13 beneficios de correr que te harán querer acumular algunas millas

Se trata de mucho más que tiempos rápidos y líneas de meta.

BonninStudio / Adobe Stock

Incluso en épocas no pandémicas, los beneficios de correr han persuadido a muchos principiantes a ponerse los cordones y salir a las calles, senderos y pistas. Pero ahora más que nunca, con muchas personas que todavía evitan los gimnasios pero buscan una forma de hacer ejercicio fuera de sus salas de estar, correr se ha vuelto quizás incluso más atractivo.

La empresa de calzado Asics, propietaria de la aplicación de seguimiento del estado físico Runkeeper, informó el año pasado un aumento del 62% en todo el mundo en las personas que salían a correr semanalmente. Y aquellos que ya corrían regularmente lo hicieron más: un informe de fin de año del sitio de redes sociales atléticas Strava encontró que los corredores subieron casi el doble de sesiones de entrenamiento al aire libre en la primavera y el verano de 2020 que en 2019.

Los números reflejan lo que la psicóloga clínica y corredora Karen Bagley, Ph.D., M.P.H., ha visto entre sus clientes en Momentum Psychology and Performance en Woodbridge, Virginia. “Cuando otros aspectos de sus vidas están en pausa y se cierran un poco, la gente realmente siente que necesito salir al mundo”, le dice a SELF. Correr, con su simplicidad rítmica y una barrera de entrada más baja que otras muchas formas de ejercicio, representa una elección natural.

Los beneficios de correr son tanto físicos como mentales. Hablaremos de ellos en unos pocos, pero antes de hacerlo, hay algunas cosas que debe tener en cuenta antes de abrocharse los cordones, especialmente si es nuevo en esta forma de ejercicio.

¿Qué necesitas saber antes de empezar a correr?

La ejecución es simple, pero existen algunas consideraciones clave para iniciar un nuevo programa en ejecución. Por un lado, el equipo adecuado juega un papel más importante en esta forma de ejercicio que en otros tipos.

El calzado adecuado es muy importante para correr: producirás mucha fuerza con cada paso, por lo que debes elegir un par que te brinde apoyo y sea cómodo. A menudo, es muy útil visitar una tienda especializada en correr para probarse algunos pares diferentes para que pueda ver lo que se siente mejor para usted, como SELF informó anteriormente. (Si es comprensible que prefiera mantenerse alejado de las compras en persona en este momento, elegir un minorista en línea con devoluciones fáciles también sería una opción sólida). actividad de impacto.

Y luego está la seguridad. Dependiendo de factores como la ubicación o la raza, es posible que algunas personas no se sientan seguras corriendo por sí mismas o en ciertos momentos del día, o pueden sentir que no pueden hacer ejercicio al aire libre en absoluto. (Una cosa que puede ayudar con poca luz es el equipo para hacerlo más visible para los automóviles, pero otros problemas, como el racismo sistémico y la falta de acceso a espacios al aire libre seguros, requieren más soluciones a largo plazo que ninguna persona puede proporcionar por sí sola. )

La progresión también es importante: ya sea que lo hagas al aire libre o en la cinta de correr, debido a que correr es de alto impacto, es mejor comenzar lentamente y aumentar gradualmente tu kilometraje con el tiempo. Una buena forma de hacerlo es comenzar a caminar, digamos, durante 30 minutos, tres veces a la semana. A partir de ahí, agregue breves intervalos de carrera, le dice a SELF Subha Lembach, una entrenadora de carreras certificada en Columbus, Ohio, que trabaja con muchos corredores nuevos.

Con el tiempo, puede aumentar gradualmente sus intervalos más rápidos hasta que esté corriendo continuamente. Luego, puede aumentar lentamente la cantidad de tiempo que corre o la distancia que está cubriendo. Mientras lo hace, es una buena idea incorporar entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza para mantener su cuerpo en equilibrio y evitar lesiones por uso excesivo, dice Lembach.

Una vez que haya aprendido lo básico, puede comenzar a correr y aprovechar los beneficios para su cuerpo, mente y espíritu. Aquí hay 13 beneficios de correr tanto para principiantes como para corredores experimentados.

1. Correr fortalece todo tu sistema musculoesquelético.

Una sinfonía finamente afinada de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, lo impulsa hacia abajo o hacia arriba, la fisioterapeuta Rhianna Green, DPT, Washington, DC, directora de la clínica en Performance Care Clinics y un miembro del Colectivo de Ejecución del Distrito, dice a SELF. Los músculos de la parte superior del cuerpo y del núcleo también juegan un papel en la eficiencia de la carrera. (Por supuesto, la forma y el entrenamiento adecuados, no encimacapacitación — son importantes para cosechar estos beneficios de fortalecimiento).

