Entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo de 20 minutos

Marque tanto el cardio como la fuerza con un entrenamiento a intervalos rápido y potente.

    Brianne Wills

    Un entrenamiento con pesas rusas es una excelente manera de aprovechar al máximo su rutina de ejercicios en casa (tal vez nueva). Ahora que la mayoría de nosotros pasamos nuestro tiempo en el interior para ayudar a aplanar la curva del nuevo coronavirus, cualquiera que haya dependido anteriormente del gimnasio o de las clases de ejercicios en grupo tiene que ser un poco más creativo si quiere hacer ejercicio. (Como llevar los entrenamientos cardiovasculares al interior, desempolvar esas mancuernas y encontrar formas creativas de disfrutar realmente de los entrenamientos en casa). Si ha sentido curiosidad por las pesas rusas pero nunca ha dado el paso, ahora es un buen momento para hacerlo.

    En primer lugar, puede hacer un buen entrenamiento con una sola pesa rusa, lo cual es ideal para cualquier persona que tenga un espacio pequeño para hacer ejercicio o que no esté interesado en abastecer su hogar con un montón de equipos de fitness. Dick's tiene una selección decente y ofrece servicio de recogida en la acera, que es una excelente opción para evitar las multitudes mientras practicas el distanciamiento social.

    Una vez que tenga un timbre y se acostumbre a él, es posible que lo desee mucho después de regresar a su rutina de ejercicios normal porque son muy útiles. Por ejemplo, aunque en muchos ejercicios las mancuernas y las pesas rusas son algo intercambiables, el mango y la pelota permiten un movimiento de balanceo que las mancuernas simplemente no pueden igualar. Cuando sostienes la pesa rusa con la pelota hacia arriba, también hay estabilidad porque la pelota quiere caer de una forma u otra, y tu cuerpo tiene que trabajar para resistir ese movimiento.

    "Las pesas rusas son versátiles, portátiles y exigen a todo el cuerpo durante la mayoría de los movimientos y patrones de movimiento", dice a SELF Lacee Lazoff, entrenadora de Fhitting Room en la ciudad de Nueva York. "El solo hecho de sostener una campana pesada en el pecho es una forma eficaz de fortalecer el tronco, la espalda, los brazos y los hombros".

    Para aprovechar al máximo las pesas rusas, le pedimos a Lazoff que elaborara una rutina rápida y efectiva de ejercicios con pesas rusas que pueda hacer con solo una 'campana'. El entrenamiento a continuación tomará alrededor de 20 minutos en completarse (más si elige agregar más descanso entre los circuitos) y trabaja todo su cuerpo. Si nunca antes ha usado una pesa rusa, Lazoff sugiere comenzar de manera suave y lenta, enfocándose en la forma adecuada en primer lugar.

    "Este entrenamiento se centra en los movimientos de todo el cuerpo en patrones funcionales (también conocidos como formas en las que los humanos nos movemos todos los días)", dice Lazoff. "Creé intervalos cortos con varios movimientos en secuencias para mantener el cuerpo en movimiento, aumentar la frecuencia cardíaca y equilibrar el trabajo de la parte superior e inferior del cuerpo". Lazoff agrega que moverse con una pesa rusa de forma continua durante unos minutos a la vez requiere tanto resistencia cardiovascular como fuerza. Al encadenar movimientos de pesas rusas en un entrenamiento de intervalos (como el que se muestra a continuación), puede mantener su frecuencia cardíaca alta y aprovechar al máximo un entrenamiento más corto.

    Notarás que hay algunos movimientos de solo peso corporal salpicados en este entrenamiento. Esto es para darle a su agarre, antebrazos, núcleo y hombros un ligero descanso de las pesas. Confíe en nosotros, estará agradecido por la oportunidad de bajar de peso de vez en cuando.

    El entrenamiento también se centra en el tiempo en lugar de en el recuento de repeticiones. Lazoff, quien demuestra los movimientos a continuación, dice que esto hace que sea más fácil enfocarse en la calidad frente a la cantidad.

    Así es como se configura el entrenamiento:

    Circuito 1:

    • Columpio con pesas rusas - 30 segundos
    • Plancha del antebrazo - 30 segundos
    • Saltar de sentadilla a estocada inversa (peso corporal) - 30 segundos
    • Haz tres veces.

    Circuito 2:

    • Sentadillas con retención de 3 segundos - 30 segundos
    • Push Press - 30 segundos
    • Propulsor: 30 segundos
    • Haz tres veces.

