21 alimentos saludables con alto contenido de grasa para mantenerte lleno y satisfecho

Estos deliciosos alimentos están llenos de grasa y sabor.

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Los alimentos saludables con alto contenido de grasa son una manera maravillosa de incorporar más sabor, satisfacción y nutrición en sus comidas y refrigerios. Este macronutriente se mueve por varias razones. La grasa hace que la comida sepa mejor al crear una sensación cremosa en la boca e intensificar los sabores, como SELF informó anteriormente. También le proporciona energía, le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo y juega un papel vital en numerosas funciones y procesos corporales. Muchos alimentos naturalmente ricos en grasas también son ricos en otros nutrientes, como fibra, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales. Quizás se esté preguntando qué son exactamente los alimentos saludables ricos en grasas y cuáles puede incluir más en su dieta.

Primero, esto es lo que queremos decir con alimentos con grasas saludables.

Puede ser arriesgado dividir los alimentos en categorías discretas de "saludables" o "no saludables". Nuestra tendencia a etiquetar los alimentos de esta manera es una práctica respaldada por la cultura de la dieta tanto como (o más) que la ciencia y, en general, todos los alimentos pueden tener un lugar en una dieta variada y equilibrada. Además, como muchos temas en nutrición, la investigación sobre los efectos de los distintos tipos de grasas en nuestra salud está evolucionando y, a veces, es una fuente de desacuerdo entre los expertos. Dicho eso, la frase grasas saludables se utiliza generalmente para referirse a las grasas insaturadas. Hay dos tipos; aquí hay un resumen rápido de cada uno:

  • Grasas monoinsaturadas: “Estas se encuentran entre las más saludables de todas las grasas”, dice a SELF Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., dietista principal del Centro Médico de UCLA y profesora asistente adjunta en la Escuela de Salud Pública Fielding. Las grasas monoinsaturadas ayudan a desarrollar y mantener las células y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Se pueden encontrar en alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates, según la Clínica Mayo.

  • Grasas poliinsaturadas: Los dos tipos principales de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6, grasas esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo pero que necesita para muchas funciones esenciales, explica la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Los ácidos grasos omega-3, especialmente, son beneficiosos para la salud del corazón, incluida la reducción de la presión arterial y la disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Los omega-3 se encuentran principalmente en alimentos como pescado, nueces y semillas. “Se pueden encontrar otras grasas poliinsaturadas [omega-6] en ciertos aceites vegetales”, agrega Hunnes.

No se sabe que los otros tipos de grasas sean tan saludables (aunque la ciencia no es tan definitiva).

Hay dos tipos principales de grasas que los expertos en nutrición y salud pública recomiendan para minimizar o moderar su ingesta:

  • Grasas trans: Las grasas trans aumentan el colesterol LDL mientras reducen el colesterol HDL (el tipo que ayuda a mantener limpios los vasos sanguíneos), según la AHA. También aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y están asociados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, dice la AHA. La AHA aconseja minimizar el consumo de grasas trans, que generalmente se encuentran en alimentos fritos y productos horneados que contienen aceites parcialmente hidrogenados.

  • Grasas saturadas: La guía sobre grasas saturadas es un poco más complicada. Una antigua investigación sobre nutrición decía que la grasa saturada era realmente mala para los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular, pero la información más reciente sugiere que tiene un efecto más neutral. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como carne de res, cordero, cerdo, mantequilla y queso, así como en alimentos fritos y productos horneados, según la AHA. Si bien el tema está lejos de resolverse, actualmente las Pautas Dietéticas del USDA y la AHA todavía recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas y optar por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su lugar.

Aquí hay una lista de algunos alimentos saludables con alto contenido de grasa que puede agregar a su plato; la mayoría son principalmente buenas fuentes de grasas insaturadas (generalmente, junto con cantidades modestas de grasas saturadas). De hecho, como SELF informó anteriormente, la mayoría de los alimentos con grasa tienen alguna combinación de grasas saturadas e insaturadas.

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1
Aguacates

La primicia: Un aguacate mediano tiene aproximadamente 21 gramos de grasa. Estas bombas de grasa verde y cremosa también están repletas de fibra: 9 gramos en un aguacate.

Intentalo: Sabes qué hacer aquí. Tostadas, guacamole, ensaladas. Aquí hay un montón de ideas más creativas, como postres y pastas.

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2
Nueces

La primicia: Con 21 gramos de grasa en una onza. servir, las nueces son una fuente fantástica de ácidos grasos omega-3 y omega-6. También son ricos en minerales manganeso y cobre. (También tienen un sabor delicioso, por lo que merecen aún más un lugar en esta lista).

Intentalo: Espolvoree nueces picadas en una ensalada o tazón de cereal o avena. O si se siente astuto, intente convertirlo en una sabrosa mantequilla de nueces.

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3
Almendras

La primicia: Las nueces en general están llenas de grasa. Si bien es difícil equivocarse con cualquier tipo, somos grandes fanáticos de las almendras, que tienen 15 gramos de grasa en una onza. porción (alrededor de 22 nueces) y son ricas en vitamina E.

