Los 10 aceites de cocina más saludables y cómo usarlos

Si usa AOVE todo el tiempo, lo está haciendo mal.

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Decidir cuál es el aceite de cocina más saludable para usar en su plato no siempre es bastante tan simple como parece, porque en realidad tienes un buen número de opciones. A pesar de la ubicuidad del siempre popular aceite de oliva, hay muchos otros aceites de cocina ricos en nutrientes que merecen un lugar en su despensa.

Si bien la mayoría de los aceites de cocina tienen perfiles nutricionales bastante similares en términos de contenido de calorías y grasa total, difieren considerablemente en lo que respecta al sabor, olor y propiedades de cocción. Entonces, el mejor aceite de cocina saludable para el trabajo realmente depende de lo que esté haciendo. Ya sea que esté horneando, friendo o batiendo una vinagreta, hay un aceite de cocina que tiene exactamente lo que necesita. Siga leyendo para obtener más información sobre lo que significa que un aceite se considere saludable, cómo elegir un aceite para lo que esté haciendo y una lista de nuestros favoritos.

Esto es lo que queremos decir con "aceites de cocina saludables".

Los aceites son una parte importante de una dieta saludable porque son una fuente clave de ácidos grasos esenciales y vitamina E, de acuerdo con las Pautas Dietéticas del USDA. (Sin mencionar que hacen que la comida tenga un sabor delicioso y te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo). Los aceites también son ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, del tipo que la gente se refiere cuando dicen "grasas saludables" y del tipo que se nos aconseja comer más. (en lugar de grasas saturadas). Como ha informado SELF, estas grasas insaturadas son buenas para el colesterol y la presión arterial, y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Como todas las grasas dietéticas, los aceites también contienen al menos un poco de grasas saturadas ("grasas no saludables"), que algunas investigaciones (pero no todas) muestran que tienen efectos negativos sobre el colesterol y la salud del corazón en grandes cantidades, como ha informado SELF. (Por cierto: las grasas no saludables también incluyen las grasas trans creadas por el hombre, pero han sido prohibidas en los EE. UU. Debido a su vínculo con las enfermedades cardíacas).

Los aceites pueden variar mucho en la composición de su contenido de grasa y, básicamente, cuantas más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas tiene un aceite, más saludable se considera, y cuantas más grasas saturadas tiene, menos saludable se considera, Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, portavoz de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética y director asistente de nutrición de rendimiento de UC Berkeley Athletics, le dice a SELF.

Al mismo tiempo, etiquetar los alimentos como “saludables” o “no saludables” siempre es un poco complicado. La nutrición es una ciencia compleja, las opciones saludables se ven diferentes para todos y todos los alimentos pueden tener su lugar en una dieta diversa y equilibrada. Además, otros factores como el costo y la disponibilidad también son importantes a considerar aquí, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., de Street Smart Nutrition, le dice a SELF. Por ejemplo, “el aceite de canola y vegetal, aunque no necesariamente los más destacados en la categoría de nutrición, están ampliamente disponibles y son relativamente asequibles en comparación con los otros aceites”, explica Harbstreet. A pesar de tener una composición de grasas ligeramente menos impresionante que, digamos, el aceite de oliva, los aceites de canola y vegetales siguen siendo bastante ricos en grasas insaturadas y muy bajos en grasas saturadas.

A continuación, le indicamos cómo elegir el aceite de cocina más saludable en función de lo que esté preparando.

El factor más importante a la hora de elegir qué aceite de cocina saludable utilizar es su punto de humo. Cuando un aceite se calienta tanto que comienza a humear, comienza a tener un sabor a quemado o amargo.Es más, "Calentar un aceite más allá de su punto de humo único puede dañar o degradar la estructura molecular de los ácidos grasos y producir radicales libres potencialmente dañinos", dice Harbstreet. En general, cuanto más refinado es un aceite de su estado natural (o "virgen"), mayor es su punto de humo y más caliente puede llegar a ser sin degradarse. Mientras tanto, más aceites vírgenes o sin refinar pueden tener más sabor, pero son más volátiles y menos capaces de soportar el calor.

Este es el punto de humo que desea si está ...

Fritura: Opte por un aceite con un sabor neutro y un punto de humo alto, que suele ser superior a 375 grados F, porque esa es la temperatura a la que suele freír. Los aceites con altos puntos de humo incluyen: aceite de canola, aceite de oliva refinado, aceite de aguacate, aceite vegetal, aceite de cártamo y aceite de maní.

