Un entrenamiento de Tabata de cuerpo completo de 20 minutos que realmente trabaja tus abdominales

Control de cardio.

    ¡Bienvenidos al episodio de Sweat With SELF de esta semana! Hoy tenemos un nuevo entrenamiento Tabata de cuerpo completo de 20 minutos que golpea tu núcleo en todos los lugares correctos mientras proporciona un sólido impulso de cardio HIIT. Además de hacer ejercicio junto con el video a continuación, puede seguir desplazándose para obtener instrucciones, modificaciones y demostraciones paso a paso.

    Antes de comenzar, esto es lo que necesita saber: Tabata es un estilo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en el que normalmente realiza 20 segundos de trabajo completo seguidos de 10 segundos de descanso, repitiendo esa secuencia de 30 segundos. ocho veces durante un total de cuatro minutos. En este entrenamiento, trabajarás durante 40 segundos seguidos de 20 segundos de descanso y repetirás cada circuito dos veces. (Hay tres circuitos en total, además de un calentamiento y un enfriamiento). Aunque este es un período de tiempo diferente al del protocolo original, el aspecto HIIT del entrenamiento clásico de Tabata sigue siendo el mismo. En otras palabras: ¡Trabaja duro! Quédese sin aliento y muévase tan rápido como pueda.

    ¡Vamos! Únase a LaToya Johnson y Julius White, los fundadores de One Body LA, para este increíble entrenamiento de Tabata de cuerpo completo de 20 minutos a continuación.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Primero, haz el calentamiento. Luego, haz el Circuito 1. Harás cada movimiento en el circuito durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Al final del circuito, descansa 60 segundos. Repita el circuito nuevamente, luego pase al Circuito 2. Siga las mismas instrucciones para los circuitos restantes, de modo que complete los tres circuitos dos veces cada uno.

    Termina con el tiempo de reutilización activo; Haz cada movimiento durante 30 segundos sin descansar entre movimientos.

    EJERCICIOS

    Calentamiento

    • Estiramiento cuádruple (lados alternos)
    • Toque lateral del dedo del pie (lados alternos)
    • Tablón giratorio (lados alternos)

    Circuito 1

    • Jack en cuclillas
    • Rodillas altas
    • Plank Toe-Tap
    • Abdominoplastia de rana

    Circuito 2

    • Salto de gato
    • Atado lateral (patinador)
    • Toque de hombro de mesa (toque de hombro Panther)
    • Escalador de montaña para cruzar

    Circuito 3

    • Ickey Shuffle
    • Estocada de salto
    • Plancha arriba-abajo
    • Burpee

    Enfriamiento activo

    • Tablón del antebrazo
    • Tablón lateral (lado derecho)
    • V-Sit
    • Tablón lateral (lado izquierdo)
    • Kurt Hall 1

      Estiramiento cuádruple

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble la rodilla derecha y sujete el pie derecho con la mano derecha detrás de usted, tirando de su pie cerca de su trasero para que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera de su cuerpo. Si lo desea, puede sujetar su pie con ambas manos.
      • Sostén, girando el torso hacia adelante mientras alcanzas el dedo del pie izquierdo con la mano izquierda. Debería sentir el estiramiento en los cuádriceps y los flexores de la cadera.
      • Para cambiar de lado, vuelva a la posición vertical y coloque suavemente el pie derecho en el suelo. Repita en el otro lado.
    • Kurt Hall 2

      Toque lateral del dedo del pie (lados alternos)

      • Párese con los pies más anchos que el ancho de las caderas.
      • Inclínese hacia la derecha, inclinándose hacia adelante en las caderas, empujando el trasero hacia atrás y doblando la rodilla derecha para que casi se baje en una estocada.
      • A medida que se dobla hacia la rodilla derecha, estire el brazo izquierdo a lo largo de su cuerpo para tocar los dedos del pie derecho, manteniendo la espalda plana y el núcleo enganchado en todo momento.
      • Estire la rodilla derecha mientras vuelve a centrar el torso e inmediatamente doble la rodilla izquierda, haciendo una estocada lateral en el lado izquierdo.
      • Esta vez, extienda el brazo derecho a través de su cuerpo y hacia abajo para tocar los dedos del pie izquierdo. Regrese al centro y repita.
    • Kurt Hall 3

      Tablón giratorio (lados alternos)