    Circuito 3:

    • Dead Clean: 30 segundos en el lado derecho
    • Estocada lateral: 30 segundos en el lado derecho
    • Remo agachado: 30 segundos en el lado derecho
    • Dead Clean: 30 segundos en el lado izquierdo
    • Estocada lateral: 30 segundos en el lado izquierdo
    • Remo agachado: 30 segundos en el lado izquierdo
    • Hazlo dos veces.

    Circuito 4:

    • Halo arrodillado con giro - 30 segundos
    • Estocada alrededor del mundo - 30 segundos
    • Flexiones para caminar - 30 segundos
    • Haz tres veces.

    Tómese entre 30 segundos y dos minutos para descansar entre cada circuito.

    He aquí cómo hacer cada movimiento:
    • Brianne Wills 1

      Columpio con pesas rusas - 30 segundos

      • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, agarrando la parte superior del mango de la pesa rusa con ambas manos.
      • Doble ligeramente las rodillas, luego gire las caderas hacia adelante para balancear la pesa rusa entre las piernas.
      • Levántate; use el impulso de sus caderas para balancear el peso a la altura del pecho.
      • Continúe durante 30 segundos.
    • Brianne Wills 2

      Plancha del antebrazo - 30 segundos

      • Ponte a cuatro patas con los dedos de los pies en el suelo separados a la altura de los hombros. Coloque los antebrazos en el suelo frente a usted con los codos directamente debajo de los hombros.
      • Mantenga su núcleo apretado para que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies.
      • Aprieta tus muslos y tu trasero.
      • Mantenga el cuello y la columna vertebral en una posición cómoda y neutral. (Consejo: intente apuntar la barbilla a unas 6 pulgadas delante de su cuerpo).
      • Mantenga durante 30 segundos.
    • Brianne Wills 3

      Saltar en cuclillas a estocada inversa - 30 segundos

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
      • Doble las rodillas y siéntese el trasero hacia atrás, manteniendo el pecho erguido.
      • Salta en el aire lo más alto que puedas y estira las piernas.
      • Justo antes de aterrizar, lleve la pierna izquierda hacia atrás y doble las rodillas para bajar en una estocada, creando dos ángulos de 90 grados con las piernas. Trate de mantener la rodilla trasera suspendida entre 3 y 6 pulgadas del suelo.
      • Salta en el aire lo más alto que puedas y estira las piernas. Midjump, cambia de pierna y baja a otra estocada del otro lado.
      • Vuelve a saltar, lleva las piernas al ancho de los hombros y baja la espalda hasta hacer una sentadilla.
      • Repita el salto en este patrón (sentadilla, estocada, estocada) durante 30 segundos.
    • Brianne Wills 4

      Sentadillas con retención de 3 segundos - 30 segundos

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, agarrando los lados del mango de la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho.
      • Doble las rodillas y las caderas para bajar a una sentadilla profunda, llevando el trasero más allá de las rodillas.
      • Conduce con los talones para volver a pararte.
      • Continúe durante 30 segundos.
    • Brianne Wills 5

      Push Press - 30 segundos

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete una pesa rusa por la campana, con las palmas hacia adentro y los brazos doblados para que el peso descanse en su pecho.
      • Doble las rodillas solo unos centímetros y, mientras se pone de pie, presione el peso hacia arriba por encima de la cabeza.
      • Vuelva a llevar el peso al pecho, doble las rodillas y repita.
      • Continúe durante 30 segundos.
    • Brianne Wills 6

      Propulsor: 30 segundos

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, agarrando los lados del mango de la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho.
      • Doble las rodillas y las caderas para bajar a una sentadilla profunda, llevando el trasero más allá de las rodillas.
      • Conduce con los talones para volver a pararte. Mientras se pone de pie, presione la pesa rusa por encima de la cabeza.
      • Lleva el peso de vuelta a tu pecho con un movimiento controlado.
      • Continúe durante 30 segundos.
    • Brianne Wills 7

      Dead Clean - 30 segundos

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros con una pesa rusa entre los pies.
      • Doble las rodillas y siéntese el trasero hacia atrás mientras se estira hacia adelante con una mano para agarrar los cuernos. Sujételo de modo que su palma quede hacia afuera.
      • Con un movimiento fluido, párese derecho mientras tira de la pesa rusa hasta el hombro y gire el peso con la muñeca, terminando con la palma hacia adentro.
      • Baje la espalda hacia abajo, empujando el trasero hacia atrás y manteniendo la espalda plana, mientras también lleva el peso al piso.
      • Continúe durante 30 segundos.
    • Brianne Wills 8

