Este entrenamiento HIIT para principiantes es simple pero efectivo

Trabajará duro, pero definitivamente es factible.

    Katie Thompson

    Si está buscando un entrenamiento HIIT para principiantes, hay algunas cosas que debe saber sobre ese tipo de programación de ejercicios antes de comenzar.

    Por un lado, cuando decimos HIIT, estamos hablando de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, un tipo de modalidad de entrenamiento que intercala períodos cortos de trabajo duro con períodos de recuperación más fáciles.

    “Cuando estás haciendo la parte de alta intensidad, la mantienes corta y alcanzas cerca de la capacidad máxima para lo que puedes hacer”, le dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, propietario de Strong with Sivan.

    Tampoco existe realmente una fórmula establecida para los entrenamientos HIIT en términos de períodos de trabajo a descanso, dice ella. De hecho, el HIIT verdadero es en realidad un poco diferente del HIIT que usan muchos deportistas de la población general, o incluso de los protocolos que se ven en la mayoría de las clases de fitness, dijo a SELF anteriormente Noam Tamir, CSCS, fundador y director ejecutivo de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. . Con HIIT verdadero, sus períodos de trabajo serán De Verdad total y bastante corto (20 segundos o menos) para aprovechar su sistema anaeróbico en busca de energía, y sus períodos de descanso serán dos o tres veces más largos. Pero en el HIIT del que estamos hablando, la relación entre trabajo y descanso será menor, mientras que la intensidad no será tan alta.

    Los beneficios del HIIT verdadero se basan en el rendimiento de los atletas, como dijo Tamir anteriormente. Pero todavía hay algunos beneficios muy sólidos de los entrenamientos HIIT a los que nos referimos.

    Por un lado, debido a que aumentará su nivel de esfuerzo más de lo que haría, por ejemplo, si estuviera haciendo repeticiones y series de ejercicios seguidos, aumentará su frecuencia cardíaca y obtendrá beneficios cardiovasculares, dice Fagan.

    "Obtienes el aspecto de acondicionamiento de las cosas porque estás entrenando tu frecuencia cardíaca", dice ella. "Tu corazón se fortalecerá a partir de eso porque estás entrenando a una capacidad más alta y más larga". Además, también es una opción muy eficaz para quienes tienen poco tiempo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, cuando se analizan los beneficios para la salud del ejercicio, un minuto de ejercicio de intensidad vigorosa cuenta tanto como dos minutos de ejercicio moderado.

    Sin embargo, si eres relativamente nuevo en el ejercicio, hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de probar un entrenamiento HIIT para principiantes. Primero y más importante, preste atención a cómo estás haciendo los movimientos: "No sacrifiques la forma por más repeticiones o una ejecución más rápida del movimiento", dice Fagan. "Siempre es la calidad antes que la cantidad o la velocidad".

    Los principiantes interesados ​​en HIIT deben asegurarse de sentirse cómodos con los movimientos antes de intentar realizarlos durante un tiempo determinado, lo que puede tentar a las personas a querer hacer más repeticiones de las que pueden hacer de forma segura. Y es importante reconocer el dolor, especialmente en las articulaciones, que es diferente del ardor que puede sentir en los músculos cuando están trabajando y moviéndose. Si siente algún tipo de dolor o malestar, debe dejar de hacerlo. Y si tiene alguna lesión, es importante que hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa de ejercicios.

    Una cosa más: si eres nuevo en el ejercicio, un entrenamiento HIIT para principiantes debe incluir más un enfoque de cuerpo completo que uno que esté dirigido a un área o grupo muscular específico (como un entrenamiento de piernas HIIT), dice Fagan. Concentrar el trabajo intenso en un área puede aumentar el riesgo de lesiones si aún está construyendo una base de fuerza sólida.

    Si está interesado en un entrenamiento HIIT eficiente de 20 minutos para principiantes, esto es lo que necesita para comenzar.

    El entrenamiento

    Lo que necesitas: una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad y un par de deslizadores. (Si no tiene controles deslizantes, una toalla o un plato de papel / plástico funciona bien).

