Cómo comer sano, según 11 R.D.

A continuación, le indicamos cómo obtener más nutrición y alegría de su dieta.

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Si se está preguntando cómo comer de manera saludable, cómo, exactamente, alimentar su cuerpo y mente con la nutrición que necesita para sentirse lo mejor posible, bueno, esa es una gran pregunta. Muchos de nosotros tenemos una idea nebulosa de lo que es y no es la alimentación saludable, pero cuando se analiza todo, la logística real detrás de cómo comer de manera saludable no siempre es fácil de aclarar o intuitiva. De hecho, a veces es muy confuso.

En primer lugar, hay muchas opiniones e información (e información errónea), por lo que es difícil saber qué escuchar. Esto ha dado como resultado una visión realmente estrecha de la alimentación saludable que está impregnada de la cultura de la dieta, lo que ha sesgado muchas de nuestras ideas sobre cómo deberían sonar los consejos de alimentación saludable.Este mensaje basado en la cultura de la dieta a menudo impone restricciones y reglas prescriptivas que no tienen en cuenta los factores personales, culturales y socioeconómicos que influyen en el aspecto de una dieta saludable para cualquier individuo. Conectado a eso está la suposición, en gran parte alimentada por la fobia a la grasa, de que una alimentación saludable es sinónimo de comer para perder peso.

En otras palabras: es natural estar un poco perdido en cómo comer de manera saludable. Entonces, para obtener una guía sobre cómo expandir esa definición de alimentación saludable, le preguntamos a 11 dietistas registrados de una variedad de antecedentes, personal y profesionalmente, sus mejores consejos sobre una alimentación saludable que sean flexibles y empoderadores, en lugar de rígidos y castigadores. Compartieron consejos prácticos que pueden facilitar a las personas el enriquecimiento y la diversificación de la nutrición en sus dietas y la preparación de sus propias comidas deliciosas y satisfactorias, así como, lo que es igualmente importante, cultivar una relación más pacífica y agradable con la comida y la alimentación. . Tome los consejos que le interesan y agréguelos a su propia caja de herramientas de alimentación saludable única en su tipo.

1. Rechace las dietas de talla única.

“La cultura de la dieta se está homogeneizando intrínsecamente con sus amplias recomendaciones de salud y sus recetas genéricas para bajar de peso. No solo somos increíblemente diversos a nivel nutricional, sino que somos exponencialmente más complejos a nivel de salud. Entonces, si alguien te dice que descubrió la dieta adecuada para la mayoría de los cuerpos, puedes tomar eso como una señal de que esto no se basa en la ciencia y probablemente te alejará más de ti mismo ". -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., activista de salud y cuerpo y dietista en Creando paz con la comida y Cuidado de la salud del corazón arraigado

2. Asegúrese de estar comiendo lo suficiente durante el día.

"El aspecto más importante de una alimentación saludable es si está comiendo lo suficiente. Suena básico, pero muchas personas pasan largos períodos de tiempo sin comer durante el día, ya sea porque es la última moda en dietas o porque están envueltas en lo que están haciendo. Te sentirás mucho más alerta y con energía si comes algo cada tres o cuatro horas aproximadamente durante el día ". -Rachael Hartley, R.D., consejera de alimentación intuitiva certificada y propietaria de Nutrición Rachael Hartley

3. Concéntrese en incluir más alimentos, no en eliminarlos.

“Piense en alimentos para agregar en lugar de para llevar. Es muy popular y está de moda querer eliminar constantemente alimentos o grupos de alimentos (como carbohidratos o frutas), pero eso solo hará que la mayoría de las personas se sientan "obsesivas" con la comida. Todavía puede comer lo que quiera, pero tal vez piense en agregar algunas verduras encima de su pizza o al lado para mantener el equilibrio, por ejemplo. Tenía un cliente al que le encantaban los fideos ramen instantáneos. Le dije que se quedara con los fideos, pero agregue un poco de proteína para mantener el poder (como pollo a la parrilla, tofu o frijoles) y agregue un poco de espinaca picada y pimientos para las verduras. Sumando, no quitando. " -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., fundadora de El té de la nutrición

4. Cree una lista de sus valores, luego piense qué tan bien se alinea su relación con la comida con ellos.

“Esto es algo de lo que hablo con todos los clientes, porque es muy útil para comprender nuestras motivaciones y comportamientos. Algunos ejemplos de valores importantes pueden ser: la amplitud de miras, la honestidad, el respeto o la bondad, entre muchos otros. Intente conectar sus acciones en torno a la comida o comer con sus valores para ver si los defienden o no.

