Un entrenamiento HIIT de 10 minutos para cuando todo se siente abrumador

Pruebe esto cuando se esté arrastrando en serio.

    Katie Thompson

    Muchos de nosotros recurrimos al ejercicio cuando las cosas se sienten abrumadoras, y este entrenamiento HIIT de 10 minutos es un gran ejemplo de una rutina que puede ayudar a que su día sea un poco mejor.

    Si se ha sentido abrumado por todo en estos días, no está solo. Hay mucho estar ansioso en este momento, y con el día de las elecciones que se avecina, la política en particular está creando "una gran cantidad de estrés en la vida de las personas", Charlynn Ruan, Ph.D., psicóloga clínica y fundadora de Thrive Psychology Group en Los Ángeles y Nueva York, le dice a SELF.

    Si bien, como individuos, no podemos controlar el resultado por sí solos (parte de la razón por la que es tan estresante) lata Haz pequeñas cosas para sentirte fuerte y empoderado nuevamente. Y ahí es donde entra en juego este entrenamiento HIIT de 10 minutos.

    Bien, lo entendemos: un entrenamiento HIIT es probablemente lo último que te apetece comenzar cuando estás tenso. Pero aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que ocurre naturalmente cuando hace ejercicio (especialmente de manera intensa), puede ayudarlo a salir de un "estado de congelación disociativo" o el estado de desconexión en respuesta al estrés y, en cambio, sentirse exitoso y poderoso. , explica Ruan.

    Con eso en mente, Daphnie Yang, una entrenadora personal certificada por la ISSA en el Área de la Bahía y creadora de The Body High Experience, desarrolló este entrenamiento HIIT de 10 minutos para SÍ MISMO.Es una rutina intensa para todo el cuerpo que aumentará su frecuencia cardíaca, desafiará a muchos músculos diferentes y, lo más importante, lo ayudará a sentirse fuerte y capaz. Ciertamente no arreglará todo, pero todo ayuda, ¿verdad?

    Haga este entrenamiento sin equipo y sudará rápidamente, gracias a dos rondas de Tabata (20 segundos de trabajo de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces) intercalados con dos desafiantes series de ejercicios básicos. El objetivo con Tabata, explica Yang, es ir todas durante cada ráfaga de 20 segundos. Para fomentar el 100% de esfuerzo durante toda la secuencia de cuatro minutos, Yang sugiere contar el número de repeticiones que realiza durante la segunda hasta la última ronda. Luego, sin sacrificar la forma, intente superar ese número por uno, con forma limpia, en la ronda final.

    A medida que aborde los seis movimientos en esta secuencia, trabajará prácticamente todos los músculos de su cuerpo, incluidos los tríceps, los hombros, la espalda, los glúteos, las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, la parte interna de los muslos y la parte externa de los muslos. También fumará múltiples músculos en su núcleo, incluidos los oblicuos (lados de su abdomen), el recto abdominal (lo que piensa cuando piensa en los abdominales) y el transverso del abdomen (el músculo del núcleo profundo que envuelve la columna y los costados).

    Debido a que esta rutina es bastante vigorosa (Yang la califica con un 9 sobre 10 en términos de intensidad), es una buena idea hacer un breve calentamiento con movimientos dinámicos antes de comenzar. Incluso algo tan simple como 30 a 60 segundos de balanceo de brazos, marcha en el lugar o patadas en el trasero puede ayudar a que la sangre fluya y preparar a su cuerpo para lo que está por venir, dice Yang. Además, aunque el entrenamiento está diseñado para que lo hagas directamente sin descansos, definitivamente está bien respirar según sea necesario, especialmente si sientes que tu forma está fallando. Otro consejo: piensa en involucrar a tu núcleo durante toda la rutina, dice Yang. Esto le ayudará a mantener la forma adecuada y protegerá su espalda baja de la tensión.

    Por último, haga de este ejercicio una experiencia social (segura) si es posible, sugiere Ruan, ya sea en persona, mientras está al aire libre y enmascarado, con los que están en su burbuja o virtualmente con amigos. Conectarse con los demás y sentirse parte de un equipo puede ayudarlo a combatir aún más el estrés y recuperar una sensación de seguridad en el mundo cada vez más incierto de hoy.

    El entrenamiento

    Lo que necesita: solo su peso corporal y una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

    Los ejercicios

    Tabata 1

    • Sentadilla pop de 180 grados

    • Lagartija burpee

    Conjunto básico

    • Crunch de bicicleta

    • Inclinación de cadera en plancha del antebrazo

    Tabata 2

    • Desplazamiento lateral con toque en el suelo

    • Giro de alpinista

    Conjunto básico

    • Crunch de bicicleta

    • Inclinación de la cadera en la tabla del antebrazo

    Direcciones

    • Para Tabata 1, realice la sentadilla pop de 180 grados durante 20 segundos con el máximo esfuerzo, luego descanse 10 segundos. Realiza la flexión de burpee durante 20 segundos con el máximo esfuerzo, luego descansa 10 segundos. Repite cuatro veces.

    • Para Core Set, realiza el crujido de bicicleta durante 30 segundos. Luego, sin descansar, realice la inmersión de cadera en plancha del antebrazo durante 30 segundos. Concéntrese en la forma, no en la velocidad.

