El entrenamiento de espalda y bíceps para ayudarlo a pararse derecho

Desarrollar los músculos correctos puede hacer mucho por tu postura.

    Kelsey McClellan

    Hey, gente que se sienta mucho (entonces, um, probablemente todos): este entrenamiento de espalda y bíceps podría ser justo lo que necesita para ayudar a mejorar su postura para que pueda pararse más recto.

    Cuando pasa mucho tiempo sentado, especialmente si está encorvado sobre una pantalla, su cabeza, cuello y hombros tienden a estirarse hacia adelante, lo que lleva a esa postura redondeada, como informó SELF. Esa postura incorrecta puede causar una tensión incómoda.

    Una forma de ayudar a combatir esta tendencia a la depresión es dedicar tiempo a trabajar los músculos de la cadena posterior, o la parte posterior de su cuerpo, le dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan en Baltimore. Estos incluyen los romboides (un músculo de la parte superior de la espalda que conecta los omóplatos con la caja torácica), el trapecio medio a inferior (los músculos de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda) y los deltoides posteriores (la parte posterior de los hombros).

    “Los músculos asociados con una buena postura son los que retraen los omóplatos, presionan los omóplatos y colocan los omóplatos en una buena posición para ayudarlo a mantenerse erguido”, dice ella.

    Trabajar estos músculos, así como otros músculos de la parte posterior de su cuerpo, como el latissimus dorsi (los músculos grandes y triangulares que se extienden a lo ancho de la parte inferior de la espalda), ayudan a contrarrestar ese encorvamiento hacia adelante y trabajan para construir una estructura más equilibrada y total. fuerza corporal. Muchas personas tienden a descuidar los músculos de la espalda en favor de movimientos que trabajan los músculos de la parte frontal del cuerpo, como prensas, elevaciones frontales y elevaciones laterales, dice Fagan.

    Es por eso que muchos entrenadores recomiendan que trabajes los músculos de la espalda en una proporción de dos a uno con los músculos de empuje, dice Fagan; eso significa que por cada serie de lagartijas que hagas, por ejemplo, debes hacer dos series de un ejercicio. que apunta a su cadena posterior.

    Este entrenamiento es una excelente manera de concentrarse realmente en los músculos de la parte posterior del cuerpo, al mismo tiempo que le brinda a sus brazos un poco de TLC adicional. Aunque sus bíceps se disparan en cualquier movimiento de tracción, agregar algo de trabajo aislado de bíceps, que este entrenamiento de espalda y bíceps incorpora como finalizador, puede ayudarlo a ganar fuerza en sus brazos.

    ¿La mejor parte? Este entrenamiento le proporcionará una quemadura completa de la parte posterior del cuerpo en poco más de 20 minutos.

    El entrenamiento

    Qué necesitas: un par de mancuernas moderadas y ligeras, así como una banda de resistencia en bucle. Es posible que también desee utilizar una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

    Los ejercicios

    Superconjunto 1

    • Fila de un solo brazo
    • Rotación externa del hombro con bandas

    Superconjunto 2

    • Pull-over
    • Elevación lateral del deltoides trasero

    Acabador

    • Curl de bíceps cruzado

    Direcciones

    • Para el superconjunto 1, complete 8 repeticiones en cada lado de la fila y luego, sin descansar, realice de 12 a 15 repeticiones de la rotación externa del hombro. Descanse de 1 a 2 minutos. Completa 3 rondas en total.
    • Para el superconjunto 2, completa 10 repeticiones del jersey y luego, sin descansar, realiza 12 repeticiones en cada lado del aumento del deltoides trasero. Descanse de 1 a 2 minutos. Completa 3 rondas en total.
    • Para el finalizador, complete de 12 a 15 repeticiones de flexión de bíceps en cada lado. Descanse de 30 a 60 segundos. Completa 3 series en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Nathalie Huerta (GIF 1 y 3), entrenador del Queer Gym en Oakland, California; Hejira Nitoto (GIF 2), madre de seis hijos, entrenadora personal certificada y propietaria de una línea de ropa deportiva con sede en Los Ángeles; y Erica Gibbons (GIF 4 y 5), un entrenador personal y estudiante de posgrado con sede en California que obtiene su licencia como terapeuta matrimonial y familiar.

