Un entrenamiento con pesas rusas para la parte inferior del cuerpo que iluminará tus piernas

Cambia tu rutina de entrenamiento de fuerza.

    Katie Thompson

    Si se está aburriendo de los mismos entrenamientos de siempre, intente cambiar su equipo. Este entrenamiento con pesas rusas para la parte inferior del cuerpo activará tus piernas y tus glúteos rápidamente, y dará un descanso a tus mancuernas.

    Las pesas rusas y las mancuernas desafiarán sus músculos al proporcionar resistencia externa, pero son un poco diferentes, principalmente debido a su distribución de peso. "La distribución del peso de la pesa rusa está directamente debajo de sus mangos, donde con la mancuerna, está a cada lado de su mango", Alicia Jamison, CPT, entrenadora de Bodyspace Fitness en la ciudad de Nueva York, quien posee las certificaciones de kettlebell de nivel uno y nivel dos de Kettlebell Atletismo, se dice a sí mismo. “La mayor parte del peso está en la campana; está directamente hacia abajo y debajo de su centro de masa, lo que lo hace mucho más estable y reduce el riesgo de lesiones ”, dice Jamison.

    Este entrenamiento de cinco movimientos con pesas rusas para la parte inferior del cuerpo diseñado por Jamison se enfoca en tres patrones principales de movimiento de la parte inferior del cuerpo para brindarle una quemadura completa. Primero está la bisagra de la cadera, que trabaja los glúteos y los isquiotibiales. Los movimientos comunes de la bisagra de la cadera incluyen peso muerto y puentes de glúteos. Lo siguiente es la flexión profunda de la rodilla, que incluye cualquier variación de sentadillas y trabaja tus glúteos y cuádriceps. Por último, la estocada, que se ve en todas las variaciones de estocada, activa tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, y desafía tu estabilidad con su enfoque de una sola pierna.

    Y aunque este entrenamiento definitivamente aumentará tu frecuencia cardíaca y tal vez incluso te hará sudar, esos no son los únicos marcadores de un entrenamiento de fuerza exitoso. El tiempo bajo tensión (cuánto tiempo se mantiene un músculo bajo tensión o tensión) también es importante, especialmente si su objetivo es fortalecerse. La clave es golpear la fatiga muscular momentánea, o el punto en el que no puedas hacer otra repetición con buena forma. Pero, ¿cómo puedes determinar eso de manera segura?

    Jamison dice que la atención plena es clave cuando se trata de comprender y encontrar su ventaja. “Siempre que tu mente diga: 'Ya terminé', prueba una o dos repeticiones más”, dice Jamison. "Ahí es donde estás en la zona segura de seguir trabajando tus músculos sin perder tu forma". Pero cuando tu forma física comienza a temblar, es el momento de terminar la serie.

    ¿Listo para golpear la colchoneta para este ardiente entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con pesas rusas? Aquí tiene todo lo que necesita para comenzar.

    El entrenamiento

    Lo que necesitará: una pesa rusa y una colchoneta de ejercicios para una mayor amortiguación. Para los principiantes, puede probar una pesa rusa de 15 a 25 libras. Para los deportistas avanzados, pruebe con uno de entre 25 y 35 libras.

    Los ejercicios:

    • Estocada inversa en rack
    • Sentadilla de sumo
    • Peso muerto con una pierna
    • Columpio con pesas rusas
    • Estocada lateral

    Direcciones:

    • Realice de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. (Para los movimientos unilaterales, realiza de 8 a 12 repeticiones por lado). Completa de 3 a 5 series. Descanse de 2 a 3 minutos entre cada serie antes de pasar al siguiente movimiento.

    Demostrando los movimientos a continuación son Crystal Williams (GIF 1), un instructor y entrenador de fitness grupal que enseña en gimnasios residenciales y comerciales en la ciudad de Nueva York; Angie Coleman (GIF 2-4), un entrenador de bienestar integral en Oakland; y Amanda Wheeler (GIF 5), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación.

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      Estocada inversa en rack

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. En su mano derecha, sostenga la pesa rusa en una posición inclinada junto a su hombro derecho, mientras evita que su hombro se mueva hacia adelante. Esta es la posición inicial.
      • Levante el pie derecho y retroceda unos 2 pies, aterrizando sobre la parte anterior del pie y manteniendo el talón alejado del suelo. Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps izquierdo y la espinilla derecha estén aproximadamente paralelos al suelo. Su torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que su espalda sea plana y no arqueada ni redondeada. Tu rodilla izquierda debe estar por encima de tu pie izquierdo y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados.
      • Empuja el talón de tu pie izquierdo para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
      • Continúe de 8 a 12 repeticiones con la pesa rusa en la mano derecha, luego cambie de mano y haga de 8 a 12 repeticiones con la otra pierna.

