El entrenamiento cardiovascular de 4 minutos sin equipo que romperá tu día

La parte superior e inferior de su cuerpo lo sentirán.

    Katie Thompson

    Una cosa que me mantuvo con los pies en la tierra durante esta pandemia surrealista de COVID-19 es mover mi cuerpo. Como descubrí, cada pequeña actividad ayuda, y este entrenamiento de 4 minutos no es diferente.

    Las pequeñas actividades, incluidas las actividades seguras al aire libre como dar un paseo de 10 minutos en mi vecindario (practicando un distanciamiento social seguro, por supuesto) o hacer un entrenamiento básico rápido en mi habitación, han hecho maravillas para levantar mi ánimo y reenfocar mi atención. Eso es enorme, ya que entre la ansiedad por la pandemia global actual y la rareza psicológica de refugiarse en un lugar, ha sido difícil distinguir las mañanas de las tardes y los días de semana de los fines de semana. Pero hacer ejercicio me ha ayudado a mantener una apariencia de normalidad.

    Este entrenamiento de 4 minutos, creado para SÍ MISMO por la entrenadora célebre Erin Oprea, ayuda a brindar los efectos que levantan el ánimo y destruyen la monotonía que todos necesitamos en este momento.

    Hay mucho que me encanta de este entrenamiento súper breve: no requiere ningún equipo, trabaja varios grupos de músculos a la vez, aumentará su frecuencia cardíaca y puede completarlo en aproximadamente la misma cantidad de tiempo que se necesita para seleccionar tu próximo atracón de Netflix (o, ya sabes, cambia de tus pantalones de yoga diurnos a tus pantalones de yoga nocturnos).

    En otras palabras, es una forma no intimidante y totalmente factible de hacer que su cuerpo se mueva ahora mismo.

    Esta sesión de sudor muy corta es un entrenamiento Tabata, un estilo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que alterna entre 20 segundos de trabajo de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso. Esa secuencia de 30 segundos se repite ocho veces durante un total de cuatro minutos.

    "Me encanta Tabatas", le dice a SELF Oprea, quien ha entrenado a Carrie Underwood durante 11 años y actualmente trabaja con Maren Morris, Kelsea Ballerini y Kacey Musgraves. Es divertido, versátil, eficaz y rápido, dijo anteriormente a SELF el entrenador de Nashville.

    Considere este entrenamiento de Tabata en particular, que presenta cuatro movimientos diferentes, aproximadamente un 7 de cada 10 en términos de intensidad general, dice Oprea. La secuencia se enfoca principalmente en las piernas, el pecho y los tríceps, pero también se escabullirá en el trabajo de los glúteos, el tronco y los hombros. Y debido a que el primer movimiento en el circuito, la sentadilla con salto, incluye saltar, también recibirás una dosis de cardio, dice ella.

    Entonces, aunque solo dura cuatro minutos, no espere que sea muy fácil: si hace los movimientos correctamente y se esfuerza durante sus intervalos de trabajo, definitivamente sentirá que sus músculos funcionan, dice Oprea. (Por supuesto, si desea un desafío aún mayor, puede repetir la secuencia de cuatro minutos varias veces. Simplemente descanse un minuto entre rondas y asegúrese de tomar un descanso para tomar agua si es necesario, dice Oprea).

    Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento del día, dice Oprea, pero debido a que implica saltar, no debes hacerlo con los músculos fríos, ya que eso puede aumentar tus posibilidades de lesión, como un tirón muscular. Asegúrese de despertar su cuerpo primero con unos minutos de calentamiento, que debe incluir movimientos como balanceo de piernas, saltos, rodillas altas o saltar la cuerda.

    Si está buscando agregar una ráfaga de movimiento a su día, continúe desplazándose para obtener todo lo que necesita saber para hacer este entrenamiento de 4 minutos que estimula el corazón y el estado de ánimo.

