5 estiramientos a la hora de acostarse que te ayudarán a conciliar el sueño

Estire el estrés del día.

    Brianne Wills

    ¿Alguien más no está durmiendo en este momento? Sí, no estás solo. Entre el estrés y el miedo que muchos de nosotros estamos sintiendo y el golpe total a nuestras rutinas habituales, muchos de nosotros estamos perdiendo el sueño. No podemos arreglar todo lo que lo mantiene despierto por la noche, pero podemos ofrecerle una cosa que podría ayudar a facilitar la transición de sus días a sus noches (especialmente si su rutina actual para irse a dormir consiste simplemente en cambiar sus pijamas de día a sus pijamas de noche ). Con suerte, esta serie de estiramientos cortos antes de acostarse puede ser una transición relajante que lo ayude a prepararse para ir a la cama y dejar atrás el estrés del día.

    "El estiramiento estático es una forma ideal de relajarse y desestresarse después de un largo día", dijo la profesora de yoga registrada Jessica Matthews, doctora en salud conductual, profesora asistente de kinesiología en la Universidad Point Loma Nazarene en San Diego y autora de Estirarse para mantenerse joven, le dice a SÍ MISMO.

    Con el estiramiento estático, explica, su músculo se estira hasta el punto de una leve tensión o incomodidad, y luego se mantiene sin movimiento durante un período prolongado de tiempo, generalmente unos 30 segundos (o más si se siente bien). Si bien el estiramiento estático no es la forma más segura de preparar su cuerpo para su entrenamiento real, como informamos anteriormente, las investigaciones sugieren que puede tener un impacto negativo en la fuerza muscular e inhibir los movimientos explosivos (como saltar y correr), es muy útil para relajando tu mente y tu cuerpo.

    Eso es porque el movimiento lento y decidido brinda la oportunidad perfecta para respirar lentamente y concentrarse en la respiración, dice Matthews.

    “La inhalación y exhalación lenta, rítmica y diafragmática por la nariz permite una mayor relajación, ya que este tipo de respiración consciente provoca la respuesta de relajación”, dice Matthews. La respuesta de relajación de nuestro cuerpo ayuda a contrarrestar los efectos fisiológicos del estrés al disminuir sus síntomas característicos, como presión arterial alta, tensión muscular y alta frecuencia respiratoria, agrega.

    A largo plazo, los rituales como los estiramientos nocturnos a la hora de acostarse y la meditación regular también pueden ser excelentes para controlar el estrés y todas las posibles consecuencias para la salud que conlleva.

    “Realizar los estiramientos inspirados en el yoga a continuación junto con la respiración consciente brinda una oportunidad para que tanto la mente como el cuerpo se relajen para preparar el escenario para una noche de sueño reparador y rejuvenecedor”, dice Matthews. Piense en ello como una meditación en movimiento.

    En ese sentido, su respiración juega un papel importante en cuán relajantes serán estos estiramientos; considérelo su guía para la intensidad del estiramiento. “Si en algún momento descubre que está restringiendo o conteniendo la respiración al realizar un estiramiento, utilícelo como una señal para reducir la intensidad del estiramiento hasta el punto en que pueda volver a respirar de forma natural y libre”, dice Matthews.

    Ah, y es posible que desee agregar un baño o una ducha caliente antes de su régimen de estiramiento, sugiere. No solo aumentará seriamente el factor de relajación, sino que es más seguro y eficaz estirar los músculos que están un poco calientes, dice.

    Si se toma el tiempo (¡solo cinco minutos!) Para hacer estos estiramientos antes de irse a dormir y relajarse antes de irse a dormir, es posible que le resulte un poco más fácil dejar de lado el estrés del día y dejarse llevar por el sueño.

    Demostrando los movimientos son Caitlyn Seitz (GIF 1 y 2), un instructor de fitness grupal y cantante / compositor con sede en Nueva York; Shanna Tyler (GIF 3 y 5), un instructor de yoga con sede en Nueva York; y Charlee Atkins (GIF 4), un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento.

    • Katie Thompson 1

      Postura del niño

      • Arrodíllate sobre tu colchoneta con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los pies juntos detrás de ti. Respire profundamente y, mientras exhala, coloque el torso sobre los muslos.

      • Trate de alargar el cuello y la columna alejando las costillas del coxis y la coronilla de la cabeza lejos de los hombros.

      • Descanse la frente en el suelo, con los brazos extendidos frente a usted.

      • Mantenga durante 30 a 60 segundos.

    • Katie Thompson 2

      Enhebrar la aguja

      • Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las caderas sobre las rodillas.

      • Extienda el brazo derecho por debajo y cruzado por el cuerpo con la palma hacia arriba.

      • Doble el codo izquierdo mientras se inclina suavemente hacia el lado derecho; debe sentir un estiramiento en la parte posterior de su hombro derecho.

      • Mantenga durante 30 segundos. Repita en el otro lado.

    • Brianne Wills 3

      Postura de la esfinge

      • Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás.

      • Coloque los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el piso mientras levanta el pecho del piso.

      • Presione las caderas y los muslos contra el suelo y piense en alargar la columna mientras mantiene los hombros relajados.

      • Siéntese lo suficiente para sentir un buen estiramiento en la parte baja de la espalda. No se hiperextienda y deténgase inmediatamente si comienza a sentir alguna molestia o dolor.

      • Mantenga durante 30 a 60 segundos.

    • Savanna Ruedy 4

      Estiramiento de rodilla a pecho

      • Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.

      • Tire de la rodilla derecha hacia el pecho, mientras mantiene la pierna izquierda estirada y la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.

      • Mantenga durante 30 segundos. Repita en el otro lado.

    • Brianne Wills 5

      Giro en decúbito supino

      • Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho, luego deje caer ambas rodillas hacia un lado mientras gira el torso en la dirección opuesta.

      • Trate de mantener las rodillas y las caderas alineadas entre sí mientras las arrastra hacia el suelo y mantenga el pecho lo más recto posible hacia el techo.

      • Mantenga durante 30 segundos. Repita en el otro lado.