Un entrenamiento de piernas de 20 minutos en solo 6 movimientos

¡Se acerca el día de la pierna sin equipo!

    Kurt Hall

    ¿Estás listo para el día de las piernas? Eso pensamos nosotros. Únase a LaToya Johnson y Julius White, los fundadores de One Body LA, para este entrenamiento de piernas de 20 minutos y seis movimientos que incluye calentamiento, circuito y enfriamiento. Nuestro último Sudar con uno mismo El video es perfecto para realizar un entrenamiento corto y efectivo para la parte inferior del cuerpo.

    Además de seguir junto con el Sudar con uno mismo video a continuación, puede seguir leyendo para obtener instrucciones de entrenamiento, una lista de los movimientos y demostraciones GIF de cada uno. Esto será útil si desea obtener un adelanto de lo que implica el entrenamiento, desea orientación adicional sobre la forma o simplemente disfruta de la rutina tanto que decide volver a marcarla para más adelante.

    ¡Despeja algo de espacio, sube el volumen y sigue desplazándote para este entrenamiento de piernas de 20 minutos!

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Primero, haz el calentamiento. Harás cada movimiento en el calentamiento durante 30 segundos.

    Luego haz el entrenamiento. Haga cada movimiento en el entrenamiento durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre movimientos. Una vez que termines todo el circuito, descansa 60 segundos. Repite el circuito dos veces más, descansando 60 segundos entre rondas.

    Por último, haz el enfriamiento. Harás cada movimiento en el tiempo de reutilización durante 30 segundos.

    EJERCICIOS

    Calentamiento:

    • Estiramiento del corredor
    • Estiramiento de estocada
    • Barridos de tobillo

    Ejercicio:

    • Sentadilla con peso corporal
    • Estocada frontal (lados alternos)
    • Estocada lateral (lados alternos)
    • Elevación de pantorrillas cargada
    • Peso muerto con una pierna (lados alternos)
    • Step-ups de rodillas (lados alternos)

    Enfriarse:

    • Estiramiento de isquiotibiales para alcanzar
    • Estiramiento cuádruple
    • Estiramiento en forma de cuatro
    • Kurt Hall 1

      Estiramiento del corredor

      • Comience en una posición de tabla alta. Lleva tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha. Enganche sus glúteos, mueva sus caderas hacia adelante y mantenga por unos momentos.
      • Vuelve a colocar el pie derecho en una tabla alta. Luego, dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo y aterrice en la parte exterior de la mano izquierda. Mueve tus caderas hacia adelante y mantén.
      • Continúe alternando lados.
    • Kurt Hall 2

      Estiramiento de estocada

      • Comience con los pies más anchos que el ancho de las caderas en una horquilla ancha.
      • Haz una estocada lateral inclinando las caderas hacia adelante, empujando el trasero hacia atrás y doblando la rodilla derecha. Mantener. Debe sentir el estiramiento en la parte interna del muslo izquierdo.
      • Empuje su pierna derecha para volver a su posición inicial.
      • Complete el estiramiento del otro lado inclinando las caderas hacia adelante, empujando el trasero hacia atrás y doblando la rodilla izquierda esta vez. Mantener. Debe sentir el estiramiento en la parte interna del muslo derecho.
      • Continúe alternando lados.
    • Kurt Hall 3

      Barridos de tobillo

      • Comience con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con el pie derecho y flexiona el pie, de modo que los dedos apunten hacia el techo.
      • Bisagra en las caderas, inclinándose sobre las piernas, mientras mueve los brazos hacia adelante y hacia abajo hacia los pies. Continúe moviendo los brazos hacia adelante, levantándose, de modo que cuando vuelva a pararse, pase los brazos por encima de la cabeza.
      • Cambie de pie para que su pie izquierdo esté ahora al frente con el talón clavándose en el suelo. Repita el mismo movimiento de barrido con los brazos mientras se inclina sobre las piernas y vuelve a pararse, pasando los brazos por encima de la cabeza.
      • Continuar, alternando lados.
    • Kurt Hall 4

      Sentadilla con peso corporal

      • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Entrelaza ambas manos detrás de tu cabeza, de modo que tus codos apunten hacia cada lado.
      • Póngase en cuclillas enviando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas. Mantenga su núcleo comprometido y empuje a través de sus glúteos para pararse. Eso es 1 repetición.
      • Hazlo más fácil: Mantenga ambos brazos estirados frente a usted o en oración a la altura del pecho en lugar de entrelazarlos detrás de la cabeza.
    • Kurt Hall 5

