14 consejos inteligentes de motivación para el entrenamiento matutino que realmente te sacarán de la cama

Tacha tu entrenamiento de tu lista antes del desayuno.

Heather Hazzan

Hay un montón de cosas que podrían hacer tu vida de ejercicio un poco más fácil, pero finalmente descubrir de una vez por todas cómo ejercitarte por la mañana es definitivamente algo importante para muchas personas. Es una pregunta antigua que muchos deportistas, incluido yo mismo, hemos tratado de responder de manera efectiva para que ellos también puedan tachar su entrenamiento de su lista de tareas pendientes a primera hora.

La batalla principal de un entrenamiento matutino es la parte en la que tienes que, ya sabes, despertarte. Aunque un sudor por la mañana es una manera increíble de comenzar el día de manera saludable, puede ser difícil recordar sus objetivos de acondicionamiento físico cuando todavía está medio dormido y ese botón de repetición es muy tentador.

Conozco esta lucha demasiado bien. Pero como también sé cuánto mejor me siento cuando hago mi entrenamiento fuera del camino, he estado probando algunas cosas para que sea un poco más fácil levantarme de la cama y poder comenzar. Después de todo, una vez que estoy realmente despierto, nunca me arrepiento. Aquí hay algunos consejos con los que he tenido éxito al tratar de averiguar cómo hacer ejercicio por la mañana, y algunos definitivamente los probaré.

1. Visualícese levantándose para hacer ejercicio antes de irse a la cama.

Este es probablemente el paso más esencial para mí cuando se trata de levantarme para un entrenamiento temprano por la mañana. Si hay algún indicio de duda de que no me levantaré, se acabó el juego, por lo que es importante que me recupere mentalmente la noche anterior y me diga que, me guste o no, me voy a levantar. Visualizo mi mañana mientras me duermo, comenzando con la alarma sonando y yo saliendo de la cama, y ​​terminando cuando salgo por la puerta para hacer ejercicio y hacer que mi día vaya en la dirección correcta.

2. Escriba su "por qué" y manténgalo a mano.

Incluso si planificó la mañana en su mente la noche anterior, a veces puede ser difícil actuar cuando tu alarma empieza a sonar.Es por eso que un recordatorio visual de cualquier motivo lo impulsó a escribir con lápiz en un entrenamiento matutino (tal vez desee fortalecerse, moverse mejor o simplemente sentirse más seguro) puede ser útil, dice la entrenadora personal certificada por ACE Sivan Fagan, fundadora de Strong With Sivan en Baltimore, MD, que a menudo capacita a clientes que luchan por aclimatarse a los entrenamientos de la mañana. Anotar el motivo de su llamada de atención temprana en una tarjeta de notas y colocarla en un lugar donde no pueda perderse, por ejemplo, su mesita de noche, puede ayudarlo a recordar por qué está haciendo la llamada de atención en primer lugar.

Y cuanto más específicos sean sus objetivos, mejor. Considere elegir un hito alcanzable relacionado con el estado físico y agregarlo a su "por qué". Algo como: "Corre una carrera de 5 km antes de mayo", "Aumenta mi sentadilla en 45 libras para fin de año", "Haz una dominada sin ayuda", etcétera.

3. Coloque su equipo de entrenamiento junto a su cama la noche anterior.

Verá este consejo en muchos lugares y por una buena razón: es simple y funciona.

Colocar tu ropa de entrenamiento junto a tu cama es una excelente manera de agilizar tu mañana, y Sirve como un recordatorio visual (¡recuerda, muy importante!) para empezar. Cuando tus zapatillas para correr prácticamente te miran desde el suelo, es difícil decir que no. Incluso he intentado vestirme mientras todavía estaba en mi cálida cama, y ​​la lucha suele ser suficiente para despertar mi cerebro. Ponerse un par de pantalones de yoga ajustados debajo de las sábanas es tan desafiante como suena.

4. Reserve una clase de ejercicio no reembolsable.

Si ha invertido el dinero que tanto le costó ganar en una clase de entrenamiento, es probable que se asegure de hacerlo. Personalmente, creo que mi subconsciente me hace responsable cuando me inscribo y pago una sesión de ciclismo indoor o Pilates reformador. O haz una cita de entrenamiento con un amigo o reserva una sesión de entrenamiento personal, lo que sea que te motive a seguir adelante.

5. Programe su cafetera para que comience a preparar antes de que suene la alarma.

Hay algo en el olor del café que te da un impulso, así que si el sonido de tu alarma no te hace bien, tal vez ese aroma a café sí lo haga. Reubique su cafetera cerca de su habitación y preprográmela para que comience a prepararse antes de la primera alarma. O si su máquina no tiene esa función, configúrela la noche anterior colocando sus molinos o colocando una nueva copa K en su Keurig para un acceso más fácil.