    • Kelsey McClellan 1

      Remo con un solo brazo

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en la mano derecha con el brazo al costado. Da un paso adelante con el pie izquierdo y apoya la mano izquierda sobre el cuádriceps izquierdo. Esta es la posición inicial.

      • Con el núcleo enganchado, gire hacia adelante en las caderas, empujando el trasero hacia atrás y doble la rodilla izquierda, asegurándose de no doblar los hombros. (La movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán qué tan lejos puede inclinarse).

      • Mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener su cuello en una posición cómoda.

      • Tire del peso hacia su pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando el omóplato durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Su codo debe pasar por su espalda mientras lleva el peso hacia su pecho.

      • Baje lentamente el peso extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es 1 repetición. Completa 8 repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

      Las filas son un gran ejercicio para apuntar a los músculos entre los omóplatos, que juegan un papel muy importante en la postura, dice Fagan.

    • Meiko Arquillos 2

      Rotación externa del hombro con bandas

      • Sostenga una banda de resistencia enrollada en sus manos, con las palmas hacia arriba. Doble los codos para que sus antebrazos estén en línea recta. Esta es la posición inicial.

      • Manteniendo los codos apretados a los lados, separe las palmas de las manos y luego vuelva a colocarlas en la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Completa de 12 a 15 repeticiones.

      La rotación externa del hombro trabaja su músculos del manguito rotador y los deltoides traseros, lo que ayuda a fortalecer la parte posterior de su cuerpo, dice Fagan.

    • Kelsey McClellan 3

      Pull-over

      • Acuéstese de costado sobre una colchoneta con una mancuerna frente a usted. Agarre el peso con ambas manos, sosténgalo contra su pecho y gírelo boca arriba. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.

      • Agarre la mancuerna de forma segura a cada lado con cada mano. Levántelo en el aire directamente sobre sus hombros, manteniendo los brazos rectos.

      • Lentamente lleve la mancuerna sobre su cabeza y toque suavemente el piso.

      • Vuelva a colocar el peso en la posición inicial, enganchando su núcleo a medida que mueve el peso. Esta es una repetición.

      • Completa 10 repeticiones.

      El jersey con mancuernas es un gran ejercicio para trabajar tus dorsales cuando no puedes ir a un gimnasio; piensa en él como la versión casera de un lat pull-down, dice Fagan.

    • Kelsey McClellan 4

      Elevación del deltoides posterior de costado

      • Acuéstese sobre una colchoneta sobre su lado derecho, sosteniendo una mancuerna ligera en su mano izquierda. Sostenga su cabeza con su mano derecha para mayor comodidad. Mantenga su cuerpo en línea recta, doblando las rodillas para mantener la estabilidad.

      • Lleve el peso hacia arriba en el aire sobre su hombro. Baje lentamente la pesa hacia abajo de modo que quede suspendida unos centímetros por encima del suelo. Con un movimiento controlado, vuelva a subir el peso a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Completa 12 repeticiones, luego cambia de lado.

      Si bien los deltoides posteriores son parte de su hombro, también pueden considerarse parte de la cadena posterior de su cuerpo, ya que están en la parte posterior de su cuerpo, dice Fagan. Muchos ejercicios de hombro trabajan la parte frontal o medial de su hombro, dejando los deltoides posteriores con poco trabajo.

    • Kelsey McClellan 5

      Curl de bíceps cruzado

      • Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.

      • Doble una mancuerna a lo largo de su cuerpo hacia el hombro opuesto, manteniendo las palmas hacia adentro. Apriete los bíceps cuando llegue a la parte superior.

      • Regrese lentamente su brazo a la posición inicial, luego cambie de lado.

      • Continuar alternando lados durante 12 a 15 repeticiones cada uno.

      Los movimientos de tracción, como los remos, hacen que los bíceps trabajen, pero los ejercicios de brazos aislados como este le dan un estímulo adicional a los músculos de la parte superior del brazo para ayudarlo a fortalecerse y desarrollar músculo, dice Fagan.