Por ejemplo, si valora la honestidad pero no está siendo honesto consigo mismo acerca de sus preferencias alimentarias, existe una tensión que puede estar dañando su relación con la comida o su bienestar a largo plazo. Además, si valora el respeto pero no respeta las necesidades energéticas de su cuerpo o los antojos de ciertos alimentos, es posible que observe algunas oportunidades para realizar cambios. Si intenta esto, asegúrese de permanecer conectado a tierra en un lugar donde no se juzgue; este ejercicio está destinado a cultivar la curiosidad solo sin infligir más culpa o vergüenza por lo que pueda descubrir en el proceso ". -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. de Nutrición inteligente de la calle

5. Incluya intencionalmente conexiones sociales y culturales en sus experiencias gastronómicas.

"Si su idea de una alimentación saludable solo se centra en la densidad de nutrientes de los alimentos y se encuentra pensando en la comida todo el día, incluso cuando crea que ha comido lo suficiente, es posible que se esté perdiendo uno o todos estos ingredientes clave: placer, satisfacción y conexión social Amplíe su definición de alimentación saludable al incluir estos ingredientes clave en sus opciones de comidas siempre que sea posible.

Intente programar una comida Zoom con amigos o familiares mientras recuerda los buenos momentos. Recree sus comidas favoritas de la infancia para traer buenos recuerdos y una experiencia gastronómica placentera. O para variedad y reconfortante nostalgia, incorpore recetas e ingredientes de su cultura en sus comidas ". -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., terapeuta nutricional y consejero certificado de alimentación intuitiva

6. Describe tu comida de otra manera que no sea "saludable" y "no saludable".

“Sea creativo con la forma en que describe o piensa acerca de su comida. Por lo general, estamos acostumbrados a pensar en los alimentos en categorías organizadas como saludable o insalubre, bueno o malo. Pero estas etiquetas pueden promover un patrón de todo o nada (donde cree que no debería comer ciertos alimentos si no se consideran saludables o buenos) o un ciclo de culpa y vergüenza si disfruta de alimentos que considera menos nutritivos.

En cambio, te animo a que seas lo más creativo que puedas al describir tu comida. Haga una lista de tantas palabras descriptivas (picante, sabroso, crujiente, meloso, etc.) como pueda. Esto puede indicarle sus verdaderas preferencias alimentarias frente a las reglas alimentarias que absorbió de la cultura de la dieta ". -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Acelere su cocción.

“Maximizar su tiempo en la cocina es muy importante, especialmente porque todos estamos navegando por aguas desconocidas. El uso de elementos básicos como verduras lavadas tres veces y en bolsas o verduras cortadas previamente reduce el tiempo de preparación a la mitad. Y marcas como Brooklyn Delhi o Saffron Road tienen salsas a fuego lento increíblemente sabrosas que dan vida a cualquier plato en menos de cinco minutos. Un amigo cercano me acaba de traer algunas de las salsas achar Brooklyn Dehli, y soy un recién convertido, y la lista de ingredientes es increíble ". -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. de Brooklyn Nutrición Maya Feller, Buenos dias America experto en nutrición y autor de The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Más de 100 recetas para una vida saludable

8. Intente comer conscientemente, aunque solo sea por un bocado.

“Practicar la alimentación consciente puede ayudarnos a recuperar parte del placer de comer y nos permite descubrir nuestras preferencias alimentarias reales. Comer conscientemente es dirigir la atención a los sentidos: la vista, el olfato, el tacto y el sabor de un alimento. Comer conscientemente significa que nos tomamos el tiempo para experimentar realmente los alimentos que comemos.

Siempre recomiendo que las personas empiecen de a poco, ¡con solo un bocado consciente! Así que ... para empezar, respire profundamente unas cuantas veces mientras se prepara para saborear realmente su comida. Tómate un momento para notar el color, el olor, la textura y solo da un mordisco. Tómese su tiempo dejándolo reposar en su lengua, masticando lentamente, permitiendo que sus papilas gustativas lo asimilen todo. Eso es todo lo que necesita hacer. Es posible que notes que la comida sabe diferente cuando realmente te permites probarla ". -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., terapeuta nutricional y dietista certificado en trastornos alimentarios

9. Agregue más fibra a su dieta.

“La fibra es fundamental para la salud intestinal. La fibra no solo es responsable de mantenerlo regular, sino que también es esencial para ayudar a su cuerpo a colonizar sus bacterias intestinales buenas. Agregar alimentos ricos en fibra a su rutina diaria puede ser bastante simple. Pruebe un grano antiguo como el bulgur (que tiene casi el 30% del D.V. de fibra) o la cebada ". -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

