Un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas que solo toma 25 minutos

La parte inferior y la parte superior de su cuerpo sentirán esto.

    Katie Thompson

    Incluso si no tienes una tonelada de equipo, aún puedes hacer un entrenamiento sólido. Este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas dejará humo en la parte superior del cuerpo. y parte inferior del cuerpo, mientras trabaja para desarrollar la fuerza central y la resistencia cardiovascular también. Sí, es más o menos un entrenamiento que lo hace todo.

    ¿La mejor parte de esto? No necesita una hora para trabajar todo el cuerpo; seamos sinceros, algunos entrenamientos de cuerpo completo pueden ser prolongados, ya que pueden incluir más ejercicios o un descanso más prolongado que las rutinas divididas (por ejemplo, un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o una - rutina corporal, o incluso más específica, como un entrenamiento de espalda, un entrenamiento de hombros o un entrenamiento de pecho, por ejemplo).

    Esta rutina lo hace incluya una buena cantidad de ejercicios, pero debido a que los hará en forma de circuito, yendo de un movimiento a otro con muy poco descanso, será superrápido. Los cuatro circuitos de este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas incluyen componentes que trabajan la parte superior, la parte inferior y el centro del cuerpo. Como un bono feliz, cada circuito incluye algún tipo de componente cardiovascular, por lo que también trabajará en su resistencia.

    Este entrenamiento está repleto de movimientos compuestos (ejercicios que trabajan varios grupos de músculos en más de una articulación), lo que los hace súper eficientes para desafiar todo el cuerpo. Después de todo, su cuerpo tiene que trabajar más para coordinar este tipo de movimientos, lo que puede aumentar la intensidad del entrenamiento.

    Este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas también incluye un montón de movimientos unilaterales, como el peso muerto con una sola pierna, el salto patinador y la estocada lateral, que son excelentes para desarrollar una fuerza equilibrada en todo el cuerpo.

    Según el entrenador personal certificado e instructor de fitness grupal con sede en Los Ángeles, Juan Hidalgo, este entrenamiento es una excelente opción porque no solo incluye movimientos de fuerza compuestos y ejercicios cardiovasculares, sino que también involucra todos los patrones de movimiento principales (agacharse, empujar, tirar y más) y en múltiples direcciones. Los cuerpos se pueden mover de muchas maneras diferentes, por lo que es importante mantener el suyo fuerte en algo más que movimientos de adelante hacia atrás si desea optimizar sus entrenamientos y destreza atlética, minimizar el riesgo de lesiones y simplemente moverse por la vida más fácil y más. cómodamente.

    ¿Quieres hacer ejercicio pero tienes menos de media hora? Esto es lo que necesita para comenzar.

    El entrenamiento

    Qué necesitará: Un juego de mancuernas medianas a pesadas para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y un juego de mancuernas ligeras a medianas para algunos de los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

    Direcciones

    Haga cada circuito tres veces, descansando 15 segundos después de cada uno, y luego descanse un minuto antes de pasar al siguiente circuito. ¡No olvides calentar antes de saltar!

    Circuito 1

    Haz cada movimiento durante 30 segundos. Descanse cinco segundos entre movimientos (aproximadamente el tiempo que debería tomar la transición al siguiente). Descansa 15 segundos al final del circuito. Haz el circuito tres veces.

    • Propulsor con mancuernas
    • Salto del patinador
    • Elevación lateral hacia adelante

    Descanse un minuto.

    Circuito 2

    Haz cada movimiento durante 30 segundos. Descanse cinco segundos entre movimientos (aproximadamente el tiempo que debería tomar la transición al siguiente). Descansa 15 segundos al final del circuito. Haz el circuito tres veces.

    • Estocada lateral
    • Gato de tablones
    • Curl de martillo

    Descanse un minuto.

    Circuito 3

    Haz cada movimiento durante 30 segundos. Descanse cinco segundos entre movimientos (aproximadamente el tiempo que debería tomar la transición al siguiente). Descansa 15 segundos al final del circuito. Haz el circuito tres veces.

    • Peso muerto con una sola pierna para estocada inversa
    • Salto de estocada
    • Hacer subir

    Descanse un minuto.