Intentalo: Crudas o tostadas, saladas o sin sal, simples o aromatizadas: hay muchas opciones excelentes de almendras en el supermercado. Disfrute de un gran puñado solo o en mezclas de frutos secos, cereales y ensaladas.

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4
Mantequillas de nueces y semillas

La primicia: Posiblemente, una forma aún más sabrosa de obtener toda la bondad grasa de las nueces puede ser de una nuez o mantequilla de semillas. Más allá de la mantequilla de maní, pruebe la mantequilla de almendras, anacardos o semillas de girasol para obtener una dosis vegetal de grasa cremosa (más fibra y proteínas). Por ejemplo, hay 16 gramos de grasa en dos cucharadas de mantequilla de semillas de girasol y PB.

Intentalo: Unte 2 cucharadas soperas sobre una tostada o cómela con rodajas de manzana fresca. Ambas opciones son simples, deliciosas y nutritivas: verdaderas ganadores en todos lados.

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5
Aceitunas

La primicia: Pueden ser pequeñas, pero todas las variedades de aceitunas son ricas en grasa y sabor. Solo 1 oz. de aceitunas verdes (unas 14 aceitunas) tiene 4 gramos de grasa.

Intentalo: Las aceitunas son increíbles en pizzas, pastas y ensaladas. Pero también son una gran adición a un plato de queso, junto con algunas galletas y verduras.

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6
Aceite de oliva

La primicia: Todos sabemos que el aceite extraído de las aceitunas es una gran fuente de grasas saludables. Solo una cucharada de este producto, un aceite que se usa en las cocinas de muchas personas, tiene 14 gramos de grasa.

Intentalo: Además del consejo obvio de cocinar casi cualquier cosa con él, intente rociar aceite de oliva sobre yogur griego con pimienta molida para obtener un aderezo salado para comer con papas fritas, pita o galletas saladas. ¿No estás seguro de qué tipo comprar? Consulte esta práctica guía.

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7
Semillas de linaza

La primicia: La linaza es una gran fuente de esos ácidos grasos omega-3 y contiene aproximadamente 8 gramos de grasa por onza. La linaza también contiene fibra soluble e insoluble, que son buenas para sentirse saciado, para la salud digestiva, estabilizar el azúcar en la sangre y defecar regularmente, como SELF ha informado anteriormente.

Intentalo: Espolvoree un poco de linaza entera o molida sobre yogur o avena, coloque una cucharada en un batido o dé un giro interesante a una ensalada con un aderezo a base de aceite de linaza. Demonios, incluso puedes hacer picaduras energéticas de chocolate con esta pequeña semilla versátil.

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8
Salmón

La primicia: El pescado azul como el salmón está lleno de ácidos grasos omega-3, ya sea ahumado, horneado, crudo o a la plancha. Una taza de 3 oz. filete de salmón del Atlántico, cocido, tiene 11 gramos de grasa.

Intentalo: La AHA recomienda comer al menos dos porciones de pescado (especialmente pescado graso) a la semana. Aquí hay 20 recetas de salmón para probar.

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9
Atún

La primicia: El atún también contiene una gran cantidad de grasas saludables y omega-3.Estamos hablando tanto de las cosas baratas y convenientemente enlatadas (alrededor de 5 gramos en una lata normal) como del tipo que encuentras en tu lugar japonés favorito (alrededor de 5 gramos en 3 onzas, cocidas).

Intentalo: Hay muchas formas de incluir este pescado graso en su dieta: pruebe los filetes de atún braseados, las hamburguesas de atún, la ensalada de atún en un sándwich o lechuga o una cazuela de atún.

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10
Chocolate negro

La primicia: Una taza de 1 oz. porción de delicioso chocolate negro contiene alrededor de 11 gramos de grasa, más 2 gramos extra de fibra.

Intentalo: Probablemente no necesite ayuda para descubrir cómo disfrutar de este delicioso manjar. Si bien podría tomarlo con algo como frambuesas o mezclar algunas rodajas con yogur griego, somos partidarios del chocolate negro por sí solo. (O cubrir nueces como almendras. Eso también es genial).

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11
tofu

La primicia: El tofu se considera un "alimento saludable" por una razón: es una proteína vegetal sólida hecha de soja, mientras que proporciona casi una cuarta parte de sus necesidades diarias de calcio. No es tan alto en grasa como algunos otros alimentos de esta lista, pero es de 3 onzas. porción de tofu súper firme contiene 4 gramos de grasa.

Intentalo: Básicamente, hay innumerables formas de incorporar esta delicia a tu vida. Para la cena, puede preparar algo como tofu en sartén combinado con verduras y garbanzos. Si quieres ser creativo, también puedes experimentar con estas recetas de desayuno con tofu; es una excelente base para batidos o batidos.

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12
edamame

La primicia: Hola, hola, dado que el tofu está en la lista, ¡claramente no podemos dejar de lado la planta que se usa para hacerlo! Con 4.5 gramos de grasa en media taza de edamame sin cáscara, la soja también es una gran fuente de proteína de origen vegetal (9 gramos por porción) y fibra (4 gramos por porción).

