Entonces, ¿qué son exactamente los superalimentos?

Además, 34 de los alimentos más sabrosos que podrías llamar "súper".

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    No es difícil incorporarse a la adición de más "superalimentos" a su dieta. ¿Quién no quiere que su comida sea estupenda? Pero aquí hay una pregunta de seguimiento: ¿Qué están superalimentos, ¿de verdad? ¿Y qué se necesita para que una comida se considere súper?

    Resulta que nada inusual. Los superalimentos no son tan diferentes de los alimentos saludables normales, dice a SELF Dianna Sinni, R.D., L.D., dietista de bienestar y bloguera de Chard in Charge. No hay requisitos ni especificaciones para que algo se considere un superalimento, dice Sinni. Y a diferencia de las afirmaciones de la etiqueta como "saludable", "excelente fuente de" y "orgánico", el término superalimento no está regulado por la FDA o el USDA.

    Sin una definición universal y legítima de superalimento arraigado en la ciencia de la nutrición, lo mejor que tenemos es Merriam-Webster: “un alimento (como el salmón, el brócoli o los arándanos) que es rico en compuestos (como antioxidantes, fibra o ácidos grasos) que se consideran beneficiosos para la salud." Básicamente, si entrecierra los ojos lo suficiente, cualquier alimento generalmente nutritivo puede ajustarse a esta descripción.

    A menudo, lo que sucede es que una fruta o verdura que ha sido notoriamente impopular u olvidada (piense en las coles de Bruselas o la col rizada) se comercializará como superalimento para despertar el interés de los consumidores. Sinni explica que un efecto secundario negativo de esta tendencia es que puede hacer que los consumidores piensen que los alimentos saludables comunes, como la espinaca, la avena y las manzanas, son nutricionalmente inferiores, a pesar de que ese no es el caso. Por otro lado, dice, “el término ha hecho maravillas para resaltar alimentos nutritivos menos conocidos, como los granos antiguos o el matcha”, que de otra manera podrían no haber tenido su momento bajo el sol.

    En pocas palabras, no hay nada de malo en disfrutar del superalimento del día. Solo recuerde que hay muchos alimentos que son muy buenos, incluso si no se los considera "súper" per se. Aquí hay 34 alimentos que podría llamar súper.

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      Espinacas

      Popeye estaba en algo. Este verde de hoja oscura está repleto de muchos nutrientes beneficiosos, como hierro, potasio y fibra. Úselo como cama para una ensalada colorida, o saltee en mantequilla o aceite con ajo para un lado sabroso.

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      semillas de chia

      Estas pequeñas semillas tienen un gran impacto nutricional. Una cucharada contiene 4.5 gramos de grasas saludables para el corazón, más 5.5 gramos de fibra. No es de extrañar que sean una adición bienvenida a todo, desde batidos hasta budines para preparar con anticipación. Pruebe una de estas cuatro recetas, que incluyen pollo con costra de chía y paletas de pudín de aguacate y chía con bayas de goji.

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      Semillas de lino

      Al igual que sus primas semillas de chía, las semillas de lino son pequeños granos nutricionalmente diversos. Una porción de 1 onza tiene 3 gramos de fibra y 4 gramos de grasas buenas para usted. Agréguelos a los batidos, espolvoréelos sobre su tazón de cereal matutino o incorpórelos a su horneado.

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      Sandía

      Hola hidratación. La sandía, que obtiene su bonito color del antioxidante licopeno, es una forma jugosa y deliciosa de asegurarse de mantenerse hidratado. Pruébelo en una ensalada, un batido, una salsa o una de estas sabrosas recetas.

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      Palomitas de maiz

      Uno de los mejores bocadillos indiscutiblemente de todos los tiempos, las palomitas de maíz son integrales, lo que significa que están llenas de cosas buenas como fibra. Espolvoréalo con diferentes mezclas de especias y aceites para mezclar las cosas, o mézclalo con nueces y chispas de chocolate para un bocadillo dulce y salado.

