Un entrenamiento de 5 movimientos de brazos y abdominales para ahumarse la parte superior del cuerpo

No necesitas ningún equipo.

    Katie Thompson

    ¡Bienvenido a la segunda semana del Spring Reset Challenge! Esta semana se basará en los fundamentos que aprendió en la semana 1, mientras agrega un poco más de intensidad a la combinación: piense en repeticiones más altas con una recuperación mínima para desafiar sus músculos.

    Justin y Taylor Norris, cofundadores del estudio LIT Method en Los Ángeles, crearon todos los entrenamientos de este desafío, incluido el de hoy. Comenzará la semana 2 con fuerza, con una rutina sin equipo que trabajará sus brazos, pecho y hombros, mientras le da un poco de amor a todo su núcleo. Bono adicional: estos movimientos también lo ayudarán a sentirse más cómodo con algunos patrones de movimiento básicos (como flexiones y filas), que son una base importante para cualquier programa de entrenamiento de fuerza, incluso más allá de este desafío.

    Una parte superior del cuerpo fuerte es importante no solo para los movimientos de entrenamiento de fuerza, sino también para muchas actividades cotidianas, desde bajar una caja pesada de un estante alto, empujar una puerta para abrirla y llevar bolsas de comestibles por un tramo de escaleras. Es por eso que se mueven los tríceps (la parte posterior de la parte superior del brazo), los hombros, los pectorales (los músculos del pecho), el trapecio inferior (en la parte media a la parte superior de la espalda), los romboides y los manguitos rotadores (la parte posterior del hombro). son muy útiles.

    Este entrenamiento de brazos y abdominales, que utiliza períodos de trabajo de alto esfuerzo intercalados con recuperación, se activará. todas de esos músculos.Y debido a que las variaciones de lagartijas requieren que se mueva a través de algún tipo de tabla, también trabajará para mejorar la estabilidad de su hombro (importante para la prevención de lesiones) y también su núcleo. Después de todo, cuando sostiene cualquier tipo de tabla, su núcleo tiene que resistir la hiperextensión de la espalda baja. Como resultado, tus abdominales deben activarse para mantenerte estable.

    Como todos los entrenamientos de alta intensidad, es vital que tenga la forma para estos movimientos antes de comenzar a realizarlos por tiempo. Recuerde, la calidad es más importante que la cantidad, y si siente que su forma comienza a fallar, esa es su señal para disminuir la velocidad. Si tiene dificultades para completar los movimientos, siéntase libre de realizar cualquier modificación (por ejemplo, levantar las manos en un escalón o caja para variaciones de flexiones).

    Como siempre, le recomendamos que reserve unos minutos para preparar sus músculos para lo que se avecina haciendo un calentamiento rápido. Esto preparará su cuerpo para asumir los desafiantes segmentos de trabajo en el entrenamiento de brazos y abdominales de hoy.

    El ejercicio a continuación es para el día 8 del Desafío de reinicio de primavera SELF. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento durante el período de tiempo seleccionado. Al final de los 5 movimientos, descanse durante 90 segundos. Eso es 1 circuito. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces. Después de su último circuito, pruebe el crédito adicional opcional.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
    EJERCICIOS
    • Subir IYT
    • Empuje hacia arriba para golpear el dedo del pie opuesto
    • Pull-Down de peso corporal
    • Flexiones de diamantes
    • Remo agachado con peso corporal
    CRÉDITO ADICIONAL

    Complete un AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) del ejercicio a continuación en 90 segundos. Trabaja para moverte continuamente, incluso si eso significa que te mueves más lento y haces menos repeticiones.

    • Flexiones x 90 segundos
    • 1

      Subir IYT

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con el núcleo enganchado, envíe las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas para llegar a una posición de media sentadilla, manteniendo las rodillas paralelas.
      • Presione los hombros hacia abajo para enganchar los omóplatos, luego levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los bíceps cerca de las orejas, formando una I con los pulgares hacia arriba. Baje los brazos lentamente a los lados.
      • Levante los brazos nuevamente, esta vez en forma de Y ancha, enmarcando cada lado de la cabeza con los pulgares hacia arriba. Baje los brazos lentamente a los lados.
      • Esta vez, levante los brazos hacia los lados en forma de T. Baja la espalda hacia los lados y repite toda la secuencia.
      • Hazlo más difícil: Use mancuernas en cada mano.
    • Katie Thompson 2

      Flexiones para tocar el dedo del pie opuesto

      • Desde una posición de plancha alta, haz una lagartija manteniendo el núcleo enganchado, los glúteos tensos y doblando los codos para bajar el pecho y las caderas hacia el piso.
      • Empuje hacia atrás para volver a la posición inicial, luego levante las caderas en alto mientras balancea la mano derecha hacia atrás mientras el pie izquierdo avanza y se golpea los dedos de los pies con la mano.
      • Regrese a una tabla alta y repita en el otro lado, balanceando la mano izquierda hacia atrás a medida que avanza el pie derecho, tocando los dedos de los pies con la mano.
      • Regrese a una tabla alta, luego haga una flexión para comenzar la secuencia nuevamente.
      • Hazlo más fácil: Omite la flexión.
    • Katie Thompson 3

      Pull-Down de peso corporal

      • Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza junto a las orejas.
      • Levanta el pecho, los brazos y las piernas del suelo y aprieta el trasero.
      • Manteniendo los brazos y las piernas alejados del suelo, tire de los codos hacia los costados y luego golpee por encima de la cabeza. Repite este movimiento de puñetazo, colocando tus brazos y piernas sobre el suelo y activando tus glúteos todo el tiempo.
    • Katie Thompson 4

      Flexiones de diamantes

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos
      • Junte las manos de modo que los dedos pulgar e índice formen un triángulo.
      • Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Estire los brazos y empuje su cuerpo hacia arriba. Esta es una repetición.
      • Hazlo más fácil: Mantenga las rodillas en el suelo en todo momento. Solo asegúrate de mantener tu núcleo apretado y tus caderas dobladas.
    • Katie Thompson 5

      Remo agachado con peso corporal

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
      • Con el núcleo enganchado, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble ligeramente las rodillas, de modo que la espalda no esté más baja que paralela al suelo. (Dependiendo de la movilidad de la cadera y de la flexibilidad de los isquiotibiales, es posible que no pueda inclinarse tanto). Mire al suelo unos centímetros por delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
      • Haz una fila tirando de las manos hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Los codos deben pasar más allá de la espalda mientras lleva las manos hacia el pecho.
      • Baje lentamente extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es 1 repetición.
      • Hazlo más difícil: Haz el movimiento con una mancuerna en cada mano (como se muestra en la imagen).
    • Kelsey McClellan 6

      Hacer subir

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás. Eleve sus manos en un escalón o caja si es necesario.
      • Doble los codos y baje el cuerpo al suelo.
      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos.
    Christa Sgobba es una escritora y editora que se unió a SELF en noviembre de 2019. Es entrenadora personal certificada por ACE y anteriormente ocupó puestos impresos y digitales en Men's Health, Runner's World y Bicicletas, donde cubrió temas de salud, fitness, nutrición y profesionales. Deportes. El gimnasio es su lugar feliz y está comprometida ... Leer más

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