      Estocada frontal

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.
      • Da un paso adelante con el pie derecho y dobla ambas rodillas a 90 grados para hundirte en una estocada. Su muslo derecho debe estar paralelo al piso. Mantenga su núcleo comprometido y las caderas dobladas mientras dobla las rodillas, asegurándose de que su espalda baja no se arquee.
      • Empuje el pie derecho y active los glúteos izquierdos para volver a la posición inicial.
      • Alterne los lados dando un paso adelante con el pie izquierdo la próxima vez.
      • Hazlo más fácil: En su lugar, haz sentadillas divididas. Párese con los pies escalonados, el pie derecho al frente, el pie izquierdo detrás de usted, con ambas piernas estiradas. Asegúrese de que sus pies no estén directamente uno frente al otro. Involucre su núcleo y mantenga las caderas hacia abajo (evite arquear la parte baja de la espalda). Doble ambas rodillas a 90 grados y húndase en una estocada (su muslo derecho debe estar aproximadamente paralelo al piso). Estire ambas rodillas para volver a la posición inicial. Trabaje un lado a la vez, cambiando a la mitad.
    • Kurt Hall 6

      Estocada lateral

      • Párese con los pies juntos, las manos en las caderas, juntas en oración a la altura del pecho o descansando a los lados.
      • Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho. Bisagra hacia adelante en las caderas, empuja el trasero hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar en una estocada.
      • Haga una pausa por un segundo y luego empuje su pie derecho para regresar a la posición inicial.
      • Repita en el otro lado.
    • Kurt Hall 7

      Elevación de pantorrillas cargada

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas dobladas, el trasero hacia atrás y el torso con bisagras hacia adelante, de modo que su pecho se incline hacia el piso.
      • Levántese para pararse, enderezar el pecho y empujar los hombros hacia atrás. A medida que sube, conduzca a través de las puntas de los pies de modo que en la parte superior esté balanceándose sobre los dedos de los pies.
      • Vuelve a caer, baja los talones al suelo y dobla las rodillas para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
    • Kurt Hall 8

      Peso muerto con una pierna

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga las manos juntas en el pecho y lleve la rodilla izquierda a la altura de la cadera para que el muslo quede paralelo al suelo.
      • Como un péndulo, extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras la parte superior del cuerpo se inclina hacia el suelo. Su pierna izquierda debe estar extendida detrás de usted, casi paralela al piso. Mantenga su núcleo comprometido para mantener el equilibrio y mantenga la espalda plana.
      • Sin sacrificar la forma, vuelva a la posición de pie con la rodilla levantada a la altura de la cadera.
      • Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro.
      • Hazlo más fácil: En lugar de dejar flotar la pierna izquierda hacia atrás, golpéala suavemente contra el suelo detrás de ti.
    • Kurt Hall 9

      Step-ups de rodillas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos en las caderas o juntas en el pecho.
      • Da un paso atrás con el pie derecho y sumérgete en una estocada doblando ambas rodillas, y deja que la rodilla derecha baje completamente y descanse suavemente en el suelo para terminar en una posición de rodillas.
      • Ahora da un paso hacia atrás con el pie izquierdo de modo que estés arrodillado sobre ambas rodillas.
      • Invierta el movimiento dando un paso hacia adelante con el pie derecho y colocándose de rodillas sobre la rodilla izquierda.
      • Luego, da un paso adelante con el pie izquierdo, manteniendo ambas rodillas dobladas para terminar en una posición en cuclillas.
      • No se ponga de pie del todo, sino que dé un paso atrás esta vez con el pie izquierdo primero y comience su siguiente repetición de inmediato.
      • Continúe alternando el pie con el que dio un paso atrás primero.
      • Hazlo más fácil: En su lugar, haz estocadas inversas.
    • Kurt Hall 10

      Estiramiento de isquiotibiales para alcanzar

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
      • Bisagra en la cadera para alcanzar los brazos hacia el suelo frente a usted. Puede sujetar los dedos de los pies o la parte posterior de las pantorrillas para sentirse más arraigado.
      • Póngase de pie y estire los brazos por encima de la cabeza, sintiendo el estiramiento en la espalda.
      • Eso es 1 repetición. Continúe repitiendo el estiramiento, doblando hacia abajo y volviendo a pararse.
    • Kurt Hall 11

      Estiramiento cuádruple

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble la rodilla derecha y sujete el pie derecho con la mano derecha detrás de usted, tirando del pie cerca de su trasero para que sienta un estiramiento en la parte delantera de su cuerpo. Si lo desea, puede sujetar su pie con ambas manos.
      • Sostenga, empujando sus caderas hacia adelante. Debe sentir el estiramiento en los flexores del cuádriceps y de la cadera.
      • Para cambiar de lado, coloque suavemente el pie derecho en el suelo y vuelva a ponerse de pie. Repita en el otro lado.
    • Kurt Hall 12

      Estiramiento en forma de cuatro

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
      • Cruza tu pierna izquierda en forma de cuatro sobre tu pierna derecha para que tu tobillo izquierdo descanse sobre tu muslo derecho. Incline las caderas hacia atrás y doble la pierna derecha de pie para sentir el estiramiento.
      • Mantenga y luego cambie al otro lado, cruzando el tobillo derecho sobre la pierna izquierda y sentándose nuevamente en el estiramiento.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de SELF. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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