10. No se preocupe tanto por "comerse el arcoíris".

“A menudo sentimos que necesitamos hacer que nuestros platos sean súper coloridos agregando verduras, pero muchas verduras no son necesariamente coloridas. Creo que es hora de repensar eso. Incluso si su plato es muy monótono, no se preocupe, agregue la verdura que acompaña al plato y lo complementará. Por ejemplo, crecí comiendo comidas dominicanas, donde tenemos muchas verduras de raíz como yuca, yautia y malanga. No es nada colorido, pero está cargado de nutrición. Si puede, pruebe verduras nuevas y diferentes, independientemente del color ". -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., dietista bilingüe y fundadora de Nutritivamente tuyo y Tu nutrición latina

11. Opte por verduras más habituales en lugar de "superalimentos" de moda.

“Si solo hace una cosa, agregue más verduras. Solo verduras normales. La mayoría de los estadounidenses no alcanza la ingesta diaria recomendada de verduras. Y aunque es divertido explorar los superalimentos en polvo y las bebidas especiales para mejorar la salud, el simple hecho de agregar una taza extra de una verdura diaria como el brócoli asado a la cena puede ayudar a mover la aguja en una dirección positiva ". Marisa Moore, MBA, R.D.N., L.D., dietista culinaria e integradora

12. Omita la "versión saludable" y coma la comida que realmente le apetece.

“No hay necesidad de comprometer sus papilas gustativas con alimentos 'alternativos' porque nos dicen que son más saludables: masa de galleta de garbanzos, coliflor, cualquier cosa, brownies de frijoles negros. Cuando nos dicen que no podemos tener la cosa real o sentimos que tenemos que "sanar" todo, entonces tendemos a pensar en esos alimentos eliminados únicamente y pensamos que estamos obsesionados o adictos a la comida. En su lugar, permítase comer los alimentos que le gustan, incluidos los alimentos que anhela ". -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Busque fitonutrientes. (¡Ya sabes, plantas!)

“Los fitonutrientes son compuestos químicos producidos por las plantas y se sabe que son beneficiosos para los humanos porque incluyen antioxidantes, que ayudan a proteger al cuerpo del daño de los radicales libres. Las frutas como los arándanos son una excelente fuente de fitonutrientes; los arándanos contienen antocianinas y flavonoides, que han sido muy investigados por sus capacidades cardioprotectoras. Se pueden disfrutar frescos o congelados y agregarlos a comidas dulces y saladas. O condimente sus comidas con ajo y cebolla. Cuando se almacenan correctamente, tienen una larga vida útil ". -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

14. Come cuando tengas hambre.

“Tu cuerpo no tiene un temporizador. Come cuando tengas hambre. He oído que algunas personas tienen hambre a media mañana, pero piensan que no deberían comer porque no es oficialmente la hora del almuerzo. Si tiene hambre a las 11 a.m., sepa que está bien comer. Nuestros cuerpos y sus necesidades cambian a diario (debido a las hormonas, el movimiento, la actividad, etc.). Entonces, solo porque comiste a la 1 p.m. ayer no significa que haya algo malo en usted si necesita comer más temprano hoy. No somos robots o máquinas que se apagan con un piloto automático, de hecho somos humanos ". -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Prepare los granos y las verduras por lotes, luego mézclelos y combínelos durante toda la semana.

“Este es un consejo práctico que facilita la preparación de comidas durante la semana sin tener que repetir la misma receta cinco veces. Cocine arroz o quinua y ase las verduras a granel para que pueda agregar fácilmente su proteína favorita para un almuerzo o cena rápida durante la semana. Mezcle y combine para mantenerlo interesante: mezcle las verduras asadas en la pizza una noche y sirva junto con el salmón la siguiente. También me gusta hervir un lote de huevos al comienzo de la semana para usarlos como bocadillos y desayunos durante toda la semana ". -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

16. Cree algunas tradiciones gastronómicas nuevas para usted.

“La comida está fuertemente ligada a recuerdos y experiencias, pero cuando nuestros hábitos alimenticios se han visto fuertemente impulsados ​​por dietas o dietas, tendemos a perder esas tradiciones. Piense en algunos de sus recuerdos positivos con la comida y vea si puede recrearlos o reproducirlos en nuevas tradiciones. Esto podría ser tan simple como seleccionar una nueva receta una vez a la semana para desarrollar una forma completamente nueva de celebrar las principales festividades. Esta puede ser una forma enriquecedora y satisfactoria de celebrar la comida más allá de su capacidad nutricional y crear una nueva cultura alimentaria que no implique dietas o restricciones ". -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Agregue hierbas frescas a básicamente todo.

“Los aceites presentes de forma natural en las hierbas frescas como la albahaca, el perejil y el orégano añaden mucho sabor. Dos cucharadas de albahaca fresca aportan aproximadamente el 25% de la vitamina K que necesita en un día. Y el perejil fresco no es solo una guarnición, es una gran fuente de vitaminas A y C y una excelente fuente de vitamina K. (¡Más del 75% del VD en una cucharada!) Agregue hierbas frescas generosamente a las ensaladas, prepare una vinagreta de hierbas para rociar en el pescado, o agréguelos al agua ". -Marisa Moore, MBA, R.D.N., L.D.

