Tengo TDAH. Aquí hay 9 consejos de productividad que realmente me ayudan

Consejos y trucos que utilizo a diario.

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Incluso antes de que me diagnosticaran TDAH, la pregunta "¿ha intentado escribir una lista?" me pondría nervioso. Estoy totalmente a favor de los trucos de productividad innovadores y de las personas neurotípicas bien intencionadas, hacer algo lata a menudo es tan fácil como escribir una lista, pero como Edward Hallowell, MD, psiquiatra y experto en TDAH le dice a SELF, las cosas no son tan simples para las personas con TDAH, lo cual, por cierto, lo incluye a él: “La mayoría de las estrategias organizacionales que implementar fallan porque son aburridos ”, dice. Y las personas con TDAH, explica, no pueden tolerar el aburrimiento. Esa intolerancia conduce a una "versión sobrecargada de la procrastinación, hasta el punto de poner en peligro el trabajo y las relaciones".

Utilizo muchos de estos trucos y estrategias específicos para el TDAH para ayudarme a superar las luchas, y también aprovechar al máximo los beneficios, de este trastorno del desarrollo neurológico, pero no son necesariamente solo para personas con TDAH.Es posible que encuentre estos consejos más útiles que nunca en este momento, ya que la mayoría de nosotros estamos lidiando con algunos cambios bastante importantes en nuestras rutinas mientras practicamos el distanciamiento social durante la nueva pandemia de coronavirus. Dados nuestros nuevos entornos de trabajo y del día a día, es un buen momento para integrar algunos consejos y trucos que pueden ayudarlo a concentrarse.

1. Haga que lo primero que haga cada día sea algo relajante y placentero.

El Dr. Hallowell describe el temor de muchas personas con TDAH de comenzar a trabajar o un proyecto como una "piedra colosal de pensamiento negativo". La buena noticia, dice, es que “puedes convertir esa roca en un guijarro” con algunas estrategias inteligentes, especialmente aquellas que abordan directamente ese ciclo de pensamiento negativo.

Si aún no lo ha hecho, comience el día con algo placentero para atenuar el temor. Podría ser un buen desayuno, me gusta una papilla saludable con frutos rojos y semillas, un poco de ejercicio matutino o una videollamada con un amigo o colega para ayudarlo a entusiasmarse con su proyecto o tarea. Guardo una carpeta de "Cosas agradables" en mi teléfono, donde pego las respuestas amables a los artículos y los cumplidos sobre mi trabajo de mis colegas. Es realmente útil leer las mañanas cuando quiero comenzar recordándome a mí mismo que puedo lograr cualquier cosa.

2. Divida sus tareas en pequeñas subtareas.

Una vez que esté listo para comenzar, comience con algo pequeño. Como, muy pequeño. Puede hacer que casi cualquier proyecto sea más manejable dividiéndolo en componentes más pequeños y estableciendo fechas límite para cada una de esas partes.

Y estoy hablando de establecer una barra muy baja para comenzar, por lo que una pequeña tarea puede ser "abrir el documento" o "hacer 10 minutos de investigación".

También puedes apoyarte en aplicaciones como Things o Todoist para ayudarte a estructurar tus tareas y proyectos. Utilizo la lista de verificación de Google Keep porque me satisface marcar las cosas.

3. Y asegúrese de que su primera pequeña tarea sea una en la que tenga un 100% de posibilidades de éxito.

Susan C. Pinsky es una organizadora profesional y autora de Soluciones organizativas para personas con TDAH. Ella recomienda organizar las tareas de su día intencionalmente para que cuando necesite una victoria, haya una allí esperándolo. “Trate de estructurar su jornada laboral para que haga lo más fácil primero”, dice. “Ya te estás dando a ti mismo un éxito. Has logrado algo, y ahora esa gran cosa que está frente a ti no es tan abrumadora ". Tachar ceremoniosamente algo de mi lista de tareas pendientes me da un poco de entusiasmo y me ayuda a pasar a lo siguiente.

