Un entrenamiento sencillo y divertido para principiantes en casa sin equipo

Solo se necesitan cuatro movimientos.

    Kelsey McClellan

    Si está buscando comenzar con el entrenamiento de fuerza, un entrenamiento para principiantes en casa sin equipo es un gran punto de partida. Eso es porque trabajar solo con su peso corporal le permite familiarizarse con los movimientos antes de agregar resistencia externa como mancuernas, pesas rusas o bandas a la mezcla.

    “El peso corporal sigue siendo resistencia”, le dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, propietario de Strong with Sivan en Baltimore. "El hecho de que no tengas resistencia externa no significa que no vaya a ser intenso, especialmente si estás haciendo el movimiento correctamente y bajo control".

    Dominar los movimientos primero es importante, dice ella, porque si agrega peso demasiado pronto, podría terminar trabajando músculos que en realidad no son se supone que son los principales impulsores de los ejercicios, lo que puede dejarlo vulnerable a tensiones o lesiones. Tome el puente de glúteos, por ejemplo: puede cargarlos con mancuernas, barras u otros tipos de peso, pero si no sabe cómo estabilizar la columna y la pelvis primero, algo que se conoce como control lumbopélvico, puede terminar Trabaje demasiado la zona lumbar en lugar de usar las caderas o los glúteos para completar el movimiento.

    Si está buscando hacer un entrenamiento de cuerpo completo, debe asegurarse de que está golpeando todas las partes principales de su cuerpo, dice Fagan: cuádriceps, isquiotibiales, core, espalda, pecho y hombros.

    El entrenamiento para principiantes en casa sin el equipo a continuación lo hace con solo cuatro movimientos: trabajará sus cuádriceps con una estocada, sus isquiotibiales y glúteos con un puente de glúteos, su pecho (y estabilidad de hombros) con una lagartija y su de vuelta con una variación de Superman.

    Si bien este entrenamiento es excelente para un principiante, los deportistas más avanzados también pueden disfrutarlo, con solo un par de ajustes (ver más abajo). Esto es lo que necesita para comenzar.

    El entrenamiento

    Lo que necesita: una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad y una caja o un escalón

    Los ejercicios

    • Estocada hacia adelante

    • Flexiones con las manos elevadas

    • Puente de glúteos

    • Superman con pull-down

    Direcciones

    • Complete de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio en forma de circuito, pasando de uno a otro sin descansar. Después de terminar los cuatro, descanse de 1 a 2 minutos. Completa 4 rondas en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Angie Coleman (GIF 1), un entrenador de bienestar integral en Oakland; Amanda Wheeler (GIF 2), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Formation Strength; Shauna Harrison (GIF 3), un capacitador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para sí; y Sarah Taylor (GIF 4), un entrenador personal certificado, instructor de fitness grupal y modelo de talla grande en Toronto

    • Kelsey McClellan 1

      Estocada hacia adelante

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las manos a los lados o entrelazadas frente a su pecho. Esta es la posición inicial.

      • Dé un paso hacia adelante (aproximadamente 2 pies) con el pie izquierdo y colóquelo firmemente en el piso. Si sus manos estaban a los lados, colóquelas frente a su pecho mientras lo hace.

      • Doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas. Su pecho debe estar erguido y su torso debe estar ligeramente hacia adelante para que su espalda sea plana y no arqueada o redondeada hacia adelante. Su cuádriceps izquierdo debe estar paralelo al piso y su rodilla izquierda debe estar por encima de su pie izquierdo. Tu trasero y tu núcleo deben estar comprometidos.

      • Empuja tu pie izquierdo para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

      • Completa de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de lado.

      Para agregar desafío a las estocadas hacia adelante, puede sostener un par de mancuernas. Las estocadas al caminar, incluso cuando se hacen solo con el peso de tu cuerpo, son en realidad una variación avanzada, así que asegúrate de tener la forma de estocada hacia adelante hacia abajo antes de intentarlo, dice Fagan.

    • Katie Thompson 2

      Flexiones con manos elevadas

      • Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en una caja o escalón bajo y asuma una posición de tabla alta con los pies, las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta. Refuerce su núcleo y mantenga los codos pegados a los lados de su torso. Esta es la posición inicial.

      • Doble los codos y junte los omóplatos para bajar el pecho a la caja.

      • Presione con las palmas de las manos para enderezar los brazos hasta la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Completa de 10 a 15 repeticiones.

      Cuanto más alto sea el cuadro o el escalón, más fácil será esta flexión modificada. A medida que comienza a fortalecerse, puede bajar gradualmente las manos con un paso más corto, dice Fagan. Una flexión del piso sería una excelente opción una vez que haya dominado la versión modificada, o si es un deportista avanzado, puede elevar los pies en lugar de usar un escalón o una caja para un desafío mayor.

    • Kelsey McClellan 3

      Puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Esta es la posición inicial.

      • Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

      • Mantenga la posición por un segundo y luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Completa de 10 a 15 repeticiones.

      Para hacer que el puente de glúteos de peso corporal sea más duro, puede agregar resistencia externa, por ejemplo, sosteniendo una mancuerna en su regazo y en la parte superior de los muslos, o envolviendo una minibanda alrededor de la parte inferior de los muslos por encima de las rodillas. Solo asegúrate de sentir este movimiento en tus glúteos e isquiotibiales, no en la zona lumbar, antes de agregar resistencia externa, dice Fagan.

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      Superman con desplegable

      • Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos a la altura de los hombros y los codos doblados a 90 grados, de modo que su forma se parezca más o menos a un poste de la portería.

      • Desde esta posición, active el núcleo y la parte superior de la espalda mientras levanta los hombros, los brazos y el pecho del suelo. Al mismo tiempo, aprieta los glúteos y levanta los pies del suelo también. Tenga cuidado de no contraer la espalda baja mientras levanta. Este movimiento no se trata de flexibilidad; es un movimiento de fuerza.

      • Desde esta posición elevada, mire hacia el suelo para mantener el cuello en una posición neutra con la columna. Extienda ambas manos por encima de la cabeza, luego tire de los omóplatos hacia atrás para llevar los brazos a su posición de poste de portería.

      • Exhala mientras bajas la espalda hacia el suelo. Esta es una repetición.

      • Completa de 10 a 15 repeticiones.

      Los principiantes generalmente pueden beneficiarse de más trabajo de la parte posterior del cuerpo, dice Fagan, por lo que si tiene acceso a una banda de resistencia en casa, agregar filas u otras variaciones de tracción a su rutina de ejercicios es muy útil. Si está buscando hacer este movimiento más desafiante, considere agregar una pausa de uno o dos segundos en la parte superior.

    Christa Sgobba es una escritora y editora que se unió a SELF en noviembre de 2019. Es entrenadora personal certificada por ACE y anteriormente ocupó puestos impresos y digitales en Men's Health, Runner's World y Bicicletas, donde cubrió temas de salud, fitness, nutrición y profesionales. Deportes. El gimnasio es su lugar feliz y está comprometida ... Leer más

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