    Ejercicios

    Superconjunto 1

    • Estocada inversa
    • Hacer subir

    Superconjunto 2

    • Desplazamiento lateral con toque en el suelo
    • Círculos del brazo deslizante

    Direcciones

    • Para el superconjunto 1, completa 20 segundos de estocada inversa y 10 segundos de lagartija. Repetir. Descanse un minuto. Completa cinco rondas en total.
    • Para el superconjunto 2, completa cada ejercicio durante 30 segundos (cambia de lado a la mitad para los círculos de brazos). Descanse un minuto. Completa cinco rondas en total.
    • Si recién está comenzando, puede sentirse más cómodo completando dos o tres rondas de cada superconjunto.

    Demostrando los movimientos a continuación son Nikki Guijarros (GIF 1), instructor de acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York durante más de nueve años y entrenador personal y entrenador de acondicionamiento físico grupal certificado por AFAA y NCCPT; Erica Gibbons (GIF 2), un entrenador personal y estudiante de posgrado con sede en California que obtiene la licencia como terapeuta matrimonial y familiar; Tiana Jones (GIF 3), instructora de danza y fitness con sede en la ciudad de Nueva York; y Amanda Wheeler (GIF 4), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Formation Strength.

    • Katie Thompson 1

      Estocada inversa

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con el núcleo comprometido.
      • Da un paso atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas para hundirte en una estocada. Mantenga su núcleo comprometido, las caderas dobladas y la espalda recta.
      • Regrese a su posición inicial empujando su pie derecho y dando un paso hacia adelante.
      • Repita en el otro lado. Continúe alternando lados durante 20 segundos.

      La estocada inversa trabaja tus cuádriceps y tus glúteos.

    • Kelsey McClellan 2

      Hacer subir

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.
      • Doble los codos y baje el pecho al suelo.
      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Esta es una repetición. Completa durante 10 segundos.

      Lagartijas—Que trabajan el pecho, los hombros y los músculos centrales— puede ser un desafío para quienes recién comienzan, por lo que puede sentirse más cómodo modificando colocando las manos en una pendiente. Cuanto más alto sea el escalón o la caja, más fácil será el movimiento. Elevar las manos es en realidad una forma más eficiente de hacer que las flexiones sean más fáciles que arrodillarse porque te permite mantener la tensión y la estabilidad en todo el core y el resto de tu cuerpo, en lugar de romperte las rodillas, dice Fagan. Y eso puede ayudarte a progresar mejor a una lagartija completa.

    • Katie Thompson 3

      Desplazamiento lateral con toque en el suelo

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos juntas a la altura del pecho.
      • Entra en una media sentadilla doblando un poco las rodillas y enviando tu trasero hacia atrás.
      • Desde esa posición, muévase hacia la derecha lo más rápido posible de cuatro a cinco pies (o según lo permita el espacio). Mueva los pies rápido, buscando la velocidad en lugar de cuán grande sea el paso que pueda dar.
      • Cuando llegue al final, toque el suelo con la mano derecha.
      • Mueva los pies hacia la izquierda y toque el suelo con la mano izquierda.
      • Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible durante 30 segundos.

      Para mantener este entrenamiento de menor impacto, puede eliminar el movimiento aleatorio y hacer estocadas laterales en su lugar, dice Fagan. Omita el toque del piso si se siente incómodo para su espalda.

    • Katie Thompson 4

      Círculos de brazos deslizantes

      • Comience en una tabla alta con un planeador debajo de cada mano, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros sobre las muñecas, el tronco y los glúteos enganchados.
      • Presione su mano izquierda en el control deslizante y dibuje lentamente un círculo en sentido antihorario. Invierta el movimiento para dibujar un círculo en el sentido de las agujas del reloj para una repetición. Mantenga su núcleo y glúteos muy apretados e intente que sus caderas no se muevan.
      • Continúe durante 15 segundos, luego cambie de lado.

      El ejercicio de círculos de brazos con control deslizante trabaja los músculos centrales y la estabilidad de los hombros.