Entrenamiento cardiovascular para principiantes de 4 movimientos que puedes hacer en casa

¡Es hora de aumentar tu frecuencia cardíaca!

    Katie Thompson

    Espero que hayas disfrutado del entrenamiento de fuerza de ayer y estés listo para el entrenamiento de cardio para principiantes de hoy en casa. Eso significa que es hora de aumentar su frecuencia cardíaca, quedarse sin aliento y sudar.

    Y mira, lo conseguimos. Es posible que el cardio no sea el favorito de todos. Hacer ejercicio hasta el punto en que te quedes un poco sin aliento puede ser incómodo al principio, por lo que te recomendamos encarecidamente que lo hagas a tu propio ritmo. Si se siente cansado hoy, o un poco adolorido por la rutina de fuerza de ayer, intente hacer 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Haz 3 rondas del circuito y luego verifica contigo mismo: ¿tienes la energía para completar otra ronda o es mejor detenerte allí por hoy? En otras palabras, relájese en esto.

    Es probable que el entrenamiento de cardio para principiantes de hoy tenga algunos movimientos con los que esté familiarizado, incluidos los saltos de tijera. En lugar de saltar y mantener los brazos sueltos, aproveche al máximo este ejercicio moviéndose con control: realmente levante los brazos cada vez por encima de la cabeza y luego jálelos hacia abajo rápidamente para tocar sus muslos. Lo mismo ocurre con el patinador o el toque ruso. Si ha hecho estos ejercicios antes, eso no es una excusa para aflojar su forma; en realidad, es una razón para trabajar más duro para refinar aún más el movimiento.

    Recuerde que incluso un entrenamiento cardiovascular para principiantes realizado en casa puede ayudar a desarrollar la resistencia, que es un componente importante del estado físico general. La resistencia puede ayudarte a correr, andar en bicicleta, nadar o remar durante períodos de tiempo más prolongados.

    Siempre sugerimos hacer un calentamiento primero (como este o este), luego sumergirse más abajo.

    El ejercicio a continuación es para el Día 2 del Desafío SELF Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado. Al final de cada circuito, descanse durante 60 segundos. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
    EJERCICIOS
    • Salto de gato
    • Toque del dedo del pie de 3 puntos (repetir en cada lado)
    • Ruleta rusa
    MOVIMIENTO ADICIONAL

    Después de tu último circuito, prueba el movimiento de bonificación durante 60 segundos.

    • Patinador
    • Katie Thompson 1

      Salto de gato

      • Es probable que esté muy familiarizado con este ejercicio, pero por si acaso: párese con los pies juntos, el núcleo comprometido y las manos a los lados.

      • Salte con los pies más separados que el ancho de las caderas y levante los brazos para aplaudir con las manos por encima de la cabeza.

      • Vuelve a juntar los pies y lleva los brazos a los costados para volver a la posición inicial.

      • Continúe de esta manera, moviéndose lo más rápido que pueda.

    • Katie Thompson 2

      Toque del dedo del pie de 3 puntos (repetir en cada lado)

      • Párese con los pies juntos y el núcleo enganchado. Entra en una media sentadilla doblando ambas rodillas un poco y enviando las caderas hacia atrás.

      • Cambie su peso hacia el pie izquierdo y levante el talón derecho para que solo descanse sobre los dedos del pie derecho.

      • Desde esta posición inicial, manteniendo una media sentadilla, toque los dedos del pie derecho directamente frente a usted, luego regrese para comenzar. Inmediatamente tóquelos hacia el extremo derecho, luego regrese para comenzar. Ahora tóquelos detrás de usted, luego regrese para comenzar.

      • Continúe de esta manera, golpeando el frente, el costado y la espalda lo más rápido posible sin poner mucho peso en su pie derecho. Realmente deberías sentir esto en tu glúteo izquierdo (tu pierna de apoyo). Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y la espalda recta en todo momento.

      • Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

    • Katie Thompson 3

      Ruleta rusa

      • Siéntese erguido con las rodillas dobladas y los pies flexionados, de modo que los talones descansen en el suelo. Mantén la espalda lo más plana posible, el pecho hacia arriba y el núcleo enganchado.

      • Si está usando una pesa, sostenga una pesa con ambas manos cerca de su pecho. Si no está usando una pesa, tome las manos en oración a la altura del pecho.

      • Gire el torso y los brazos hacia la derecha, llevando las manos a los lados. (No es necesario que las manos toquen el suelo). Mantenga las piernas y las caderas lo más quietas posible y no arquee ni rodee la columna mientras gira.

      • Repita en el otro lado. Muévase lo más rápido posible, girando de lado a lado, manteniendo una buena forma.

      • Hazlo mas dificil: Levante los pies del suelo, de modo que las espinillas queden paralelas al suelo y mantenga el equilibrio sobre los huesos del asiento durante todo el ejercicio.

    • Katie Thompson 4

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.

      • Al aterrizar con el pie derecho, balancee el pie izquierdo hacia atrás y golpee el suelo con los dedos del pie izquierdo. Balancea tu mano izquierda frente a tu cuerpo mientras tu brazo derecho se balancea detrás de ti, naturalmente.

      • Gire la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo y permitiendo que su pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás.

      • Continúe alternando lados, moviéndose lo más rápido posible.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

    Temas desafíoEntrenamiento de cardioDesafío SELFEntrenamientos sin equipoEntrenamientos de cardioEntrenamiento de cardio para principiantes