      • Comience en una tabla alta colocando las palmas de las manos sobre el piso, las manos separadas al ancho de los hombros y los hombros apilados directamente sobre las muñecas. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas.
      • Ponga su peso en su mano derecha mientras gira hacia la izquierda y abre su brazo izquierdo hacia el techo, girando su torso. Gira las puntas de los pies de forma natural para abrirte completamente en el giro.
      • Gire su pecho hacia el piso, bajando su mano izquierda al piso. No deje caer las caderas; el movimiento debe provenir de su núcleo.
      • Ahora, repita el movimiento en el otro lado girando hacia la derecha y extendiendo su brazo derecho hacia el cielo. Continúe alternando lados.
    • Kurt Hall 4

      Jack en cuclillas

      • Párese con los pies juntos. Junte sus manos frente a su pecho.
      • Salte los pies hacia afuera para que estén ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.
      • Conduce con los talones para pararte y saltar con los pies juntos, apretando los glúteos en la parte superior.
    • Kurt Hall 5

      Rodillas altas

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
      • Mantenga el pecho levantado y los abdominales tensos mientras conduce rápidamente las rodillas hacia el pecho, una a la vez.
      • Balancee los brazos, concentrándose en llevar las manos desde la altura de la cadera hasta la altura del mentón al ritmo de las rodillas.
      • Muévase lo más rápido que pueda durante un período de tiempo determinado.
      • Para que sea de bajo impacto: Mueva las rodillas a la altura de la cadera en lugar de mover los pies a un ritmo de carrera.
    • Kurt Hall 6

      Grifos con punta de plancha

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted con los pies juntos y el centro y los glúteos comprometidos. Esta es la posición inicial.
      • Balanceando su mano izquierda y su pie derecho, toque su mano derecha con su pie izquierdo. Luego regresa a la posición inicial.
      • Ahora, mantén el equilibrio sobre tu mano derecha y tu pie izquierdo, y golpea tu mano izquierda con tu pie derecho. Vuelve a la posición inicial.
      • Continúe durante un período de tiempo determinado, concentrándose en mantener el nivel de los glúteos y las caderas en todo momento.
    • Kurt Hall 7

      Abdominoplastia de rana

      • Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas, las rodillas dobladas hacia los lados. Cruce los brazos sobre el pecho o extiéndalos por encima de su cabeza. Esta es la posición inicial.
      • Usando su núcleo, enrolle su cuerpo hacia arriba hasta que esté sentado derecho y sus codos toquen sus muslos. Eso es 1 repetición.
      • Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial y continúe inmediatamente con la siguiente repetición.
    • Kurt Hall 8

      Salto de gato

      • Párese con los pies juntos, el núcleo enganchado y las manos a los lados.
      • Salte con los pies más separados que el ancho de las caderas y levante los brazos para aplaudir por encima de la cabeza.
      • Vuelve a juntar los pies y lleva los brazos a los costados para volver a la posición inicial.
      • Repita lo más rápido posible durante 20 segundos, mejorando la altura y la velocidad.
      • Que sea de bajo impacto: En lugar de saltar con ambos pies de par en par, dé un paso con el pie izquierdo hacia un lado mientras levanta los brazos para aplaudir por encima de la cabeza. Mientras lleva las manos hacia abajo, retroceda con el pie izquierdo hacia el centro. La próxima vez que lleve los brazos por encima de la cabeza, levante el pie derecho y luego vuelva a colocarlo en el centro mientras baja los brazos. Repetir.
    • Kurt Hall 9

      Atado lateral (patinador)

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.
      • Al aterrizar con el pie derecho, balancee el pie izquierdo hacia atrás y golpee el suelo con los dedos del pie izquierdo. Balancea tu mano izquierda frente a tu cuerpo mientras tu brazo derecho se balancea detrás de ti, naturalmente.
      • Gire la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo y permitiendo que su pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás.
      • Continúe alternando lados, moviéndose lo más rápido posible.
    • Kurt Hall 10

      Golpecito de hombro de mesa

      • Empiece a cuatro patas.
      • Involucre su núcleo y, mientras mantiene la espalda plana y el trasero hacia abajo (como si estuviera en una tabla), levante las rodillas del piso aproximadamente de 1 a 3 pulgadas. Mire el piso a unos centímetros de sus manos para mantener su cuello en una posición cómoda.
      • Toque con la mano derecha el hombro izquierdo y luego con la mano izquierda el hombro derecho, mientras usa la fuerza de su núcleo para mantener las caderas lo más quietas que pueda.
      • Continúe alternando lados.
    • Kurt Hall 11