6. Mantenga sus planes matutinos realistas, lo que puede significar intentar entrenamientos más cortos.

Si tiene dificultades para levantarse para un entrenamiento matutino, y si está leyendo este artículo, probablemente no sea algo que le resulte fácil, la mañana probablemente no será el mejor momento para sus entrenamientos que consumen más tiempo, ya sea es una carrera larga, una clase de fitness en un gimnasio que está fuera de tu camino o una sesión de entrenamiento de fuerza intenso con largos períodos de descanso. Así que mantén tus planes realistas, dice Fagan.

Primero, considere cuánto tiempo toman sus entrenamientos de principio a fin, incluyendo cosas como transporte, calentamiento o incluso simplemente juntar sus cosas o configurar. Tu carrera de 40 minutos por tu vecindario puede terminar siendo la mejor opción matutina que tu sesión de entrenamiento de fuerza de 40 minutos, ya que ir al gimnasio puede agregar mucho tiempo. Puede que ese tiempo de viaje no parezca mucho, pero cuando pones la alarma la noche anterior, 20 o 30 minutos adicionales pueden hacer que todo el entrenamiento matutino parezca mucho más factible.

Sea honesto consigo mismo sobre la cantidad de tiempo que podrá crear por las mañanas y elija su entrenamiento en torno a eso, dice Fagan. Por ejemplo, si sabe que puede dedicar 20 minutos cada mañana, tal vez haga ejercicio en casa y pruebe uno de estos entrenamientos de 20 minutos.

7. Establezca una hora constante para despertarse.

Ya sea que vaya a hacer ejercicio todas las mañanas o no, puede ser útil asegurarse de levantarse a la misma hora independientemente de sus planes de entrenamiento, dice el especialista en sueño W. Christopher Winter, M.D, neurólogo y autor de La solución para dormir.

"Si lo mantenemos realmente constante, entonces nuestro cerebro entiende que todos los días, aquí es cuando comienza nuestro día", explica. "Puede comenzar a planificar todo lo que nuestro cuerpo tiene que hacer". Esto puede ayudarlo a comenzar a sentirse más alerta a esa hora temprana, ya que su cuerpo se preparará para la hora de despertarse.

Considérelo un desafío mensual, dice. Durante el próximo mes, desafíese a despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Eso debería ayudarte a tener un horario. Una vez que su cuerpo se aclimata a eso, es posible que pueda agregar un poco de margen de maniobra, tal vez despertarse una hora más tarde de vez en cuando, pero aún así debe tratar de ceñirse a su tiempo habitual la mayor parte del tiempo.

8. Prepare un desayuno que no pueda esperar para comer.

No se puede negar que la comida me motiva, por lo que tener un desayuno que esperar por la mañana definitivamente ayuda a que mis pies toquen el suelo. Prepárelo la noche anterior, si puedo sugerirle estas 25 increíbles recetas de avena durante la noche, o tenga todos sus ingredientes listos, ya sea vertiendo su granola favorita y un poco de miel en yogur griego o cubriendo un panqueque de proteína con fruta.

Sin embargo, si la idea de desayunar tan pronto después de despertarse le hace sentir mareado, no necesita devorar comida antes de hacer ejercicio simplemente por el simple hecho de desayunar, como dice la dietista registrada Jessica Jones, MS, RDN, CDE, escribió para uno mismo. (Sin embargo, tal vez puedas digerir algo más pequeño, como un bocadillo o un batido). Pero saber que tiene un desayuno increíble listo para cuando regrese podría ayudarlo a salir por la puerta.

9. Sueñe despierto y planifique algunas cosas divertidas que pueda hacer más tarde.

Uno de los mayores beneficios del entrenamiento matutino es que libera su día más tarde, y pensar en ese maravilloso bloque de tiempo libre realmente puede hacer que se levante de la cama cuando está debatiendo si debe presionar el botón de repetición. Prueba esto: tómate un tiempo para sopesar las opciones antes de dormirte. ¿Quieres volver a dormirte una hora más, o prefieres ver de forma compulsiva? El forastero con algo de comida para llevar más tarde?

Si posponer su entrenamiento por la mañana significa hacer ejercicio después del trabajo, eso significa que su tiempo de relajación se verá afectado. Mientras duerme en lo hace Siéntete bien en el momento, una vez que suene la alarma de "levántate ahora o faltarás al trabajo", la sensación prácticamente ha terminado. Pero aquí hay algo en lo que pensar cuando su cama está llamando: si hace su entrenamiento fuera del camino, puede tener una noche más tranquila y relajada que esperar durante todo el resto del día.