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      Manzanas

      La piel de las manzanas ofrece una buena dosis de fibra de relleno: una manzana mediana sirve 4 gramos del nutriente. Como otras frutas, las manzanas están llenas de vitaminas y azúcares naturales. Además, ¡hay alrededor de 3000 variedades diferentes de ellos!

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      Tomates

      La combinación del antioxidante licopeno con agua y potasio convierte a los tomates en otro ganador, dijo anteriormente a SELF Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., fundadora de BZ Nutrition, con sede en Nueva York. Nunca puedes equivocarte combinándolos con albahaca y mozzarella fresca.

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      Garbanzos

      Tanto si eres un amante del hummus como si no, los garbanzos son una ventaja nutricional. Hay una razón por la que los dietistas registrados a menudo recurren a los garbanzos como un alimento básico para la cena: su contenido de proteínas está por las nubes, con 12 gramos en una sola taza, junto con 11 gramos de fibra de relleno. Prueba una de estas recetas.

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      Pimientos

      Oh, pimientos, ¿cómo te amamos? Vamos a contar las maneras. Estas coloridas verduras no solo ofrecen mucha vitamina C, sino que también son el vehículo perfecto para otro alimentos nutritivos cuando están rellenos. Intente llenarlos con carne o una fuente de proteína de origen vegetal y granos.

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      Chocolate negro

      ¿Cuáles son los superalimentos que puedes comer de postre? Chocolate negro, por ejemplo. Dejando a un lado el sabor, el cacao del que está hecho el chocolate contiene antioxidantes conocidos como flavonoides. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, más oscuro será el chocolate y más flavonoides obtendrá.

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      Batata

      Viva la batata. "Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo", dijo anteriormente a SELF Abbey Sharp, R.D., de Abbey’s Kitchen. Ella recomienda disfrutar de carbohidratos complejos ricos en fibra, que aumentan el nivel de azúcar en la sangre más lentamente. Una batata grande al horno contiene 37 carbohidratos y 6 gramos de fibra. Pruebe estas recetas de batatas para obtener su dosis.

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      Lentejas

      Las lentejas son un superalimento genuino si alguna vez hubo uno, gracias al contenido de fibra y proteína de las legumbres: 1 taza cocida proporciona 16 gramos del primero y 18 gramos del segundo. Hay muchas variedades de lentejas, incluidas rojas, amarillas, verdes y negras. Agregue lentejas cocidas a la salsa para pasta para un plato más sustancioso.

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      Avena

      La avena es una opción abundante para el desayuno porque, como carbohidrato complejo, tarda más en digerirse. "Su cuerpo necesita descomponer los carbohidratos complejos porque son una complicada malla de moléculas", dijo a SELF anteriormente Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N. y propietaria de Nutrition Starring You. Si estás aburrido con el mismo tazón de siempre, prepara estas 13 recetas creativas de avena en su lugar.

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      Algas marinas

      Dulse, nori, kombu, hijiki y wakame son diferentes variedades de algas que Sinni nos dice que valen la pena. Las algas están repletas de micronutrientes como yodo, hierro, calcio y magnesio. Sinni recomienda esparcir hojuelas de dulse sobre papas al horno o palomitas de maíz, o en tazones de cereales y verduras calientes.

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      Huevos

      Cava en huevos, yemas y todo; no dañarán tu corazón. “Las Pautas Dietéticas [USDA] ven los huevos como una fuente saludable de proteínas y los agrupan con carnes y aves”, dijo Caroline Kaufman, R.D., anteriormente a SELF para una historia sobre lo que la gente se equivoca sobre el colesterol. “No se preocupe por el colesterol de la dieta; centrarse en las grasas saturadas y trans ". Las tortillas rellenas de verduras y los revueltos son opciones obvias, pero si no puede cocinar antes del trabajo, hornee una frittata el domingo, luego refrigérela y recaliente las sobras hasta por una semana.

