Un entrenamiento de abdominales de 8 minutos que puedes hacer en tu sala de estar

Todo tu núcleo estará en llamas.

    Katie Thompson

    El trabajo principal de su núcleo es proteger su columna, por lo que es muy importante entrenar esos músculos. ¿Qué mejor manera de lograrlo que con este rápido entrenamiento de abdominales de 8 minutos?

    Tu núcleo está trabajando todo el día, lo sepas o no. Ayuda en las tareas diarias como limpiar, cargar algo por las escaleras e incluso simplemente caminar. Pero ahora que muchos de nosotros podemos pasar menos tiempo caminando y más tiempo sentados en oficinas en casa improvisadas o en el sofá, es posible que nuestra columna vertebral no esté recibiendo el apoyo que necesitan.

    "Tener un núcleo más fuerte puede aliviar mucho el dolor lumbar que ocurre cuando nuestra columna no está protegida", le dice a SELF Alicia Jamison, C.P.T., entrenadora de Bodyspace Fitness en la ciudad de Nueva York. "Cuando estamos encorvados o sentados en el sofá demasiado tiempo, nuestra columna comienza a sentir esa presión, y no hay nada que la proteja y la mantenga erguida".

    Pero los músculos centrales fuertes pueden proteger su columna. Estos músculos incluyen el transverso del abdomen (los músculos profundos en la parte frontal y lateral de su abdomen), los oblicuos internos y externos (los lados de su abdomen) y el recto del abdomen (que corre verticalmente en la parte frontal de su abdomen).

    Afortunadamente, hay muchos ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos centrales, incluso si no estás haciendo tantos movimientos "normales". Y tampoco tienes que dedicar mucho tiempo a trabajarlos. Al incorporar entrenamientos de core cortos en su programa de entrenamiento, realmente puede desafiar esos músculos, lo que también puede ayudar a mejorar su postura y reducir el dolor de espalda.

    La combinación de ejercicios basados ​​en la estabilidad y el movimiento es la forma más funcional de hacer un entrenamiento básico, porque reproduce el movimiento del día a día, dice Jamison. Su núcleo está trabajando constantemente, ya sea isométricamente (sin movimiento) o en movimiento dinámico. Cosas como recoger sus alimentos y ponerlos en el automóvil sería un movimiento dinámico que requiere fuerza central, mientras que transportar artículos pesados ​​requiere estabilidad central.

    Para este entrenamiento de circuito creado por Jamison, utilizará ejercicios que emulan los cuatro rangos de movimiento de la columna: flexión, extensión, flexión lateral y rotación del tronco de la columna. El enfoque de 40 segundos encendido y 20 segundos apagado le brinda un descanso óptimo para que pueda continuar trabajando duro durante esos 40 segundos.

    Estos entrenamientos básicos cortos y rápidos son más efectivos cuando se combinan con entrenamiento cardiovascular o de fuerza, explica Jamison, cuando tu frecuencia cardíaca ya está elevada y tu cuerpo está calentado. Así que agrega esto al final de otro entrenamiento, o escríbelo después de una caminata enérgica.

    ¿Listo para aplastarlo? Esto es lo que necesita para este entrenamiento de abdominales de 8 minutos que puede hacer directamente en su sala de estar.

    El entrenamiento

    Lo que necesitará: una colchoneta de ejercicios para una mayor amortiguación. Si quieres un desafío adicional, agrega una mancuerna al toque ruso.

    Los ejercicios

    • Plancha lateral del antebrazo con giro
    • Gato de tablones
    • Crujido inverso
    • ruleta rusa

    Direcciones:

    • Realice cada ejercicio durante 40 segundos y luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
    • Completa dos rondas en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Cookie Janee (GIF 1), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Crystal Williams (GIF 2), un instructor y entrenador de fitness grupal en la ciudad de Nueva York; y Amanda Wheeler (GIF 3 y 4), un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación.

    • Katie Thompson 1

      Plancha lateral del antebrazo con giro

      • Comience en una tabla lateral del antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo izquierdo, con el codo debajo del hombro y la mano frente a su cuerpo. Extiende las piernas y coloca el pie derecho encima del izquierdo y luego aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo.

      • Coloque su brazo derecho detrás de su cabeza, con el codo doblado y apuntando hacia el techo. Esta es la posición inicial.

      • Gire el torso hacia el suelo, llevando el codo derecho al encuentro de la mano izquierda. No dejes que tus caderas se caigan, el movimiento solo debe provenir de tu núcleo.

      • Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

      • Continúe durante 40 segundos. Durante la segunda ronda, realice el ejercicio en el lado opuesto.

      Este es un movimiento de flexión anti-lateral, que evita que las caderas caigan hacia el suelo y se enfoca en los oblicuos internos y externos, dice Jamison. El giro agrega algo de rotación del tronco para darle un poco más de sabor. 

    • Katie Thompson 2

      Plank Jack

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el piso, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Salta con los pies hacia adentro y hacia afuera (como saltos de tijera). Trate de no dejar que su trasero y sus caderas reboten hacia arriba y hacia abajo mientras salta con los pies hacia adentro y hacia afuera.

      • Continúe durante 40 segundos.

      El gato de tablones es un ejercicio anti-extensión, por lo que está tratando de resistir la extensión de su columna manteniendo esas caderas hacia arriba y no hundiéndose en el piso. El movimiento del gato es un componente cardiovascular, que generará algo de calor en el cuerpo.

    • Katie Thompson 3

      Crujido inverso

      • Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados (como se muestra en la imagen), o apoye los brazos en el piso a los lados de su cuerpo para mantener la estabilidad. Use sus abdominales para levantar los hombros del piso. Esta es la posición inicial.

      • Involucre su núcleo y levante lentamente las caderas del piso, llevando las rodillas hacia el pecho.

      • Baje lentamente las caderas y las piernas hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

      • Continúe durante 40 segundos.

      El crujido inverso trabaja su abdomen transverso, el músculo central profundo ubicado en la parte frontal y los lados de los abdominales. Es un ejercicio de flexión, lo que significa que las piernas y el torso se mueven uno hacia el otro mientras mantienen el núcleo enganchado, por lo que también está realmente aislando el área inferior del núcleo, dice Jamison.

    • Katie Thompson 4

      Ruleta rusa

      • Siéntese con las rodillas flexionadas frente a usted, los pies flexionados y los talones en el suelo.

      • Mantenga las manos en el pecho e incline el torso hacia atrás hasta que sienta que los músculos abdominales se contraen. Para un desafío adicional, agregue una mancuerna (como se muestra en la imagen).

      • Gira lentamente el torso de derecha a izquierda. Recuerde mantener su núcleo apretado (¡y respirar!) Todo el tiempo.

      • Continúe durante 40 segundos.

      El giro ruso es un ejercicio anti-rotación, lo que significa que tu núcleo se dispara para resistir el movimiento mientras tu torso gira. Entrena las caderas y la columna para resistir la rotación y se enfoca en los oblicuos internos y externos.