar los músculos internos del core también es muy importante", dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, propietario de Strong with Sivan. "Te ayudan a estabilizar tu columna y transferir energía por todo tu cuerpo".

    Si esos músculos centrales más profundos están débiles, puede tener lo que se llama una "pérdida de energía" cuando está entrenando de fuerza, dice Fagan. Piense en lo que sucede cuando está en cuclillas: necesita todas sus músculos centrales para disparar para ayudarlo a empujar hacia arriba. Si sus músculos centrales profundos están débiles, su espalda baja terminará asumiendo una gran parte del trabajo, lo que puede provocar tensión o lesiones.

    La mejor manera de entrenar su núcleo es llevarlo a través de sus dos funciones: crear movimiento. y resistir el movimiento, dice Fagan. Mucha gente se enfoca más en crear movimiento, digamos, con movimientos como abdominales, pero se olvidan de resistir el movimiento (como con tablas), que es necesario para construir estabilidad.

    Es por eso que este entrenamiento central de 10 minutos, creado por Fagan, incorpora movimientos abdominales que resisten el movimiento y crean movimiento para que puedas desarrollar una fuerza central eficiente y práctica que se transfiera a tus otros entrenamientos. y en todos los días de la vida.

    ¿Listo para empezar? Esto es lo que necesita para un entrenamiento básico rápido que puede hacer en casa.

    El entrenamiento

    Lo que necesita: solo su peso corporal y una colchoneta de ejercicios para amortiguar.

    Los ejercicios

    • Deadbug
    • Grifo de hombro de plancha
    • Patada lateral
    • Crunch de bicicleta

    Demostrando los movimientos a continuación son Rachel Denis (GIF 1), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York, Nathalie Huerta (GIF 2), entrenador en The Queer Gym en Oakland, California; Tiana Jones (GIF 3), instructora de danza y fitness con sede en la ciudad de Nueva York; y Cookie Janee (GIF 4), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea.

    • Katie Thompson 1

      Deadbug

      • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Esta es la posición inicial.
      • Extienda lentamente la pierna derecha estirada y, al mismo tiempo, deje caer el brazo izquierdo por encima de la cabeza paralelo al suelo. Mantenga ambos a unos centímetros del suelo. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo enganchado todo el tiempo, la parte baja de la espalda presionada contra el piso.
      • Vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial.
      • Repita del otro lado, extendiendo su pierna izquierda y su brazo derecho. Eso es 1 repetición.
      • Continúe durante 40 segundos.

      El deadbug es un ejercicio de core anti-extensión, donde tu core tiene que disparar para resistir la hiperextensión de tu espalda baja, dice Fagan.

    • Kelsey McClellan 2

      Grifo de hombro de plancha

      • Comience en posición de plancha alta con los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted a la distancia de la cadera y el núcleo y los glúteos comprometidos.
      • Toque con la mano izquierda el hombro derecho mientras dispara el núcleo y los glúteos para mantener las caderas lo más quietas posible. Trate de no balancearse de un lado a otro. (Si se balancea, puede ensanchar las piernas para mantener el equilibrio).
      • Haz lo mismo con tu mano derecha en tu hombro izquierdo. Eso es 1 repetición.
      • Continúe durante 40 segundos.

      El grifo de hombro de la plancha es un anti-extensión y un ejercicio central antirrotación, ya que su cuerpo necesita resistir la rotación hacia un lado cuando levanta la mano para tocar su hombro.

    • Katie Thompson 3

      Patada lateral

      • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Empuje el piso y levante las rodillas de 1 a 2 pulgadas en el aire.
      • Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, gira hacia el lado derecho y patea la pierna izquierda por debajo del cuerpo y hacia la derecha.
      • Vuelve a cuatro patas.
      • Repite el mismo movimiento en el otro lado, usando tu brazo izquierdo y pierna derecha y girando tu cuerpo para abrir hacia la izquierda. Esta es una repetición.
      • Continúe alternando lados durante 40 segundos.

      La patada lateral tiene componentes anti-movimiento y de movimiento: el comienzo entrena la anti-extensión, mientras que la patada dinámica entrena el movimiento creando rotación, dice Fagan.

    • Katie Thompson 4

      Crunch de bicicleta

      • Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Use sus abdominales para levantar los hombros del piso. Esta es la posición inicial.
      • Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.
      • Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda. Esta es una repetición.
      • Continúe alternando lados durante 40 segundos. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir sus abdominales trabajando.

      La contracción de la bicicleta es un ejercicio básico basado en el movimiento: implica la flexión de la columna vertebral, dice Fagan. Solo asegúrate de no estirar demasiado la zona lumbar o de no moverte demasiado de un lado a otro durante este movimiento.

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