    Circuito 4

    Haz cada movimiento durante 30 segundos. Descanse cinco segundos entre movimientos (aproximadamente el tiempo que debería tomar la transición al siguiente). Descansa 15 segundos al final del circuito. Haz el circuito tres veces.

    • Remo renegado a contragolpe de tríceps
    • Rodillas altas
    • Puente de glúteos con trituradora de cráneo

    Demostrando los movimientos a continuación son Rachel Denis (GIF 1, 3 y 6), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; Amanda Wheeler (GIF 2, 9, 10 y 12), un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación, un grupo de capacitación de mujeres en línea que sirve a la comunidad y aliados LGBTQ; Cookie Janee (GIF 4, 7 y 8), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; y Crystal Williams (GIF 5 y 11), un instructor y entrenador de fitness grupal que enseña en gimnasios residenciales y comerciales en la ciudad de Nueva York.

    • Katie Thompson 1

      Propulsor

      • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, una mancuerna más pesada en cada mano en la parte superior de los hombros, las palmas hacia adentro y los codos doblados.
      • Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas.
      • Conduce a través de los talones para pararte, apretando los glúteos en la parte superior. Mientras está de pie, presione las mancuernas por encima de la cabeza, estirando los codos por completo. Mantenga su núcleo enganchado y las caderas dobladas hacia abajo para evitar arquear la espalda baja mientras levanta los brazos.
      • Doble lentamente los codos para bajar el peso hacia atrás para comenzar.
      • Continúe durante 30 segundos.
    • Katie Thompson 2

      Salto del patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Doble ligeramente las rodillas, luego salte hacia la derecha lo más que pueda, liderando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo para ayudarlo a saltar más lejos.

      • Aterriza sobre tu pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, balanceándote sobre ese pie por un segundo.

      • Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Trate de saltar lo más lejos y rápido que pueda sin perder el equilibrio.

      • Continúe durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 3

      Alternando hacia adelante a elevación lateral

      • Párese con los pies separados al ancho de las caderas, una mancuerna más liviana en cada mano, los brazos descansando a lo largo de la parte delantera de las piernas y las palmas hacia adentro.

      • Con una ligera flexión de los codos, levante lentamente los brazos hacia delante hasta el nivel de los hombros. Luego, bájelos lentamente para comenzar.

      • Manteniendo la misma flexión de los codos, levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros y luego bájelos lentamente.

      • Continúe, alternando entre elevaciones hacia adelante y laterales, durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 4

      Estocada lateral

      • Párese con los pies juntos, una mancuerna más pesada en cada mano en la parte superior de los hombros y las palmas hacia adentro.

      • Da un gran paso (alrededor de dos pies) hacia la derecha. Cuando su pie toque el piso, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar en una estocada. Tu pierna izquierda debe permanecer recta.

      • Haga una pausa por un segundo y luego empuje la pierna derecha para volver a comenzar.

      • Continúe durante 30 segundos. La primera ronda, haz todas tus repeticiones con la pierna derecha; la segunda ronda, haz todas tus repeticiones con la pierna izquierda; la tercera ronda, alternar piernas con cada repetición.

    • Katie Thompson 5

      Plank Jack

      • Comience en una tabla alta, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas planas, las piernas extendidas detrás de usted, el tronco y los glúteos comprometidos.

      • Salta con los pies hacia adentro y hacia afuera como si fueran saltos de tijera. Intenta no dejar que tu trasero y tus caderas reboten mientras saltas.

      • Continúe durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 6

      Curl de martillo

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna más pesada en cada mano, los brazos frente a las piernas y las palmas hacia adentro.

      • Doble lentamente las pesas hacia los hombros, apretando los bíceps. Mantenga las palmas una frente a la otra y los codos cerca de los costados.

      • Baje lentamente las pesas para comenzar.

      • Continúe durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 7

      Peso muerto con una pierna para estocada inversa

      • Párese con los pies juntos, una mancuerna más pesada en cada mano frente a sus piernas, con las palmas hacia adentro.

      • Cambie su peso a su pierna derecha y, manteniendo una ligera flexión en su rodilla derecha, levante su pierna izquierda recta detrás de usted, girando las caderas para llevar su torso paralelo al piso y bajando el peso hacia el piso. (Es posible que deba doblar un poco más la rodilla según la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales).