4. Para cada elemento de su lista de tareas pendientes, anote rápidamente por qué es una prioridad.

Las cosas que motivan a las personas neurotípicas no siempre funcionan para las personas con TDAH. Como explica el Dr. Hallowell, la motivación puede ser difícil de conseguir, especialmente para tareas que son intrínsecamente aburridas, tediosas o poco interesantes. El hecho de que sepa que tiene que hacer algo no significa necesariamente que estará motivado para hacerlo. Una cosa que me ayuda es asegurarme de saber exactamente por qué necesito completar una tarea. Me escribo una nota rápida para este tipo de tareas, pero también puede programar una reunión rápida con un compañero de trabajo o supervisor para actualizarse por qué algo debe completarse. Mi otra estrategia de referencia: a menudo condensaré un correo electrónico o un resumen del proyecto en viñetas y los pegaré en la parte superior de cualquier documento en el que esté trabajando para no olvidar ninguna tarea o prioridad esencial.

5. Sobreestime cuánto tiempo tomarán las tareas.

Tener un sentido del tiempo fundamentalmente diferente, específicamente no poder estimar y registrar el paso del tiempo, es parte de la experiencia de muchas personas con el TDAH. Cuando su percepción del tiempo difiere de los plazos y los plazos basados ​​en neurotípicos que la mayoría de las personas deben cumplir, las personas con TDAH pueden encontrarse con dificultades. El Dr. Hallowell explica que para muchas personas con TDAH, existe un "ahora" y un "ahora no". Cuando, por ejemplo, un artículo vence el próximo jueves, una persona con TDAH podría etiquetarlo como "ahora no" y dejarlo en un segundo plano hasta que sea demasiado tarde para terminarlo a tiempo. De repente, el "ahora" casi está aquí y estás entrando en pánico.

Para Pinsky, la solución a esto es sobrestimar cuánto tardarán las cosas. "Si cree que cada uno de estos trabajos va a llevar una hora, programaría dos para cada uno de ellos". Desarrollar una mentalidad de desastre suave puede ayudarlo a tener algunos márgenes en caso de que las cosas se salgan.

Descubrí que tener un reloj analógico me ayuda a percibir el paso del tiempo; configure alarmas en su teléfono, recordatorios de citas y reuniones antes de que comiencen. ¿Recuerdas esas grandes tareas que dividiste? También puede configurarlos en su teléfono o calendario; así es como evito cualquier desastre de fechas límite.

6. Encuentre formas de hacer que las tareas aburridas sean novedosas y divertidas.

Nuevamente, cuando una tarea no es intrínsecamente gratificante, puede ser difícil para las personas con TDAH sentirse motivadas para realizarla. Para el Dr. Hallowell, un equilibrio entre la diversión es clave para mantenerse concentrado. “[Combinar] situaciones muy estructuradas y llenas de novedad y estimulación. Demasiada estructura y se vuelve aburrido, demasiada novedad y es confuso ".

Aproveche al máximo esta necesidad de estimulación escribiendo su lista de tareas pendientes con bolígrafos y papel coloridos (y por lo tanto visualmente estimulantes) o, como aconseja Pinsky, manteniendo una selección de Post-its en su espacio de trabajo y en la casa. “Escribe [tu tarea] en un post-it de colores y dale una palmada en la puerta. De esa manera, mañana, cuando salga de la casa, ese Post-it lo estará mirando directamente a la cara. La clave es tener una variedad de esos colores, porque si siempre es del mismo color, tu ojo no lo verá ", dice.

También puede introducir novedades variando su entorno de trabajo. Una vez que las cosas hayan vuelto a la normalidad y no estemos practicando el distanciamiento social, puede intentar reservar una sala de reuniones durante dos horas o visitar un café por la mañana para pasar los tediosos correos electrónicos y el trabajo administrativo. Me gusta trabajar en bibliotecas silenciosas. Pero como esas no son opciones en este momento, puede optar por cambiar las cosas de otras maneras. Me gusta acelerar las tareas aburridas escuchando un podcast mientras las hago, o dibujar una lista de verificación colorida para tareas repetitivas para poder ver claramente mi progreso y al mismo tiempo inyectar algo de festividad en mi día.