10. Controle su sueño para que pueda despertarse en su sueño más ligero.

Obtén una aplicación que rastrea tu sueño para que pueda despertarte en el momento óptimo (lee: el momento en el que tienes la mayor probabilidad de despertar con éxito). Colocas tu teléfono en tu cama, la aplicación mantiene un registro de tu movimiento y te despierta en algún momento durante un período de tiempo que hayas establecido de antemano (por ejemplo, entre las 6:00 y las 6:30 a.m.). SleepCycle es una opción popular.

Algunos rastreadores de fitness también ofrecen la opción. Por ejemplo, la función Smart Wake del Fitbit Ionic ($ 260, amazon.com) utiliza datos recopilados del reloj inteligente, como la frecuencia cardíaca y el movimiento, para hacer sonar la alarma en cualquier momento dentro de los 30 minutos posteriores a la hora elegida para despertarse. Nunca te dejará dormir más tarde de lo que deseas, pero si detecta que estás entrando en una etapa de sueño más liviana, es posible que te despierte más temprano. Considere ese tiempo extra para su ya agitada mañana.

11. Utilice una aplicación de alarma que le obligue a pensar antes de poder apagarla.

Este es mi método de despertar actual, y debo decir que es igualmente molesto y efectivo. Para apagar mi alarma, tengo que resolver una serie de problemas matemáticos. Puedes elegir diferentes niveles de dificultad, así como cuántos problemas quieres resolver. Hay varias opciones de aplicaciones con esta función, pero me gusta My Math Alarm Clock.

Algunas aplicaciones de alarma te obligarán a tomar una foto de lo mismo todas las mañanas para apagarlo, como tu cepillo de dientes o tus pantuflas. Elija algo lejano para que tenga que levantarse y caminar hasta allí, y haga lo que haga, no vuelva a la cama si existe la posibilidad de que no regrese a tiempo. Prueba Alarmy.

12. O simplemente cambie a un reloj despertador antiguo ... lejos de su cama.

Existe una solución de baja tecnología que también puede funcionar: un despertador físico lejos de su cama. Intente usar un reloj despertador real (como el que se conecta a la pared y usted hipocresía enviar un mensaje de texto con), por lo que no puede llevarlo a la cama como lo haría con su teléfono. Levantarse de la cama para apagar esa cosa significa que probablemente es menos probable que presione la tecla de repetición y se vuelva a dormir.

13. O busque uno que le permita comenzar el día con suavidad.

Algunas personas pueden responder bien a una alarma que te molestará cuando despiertes, pero para otras, eso es simplemente estresante y puede tener el efecto contrario. Fagan jura por su alarma tranquilizadora, que usa música baja de yoga para despertarla.

"Si lo primero que escuchas en la mañana es bip-bip-bip, eso te estresa y dices, 'No quiero hacer esto', y luego lo pospones", dice ella. "Pero si te despiertas de una manera más relajada, de alguna manera marca el tono". Pruebe Gentle Wakeup para Android o Early Rise Alarm Clock para iOS.

Tampoco se trata solo de ruido: los relojes de alarma con luz inteligente como Philips SmartSleep ($ 40, amazon.com) usan una luz que se ilumina gradualmente para que puedas despertarte a la hora elegida. Y dispositivos como Ooler Sleep System ($ 700, chilitechnology.com) calientan suavemente su cama a medida que se acerca la mañana, lo que imita el aumento de la temperatura corporal que experimenta durante ese tiempo, dice el Dr. Winter.

"Estás simulando el aumento de la temperatura y el aumento de la luz que suele ocurrir cuando sale el sol", dice. "Esas cosas pueden ser realmente poderosas en términos de ayudar a una persona a establecer ese ritmo para lo que quiere hacer por la mañana".

14. Una vez que esté levantado, simplemente muévase.

Está bien, estás despierto. Para asegurarse de permanecer así, y aprovechar al máximo su hora de despertarse antes, resista la tentación de hacer un rápido desplazamiento en las redes sociales (que puede convertirse en demasiado tiempo para deslizar) o regatear consigo mismo sobre si está o no vas a hacer tu entrenamiento.

“Simplemente comience”, dice Fagan. Dite a ti mismo que solo harás 10 minutos, y si aún no lo sientes, puedes acortarlo. Muchas veces, comenzarás a sentirlo durante ese tiempo y querer para continuar, pero incluso si no lo hace, considere que ese entrenamiento corto es una victoria.

"Algo es mejor que nada", dice Fagan. "Te hace pensar, tal vez no hice los 45 minutos completos, pero hice 15 minutos; hice algo por mí mismo hoy, y voy a aprovechar ese impulso".

Información adicional de Christa Sgobba

Todos los productos presentados en SELF son seleccionados de forma independiente por nuestros editores. Sin embargo, cuando compra algo a través de nuestros enlaces minoristas, podemos ganar una comisión de afiliado.