      Esta variación de estocada se dirige a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y núcleo. “La posición inclinada siempre desafía su núcleo porque la campana está en un lado, por lo que su cuerpo querrá inclinarse hacia ese lado”, dice Jamison. "Es el trabajo de tu núcleo mantenerte erguido".

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      Sentadilla de sumo

      • Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos hacia afuera. Sostenga una pesa rusa por el mango con ambas manos en el pecho. Esta es la posición inicial.
      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla. Mantenga la columna vertebral larga y el pecho abierto.
      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante 1 repetición.
      • Continúe de 8 a 12 repeticiones.

      Esta variación de sentadillas le da a tus glúteos una quemadura adicional ya que tus pies están abiertos. Tus quads también lo sentirán.

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      Peso muerto con una pierna

      • Párese con los pies juntos, sosteniendo una pesa rusa en su mano derecha a su lado. Esta es la posición inicial.
      • Cambie su peso a su pierna izquierda. Manteniendo la espalda plana y una ligera flexión en la rodilla izquierda, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y levante la pierna derecha detrás del cuerpo mientras baja el peso hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva izquierdo. .
      • Manteniendo su núcleo apretado, empuje a través de su talón izquierdo para pararse derecho y tire del peso hacia la posición inicial, apretando su trasero en la parte superior. Vuelva a bajar la pierna derecha para que coincida con la izquierda, pero deje que los dedos de los pies toquen el suelo ligeramente; no ponga ningún peso sobre el pie derecho. Eso es 1 repetición.
      • Haz de 8 a 12 repeticiones con la pierna izquierda. Luego, cambie de pierna (y cambie el peso a la otra mano) y haga de 8 a 12 repeticiones más.

      Este es un movimiento de la bisagra de la cadera, ya que está tratando de poner la espinilla perpendicular al piso. Trabajarás tus glúteos, isquiotibiales y tu núcleo tratando de mantenerte equilibrado. El peso muerto con una sola pierna puede ser complicado de dominar: Si necesita más estabilidad mientras se acostumbra al movimiento, puede tocar una pared para mantener el equilibrio.

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      Columpio con pesas rusas

      • Haz un triángulo con la pesa rusa y tus pies, con los pies en la parte inferior del triángulo y la pesa rusa aproximadamente a un pie delante de ti en la parte superior del triángulo.
      • Con una suave flexión de las rodillas, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y agarre el mango con ambas manos. Incline la campana de costado, con la manija hacia su cuerpo.
      • Camine con la campana en lo alto del área de la ingle (las muñecas deben tocarse en la parte alta de la parte interna del muslo) y empuje las caderas hacia adelante de manera agresiva para que en la parte superior del swing, esté esencialmente en una tabla de pie, mirando hacia adelante, apretando su núcleo. , glúteos y cuádriceps.
      • Una vez que la campana alcance la altura del pecho (y no por encima de la altura de los hombros), gire hacia adelante en las caderas y empuje el trasero hacia atrás nuevamente, dejando que la campana caiga por sí sola mientras lo hace. No debe sentir que está usando sus brazos para levantar algo. Deje que sus ojos, cabeza y cuello lo sigan para no forzar su cuello. Esta es una repetición.
      • Continúe de 8 a 12 repeticiones.

      El swing con pesas rusas es un movimiento explosivo que se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. Asegúrese de obtener su poder de sus caderas y glúteos para hacer un swing con pesas rusas de forma segurano deberías estar haciendo un aumento frontal con la campana.

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      Estocada lateral

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa rusa por el mango con ambas manos en el pecho. Esta es la posición inicial.
      • Da un gran paso hacia la derecha. Doble la rodilla derecha, gire las caderas hacia adelante y coloque el trasero hacia atrás para bajar en una estocada lateral. Mantenga la espalda plana y el núcleo comprometido, y asegúrese de que la rodilla no se mueva hacia adelante más allá de los dedos de los pies.
      • Empuja el talón derecho para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
      • Haga de 8 a 12 repeticiones con la pierna derecha y luego repita de 8 a 12 repeticiones con la pierna izquierda.

      Esta variación de estocada se dirige a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.