Horneando: Elija un aceite de sabor neutro, como aceite de canola o aceite vegetal, algo que no tendrá demasiado impacto en los sabores con los que está trabajando. (Por otro lado, algunas recetas de repostería se centran en resaltar el sabor de un aceite delicioso, como las tortas de aceite de oliva. Todo depende de lo que estés buscando).

Saltear y dorar: Elija un aceite más sabroso con un punto de humo más bajo. Algunas buenas opciones son: aceite de canola, aceite de oliva virgen extra, aceite de cártamo, aceite de maní y aceite de sésamo.

Vendaje: Aquí, las cosas más sabrosas son siempre las mejores, y el punto de humo no importa; este es el momento de buscar el aceite de oliva extra virgen más elegante que tenga.

Con eso en mente, aquí hay una mirada más cercana a los aceites de cocina saludables de uso común, además de sugerencias para aprovechar al máximo sus cualidades únicas.

1. Aceite de canola

El aceite de canola a veces tiene mala reputación porque está asociado con alimentos fritos (¿alguien quiere Oreos fritos?), Pero eso no está exactamente justificado, dice Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CPT, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Bastyr. . El alto punto de humo del aceite de canola de 400 grados Fahrenheit y su sabor neutro lo convierten en un vehículo excelente para freír, pero también se puede usar para asar, freír y hornear. Debido a que tiene un sabor neutro que no hace mucho por su comida en el departamento de sabor, los cocineros generalmente no recomiendan usarlo para saltear.

Ideal para: freír, asar y hornear.

No recomendado para: salteados y aderezos para ensaladas.

2. Aceite de oliva virgen extra

Lisa Sasson, M.S., R.D., profesora clínica de estudios de nutrición y alimentos en NYU Steinhardt, está obsesionada con el aceite de oliva extra virgen, como muchos de nosotros. Prensado en frío y lleno de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, una botella de calidad realmente puede llevarlo a una aventura de paladar. Solo hay una captura con aceite de oliva extra virgen (o "primera prensa") en comparación con el aceite de oliva normal: tiene un punto de humo relativamente bajo (325 a 375 grados Fahrenheit). Cocinar un buen AOVE a altas temperaturas puede afectar tanto su sabor como su nutrición, así que guarde su elegante botella para rociar y terminar los platos. (Consulte estos consejos para elegir el mejor aceite de oliva).

Ideal para: saltear y rociar

No recomendado para: freír o asar a más de 375 grados Fahrenheit

3. Aceite de oliva puro

Si te encanta freír cosas en aceite de oliva (que, ¿quién no?), Querrás usar las cosas más refinadas en lugar de AOVE, que está etiquetado como aceite de oliva puro, aceite de oliva refinado o aceite de oliva ligero. Tiene un punto de humo de 465 grados Fahrenheit, que resiste bien ese calor. Desafortunadamente, se ha filtrado parte de su sabor, pero esa es la compensación por poder usarlo para cocinar de alta resistencia.

Lo mejor para: freír

No recomendado para: aderezos para ensaladas

4. Aceite de aguacate

Según Sasson, "el aceite de aguacate es el chico nuevo en la cuadra" para muchos cocineros caseros en los EE. UU. Está repleto de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón (casi tanto como el aceite de oliva) y tiene un alto punto de humo (375 a 400 grados Fahrenheit). Fahrenheit) y sabor neutro. Es un poco más caro que los aceites más procesados ​​como el de canola y vegetales, pero si quieres ese punto de humo alto y no te importa el derroche, esta es una gran alternativa.

Lo mejor para: freír

No recomendado para: cocina económica

5. Aceite vegetal

El aceite vegetal es una especie de hermano del aceite de canola. (De hecho, a menudo está hecho de una mezcla de varios aceites derivados de plantas, como la soja y la canola). También es versátil, procesado químicamente, con sabor neutro, asequible y tiene un punto de humo igualmente alto (400 a 450 grados Fahrenheit). Nuevamente, estas características lo hacen bueno para cocinar a altas temperaturas.

Ideal para: freír, asar y hornear.

No recomendado para: salteados y aderezos para ensaladas.