      • Mantenga la espalda plana. Su torso y pierna derecha deben estar casi paralelos al piso, con el peso a unos centímetros del piso. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda llegar tan lejos).

      • Manteniendo el núcleo apretado, empuje el talón derecho para pararse derecho y tire del peso hacia atrás para comenzar. Vuelve a bajar la pierna izquierda, haz una pausa y aprieta el trasero.

      • Da un paso atrás (unos dos pies) con el pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior del pie y manteniendo el talón alejado del suelo.

      • Doble ambas rodillas hasta que su cuádriceps derecho y su espinilla izquierda estén paralelos al piso, su torso ligeramente hacia adelante para que su espalda esté plana. Tu rodilla derecha debe estar por encima de tu pie derecho y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados.

      • Empuje el talón de su pie derecho para pararse.

      • Continúe durante 30 segundos. La primera ronda, haz todas tus repeticiones con la pierna derecha; la segunda ronda, haz todas tus repeticiones con la pierna izquierda; la tercera ronda, alternar piernas con cada repetición.

    • Katie Thompson 8

      Salto de estocada

      • Párese con los pies juntos. Da un paso atrás (alrededor de dos pies) con tu pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior de tu pie izquierdo y manteniendo el talón fuera del piso.

      • Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps derecho y la espinilla izquierda estén paralelos al suelo, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante para que la espalda quede plana. Tu rodilla derecha debe estar por encima de tu pie derecho, y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados. Mantenga sus manos frente a su pecho.

      • Empuje con ambos pies para saltar hacia arriba, balanceando los brazos a los lados para agregar impulso.

      • A medida que aterriza, baje en una estocada antes de volver a saltar inmediatamente.

      • Continúe durante 30 segundos. La primera ronda, haz todas tus repeticiones con la pierna derecha; la segunda ronda, haz todas tus repeticiones con la pierna izquierda; la tercera ronda, alternar piernas con cada repetición.

    • Katie Thompson 9

      Hacer subir

      • Comience en una tabla alta, los hombros directamente sobre las muñecas, las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas planas, las piernas extendidas detrás de usted, el tronco y los glúteos comprometidos.

      • Doble los codos y baje el cuerpo al suelo. Póngase de rodillas si es necesario (mantenga su núcleo enganchado incluso en la posición modificada).

      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos.

      • Continúe durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 10

      Remo renegado a contragolpe de tríceps

      • Comience en una tabla alta, los hombros directamente sobre las muñecas, las manos separadas al ancho de los hombros, una mancuerna más liviana en cada mano en el piso, las piernas extendidas detrás de usted más separadas que el ancho de las caderas (para ayudar con la estabilidad), el centro y los glúteos comprometidos.

      • Tire del codo derecho hacia atrás para hacer una fila, levantando la mancuerna hasta el pecho y manteniendo el codo cerca del torso. Mantenga sus abdominales y glúteos apretados para evitar que sus caderas se balanceen.

      • Manteniendo el codo en su lugar, estire el brazo derecho por completo, presionándolo hacia atrás y hacia arriba.

      • Doble su brazo derecho, llevando la mancuerna hacia su hombro y luego baje el peso hacia atrás para comenzar.

      • Repite con tu brazo izquierdo.

      • Continúe, alternando lados, durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 11

      Rodillas altas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Corra en su lugar, llevando las rodillas al pecho lo más alto posible mientras bombea los brazos.

      • Mantenga el pecho levantado, el núcleo enganchado y aterrice suavemente sobre las puntas de los pies. Cuanto más rápido se mueva, más desafiante será esto.

      • Continúe durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 12

      Puente de glúteos con trituradora de calaveras

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos, una mancuerna más liviana en cada mano, los brazos extendidos hacia el techo a la altura del pecho. Doble lentamente los codos para bajar ambos pesos hacia su cabeza. Trate de bajar las pesas para que queden a ambos lados de su cabeza, con los codos cerca de la línea media (no ensanchados).

      • Estire los codos para levantar los brazos mientras aprieta los glúteos y los abdominales y empuje los talones para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

      • Haga una pausa y apriete los glúteos, luego baje lentamente las caderas y los brazos simultáneamente para volver a comenzar.

      • Continúe durante 30 segundos.