5 movimientos para probar para un entrenamiento Tabata de bajo impacto

¡Respire a través de él!

    Has llegado al último día de la semana 1. Termina fuerte con este entrenamiento de Tabata de bajo impacto, una introducción a Tabata, por así decirlo. Nos gusta mantenerte alerta, ¿sabes? Si nunca ha probado Tabata, mantenga la calma: puede hacerlo. De hecho, Tabata es una forma rápida y eficaz de hacer ejercicio.

    Tabata es un estilo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en el que realizas 20 segundos de trabajo completo seguidos de 10 segundos de descanso. (A continuación, notará que enumeramos una opción modificada para aquellos que son nuevos en el estilo o necesitan más descanso: puede hacer 15 segundos de trabajo seguidos de 15 segundos de descanso). En un entrenamiento típico de Tabata, Repita esa secuencia de 30 segundos ocho veces durante un total de cuatro minutos. Aquí, fluctuamos cuántas repeticiones de la secuencia harás, pero el aspecto HIIT de Tabata seguirá siendo el mismo.

    Este entrenamiento es su recordatorio de que el HIIT no necesita ser de alto impacto, y ciertamente no necesita involucrar saltos o sprints. Hay un puñado de otros beneficios que deberían animarlo a probar este entrenamiento también: El entrenamiento Tabata puede ser excelente para mejorar su resistencia y aumentar la resistencia cardiovascular. ¡Tiende a terminar tan rápido que ni siquiera sabrás qué HIIT eres! (Perdón por el juego de palabras cursi).

    A continuación, realizará cada uno de los cinco movimientos durante 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso, pasando inmediatamente al siguiente movimiento. Una vez que termines el circuito, descansarás un poco más y luego lo repetirás hasta el final unas cuantas veces más. En total, estarás haciendo ejercicio durante menos de 15 minutos. Pero los entrenamientos cortos significan que es mejor que aproveches cada segundo.

    El ejercicio a continuación es para el día 7 del Desafío de reinicio de primavera SELF. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado. Al final de los 5 movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Repita el circuito de 3 a 5 veces en total. Después de su último circuito, pruebe el crédito adicional opcional.

    • Opción 1:15 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
    • Opción 2:20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
    EJERCICIOS
    • Empuje en cuclillas
    • Patinador
    • Estocada lateral (lados alternos)
    • Giro de escalador de montaña
    • Rastreo de osos
    CRÉDITO ADICIONAL

    Haz tantas repeticiones como puedas (AMRAP) en 2 minutos. Si necesita tomar un descanso, intente hacer al menos 30 segundos de trabajo antes de hacerlo.

    • Empuje en cuclillas x 2 minutos
    • Katie Thompson 1

      Burpee modificado (empuje en cuclillas)

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos a los lados.
      • Agáchese y coloque las manos en el suelo, asegurándose de que las manos estén entre los pies (no fuera de ellos).
      • Salta con los pies hacia atrás para llegar a una posición de plancha alta y haz una pausa.
      • Salta con los pies hacia adelante para que los pies aterricen en la parte exterior de las manos y párate, apretando el núcleo a medida que subes.
      • Hazlo más fácil: Omita el salto a la tabla alta y, en su lugar, retroceda un pie a la vez en una tabla alta.
      • Hazlo mas dificil: Agregue un salto vertical mientras está de pie.
    • Katie Thompson 2

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.
      • Al aterrizar con el pie derecho, balancee el pie izquierdo hacia atrás y golpee el suelo con los dedos del pie izquierdo. Balancea tu mano izquierda frente a tu cuerpo mientras tu brazo derecho se balancea detrás de ti, naturalmente.
      • Gire la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo y permitiendo que su pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás.
      • Continúe alternando lados, moviéndose lo más rápido posible.
    • Kelsey McClellan 3

      Estocada lateral (lados alternos)

      • Párese con los pies juntos, las manos en las caderas o juntas en oración a la altura del pecho.
      • Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho. Bisagra hacia adelante en las caderas, empuja el trasero hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar en una estocada.
      • Haga una pausa por un segundo, luego empuje su pie derecho para regresar a la posición inicial.
      • Repita en el otro lado.
    • Katie Thompson 4

      Giro de escalador de montaña

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, las manos separadas al ancho de los hombros (o más anchas si así es como suele hacer las flexiones), los hombros apilados por encima de las muñecas, las piernas extendidas y el núcleo enganchado.
      • Involucre su núcleo y acerque su rodilla derecha a su codo izquierdo.
      • Regrese a la posición inicial e inmediatamente lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
      • Continúe alternando, moviéndose rápidamente.
      • Asegúrate de mantener el núcleo enganchado y la espalda plana en todo momento. Si tiene que reducir la velocidad para mantener la forma, está bien.
    • Katie Thompson 5

      Rastreo de osos

      • Comience en una posición de cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
      • Levante las rodillas unos centímetros del piso, de modo que el peso esté en los dedos de los pies y las manos, y active su núcleo.
      • “Da un paso” hacia adelante con la mano derecha y el pie izquierdo, manteniendo las caderas niveladas y sin dejar que las rodillas toquen el suelo. A continuación, “dé un paso” hacia adelante con la mano izquierda y el pie derecho.
      • Continúe arrastrándose hacia adelante según lo permita el espacio, luego dé la vuelta y vuelva a gatear hasta su punto de partida hasta que se acabe el tiempo.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de SELF. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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