Un entrenamiento de glúteos de 5 minutos para terminar su sesión de cardio con fuerza

Es la manera más fácil de agregar algo de entrenamiento de fuerza.

    Katie Thompson

    Si el ejercicio que eliges es cardio, las sesiones de entrenamiento de fuerza largas además de ellas pueden parecer un trabajo duro. Pero agregar solo un entrenamiento de glúteos de cinco minutos, que puede hacer justo después de su carrera (u otro tipo de ejercicio cardiovascular), puede agregar algunos beneficios serios del entrenamiento de fuerza a su rutina.

    Cuando haces cardio, es posible que pensar estás desafiando todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero para realmente golpear tus glúteos, tu entrenamiento necesita un poco más de orientación. Tus glúteos en realidad están formados por tres músculos diferentes: tu glúteo mayor (el más grande de los tres músculos), glúteo medio y glúteo menor, y diferentes movimientos activan diferentes áreas, entrenadora personal certificada por NASM Lauren Leavell, propietaria de Lauren Leavell Fitness en Filadelfia, dice SELF.

    Su glúteo mayor se dispara con movimientos como girar la cadera (como en el ejercicio de los buenos días) mientras que los movimientos de lado a lado (por ejemplo, caminatas con banda lateral) trabajan su glúteo menor y medio, dice Leavell.

    Desarrollar fuerza en todas estas áreas no solo puede mejorar su rendimiento en su cardio, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones. Los glúteos son parte de su sistema central, dice Leavell, y un núcleo más fuerte puede desarrollar la fuerza de la espalda baja y combatir el dolor lumbar.

    Además, agregar este tipo de trabajo de glúteos específico a su rutina puede ayudarlo a involucrar mejor esos músculos mientras corre, lo que puede ayudar a entrenar una marcha más segura, dice ella.

    Otro beneficio de este entrenamiento de glúteos de cinco minutos es su enfoque en el trabajo con una sola pierna: muchas personas tienen desequilibrios en los músculos de los glúteos y trabajar cada lado por separado puede ayudarlo a identificar y remediar eso.

    Si notas más debilidad o estás luchando más en un lado que en el otro, asegúrate de ralentizar los movimientos de ese lado, dice Leavell. "Piense en sus músculos y en dónde debería sentir estos movimientos", dice. "Esto puede ayudarte a conectar tu mente con tus glúteos".

    ¿Listo para empezar? Esto es lo que necesita para un entrenamiento de glúteos de cinco minutos que terminará su cardio con fuerza, y si tiene un poco más de tiempo para dedicarlo al entrenamiento de fuerza de glúteos, también puede probar la opción de conjuntos rectos que se enumeran al final. (Cuando hayas terminado, solo asegúrate de hacer algunos estiramientos después del entrenamiento. El estiramiento en forma de cuatro es una buena opción, dice Leavell).

    El entrenamiento

    Lo que necesitas: una colchoneta de ejercicios para que los movimientos sean más cómodos y una minibanda. También puede usar una mancuerna para una resistencia adicional con algunos de estos movimientos, si tiene acceso a una.

    Cómo hacerlo: Realiza cada uno de los primeros tres movimientos durante 30 segundos cada uno. Realizarás el cuarto movimiento, la concha, durante 60 segundos en total, 30 segundos por lado. Trate de no descansar entre movimientos. Completa por dos rondas en total.

    Los movimientos:

    • Paseo lateral en banda
    • Buenos dias
    • Puente de glúteos
    • Casa de molusco

    Demostrando los movimientos son Jeanette Eng  (GIF 1), entrenadora personal certificada por NASM, finalista de Ironman y actriz de SAG; Abril Nicole Henry (GIF 2), un atleta de fuerza con sede en la ciudad de Nueva York; Nikki Guijarros (GIF 3), un instructor de fitness con sede en la ciudad de Nueva York y un entrenador personal certificado por AFAA y NCCPT y un entrenador de fitness grupal; y Salma Nakhlawi (GIF 4), fundadora de StrongHer Girls y entrenadora de fuerza.

    • Katie Thompson 1

      Paseo de banda lateral

      • Coloque la banda por encima de las rodillas. (Si no tiene una mini-banda, puede atar una banda de resistencia, como se muestra en la imagen).

      • Párese en una posición de un cuarto de cuclillas (una sentadilla poco profunda), con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en el pecho o en las caderas.

      • Da un paso hacia la derecha con el pie derecho, de modo que tus pies sean más anchos que el ancho de las caderas. Siga con su pie izquierdo para que sus pies estén separados al ancho de las caderas nuevamente.

      • Continúe en una dirección durante 15 segundos y luego repita en la otra dirección durante otros 15 segundos. Si no tiene suficiente espacio, puede hacerlo en trozos de dos pasos de ida y vuelta como se muestra en la imagen.

    • Katie Thompson 2

      Buenos días

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna horizontalmente en su pecho; entrecruza los brazos para sujetarlo con mayor seguridad. (Puede hacer esto solo con su peso corporal si no tiene una mancuerna). Esta es la posición inicial.

      • Manteniendo una flexión suave de las rodillas, gire las caderas hacia adelante y empuje el trasero hacia atrás mientras dobla el torso hacia adelante. Deténgase cuando su torso esté justo encima de paralelo al piso.

      • Mueve las caderas hacia adelante mientras levantas el torso y regresas a la posición inicial. Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 30 segundos.

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      Puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta con las rodillas dobladas. Para un desafío adicional, puede envolver una mini banda por encima de las rodillas, sostener una mancuerna en su regazo o ambas cosas. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y las manos a los lados, con los dedos cerca de rozar la parte posterior de cada talón.

      • Involucre su núcleo para que su espalda baja presione contra el piso.

      • Empuja los pies y levanta las caderas hasta que se alineen con las rodillas y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.

      • Baja las caderas al suelo para volver a tu posición inicial.

      • Continúe durante 30 segundos.

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      Concha de almeja con bandas

      • Acuéstese sobre su lado izquierdo con las caderas, rodillas y tobillos apilados uno encima del otro. Doble las rodillas a 90 grados y envuelva una mini banda (o una banda de resistencia atada) alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas.

      • Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla derecha abierta y luego bájela lentamente hacia atrás para encontrar la izquierda. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y su espalda recta mientras hace estos movimientos. Trate de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.

      • Continúe durante 30 segundos, luego cambie de lado.

      Para hacer de este un entrenamiento independiente, complételo en un formato de serie recta en lugar de en un circuito. Realizarás la cantidad de repeticiones / series que se enumeran a continuación para cada movimiento, descansando 30 segundos entre series y aproximadamente 2 minutos entre movimientos.

      • Caminata lateral con banda: 12 repeticiones a la izquierda, 12 a la derecha (3 series)

      • Buenos días: 12 repeticiones (3 series)

      • Puente de glúteos: 20 repeticiones (3 series)

      • Clamshell: 12 repeticiones en el lado derecho, 12 en el izquierdo (2 series)