Un entrenamiento básico para principiantes que requiere cero abdominales

Estos tres movimientos son realmente fundamentales.

    Katie Thompson

    Si recién está comenzando a hacer ejercicio, o si planea comenzar muy pronto, un entrenamiento básico para principiantes es probablemente una de las rutinas principales que le gustaría incluir en su lista. Pero hay algunas cosas que debe saber antes de sumergirse en cualquier rutina básica.

    Por un lado, lo más importante en lo que los principiantes deben enfocarse es entrenar su núcleo para resistir movimiento, el entrenador personal certificado por ACE Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan, le dice a SELF. Eso significa que antes de comenzar a incorporar movimiento a la mezcla, por ejemplo, con ejercicios comunes como abdominales, primero debe trabajar en el entrenamiento de movimientos anti-movimiento.

    "Lo principal es aprender a reforzar su núcleo, cómo mantener una columna neutra y cómo contraer todos los músculos centrales, de adelante hacia atrás, de arriba hacia abajo, para proteger su columna", dice Fagan. . "Para hacer esto, no vamos a crear movimiento de inmediato".

    El beneficio de esto, junto con la construcción de fuerza en su núcleo, que incluye los músculos abdominales, así como los de la zona lumbar y pélvica, es construir una base sólida que lo ayudará a progresar en cualquier movimiento de entrenamiento de fuerza que realice. . Esto se debe a que cada ejercicio (piense en sentadillas, peso muerto, press desde arriba y remos) requiere suficiente estabilidad central para poder resistir la rotación, extensión, inclinación o flexión para mantener su forma en el objetivo y completar el movimiento correctamente. Si su núcleo no puede resistir ese movimiento, es entonces cuando aumentan sus posibilidades de sentir dolor en la parte baja de la espalda, dice Fagan.

    Los mejores ejercicios de core para principiantes entrenarán este anti-movimiento a través de un montón de formas diferentes: anti-extensión (cuando te resistes a la hiperextensión o arqueando la espalda baja), anti-rotación (cuando te resistes a la tracción de tu torso para girar o rotar ) y flexión anti-lateral (cuando te resistes a inclinarte hacia un lado).

    Harás todos estos movimientos en este entrenamiento básico para principiantes, creado por Fagan, a continuación. Aquí solo hay tres ejercicios, pero se combinan para crear un entrenamiento básico sólido que lo ayudará a construir una base de acondicionamiento físico fuerte y efectiva.

    “Una vez que los logras y te vuelves más fuerte con estos movimientos, más adelante puedes agregar diferentes ejercicios que crean movimiento, en lugar de concentrarte solo en resistir el movimiento”, dice Fagan.

    ¿Listo para empezar? Esto es lo que necesita para este entrenamiento básico de peso corporal para principiantes.

    El entrenamiento

    Lo que necesitas: una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

    Ejercicios

    • Bicho muerto
    • AVE perro
    • Plancha lateral del antebrazo

    Direcciones

    • Realice de 8 a 15 repeticiones por lado del insecto muerto, de 6 a 12 repeticiones por lado del perro pájaro y sostenga la tabla lateral durante 20 a 45 segundos por lado. Descanse según sea necesario si siente que su forma comienza a flaquear. Completa el circuito de 2 a 3 veces en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Rachel Denis (GIF 1 y 2), un powerlifter que compite con USA Powerlifting, y Crystal Williams (GIF 3), un instructor y entrenador de fitness grupal.

    • Katie Thompson 1

      Insecto muerto

      • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Esta es la posición inicial.
      • Extienda lentamente la pierna derecha estirada y, al mismo tiempo, deje caer el brazo izquierdo por encima de la cabeza paralelo al suelo. Mantenga ambos a unos centímetros del suelo. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo enganchado todo el tiempo, la parte baja de la espalda presionada contra el piso.
      • Vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial.
      • Repita del otro lado, extendiendo su pierna izquierda y su brazo derecho.
      • Continúe de 8 a 15 repeticiones por lado.

      El insecto muerto es un ejercicio anti-extensión, donde su cuerpo debe resistir arquear su espalda baja mientras mueve sus brazos y piernas.

    • Katie Thompson 2

      AVE perro

      • Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Esta es la posición inicial.
      • Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.
      • Aprieta los abdominales y regresa el brazo y la pierna a la posición inicial. Esta es una repetición.
      • Haz de 6 a 12 repeticiones. Luego repita con el otro brazo y pierna.

      El perro pájaro es un ejercicio antirrotación, en el que tu núcleo lucha por resistir la inclinación de un lado a otro mientras trabajas para mantener los hombros y las caderas uniformes.

    • Katie Thompson 3

      Plancha lateral del antebrazo

      • Acuéstese sobre su lado derecho apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho, con su codo apilado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo.
      • Extiende las piernas y coloca el pie izquierdo encima del derecho y luego aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo. Extienda su mano izquierda hacia el techo.
      • Mantén esta posición durante 20 a 45 segundos, luego cambia de lado.

      La plancha lateral del antebrazo es un ejercicio de flexión anti-lateral, donde su cuerpo debe resistir inclinarse hacia un lado. Para facilitar este movimiento, puede doblar la pierna derecha a 90 grados, dejándola sobre el tapete en lugar de apilada, y mantener la pierna izquierda extendida.

    Christa Sgobba es una escritora y editora que se unió a SELF en noviembre de 2019. Es entrenadora personal certificada por ACE y anteriormente ocupó puestos impresos y digitales en Men's Health, Runner's World y Bicicletas, donde cubrió temas de salud, fitness, nutrición y profesionales. Deportes. El gimnasio es su lugar feliz y está comprometida ... Leer más

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