6. Aceite de cártamo

El aceite de cártamo es un aceite menos popular pero más completo. Es muy rico en grasas monoinsaturadas y bajo en grasas saturadas, y tiene un sabor neutro y un alto punto de humo. De hecho, a 510 grados Fahrenheit, tiene el punto de humo más alto de todos los aceites enumerados. El aceite de cártamo se vende tanto procesado químicamente como prensado en frío como el aceite de oliva, y cualquiera de las versiones que elija tendrá el mismo alto punto de humo.

Ideal para: freír y saltear

No recomendado para: aderezos para ensaladas

7. Aceite de maní

El aceite de maní es uno de los aceites más sabrosos que existen, con un agradable aroma y sabor a nuez. Sasson recomienda agregarlo a las galletas de mantequilla de maní o usarlo en salteados. También tiene un alto punto de humo (450 grados Fahrenheit), por lo que incluso puedes usarlo para freír alimentos como tempura. Al igual que el aceite vegetal y de canola, también se procesa químicamente y es bajo en grasas saturadas.

Ideal para: freír y saltear

No recomendado para: alimentos que no deben saber a maní.

8. Aceite de sésamo

Otro aceite muy sabroso, un poco de aceite de sésamo puede ser muy útil, dice Sasson. "El aceite de sésamo agrega mucho a un plato, por lo que no es necesario [usar] mucho", explica. Comúnmente se solicita en la cocina china y japonesa. Y es una excelente alternativa al aceite de maní si tiene alergia al maní (o simplemente no le gusta ese sabor a maní). Y al igual que el aceite de oliva extra virgen, se prensa en frío en lugar de procesarse químicamente. Entonces, si bien es posible que no tenga el punto de humo más alto (350 a 410 grados Fahrenheit), es una buena opción sabrosa y sin refinar si eso es lo que está buscando.

Ideal para: saltear

No recomendado para: alimentos que no deben saber a sésamo.

9. Aceite de linaza

Este aceite tiene un par de características interesantes: por un lado, tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, por lo que es posible que desee considerar su uso con más frecuencia si no come muchos alimentos ricos en omega-3 como el pescado, dice Sasson . Dicho esto, este no es para cocinar porque es increíblemente sensible al calor y se oxida rápidamente, señala. En su lugar, úselo en aderezos para ensaladas y rocíelo sobre salsas como hummus. Compre botellas pequeñas para que pueda usarlas rápidamente y asegúrese de guardarlas en un lugar fresco y oscuro.

Ideal para: aderezos para ensaladas y rociadores

No recomendado para: cocinar

10. Aceite de coco

Algunas personas piensan que el aceite de coco es el aceite más saludable de todos los tiempos, pero puede que no sea la crema milagrosa con la que se anuncia. (Bueno, en realidad, como una crema literal, mucha gente lo considera una especie de hacedor de milagros para la piel y el cabello). A pesar de su halo de salud y popularidad, es más bajo en grasas insaturadas saludables que todos los demás aceites de esta lista. y puede ser más caro y más difícil de encontrar, dice Harbstreet. De hecho, las Guías Alimentarias consideran que el aceite de coco (junto con el aceite de palma / palmiste) es una grasa sólida (como la mantequilla) desde el punto de vista nutricional, porque es muy alto en grasas saturadas y sólido (o semisólido) a temperatura ambiente.

Sin embargo, junto con el debate sobre qué tan buenas o malas son las grasas saturadas para nosotros, existen opiniones contradictorias sobre el valor nutricional relativo del aceite de coco en comparación con otras grasas sólidas como la mantequilla o la manteca de cerdo. Algunas investigaciones sugieren que tiene efectos menos perjudiciales sobre el colesterol y sería un buen reemplazo para esas cosas. En cualquier caso, el aceite de coco puede formar parte de una dieta saludable. Pero dado que la investigación no está clara, probablemente sea mejor que confíe más a menudo en otros aceites con beneficios para la salud demostrados, dice Ansari.

Por ejemplo, esa cremosa calidad semisólida hace que el aceite de coco sea una excelente alternativa a la mantequilla vegana para los productos horneados. Y en algunos productos horneados, como un pastel de coco, por ejemplo, ese sabor a coco puede ser encantador. Si desea utilizar aceite de coco para métodos como saltear o asar, sepa que tiene un punto de humo relativamente bajo de 350 grados Fahrenheit.

Lo mejor para: hornear

No recomendado para: Freír