Entrenamiento básico de 5 movimientos con el peso corporal

¿Te sientes más fuerte todavía?

    Katie Thompson

    ¿Quién está emocionado por el entrenamiento básico de peso corporal de hoy? Estamos tan cerca del final de nuestro Reto Better Together, y lo creas o no, tan cerca del final del primer mes de 2021. Aguanta y sigue así. Si ha llegado hasta aquí, no tenemos ninguna duda de que puede completar esta última semana de entrenamientos a lo grande.

    A estas alturas ya debería estar bastante familiarizado con su núcleo. Incluso puede sentir que se vuelve más fuerte, tal vez esté menos dolorido después de sus entrenamientos o descubra que puede hacer más repeticiones en el mismo período de tiempo. Si los entrenamientos se están volviendo más fáciles para usted, experimente con un intervalo de trabajo más largo para nuestra última semana de ejercicio juntos.

    Definitivamente, también recomendamos probar nuestro finalizador de cuenta regresiva para una quema final de cinco minutos al final de este entrenamiento básico de peso corporal. Puedes pensar en estos finalistas como un pequeño juego divertido antes de empezar a refrescarte. Harás un movimiento de 50 repeticiones, luego otro movimiento de 40 repeticiones, y luego otro movimiento de 30 repeticiones, luego 20 repeticiones y finalmente tu último movimiento de 10 repeticiones. Cuando termines ese movimiento, sostendrás una tabla del antebrazo hasta que se acabe el tiempo. Si tu núcleo no estaba en llamas antes, seguro que lo estará ahora. ¡En sus marcas, listos, fuera!

    El entrenamiento básico de peso corporal a continuación es para el día 23 del Desafío SELF Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Haga cada movimiento a continuación para el intervalo seleccionado de trabajo y descanso. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Haz el circuito de 3 a 5 veces. Entonces prueba el finalizador de cuenta regresiva.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • Estocada inversa (lados alternos)

    • Triple escalador

    • Marcha del puente de glúteos

    • Crujido de plancha lateral (lado derecho)

    • Crunch de plancha lateral (lado izquierdo)

    FINALIZADOR DE CUENTA ATRÁS

    Inicie un temporizador durante 5 minutos. Realice cada movimiento a continuación para el número indicado de repeticiones, lo más rápido posible, sin descanso. Después de terminar todos los movimientos, sostenga una tabla del antebrazo hasta que se acabe el tiempo. Nota: Cada lado equivale a 1 repetición.

    • Bicicleta Crunch x 50 repeticiones

    • Sentadillas x 40 repeticiones

    • Estocada lateral x 30 repeticiones

    • Mariposa Sit-Up x 20 repeticiones

    • Frogger x 10 repeticiones

    • Soporte de tabla de antebrazo

    • Katie Thompson 1

      Estocada inversa

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con el núcleo comprometido.

      • Da un paso atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas para hundirte en una estocada. Mantenga su núcleo comprometido, las caderas dobladas y la espalda recta.

      • Regrese a su posición inicial empujando su pie derecho y dando un paso hacia adelante.

      • Repita en el otro lado. Continúe alternando lados.

      • Hazlo más difícil: Sostenga una mancuerna en cada mano.

    • Katie Thompson 2

      Triple escalador

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás. Levanta el pie derecho unos centímetros del suelo.

      • Lleva tu rodilla derecha hacia tu tríceps derecho. Luego, extienda la pierna derecha para volver a la posición de tabla de tres piernas.

      • Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho (como un alpinista), luego regresa a una posición de tabla de tres piernas.

      • Lleva tu rodilla derecha hacia tu tríceps izquierdo (como un alpinista girando), luego regresa a la tabla alta (regresando tu pie derecho al piso).

      • Repita en el otro lado.

    • Katie Thompson 3
    • Katie Thompson 4

      Crujido de plancha lateral

      • Acuéstese sobre su lado derecho con los pies apilados y apóyese sobre su antebrazo derecho.

      • Enganche su núcleo y levante sus caderas para que esté apoyado solo por su antebrazo derecho y el borde exterior de su pie derecho. Concéntrese en mantener las caderas levantadas y el tronco apretado. Extiende tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza.

      • Desde esta posición, levante el pie izquierdo y lleve el codo izquierdo hacia abajo y la rodilla izquierda hacia arriba para reunirse, haciendo un crujido lateral en su posición de plancha.

      • Extienda su pie y brazo para volver a su posición inicial.

      • Haz todas las repeticiones en el mismo lado y luego repite en el otro.

      • Hazlo más fácil: Alterne los pies con un pie delante del otro para hacer una base más ancha.

    • Katie Thompson 5

      Crunch de bicicleta

      • Acuéstese boca arriba con los pies separados del suelo de modo que las espinillas queden paralelas al suelo, las rodillas dobladas a 90 grados y apiladas sobre las caderas. Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Utilice sus abdominales para levantar los hombros del suelo.

      • Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.

      • Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda.

      • Continúe alternando lados. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir sus abdominales trabajando.

    • Katie Thompson 6

      Ponerse en cuclillas

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.

      • Envíe sus caderas hacia atrás y doble ambas rodillas para caer en una sentadilla, permitiendo que sus rodillas se doblen al menos 90 grados, de modo que ambos muslos estén paralelos al piso.

      • Regrese a la posición inicial apretando los glúteos para ponerse de pie.

      • Hazlo más difícil: Puede sostener una mancuerna en el pecho o una mancuerna en cada mano.

    • Kelsey McClellan 7

      Estocada lateral

      • Párese con los pies juntos, las manos en las caderas o juntas en oración a la altura del pecho.

      • Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho. Bisagra hacia adelante en las caderas, empuja el trasero hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar en una estocada.

      • Haga una pausa por un segundo y luego empuje su pie derecho para regresar a la posición inicial.

      • Repita en el otro lado.

    • Katie Thompson 8

      Abdominales de mariposa

      • Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas, las rodillas dobladas hacia los lados. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca los dedos detrás de la cabeza. Involucre su núcleo para que su espalda baja presione suavemente contra el piso.

      • Usando sus abdominales, enrolle su cuerpo hacia arriba hasta que esté sentado con la espalda recta.

      • Baje lentamente la espalda hasta su posición inicial e inmediatamente comience la siguiente repetición.

    • Katie Thompson 9

      Frogger

      • Comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Da un salto con los pies hacia adelante y colócalos ligeramente fuera de tus manos. Levanta el pecho, deja caer el trasero para que estés en la parte inferior de una sentadilla y levanta las manos del suelo.

      • Luego, inclínese hacia adelante nuevamente, coloque las manos en el suelo entre los pies y salte hacia atrás para volver a una tabla alta.

      • Continúe moviéndose lo más rápido posible.

    • Katie Thompson 10

      Soporte de tabla de antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.

      • Mantener.

      • Hazlo más fácil: Si es difícil sostener la tabla durante todo el período de tiempo, permita que sus rodillas lleguen al piso suavemente, respire profundamente un par de veces y luego levántelas nuevamente. Resista la tentación de simplemente hundir el pecho en el suelo. Trabaje para llevar las rodillas al piso con control, luego levántelas nuevamente.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de SELF. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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