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      col rizada

      Parece que el efecto de la col rizada nunca se apagará, y por una buena razón. El popular verde de hoja proporciona una abundante ración de hierro y calcio. Disfrútelo horneado en chips crujientes o cortado en tiras finas y masajeado con una mezcla de aceite y jugo de limón para una ensalada tierna.

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      bayas de Goji

      Estas pequeñas bayas masticables y ácidas están llenas de fibra, vitamina C y azúcares naturales. Por lo general, se venden secos, son excelentes en mezclas de frutos secos, parfaits de yogur o incluso en tazones de cereales.

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      Salmón salvaje

      El salmón está lleno de esos ácidos grasos Omega-3 que son tan buenos para nuestro cuerpo. No es necesario hacer mucho para mejorar el sabor del salmón, Sidra Forman, chef y escritora en Washington, D.C., le dice a SELF: “Lo simple es lo mejor. Sazone un filete con sal y pimienta, luego cocínelo en una sartén caliente con 2 cucharaditas de aceite durante uno a tres minutos por cada lado ".

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      Pasta de trigo sarraceno

      Cambie los fideos simples por esta abundante variedad.Los fideos de trigo sarraceno contienen fibra (12 gramos por taza) y una generosa cantidad de proteínas también (24 gramos por taza). Busque fideos soba japoneses, que a menudo se hacen con una mezcla de trigo sarraceno y harinas de trigo.

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      Arándanos

      Estas pequeñas y sabrosas bayas tienen un hermoso tono azul gracias a la antocianina antioxidante. También entregan 4 gramos de fibra por taza, lo que ayuda a mantenerte satisfecho. Disfrútelos en batidos, ensaladas, yogur, avena y ensaladas de frutas.

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      Mantequilla de almendras

      La grasa ayuda a que la comida tenga un sabor delicioso y te mantenga saciado, y 1 cucharada de mantequilla de almendras tiene 9 gramos de la sustancia. Agregar mantequilla de almendras a los carbohidratos puede ayudar a evitar un pico de azúcar en la sangre, gracias a su grasa y proteína (2 gramos por cucharada). Agregue una cucharada a la avena para darle sabor, proteínas y grasas, o vaya a la vieja escuela y mastique rodajas de manzana con salsa de mantequilla de almendras.

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      Granadas

      Las semillas de granada merecen algún tiempo en el centro de atención. Además de estar repleto de vitaminas y antioxidantes que promueven la salud, 1 taza proporciona 6 gramos de fibra. Haga estallar las semillas de rubí crudas solas como un refrigerio en su escritorio (muchas tiendas de comestibles las venden sin cáscara). También puedes usarlos en ensaladas en lugar de frutos secos.

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      Levadura nutricional

      "La levadura nutricional es una gran fuente de proteínas y fibra, y también se encuentra entre las únicas fuentes de vitamina B12 aptas para veganos", Patricia Bannan, M.S., R.D.N., autora de Coma bien cuando sea el momento adecuado, le dice a SÍ MISMO. A ella le gusta espolvorear esto sobre pizza o ensaladas en lugar de queso parmesano, pero también se puede mezclar en sopas de verduras para un impulso adicional de proteínas.

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      yogur griego

      Con su trifecta de carbohidratos, proteínas y grasas, el yogur griego puede mantenerte lleno y evitar el hambre al mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. En lugar de elegir el tipo sin grasa, opte por un 2% o uno con leche entera. Una sola taza de Fage Total 2 Percent tiene 4.5 gramos de grasa y la friolera de 23 gramos de proteína. Intente usar yogur griego en lugar de mayonesa en la ensalada de pollo o papa.

