Un entrenamiento de peso corporal completo para la agilidad

¿Piernas, núcleo, brazos? Verificar, verificar, verificar.

    Katie Thompson

    ¿Estás listo para hacer un entrenamiento de peso corporal completo para la agilidad? Hoy es el día 16 de nuestro Spring Reset Challenge, y aunque nos concentramos en el entrenamiento de fuerza durante toda la semana, hoy estamos probando algunos movimientos dinámicos que pondrán a prueba su agilidad y equilibrio.

    El entrenamiento de hoy comienza con sentadillas y luego nos lleva al piso para los siguientes movimientos: gatear, bailar breakdance, flexiones y gusanos. Cada uno de estos ejercicios son movimientos de agilidad clásicos, y este es el motivo. Los movimientos de agilidad están destinados a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y, con frecuencia, implican cambios en su centro de gravedad (notará este último aspecto particularmente en el ejercicio de breakdancer). Los movimientos de agilidad también suelen implicar una conexión clara entre la mente y el cuerpo. El oso gatea, por ejemplo, por lo general toma un segundo porque sincronizar el movimiento de la mano y el pie opuestos requiere un poco de concentración. ¿El truco? Ralentiza el movimiento. Concéntrese en la forma.

    El otro aspecto divertido del entrenamiento de hoy es que muchos de estos movimientos logran trabajar todo el cuerpo a la vez. Por ejemplo, los bailarines de breakdance trabajan la parte superior del cuerpo, los glúteos y el tronco, mientras que los movimientos de oso fortalecen los hombros, el pecho, la espalda, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

    Si se siente tembloroso en algún momento a lo largo de este entrenamiento de peso corporal completo para agilidad, concéntrese en involucrar su núcleo para perfeccionar ese equilibrio. Perder el equilibrio aquí y allá es totalmente normal, incluso para alguien que hace ejercicio con frecuencia.

    El ejercicio a continuación es para el día 16 del Desafío de reinicio de primavera SELF. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado. Después de los 5 movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Repita el circuito de 3 a 5 veces en total. Después de su último circuito, pruebe el crédito adicional opcional.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
    EJERCICIOS
    • Ponerse en cuclillas
    • Rastreo de osos
    • Breakdancer
    • Flexiones elevadas
    • Gusano
    CRÉDITO ADICIONAL

    Complete tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) en 2 minutos. Recuerde que el objetivo de un AMRAP es moverse continuamente. Por lo tanto, reduzca la velocidad de sus repeticiones o tome un descanso activo marchando en el lugar, pero trate de no dejar de moverse por completo.

    • Empuje en cuclillas x 2 minutos
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      Ponerse en cuclillas

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.
      • Envíe sus caderas hacia atrás y doble ambas rodillas para caer en una sentadilla, permitiendo que sus rodillas se doblen al menos 90 grados, de modo que ambos muslos estén paralelos al piso.
      • Regrese a la posición inicial apretando los glúteos para pararse.
      • Hazlo mas dificil: Puede sostener una mancuerna en el pecho o una mancuerna en cada mano.
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      Rastreo de osos

      • Comience en una posición de cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
      • Levante las rodillas unos centímetros del piso, de modo que el peso esté en los dedos de los pies y las manos, y active su núcleo.
      • “Da un paso” hacia adelante con la mano derecha y el pie izquierdo, manteniendo las caderas niveladas y sin dejar que las rodillas toquen el suelo. A continuación, “dé un paso” hacia adelante con la mano izquierda y el pie derecho.
      • Continúe arrastrándose hacia adelante según lo permita el espacio, luego dé la vuelta y vuelva a gatear hasta su punto de partida hasta que se acabe el tiempo.
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      Breakdancer

      • Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
      • Levanta ligeramente las rodillas del suelo.
      • Manteniendo el trasero bajo, extienda la pierna derecha por debajo del torso, girando el cuerpo para abrirlo hacia el lado izquierdo. Mantenga su brazo izquierdo frente a usted (como se muestra). Cuando empiece a sentirse cómodo con el movimiento y desee un desafío de equilibrio adicional, extienda el brazo para golpear con el pie derecho.
      • Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
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      Flexiones elevadas

      • Necesitará una caja, un escalón o una escalera para realizar este movimiento.
      • Coloque ambas manos en su paso y extienda las piernas detrás de usted para comenzar en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás.
      • Doble los codos y baje el cuerpo al suelo.
      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos.
      • Hazlo más fácil: Cuanto más alto sea su paso (cuanto menos horizontal sea su cuerpo), más fácil será este movimiento. Bajar la altura del escalón o quitar el escalón por completo hará que este movimiento sea más desafiante.
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      Gusano

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.
      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas, las muñecas apiladas debajo de los hombros y el núcleo, los cuádriceps y el trasero enganchados. Haz una pausa por un segundo.
      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Eso es 1 repetición.
      • Hágalo más difícil: agregue una flexión cuando llegue a la posición de tabla alta.
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      Empuje en cuclillas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos a los lados.
      • Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo, asegurándose de que las manos estén entre los pies (no fuera de ellos).
      • Salta con los pies hacia atrás para colocarte en una posición de tabla alta y haz una pausa.
      • Salta con los pies hacia adelante para que los pies aterricen en la parte exterior de las manos y párate, apretando el núcleo a medida que subes.
      • Hazlo más fácil: Omita el salto a la tabla alta y, en su lugar, retroceda un pie a la vez en una tabla alta.
      • Hazlo mas dificil: Agregue un salto vertical mientras está de pie.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de SELF. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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