      Estocada lateral - 30 segundos

      • Párese con los pies juntos, sosteniendo una pesa rusa en su mano derecha junto a la campana en su hombro derecho. La campana debe mirar hacia la izquierda y la pelota hacia la derecha. Usa tu mano izquierda para sostener la pelota.
      • Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho y dobla la rodilla derecha, empujando las caderas hacia atrás para bajar en una estocada lateral.
      • Mantenga la pierna izquierda estirada.
      • Empuja tu pie derecho para volver a pararte.
      • Continúe durante 30 segundos.
    • Brianne Wills 9

      Remo agachado - 30 segundos

      • Sostenga una pesa rusa en una mano. Da un paso hacia adelante con la pierna opuesta, doblando las rodillas en una estocada superficial. Descanse su brazo sobre su muslo delantero y gire hacia adelante en las caderas para que su torso esté inclinado hacia el piso y su espalda esté plana.
      • Manteniendo su cuerpo en esta posición, levante la pesa rusa hasta el nivel del pecho, manteniendo el codo cerca de su costado.
      • Con un movimiento controlado, baje la mancuerna hasta la posición inicial.
      • Continúe durante 30 segundos.
    • Brianne Wills 10

      Halo arrodillado con giro - 30 segundos

      • Arrodíllate en el suelo. Sostenga una pesa rusa en su pecho con ambas manos, agarrándola por los cuernos con la pelota hacia el techo.
      • Levante la pelota a la altura de los ojos y lentamente gírela alrededor de su cabeza hacia la izquierda. A medida que la pesa rusa pasa por detrás de la cabeza, debe levantar los cuernos; Vuelva a la posición de bola hacia arriba cuando termine una revolución.
      • Cuando el peso vuelva a llegar a la parte delantera de su cuerpo, siga moviéndolo hasta que baje a la altura de la cadera. Al mismo tiempo, usa tus oblicuos para girar tu torso en la misma dirección.
      • Gire de atrás hacia adelante y rodee el peso detrás de su cabeza en la dirección opuesta.
      • Continúe durante 30 segundos.
    • Brianne Wills 11

      Estocada alrededor del mundo - 30 segundos

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa rusa con ambas manos por el mango, con la bola mirando hacia el techo.
      • Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas en ángulos de 90 grados para bajar en una estocada inversa. Deje que la rodilla trasera descanse lentamente en el suelo.
      • Lleva tu pierna izquierda hacia atrás para encontrarla, de modo que estés arrodillado sobre ambas piernas.
      • Da un paso adelante con la pierna derecha y, mientras te levantas, lleva la pierna izquierda para encontrar la derecha. Debes terminar de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
      • Repite el movimiento, empezando por la pierna izquierda.
      • Continúe alternando las piernas iniciales durante 30 segundos.
    • Brianne Wills 12

      Flexiones para caminar - 30 segundos

      • Comience en una tabla alta con las manos apoyadas en el piso un poco más separadas que el ancho de los hombros.
      • Manteniendo su cuerpo en una línea larga, doble los brazos y bájese lo más cerca del piso que pueda. Tus codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a tu torso.
      • Empuje hacia arriba para comenzar.
      • Acerque las manos para que estén separadas al ancho de los hombros, con las muñecas directamente debajo de los hombros.
      • Gire los codos para que miren hacia atrás.
      • Manteniendo su cuerpo en una línea larga, doble los brazos y bájese lo más cerca del piso que pueda. Mantenga sus brazos cerca de su torso mientras realiza el movimiento.
      • Empuje hacia arriba para comenzar.
      • Retira las manos y repite, alternando entre lagartijas de agarre amplio y las de agarre estrecho.
      • Continúe durante 30 segundos.

      La entrenadora Lacee Lazoff lleva un sujetador Asics Power Back Bra ($ 52, six02.com), MPG Sport Dare Signature Capri ($ 54, mpgsport.com) y zapatillas Nike (estilos similares en nike.com).

    Amy es una escritora independiente que cubre temas de salud, fitness, actividades al aire libre y viajes. Tiene un B.A. en periodismo de la Escuela de Comunicaciones Públicas SI Newhouse de la Universidad de Syracuse, una certificación de entrenador personal del Consejo Americano de Ejercicio (ACE) y una certificación de CPR de la Cruz Roja Americana. You ... Leer más

    SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

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