Y esas no son las únicas partes del cuerpo que estás fortaleciendo, Megan Roche, M.D., entrenadora de atletismo, médica, consultora genética e investigadora clínica que trabaja en su doctorado. en epidemiología, dice SELF. Tus tendones, ligamentos y huesos también se adaptan a los golpes de correr al desarrollar la capacidad de recuperación. La fortaleza ósea es particularmente importante, ya que al comenzar la menopausia, los cambios hormonales hacen que la densidad ósea disminuya, lo que aumenta las posibilidades de osteopenia (debilitamiento de los huesos), osteoporosis y fracturas, dice el Dr. Green.

Hasta los 20 años, los ejercicios con pesas, como correr, pueden ayudarlo a aumentar su densidad ósea máxima. Después, correr te ayuda a mantener la densidad que tienes y a disminuir la velocidad a la que se filtra a medida que envejeces. “El cuerpo humano es esta herramienta que podemos usar para el movimiento durante décadas, y tener esa base más sólida, para mí, es genial”, dice el Dr. Roche.

2. Sorprendentemente, puede mejorar la salud de la rodilla en algunas personas.

Algunas personas desconfían de empezar a correr porque creen que les hará naufragar las rodillas. La investigación, sin embargo, en realidad no respalda eso. A largo plazo, las investigaciones sugieren que correr no aumenta el riesgo de artritis, al menos para las personas que corren a un nivel recreativo. De hecho, un metaanálisis de 2017 de 25 estudios concluyó que los corredores recreativos tenían menos probabilidades de desarrollar artritis de rodilla que las personas sedentarias (o corredores profesionales / de élite). Y un pequeño estudio de 2019 publicado en Medicina deportiva y del ejercicio BMJ Open de 82 corredores de maratón incluso encontraron que correr un maratón mejoró algunos aspectos de la salud de la rodilla en corredores de mediana edad, quizás al reducir la inflamación en la articulación. (Sin embargo, también encontró un desgaste asintomático del cartílago a lo largo del costado de la rodilla en algunos de los corredores).

El dolor de rodilla tiende a ser una queja común entre los corredores que la Dra. Green ve en su oficina. En muchos casos, hay una solución relativamente simple, dice ella: fortalecer las piernas y las caderas (como con este entrenamiento de fuerza centrado en el corredor), cambiarse de zapatos cada 500 millas aproximadamente y cambiar las superficies en las que corre (como pasar un tiempo en senderos más blandos o césped además de hormigón duro). Sin embargo, en algunos casos, las condiciones graves preexistentes como la osteoartritis de rodilla, los reemplazos de articulaciones o las reconstrucciones del LCA fallidas pueden significar que debe considerar un deporte diferente.

3. Correr puede mejorar la salud del corazón.

Las pautas gubernamentales recomiendan 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana (o una combinación de los dos) para una salud cardiovascular óptima. Independientemente de su ritmo, correr se ajusta a ese proyecto de ley vigoroso. Según una reseña publicada en el Actas de Mayo Clinic en 2015, es posible que ni siquiera necesite tanto. Los corredores que salieron una o dos veces por semana, por un total de seis millas o menos, obtuvieron tantos beneficios para la salud del corazón como los maratonistas.

Tiene sentido, después de todo, su corazón también es un músculo, dice el Dr. Roche. Así como puede notar más músculo en sus cuádriceps y pantorrillas mientras corre, puede visualizar cómo aumenta su fuerza cardíaca. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con cada latido, haciendo que todo su sistema cardiovascular sea mucho más eficiente y resistente.

4. Y reduzca su riesgo de muchas otras enfermedades crónicas.

Si no se trata, la presión arterial alta puede provocar ataques cardíacos, derrames cerebrales, pérdida de la visión y otros problemas de salud, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Los medicamentos pueden ayudar, pero correr también puede ayudar a reducirlos: una revisión de investigación de 2020 en la revista Medicina deportiva Llegó a la conclusión de que un hábito de correr regular reduce la presión arterial sistólica en reposo (el número superior) a una suma de aproximadamente 4,2 mmHg. (Nota: No omita ningún medicamento sin consultar a su médico, pero algunos pueden permitirle probar cambios en el estilo de vida primero o además de las recetas).

Los estudios también muestran una gran cantidad de otros beneficios que promueven la salud para los cordones, el entrenador de carrera, el corredor de élite y la consultora de salud pública Kaitlin Goodman, M.P.H, le dice a SELF. Puede reducir su riesgo de diabetes, enfermedades respiratorias y algunos cánceres, tal vez mejorando la capacidad de su cuerpo para controlar la glucosa en sangre y reduciendo la inflamación.