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      Quinua

      La quinua es un superalimento bastante icónico, y es tan abundante como versátil. El grano antiguo contiene fibra (3 gramos por 1/2 taza) y proteínas (4 gramos por 1/2 taza), una combinación de nutrientes estelar. Use quinua en lugar de arroz en salteados o pruebe una de estas ingeniosas recetas.

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      Sardinas

      Estos pequeños peces son las estrellas desconocidas del mar. Con 23 gramos de proteína por lata y una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6, son una manera fácil de cargarse de nutrientes. También son bajos en mercurio y altos en calcio, lo que los convierte en una opción inteligente para las mujeres embarazadas. Use sardinas en recetas que le gusten que requieran anchoas, incluidas las ensaladas.

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      Estragón

      Puede utilizar esta hierba, un alimento básico en la cocina francesa, en adobos y aderezos para ensaladas. El estragón le da un sabor dulce, similar al del regaliz, a las verduras que puede encontrar insípidas, lo que hace que sea más fácil mantener una dieta diversa. También es rico en nutrientes como hierro y manganeso. Prepara un sabroso chapuzón mezclando 1 cucharadita de estragón fresco picado en 4 onzas de yogur griego natural y 1 cucharadita de mostaza Dijon, dice Jacquelyn Buchanan, directora de desarrollo culinario de Laura Chenel's Chèvre, una fromagerie en Sonoma, California.

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      queso parmesano

      Pasta, verduras, sopa, ensalada: casi todo sabe mejor con un poco de parmesano encima. Una onza de parmesano contiene 10 gramos de proteína. ¿Qué te parece una buena opción para saciarte? Ralle o coma una porción de 1 onza con una manzana o una pera.

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      Palta

      La grasa, la fibra y la increíble cremosidad de los aguacates los convierten en un complemento fantástico para el desayuno, el almuerzo o la cena, incluso el postre. Pruebe una de estas ingeniosas recetas de aguacate.

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      Aceite de oliva virgen extra

      Este elemento básico de la cocina se encuentra entre los mejores multitarea de todos los tiempos. El aceite de oliva es ideal para saltear o asar verduras y proteínas, o para formar la base de una salsa para pasta o aderezo para ensaladas. Es rico en sabor, sensación en boca y ácidos grasos monoinsaturados.

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      Pistachos

      Jackie Newgent, R.D., nutricionista culinaria y autora de El libro de cocina totalmente natural para la diabetes, dice a SELF, "Lo que hace que los pistachos sean realmente excepcionales es que son una buena fuente de proteína y fibra, y sus colores verde brillante y violeta indican que están llenos de antioxidantes". Ella y Sarah-Jane Bedwell, R.D., L.D.N., presentadora de Cocinando con Sarah-Jane, recomiendo buscar pistachos Wonderful porque son fáciles de encontrar en los supermercados de todo el país y tienen un sabor ligero con ingredientes naturales como sal y pimienta.

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      coles de Bruselas

      “Las coles de Bruselas, que antes se consideraban una rosa maloliente, han tenido un renacimiento en los últimos años y son una de las verduras más calientes (y más saludables)”, dice Edwina Clark, M.S., R.D., C.S.S.D., a SELF. Es cierto, entra en casi cualquier restaurante y es probable que encuentres algún tipo de oferta de brotes en el menú. Y eso es genial porque, bueno, son geniales para ti. Cada porción contiene vitamina C y fibra.

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      Sorgo

      Este grano antiguo es uno de los pocos que no contiene gluten, dice Newgent. Además de eso, también está lleno de hierro, lo cual es algo a tener en cuenta si no comes carne. Si no puede encontrar el grano en sí, Newgent dice que puede probarlo en las barras de granos saludables de chocolate amargo con sal marina de Kind.

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      Hipogloso

      Clark considera que el halibut es un superalimento porque está lleno de ácidos grasos Omega-3, proteínas, vitaminas B, magnesio, potasio y muchos otros nutrientes. Y es más fácil de encontrar y menos costoso que muchos otros tipos de pescado.