      Escalador de montaña para cruzar

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados sobre las muñecas, las piernas extendidas y el núcleo enganchado.
      • Involucre su núcleo y acerque su rodilla derecha a su codo izquierdo.
      • Regrese a la posición inicial e inmediatamente lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Esto se llama un giro de alpinista.
      • Ahora, acerca la rodilla derecha al pecho. Regrese a la posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho. Este es un alpinista estándar.
      • Continúe alternando entre escaladores de montaña estándar y giros de alpinista.
      • Asegúrate de mantener el núcleo enganchado y la espalda plana en todo momento. Reduzca la velocidad para mantener la forma adecuada.
    • Kurt Hall 12

      Ickey Shuffle

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.
      • Prepárese para ponerse de rodillas en alto, como si estuviera a punto de correr.
      • Desde esa posición, muévase hacia la derecha lo más rápido posible de 4 a 5 pies (o según lo permita el espacio). Mueva los pies rápido, buscando la velocidad en lugar de cuán grande sea el paso que pueda dar. Tu postura debe ser similar a la de correr, con un enfoque en las rodillas altas, pero el movimiento debe ser lateral.
      • Cuando llegue al final, vuelva inmediatamente a la izquierda.
      • Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible.
    • Kurt Hall 13

      Estocada de salto

      • Este es un ejercicio pliométrico avanzado (salto) y debe evitarse si tiene dolor de rodilla o recién está comenzando con una nueva rutina de ejercicios. A continuación se incluye una modificación.
      • Comience de pie con los pies escalonados, el pie derecho delante del pie izquierdo, con los pies separados al ancho de las caderas. (Sus pies no deben estar directamente uno frente al otro, piense en las vías del tren, no en la cuerda floja).
      • Doble ambas rodillas a 90 grados para hundirse en una estocada.
      • Balanceando los brazos para ayudar con el impulso, salte, cambiando la posición de sus pies en el aire, de modo que aterrice con el pie izquierdo al frente y el pie derecho detrás.
      • Húndete inmediatamente en otra estocada para amortiguar tu aterrizaje.
      • Continúe saltando, alternando qué pie aterriza delante cada vez.
      • Hazlo más fácil: Haz estocadas inversas (sin el salto). Comience en la misma postura escalonada y luego dé un paso hacia atrás con el pie derecho, cayendo en una estocada. Empuje la bola de su pie derecho para volver a su posición inicial y repita en el otro lado.
    • Kurt Hall 14

      Plancha arriba-abajo

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.
      • Baje su brazo izquierdo hacia abajo para que su antebrazo esté en el piso. Luego haz lo mismo con tu derecha. Ahora debería estar en posición de tabla de antebrazo.
      • Coloque su mano izquierda hacia atrás en el piso para extender su brazo, y siga con su brazo derecho, de modo que termine en una tabla alta. Eso es 1 repetición.
      • Mientras se mueve, mantenga las caderas lo más quietas posible para que no se balanceen de un lado a otro.
      • Hazlo más fácil: Cuanto más anchos sean tus pies (cuanto más ancha sea tu base), más fácil será este movimiento.
    • Kurt Hall 15

      Burpee

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
      • Póngase en cuclillas y estírese hacia adelante para colocar las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
      • Salta con las piernas hacia atrás en una tabla alta con las manos debajo de los hombros. Pausa.
      • Salta tus pies hacia tus manos.
      • Salta, estirando los brazos por encima de la cabeza.
      • Aterriza suavemente sobre tus pies e inmediatamente baja a tu siguiente repetición.
      • Hazlo más fácil: Elimina el salto en la cima. O bien, dé un paso hacia atrás y hacia adelante uno a la vez, en lugar de saltar hacia atrás.
    • Kurt Hall 16

      Tablón del antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.
      • Mantener.
      • Hazlo más fácil: Si es difícil sostener la tabla durante todo el período de tiempo, deje suavemente que sus rodillas lleguen al piso, respire profundamente un par de veces y luego levántelas nuevamente. Resista la tentación de simplemente hundir el pecho en el suelo. Trabaje para llevar las rodillas al piso con control, luego levántelas nuevamente.
    • Kurt Hall 17

      Tabla lateral

      • Acuéstese sobre su lado derecho con su antebrazo derecho en el piso. Su codo derecho debe estar directamente debajo de su hombro derecho. Extiende las piernas y coloca el pie izquierdo encima del derecho y luego aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo. Extienda su mano izquierda hacia el techo.
      • Mantenga aquí durante un período de tiempo determinado. Repita en el otro lado.
    • Kurt Hall 18

      V-Sit

      • Siéntese erguido en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Use su núcleo para levantar las piernas del suelo de modo que estén en un ángulo de 45 grados con su torso.
      • Abra los brazos para que queden a los lados. Evite doblar los hombros hacia adelante; mantenga su núcleo comprometido y su espalda recta. Mantener.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de SELF. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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