    • Para Tabata 2, realice el movimiento lateral con toque en el piso durante 20 segundos con el máximo esfuerzo, luego descanse 10 segundos. Realiza giros de alpinista durante 20 segundos con el máximo esfuerzo, luego descansa 10 segundos.

    • Repita el conjunto básico.

    Demostrando los movimientos a continuación son May Yu (GIF 1), un ávido yogui y jardinero; Amanda Wheeler (GIF 2), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Formation Strength; Cookie Janee (GIF 3 y 6), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Erica Gibbons (GIF 4), entrenador personal y estudiante de posgrado con sede en California que obtiene la licencia como terapeuta matrimonial y familiar; y Tiana Jones (GIF 5), instructora de danza y fitness con sede en la ciudad de Nueva York.

    • Katie Thompson 1

      Sentadilla pop de 180 grados

      • Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y su núcleo enganchado.

      • Haz un pequeño salto en el lugar y, en el segundo, gira 180 grados para mirar en la dirección opuesta.

      • Haz un pequeño salto más e inmediatamente ponte en cuclillas enviando las caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas, apretando los glúteos para bajar y bajando una mano para golpear el suelo.

      • Párate e inmediatamente haz un salto, luego en tu segundo salto, gira 180 grados para que estés mirando en la dirección en la que empezaste. Haz otro salto y tírate a otra sentadilla en el otro lado.

      • Continúe saltando y en cuclillas, girando hacia adelante y hacia atrás cada vez.

      • Esa es una repetición. Continúe durante 20 segundos.

      Modificación: realiza sentadillas básicas, pero entre cada repetición, ponte de puntillas y levanta los brazos hacia el cielo.

    • Katie Thompson 2

      Flexiones de Burpee

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.

      • Agáchese en el piso y estírese hacia adelante para colocar las manos en el piso, separadas al ancho de los hombros.

      • Patea las piernas hacia atrás en una tabla alta con las manos debajo de los hombros.

      • Doble los codos para bajar el pecho al suelo y luego estírelos para completar una lagartija.

      • Salta con los pies hacia las manos para que la parte inferior de tu cuerpo esté en una posición en cuclillas. Salta hacia arriba en el aire, estirando los brazos por encima de la cabeza. Esa es una repetición. Continúe durante 20 segundos.

      Modificaciones: Realice las lagartijas de rodillas o con las manos elevadas (si tiene acceso a una caja o escalón), camine, no salte, con las piernas dentro y fuera de la posición de tabla, o párese de puntillas. de saltar.

    • Katie Thompson 3

      Crunch de bicicleta

      • Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Use sus abdominales para levantar los hombros del piso. Esta es la posición inicial.

      • Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.

      • Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda.

      • Esa es una repetición. Continúe durante 30 segundos.

      Mientras haces abdominales, finge que tienes una naranja entre la barbilla y el pecho, sugiere Yang. Esto le ayudará a levantar los omóplatos del suelo con los músculos centrales en lugar de forzar el cuello. Además, para una participación más profunda del núcleo, exhale y tire del ombligo hacia la columna mientras hace abdominales.

      Modificación: extienda las piernas en un ángulo mayor por encima de su cuerpo para que sea más fácil. Para hacer el movimiento más difícil, disminuya el ángulo o mantenga las piernas rectas todo el tiempo y realice una patada de tijera con cada crujido.

    • Kelsey McClellan 4

      Inclinación de cadera en tabla de antebrazo

      • Póngase en una plancha del antebrazo con los pies separados a la distancia de las caderas, los codos debajo de los hombros, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y los glúteos, los muslos y el núcleo enganchados. Su cuerpo debe formar una línea larga y recta desde las rodillas hasta las caderas y los hombros.

      • Desde aquí, gire las caderas hacia el lado derecho; luego, sin detenerse, gírelos hacia la izquierda. Esa es una repetición. Continúe durante 30 segundos.

      Modificación: amplíe su postura o arrodíllese y realice el movimiento desde allí.

    • Katie Thompson 5

      Desplazamiento lateral con toque en el suelo

      • Ponte de pie con los pies separados un poco más que la distancia entre las caderas y el peso en los talones. Empuje las caderas hacia atrás unos centímetros hasta hacer una sentadilla poco profunda y junte las manos frente al pecho.

      • Permanezca en esta posición y realice dos o tres movimientos laterales.

      • Haga una pausa con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas, sumérjase en una sentadilla profunda y toque con una mano el suelo debajo de su pecho.

      • Vuelve a la posición en cuclillas poco profunda y muévete hacia el otro lado. Luego, realice otra sentadilla profunda con un toque con la yema del dedo. Esa es una repetición. Continúe realizando repeticiones durante 20 segundos.

      Modificación: en la parte inferior de cada sentadilla, extienda las yemas de los dedos hacia el suelo sin tocarlo realmente.

    • Katie Thompson 6

      Giro de escalador de montaña

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados sobre las muñecas, las piernas extendidas y el núcleo enganchado. Esta es la posición inicial.

      • Manteniendo el núcleo apretado, acerque la rodilla derecha al codo izquierdo.

      • Regrese a la posición inicial e inmediatamente lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho.

      • Esa es una repetición. Continúe realizando repeticiones durante 20 segundos.

      • Asegúrate de mantener el núcleo enganchado, la espalda plana y las caderas niveladas (es decir, no subidas) en todo momento. Reduzca la velocidad para mantener la forma si es necesario.

      Modificación: Póngase de rodillas entre cada giro para descansar un momento.