7. Sea estratégico para minimizar las distracciones.

Tener TDAH ya puede significar que tiene problemas para concentrarse, por lo que las distracciones adicionales pueden debilitar a las personas con TDAH. “[Si alguien con TDAH] se distrae con algo, tiene que volver y empezar de nuevo, puede que le lleve tres, cuatro o cinco rondas completar la tarea”, dice Pinsky. Esas son varias ocasiones en las que pasamos por el estrés de comenzar la tarea, por lo que la tarea en sí se vuelve increíblemente difícil de completar.

Existen productos y aplicaciones que realmente pueden ayudarlo a reducir (o simplemente evitar) las distracciones en su entorno. Los auriculares con cancelación de ruido me han salvado la vida. También utilizo Strict Workflow en mi computadora portátil, que bloquea las redes sociales durante 25 minutos a la vez. Después de 25 minutos suena una alarma, lo que significa que es hora de un descanso de cinco minutos para que pueda mirar las redes sociales si quiero. El uso de esta aplicación realmente ha ayudado a minimizar las redes sociales como distracción. También escucho Brain.FM, que es música que supuestamente está diseñada para ayudarte a concentrarte, y puedes probarla gratis. Encuentro que la música ambiental libre de letras mantiene mi cerebro lo suficientemente ocupado mientras trabajo que no necesito buscar otras distracciones. La combinación de los dos suele ser una excelente manera de comenzar a ponerme en el ritmo de mi trabajo.

8. Encuentre a alguien que esté dispuesto a ser su socio responsable.

Después de eliminar todas esas distracciones y tal vez incluso alejarse de entornos donde hay mucha gente y / o charlas, es posible que comience a sentirse aislado. Sigue siendo importante estar conectado, como explica el Dr. Hallowell. “Realmente necesitas trabajar en equipo, tienes que recibir aliento, no te aísles. Puede ser cualquiera, un maestro, un cónyuge, un perro, cualquier forma de conexión positiva ". Y la buena noticia es que puede hacer todo esto a través de Internet, por lo que ni siquiera tiene que preocuparse por comprometer su distanciamiento social solo para pasar un tiempo con alguien.

Si algo es un gran problema, como sentarse a pagar sus facturas, pregúntele a un amigo o socio si quieren reunirse virtualmente y pagar las facturas juntos. Cuando era niño, conseguí que mi hermana se sentara en mi habitación cuando intentaba tener una sesión de limpieza; si me detuviera, empezaría a cantar fuerte No podemos hacer eso juntos en este momento, ¡pero ciertamente podemos hacerlo a través de FaceTime!

Dependiendo de su lugar de trabajo, es posible que también pueda apoyarse en sus compañeros de trabajo y decirles que enviará un borrador o proporcionará una actualización del proyecto antes de una fecha límite específica. Si eso no le parece apropiado, puede pedirle a un amigo que sea un sustituto de la fecha límite, haciéndole saber que le enviará una captura de pantalla de su progreso en un proyecto antes de una fecha límite determinada. A veces hablo de los pasos de un proyecto o de una tarea más importante con un amigo para asegurarme de que estoy en el camino correcto y de haberlo desglosado lo suficiente.

9. Programe con regularidad un día de "no debería".

Seamos realistas, vivir con TDAH a veces puede ser agotador. Es genial crear estrategias y maximizar su productividad, pero también desea evitar el agotamiento. Asegúrese de programar un horario, tal vez un día de fin de semana, si es posible, en el que no tenga nada programado y pueda guiarse por sus deseos y niveles de energía.

De vez en cuando tomo un día de "no debería"; es una excelente manera de recargar mis baterías. No significa que no haga nada, pero elimina el estrés de tener algo sobre mí. Ese día, no programo nada. En cambio, dejo que mis instintos me guíen a lo largo del día. Podría dormir hasta tarde, leer un libro por la tarde o dar un paseo. Cuando ya no se nos requiera que practiquemos el distanciamiento social, también volveré a mi antigua rutina de visitar mi estudio de cerámica o reunirme con un amigo para el brunch. A menudo soy hipervigilante para decepcionar a la gente con mi olvido del TDAH, los días sin deber me ayudan a descansar un poco de la responsabilidad.