Intentalo: Cómprelos congelados, en la vaina o sin cáscara, y disfrútelos hervidos y salados como un bocadillo sabroso y abundante, o tritúrelos para darle un toque verde a su hummus habitual. Aquí hay muchas otras formas de aumentar su consumo de edamame. O compre un poco de edamame asado como refrigerio.

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13
Semillas de girasol

La primicia: Una porción de 2 cucharadas de estos pequeños sabrosos y crujientes proporciona aproximadamente 14 gramos de grasa, junto con 6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra.

Intentalo: Espolvoree semillas de girasol crudas o tostadas sobre su ensalada, pruébelas en un lote de mezcla de frutos secos o mezcle un puñado junto con una pieza de fruta para un refrigerio rápido.

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14
semillas de chia

La primicia: Su popularidad es bien merecida: estas pequeñas pero poderosas semillas tienen fibra, proteínas, minerales esenciales y, por supuesto, grasa: 6 gramos por cada 2 cucharadas, incluidos muchos ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Intentalo: Agregue una cucharada a sus batidos o avena para un aumento rápido y crujiente de grasas, fibras y proteínas, o prepare un poco de pudín de semillas de chía.

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15
Huevos

La primicia: Todo el mundo sabe que los huevos son una fuente barata y fácil de proteínas. Y si no se deshace de la yema, también es una gran fuente de grasa. Un huevo entero extra grande contiene 6 gramos de grasa. A veces, las personas optan por las claras de huevo solamente, pero la yema está llena de un rico sabor e importantes vitaminas y minerales junto con la grasa, como el selenio y la colina. (En cuanto al colesterol en las yemas de huevo: las últimas investigaciones sobre nutrición han descubierto que las yemas de huevo se pueden incluir en una dieta saludable y, por lo general, no afectan los niveles de colesterol de manera significativa).

Intentalo: Honestamente, como hipocresía ¿comes huevos? Revuélvalos. Escaléalos. Hervirlos. Frittata tu corazón. Básicamente, tienes opciones aquí.

Cantó un

16
Lácteos enteros

La primicia: Dado que la grasa en general es saciante, la grasa de los productos lácteos llenos de proteínas no es una excepción. Optar por productos lácteos enteros puede resultar en el tipo de satisfacción que podría estar perdiendo con las versiones bajas en grasa. La leche entera y el yogur con toda la grasa contienen 8 gramos de grasa (con 5 gramos de grasa saturada) por taza, además de mucha riqueza y cremosidad.

Intentalo: Si normalmente consume productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, actualícelos y vea cómo se siente. Por ejemplo, tome un poco de yogur griego con toda la grasa que pueda cubrir con frutas, nueces y granola, o tome un poco de leche entera con chocolate como refrigerio después del entrenamiento.

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17
Semillas de cáñamo

La primicia: Las semillas de cáñamo son una pequeña semilla preciosa y subestimada. Tienen un sabor a nuez, una textura cremosa y 15 gramos de grasa en una porción (3 cucharadas), más 9 gramos de proteína para arrancar.

Intentalo: Espolvoree estas semillas donde pueda usar un poco de sabor, textura, grasa y proteína extra: avena, ensaladas, cereales, tazones de granos, pasta, tostadas de aguacate, lo que sea.

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18
Coco rallado

La primicia: Hay muchas formas deliciosas para disfrutar del coco: leche, crema, agua, aceite, carne fresca y hojuelas secas. Las hojuelas de coco ralladas endulzadas o sin azúcar contienen 8 gramos de grasa por onza y mucho sabor tropical.

Intentalo: Para obtener copos de coco extra fragantes y ligeramente crujientes que son deliciosos en casi todo, tuesta en una sartén o debajo del quemador durante un par de minutos hasta que se doren. Esté atento para que no se quemen.

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19
Anchoas

La primicia: Cuando piensa en pescado lleno de grasas saludables, es fácil olvidarse de las anchoas. Una lata pequeña (2 onzas) o estos pececillos salados, escurridos, tienen 4.5 gramos de grasa, más si no los escurre por completo, más la friolera de 13 gramos de proteína.

Intentalo: Las anchoas son fantásticas en pizza, pasta, ensaladas, en cualquier lugar donde pueda usar un ponche salado.

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20
Semillas de calabaza

La primicia: Las semillas de calabaza, o pepitas, tienen 13 gramos de grasa por onza, junto con 7 gramos de proteína y bastante de los minerales hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.

Intentalo: Las semillas de calabaza tostadas y saladas son excelentes para masticar solas, espolvoreadas en sopas y ensaladas o preparadas en pesto.

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21
Nueces de macadamia

La primicia: Las nueces de macadamia son pequeñas bombas de grasa tropical, que contienen 22 gramos por porción (1 onza, o 10-12 nueces enteras). También tienen una buena cantidad de proteína a los 7 gramos.

Intentalo: Es difícil mejorar con un puñado de nueces de macadamia crudas o tostadas, porque tienen un sabor simplemente divino. Pero también puede moler un poco de pescado con costra de macadamia o intentar hacer una deliciosa mantequilla de nueces de macadamia.