18. Mantenga en stock los ingredientes para las comidas de la despensa.

"Mantenga los ingredientes a mano para un par de comidas sabrosas y nutritivas en la despensa. De esa manera, los días que no tiene la oportunidad de ir al supermercado o no tiene ganas de cocinar algo complicado, aún tiene opciones. Mi favorita es la pasta mezclada con garbanzos enlatados y espinacas congeladas salteadas con mucha cebolla, ajo y hojuelas de chile ". -Rachael Hartley, R.D.

19. Elimine o silencie sus aplicaciones de seguimiento de alimentos.

“Este es uno de los consejos más simples pero más desafiantes. Podemos volvernos dependientes de las aplicaciones para guiar las decisiones alimentarias, pero eso crea una falsa sensación de seguridad. Por eso puede resultar tan precario considerar eliminarlos. Este es uno de los pasos más importantes para volver a conectar con el hambre y la saciedad y aprender a confiar en su cuerpo ". -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Come cualquier comida cuando te plazca.

“Pierde las etiquetas. ¿Alguna vez notó la facilidad con que clasificamos la comida en "desayuno / almuerzo / cena"? Esta línea de pensamiento puede frenarlo. Una parte de ti está diciendo una historia de 'No puedo ...', como 'No puedo comer esto en el desayuno'. Algunos de mis desayunos favoritos se parecen más a un almuerzo: una tostada abundante con mayonesa, tomate, albahaca, sal y pimienta, por ejemplo. Del mismo modo, los huevos con queso envueltos en una tortilla con cualquier verdura que tenga a mano son una cena rápida para mí. Luego agregaré lados de fruta o mi plato favorito de cereal o postre, dependiendo de mis antojos ". -Rebecca Scritchfield, R.D.N., autora de Amabilidad del cuerpo

21. Ase las verduras congeladas para un acompañamiento fácil y delicioso.

"I amor verduras congeladas. Pueden ser muy asequibles y durar un tiempo en el congelador. Lo que más me gusta hacer es cargar coles de Bruselas congeladas, judías verdes, brócoli, guisantes y zanahorias, y simplemente tirarlos en los platos para agregar sabor y textura. La freidora es mi artilugio de cocina favorito, por lo que aso muchas de estas verduras allí mezcladas con aceite de oliva, sal de ajo y queso parmesano. O puede asarlos en el horno hasta que estén dorados. Un placer para la multitud y muy rápido de hacer. ”-Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

22. Prepare las comidas con regularidad, pero trate de no estresarse por ello.

“Tenga una rutina de preparación de comidas confiable para evitar pensar demasiado, lo que puede llevar a una espiral descendente de estrés y ansiedad inútiles en torno a la comida. Y sea flexible en lo que considere un esfuerzo de preparación de comidas "suficientemente bueno", dados sus recursos de tiempo y dinero. Por ejemplo, trato de configurar un temporizador de 30 minutos los viernes por la noche y tengo un bloc de notas listo. Abro el refrigerador y el congelador, tiro las cosas enmohecidas al abono, preparo rápidamente cualquier verdura fresca que pueda estar en su última pata (generalmente salteando, asando o haciendo una base rápida para chile o sopa) y corte cualquier fruta para congelar y usar más tarde con avena horneada o batidos.

Después de ese sprint, generalmente tengo varias ideas para el próximo conjunto de comidas y favoritos para reabastecer. El tiempo que invierto en una preparación menos que perfecta paga sus dividendos cuando estoy atravesando una semana ocupada y todo lo que tengo que hacer es alcanzar algo que está prácticamente preparado y ponerlo en el plato. ¡De hecho, esto me da tiempo para comer con atención y disfrutar del sabor también! " —Rebecca Scritchfield, R.D.N.

23. En caso de duda, ponle un poco de fruta y nueces.

“Agregue fruta fresca a una bola de helado o sorbete, o fruta fresca y frutos secos (como almendras o cacahuetes) a una bola de helado para obtener fibra y proteínas adicionales que le ayudarán a sentirse más satisfecho. Personalmente, me encanta agregar mango, bayas y almendras en rodajas a mi dulce. Y yo amor mezclando granola y mantequilla de nueces en mis batidos de frutas. Obtienes una mezcla de grasas saludables y más fibra que te ayudarán a mantenerte lleno durante más tiempo. También es perfecto para un desayuno para llevar ". -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., portavoz de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética y Subdirector de Nutrición de Rendimiento de UC Berkeley Athletics

Las citas se han editado para que sean más extensas y claras.