    El entrenamiento:

    Lo que necesitará: solo su peso corporal y un temporizador para que sepa cuándo realizar cada movimiento y cuándo descansar.

    Ejercicios:

    • Saltar en cuclillas
    • Sentadilla de sumo
    • Hacer subir
    • Inmersión de tríceps con peso corporal

    Direcciones:

    • Realice cada movimiento durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente movimiento de la secuencia.
    • Una vez que haya completado los cuatro movimientos de la secuencia, descanse durante 10 segundos y luego repita la secuencia completa nuevamente.

    Las demostraciones de los movimientos son Cookie Janee (GIF 1), investigadora de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Teresa Hui (GIF 2), una neoyorquina nativa que ha corrido más de 150 carreras en ruta, incluyendo 16 maratones completos; y Amanda Wheeler (GIF 3 y 4), especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundadora de Formation Strength, un grupo de capacitación de mujeres en línea que sirve a la comunidad y aliados LGBTQ +.

    • 1

      Saltar en cuclillas

      • Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia entre las caderas y las manos juntas frente al pecho.

      • Manteniendo el pecho hacia arriba, la espalda recta, el centro enganchado y el peso en los talones, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, bajando a una sentadilla.

      • Con el núcleo enganchado, salte hacia arriba, balanceando los brazos hacia atrás mientras lo hace para obtener impulso. Aterriza con las rodillas suaves y junta las manos frente al pecho. Esta es una repetición.

      • Vuelva a sumergirse inmediatamente en la posición de sentadilla y continúe durante 20 segundos.

    • 2

      Sentadilla de sumo

      • Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera y las manos entrelazadas frente a su pecho.

      • Manteniendo el pecho hacia arriba, la espalda recta, el centro enganchado y el peso en los talones, doble las rodillas y empuje el trasero hacia atrás en una sentadilla, asegurándose de que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.

      • Aprieta los glúteos, activa los cuádriceps y la parte interna de los muslos y presiona los talones para ponerte de pie. Esta es una repetición.

      • Continúe realizando repeticiones durante 20 segundos.

      Para hacer el movimiento más desafiante, no se ponga de pie entre las repeticiones. En cambio, suba las tres cuartas partes del camino, sugiere Oprea. Esto aumentará la cantidad de tiempo que sus músculos están bajo tensión.

    • Katie Thompson 3

      Hacer subir

      • Comience en una posición de plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el piso, las manos separadas al ancho de los hombros, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Tus hombros deben apilarse directamente sobre tus muñecas.

      • Doble los codos y baje el pecho al piso, manteniendo las caderas y la espalda niveladas. Póngase de rodillas si es necesario.

      • Empuje a través de la palma de sus manos para estirar los brazos. Esta es una repetición.

      • Continúe realizando repeticiones durante 20 segundos.

    • Katie Thompson 4

      Inmersión de tríceps con peso corporal

      • Siéntese boca arriba con las rodillas dobladas, los talones en el suelo y los dedos de los pies ligeramente elevados. Coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros, los codos doblados y los dedos apuntando hacia los pies.

      • Estire los brazos para levantar el trasero, luego doble los codos para bajar sin sentarse por completo. Eso es 1 repetición.

      • Continúe realizando repeticiones durante 20 segundos. Asegúrese de no empujar las caderas mientras realiza las inmersiones; este es un movimiento impulsado por el brazo.

      Para disminuir la presión en las muñecas, coloque mancuernas en el piso, apúntelas hacia sus pies y sosténgalas con un agarre neutral, dice Oprea.

    Jenny es una periodista de Boulder, Colorado, especializada en fitness, comida e interés humano. Entró en el negocio de las noticias a los 8 años cuando creó una publicación de temática canina para los dueños de perros locales. Aunque Las noticias de Baci (llamada así por la mezcla de comida de laboratorio de su familia) no sobrevivió al sexto grado, su curiosidad por la gente ... Leer más

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