Una rutina de estiramiento posterior a la carrera cuando literalmente tienes 2 minutos

Prueba de que algo es siempre mejor que nada.

    Kelsey McClellan

    Todos sabemos que una rutina de estiramiento posterior a la carrera es importante después de registrar nuestras millas, pero ¿con qué frecuencia nos tomamos el tiempo? (Señale a los grillos.)

    Ya sea que tenga poco tiempo o, seamos honestos, simplemente no sienta una rutina de estiramiento completa, sepa que algo en realidad es mejor que nada. Y eso es especialmente cierto después de una carrera, cuando los músculos como los isquiotibiales, los cuádriceps, los flexores de la cadera, los glúteos y las pantorrillas tienden a tensarse y endurecerse.

    El estiramiento posterior a la carrera es una forma sencilla de impulsar la recuperación, aliviar la tensión muscular y mejorar la movilidad, y no hay ningún umbral que deba alcanzar para comenzar a obtener resultados, dice el fisioterapeuta deportivo certificado por la junta Brian Schwabe, PT, DPT, CSCS UNO MISMO. Eso significa que cualquier tiempo que dediques a estirar suavemente los músculos ayudará a tu cuerpo, incluso si no puedes dedicarle mucho tiempo.

    Dicho esto, si solo tiene un par de minutos para estirar, debe hacer que sus estiramientos cuenten al máximo. “Las tres grandes áreas en las que desea concentrarse son la columna torácica, las caderas y los tobillos”, dice. "Estos tienden a ser los más restringidos y, cuando se trabaja de manera constante, pueden agregar el mayor beneficio a su carrera y recuperación".

    Mientras tanto, agregar algunos movimientos dinámicos además del estiramiento estático tradicional puede ayudarlo a disminuir gradualmente su frecuencia cardíaca (el enfriamiento más importante) y estirar al mismo tiempo. Si busca la eficiencia, también puede hacerlo hasta el final, ¿verdad?

    Esta rutina de estiramiento posterior a la carrera de dos minutos, cortesía de Schwabe, hace precisamente eso. Configura el temporizador y listo.

    El entrenamiento

    Lo que necesitas: ¡Nada en absoluto! Sin embargo, puede usar una esterilla de yoga para mayor comodidad si lo desea.

    Los ejercicios

    • Perro hacia abajo a la estocada del corredor
    • Estiramiento de cuádriceps de pie
    • Estiramiento de los isquiotibiales de pie

    Direcciones

    Realice la estocada del corredor durante 60 segundos, el estiramiento del cuádricep durante 15 segundos por lado y el estiramiento de los isquiotibiales durante 30 segundos.

    Demostrando los movimientos a continuación son Shauna Harrison (GIF 1), un capacitador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para sí; y Charlee Atkins (GIF 2 y 3), CSCS, creador de Le Sweat TV.

    • Kelsey McClellan 1

      Perro hacia abajo a estocada del corredor

      • Comience con las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
      • Separe las manos y presione el dedo índice y el pulgar contra el suelo.
      • Levanta el coxis y presiona el trasero hacia arriba y hacia atrás, llevando las caderas hacia el techo. Estire las piernas lo mejor que pueda y presione suavemente los talones hacia el suelo. Tu cabeza debe estar entre tus brazos, mirando hacia tus rodillas y tu espalda debe estar plana.
      • Haga una pausa, luego mueva su peso hacia adelante en una tabla mientras da un paso con el pie derecho fuera de su mano derecha.
      • Levanta el torso para asumir una posición de estocada baja. Aprieta los glúteos para aumentar el estiramiento en la cadera de la pierna trasera.
      • Continuar. Puede hacer todas sus repeticiones en un lado (como se muestra en la imagen) durante 30 segundos, o puede alternar lados con cada repetición durante 60 segundos.

      Este estiramiento abre la columna torácica (la parte media de la espalda) y los flexores de la cadera al mismo tiempo que moviliza los tobillos y relaja el cuello.

    • Savanna Ruedy 2

      Estiramiento de cuádriceps de pie

      • Párese con los pies juntos.
      • Doble su rodilla izquierda y use su mano izquierda para jalar su pie izquierdo hacia su trasero. Mantén las rodillas juntas.
      • Si es necesario, coloque una mano en la pared para mantener el equilibrio.
      • Mantenga durante 15 segundos, luego repita en la pierna opuesta.

      Si no siente un estiramiento en la parte delantera de las piernas, concéntrese en apretar el núcleo y los glúteos. Esto minimizará la caída de la espalda baja y aumentará la tensión en los cuádriceps.

    • Savanna Ruedy 3

      Estiramiento de isquiotibiales de pie

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.
      • Exhala mientras te inclinas hacia adelante por las caderas, bajando la cabeza hacia el suelo, mientras mantienes la cabeza, el cuello y los hombros relajados.
      • Envuelva sus brazos alrededor de la parte posterior de sus piernas o déjelas colgar hacia el piso
      • Mantenga la posición durante 30 segundos, luego doble las rodillas y gire hasta ponerse de pie.

      Si el estiramiento comienza a sentirse demasiado intenso, doble lentamente una rodilla y luego la otra.