Un entrenamiento de fuerza de espalda y núcleo sin equipo

Estos grupos de músculos están más conectados de lo que piensa.

    Katie Thompson

    Hoy volvemos con un entrenamiento de espalda y núcleo que presenta algunos movimientos que no había hecho antes. Aunque al principio no parezca obvio, en realidad existen varios beneficios para desarrollar la fuerza del core y la espalda, y esos grandes grupos de músculos están más relacionados de lo que cree.

    Cuando hablamos de tu núcleo, podrías pensar en esos músculos de “abdominales de seis paquetes” en la parte frontal de tu cuerpo, pero los músculos del núcleo como los oblicuos internos y externos se envuelven alrededor de los lados de tu cuerpo; y el transverso del abdomen, los músculos centrales más internos, se extienden sobre la cresta de la pelvis. Del mismo modo, si bien su espalda está formada por varios músculos, en términos generales, puede pensar en usar su trapecio (los músculos en la parte superior de los hombros que se usan para flexiones y planchas), los músculos del manguito rotador (que se usan al lanzar una pelota) , su dorsal ancho (un músculo grande y ancho que envuelve la mitad de su espalda) y su erector de la columna (un grupo de músculos más profundo que lo ayuda a sentarse derecho y ayuda en la rotación).

    Uno de los principales beneficios de desarrollar la fuerza del tronco y la espalda es una buena postura. Un núcleo y una espalda fuertes lo ayudarán a pararse derecho, mantener los hombros apilados sobre las caderas y mantener la columna vertebral en una posición neutral. ¿Otro beneficio? Es menos probable que sufra una lesión en la espalda baja o experimente dolor lumbar si tiene un núcleo fuerte.

    Para obtener los mejores resultados en este entrenamiento de espalda y abdomen, recomendamos hacerlo como parte de nuestro Reto Better Together. Eso significa que harás esto como uno de los cinco entrenamientos por semana, y tu objetivo es hacer el circuito que se describe a continuación al menos tres veces. Como consejo de seguridad, tenga en cuenta que siempre es importante hacer un calentamiento primero para reducir el riesgo de lesiones. Si eres propenso al dolor de rodilla o solo estás haciendo movimientos de bajo impacto, también debes saltar hacia adelante en el frogger y, en su lugar, dar un paso hacia adelante de uno en uno. Recuerde que las planchas son un movimiento central, y debe involucrar su núcleo para evitar que las caderas o la espalda baja se hundan hacia el piso, lo que lo deja en mayor riesgo de lesiones.

    La espalda y núcleo El ejercicio a continuación es para el día 9 del Desafío SELF Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado. Al final de cada circuito, descanse durante 60 segundos. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • Pato caminar para pararse

    • Ruleta rusa

    • Superman con brazo desplegable

    • Tuck-Up

    • Pato caminar para pararse

    ACABADOR NÚCLEO

    Realice cada movimiento de abajo consecutivamente durante 30 segundos, sin descanso durante un total de 2 minutos.

    • Plancha del antebrazo a delfín

    • Tuck-Up

    • Katie Thompson 1

      Pato caminar para pararse

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Haz una sentadilla, enviando tus caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas y llevando tus muslos paralelos al piso.

      • Desde esta posición de sentadilla, da un paso con el pie derecho hacia adelante y luego el pie izquierdo hacia adelante. Ahora ponte de pie.

      • Vuelva a ponerse en cuclillas, y esta vez retroceda con el pie izquierdo primero, seguido del pie derecho, para volver al punto de partida. Ahora ponte de pie.

      • Continúe repitiendo este patrón, poniéndose en cuclillas y caminando hacia adelante para ponerse de pie. Luego, agáchese y camine hacia atrás para pararse. En el punto medio, cambie el pie con el que normalmente dirige. (Si siempre ha dado el primer paso con el pie derecho, intente dar el primer paso con el pie izquierdo, de modo que ambos lados permanezcan parejos).

    • Katie Thompson 2

      Ruleta rusa

      • Puedes hacer este movimiento con o sin peso. Siéntese erguido con las rodillas dobladas y los pies flexionados, de modo que los talones descansen en el suelo. Mantén la espalda lo más plana posible, el pecho hacia arriba y el núcleo enganchado.

      • Si está usando una pesa, sostenga una pesa con ambas manos cerca de su pecho. Si no está usando una pesa, tome las manos en oración a la altura del pecho.

      • Gire el torso y los brazos hacia la derecha, llevando las manos a los lados. (No es necesario que las manos toquen el suelo). Mantenga las piernas y las caderas lo más quietas posible y no arquee ni rodee la columna mientras gira.

      • Repita en el otro lado. Muévase lo más rápido posible, girando de lado a lado, manteniendo una buena forma.

      • Hazlo mas dificil: Levante los pies del suelo, de modo que las espinillas queden paralelas al suelo y mantenga el equilibrio sobre los huesos del asiento durante todo el ejercicio.

    • Katie Thompson 3

      Superman con brazo desplegable

      • Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos a la altura de los hombros y los codos doblados a 90 grados, de modo que su forma se parezca más o menos a un poste de la portería.

      • Desde esta posición, active el núcleo y la parte superior de la espalda mientras levanta los hombros y el pecho del suelo. Aprieta los glúteos y levanta los pies del suelo también. Tenga cuidado de no hacer crujir la parte baja de la espalda mientras levanta. Este movimiento no se trata de flexibilidad; es un movimiento de fuerza.

      • Desde esta posición elevada, mire hacia el suelo para mantener el cuello en una posición neutra con la columna. Extiende ambas manos por encima de la cabeza (¡para que vueles como Superman!), Luego engancha tus hombros para tirar de tus brazos hacia atrás a la posición de la portería.

      • Exhala mientras vuelves a bajar todo al suelo.

      • Hazlo más fácil: No levante los pies del suelo, solo concéntrese en la parte superior del cuerpo.

    • Remi Pyrdol 4

      Tuck-Up

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza, de modo que todas las extremidades descansen en el suelo.

      • Involucre su núcleo y levante ambos brazos y piernas unos centímetros del piso para llegar a una posición de sujeción hueca.

      • Ahora haga abdominales, siéntese todo el camino hacia arriba y, al mismo tiempo, lleve las rodillas al pecho y envuelva las espinillas con las manos ligeramente. Mantenga el núcleo apretado para mantener el equilibrio sobre los huesos del asiento; no se agarre a las espinillas ni abrace las rodillas para lograr el equilibrio.

      • Baje para volver a la posición de sujeción hueca y repita.

    • Katie Thompson 5

      Plancha del antebrazo a delfín

      • Comience en una tabla de antebrazo, con los antebrazos en el piso, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos y las piernas extendidas detrás de usted. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps. Esta es la posición inicial.

      • Presione a través de los antebrazos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, creando una forma de V invertida con su cuerpo. Tu cabeza ahora debería estar entre tus hombros. Esta es tu postura de delfín.

      • Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente la espalda en una tabla de antebrazo.

      • Continúe moviéndose de la tabla a Dolphin.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

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