5. Correr puede anclar una gran cantidad de hábitos saludables.

Una de las áreas de investigación del Dr. Roche se relaciona con los comportamientos de estilo de vida: las decisiones que las personas toman todos los días sobre cosas como la nutrición, el sueño y el ejercicio. “Una de las cosas más importantes es el refuerzo de señales”, dice ella. "Existe esta cascada que, una vez que das este paso para salir por la puerta y correr, hace que algunos de los otros comportamientos positivos sean más fáciles".

Después de todo, una vez que esté en la acera con regularidad, probablemente pensará más en cómo está alimentando sus millas. Y es probable que priorices ir a la cama más temprano si has configurado una alarma para la madrugada para tu carrera. Muy pronto, puede adquirir lo que Lembach llama una "identidad de corredor" y se encontrará estructurando sus días y rutinas en torno a cuándo puede salir por la puerta y cómo puede sentirse mejor cuando llegue allí.

6. Correr puede mejorar tu estado de ánimo.

Ansiedad, depresión, estrés: muchas personas experimentaron estas condiciones antes de la pandemia de COVID-19. Y este último año ha agravado esos efectos en la salud mental. A fines de junio, el 40% de los estadounidenses luchaban con afecciones de salud mental o abuso de sustancias, según los resultados de la encuesta publicados en el CDC Informe semanal de morbilidad y mortalidad (MMWR).

Correr (o cualquier forma de ejercicio) no es una panacea y, a veces, también se requieren medicamentos o terapia. Pero como revisión de 2020 de 116 estudios en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública señala, hay pruebas sólidas que la ejecución podría ser una forma eficaz de ayudar a abordar muchos desafíos de salud mental. (Eso siempre que no se convierta en una necesidad compulsiva de hacer ejercicio, advierten los autores, y el Dr. Bagley está de acuerdo).

Correr puede ser particularmente útil para los problemas de salud mental relacionados con COVID, dice el Dr. Bagley. Muchos de sus clientes que ya tenían ansiedad ahora sienten aún más miedo de dejar sus hogares. Salir por la puerta (de la forma más segura posible, por supuesto) no solo proporciona movimiento y aire fresco, sino que "estás enfrentando esa ansiedad un poco más de frente".

7. La actividad de correr puede ayudarte a cultivar la atención plena.

Una forma en que correr ejerce su poder psicológico es a través de la atención plena, la práctica de sintonizarnos con el presente. Especialmente si dejas tus audífonos, algo que la entrenadora de atletismo con sede en Filadelfia Vanessa Peralta-Mitchell recomienda hacer al menos en algunas de tus carreras, puede ser la única hora del día en la que no estás haciendo 50 cosas a la vez.

Una vez que los corredores aprovechan esta claridad mental, a menudo se ven obligados a buscar más — Dr. Roche dice que a menudo ve que los atletas sienten curiosidad por la meditación después de haber estado recorriendo kilómetros constantemente durante un tiempo.

Puede realzar esta experiencia utilizando lo que el Dr. Bagley llama "enfoque sensorial". Tome notas mentales de lo que oye, toca, siente, huele y saborea en su ruta. Eso puede ayudarlo a salir de un estado interno en el que podría estar experimentando mucho estrés, dice ella.

8. Correr te da práctica para establecer metas y muchas oportunidades para celebrar.

Incluso con menos carreras presenciales debido a la pandemia, correr ofrece amplias oportunidades para establecer una meta y lograrla. Tal vez quieras llegar más lejos que nunca, correr una milla al día durante un mes o conseguir tu mejor tiempo en un desafío virtual.

Llegar allí requerirá dividir un gran objetivo en procesos paso a paso. “Esa habilidad se traduce mentalmente en otras cosas, digamos, si desea iniciar un negocio o un nuevo trabajo”, dice Peralta-Mitchell.

Y esos objetivos e hitos tienen valor por derecho propio. “Mucha gente sintió que 2020 fue un año perdido: perdimos tiempo con la familia, perdimos viajes, perdimos trabajos, perdimos personas”, dice Goodman.

Pero muchos de sus corredores, incluso aquellos con trabajos de primera línea u otros desafíos en la vida, entrenaron duro y lo hicieron bien en carreras virtuales de todos modos. Incluso simplemente deleitarse con una carrera larga, una semana constante de entrenamiento o una hermosa escena de sendero puede entrenar su enfoque en lo positivo. “Había algo que ganar corriendo”, dice Goodman.

9. Al correr, también aprendes resiliencia.

Incluso los corredores optimistas como el Dr. Roche (quien es coautor de un libro llamado El corredor feliz) y Goodman (cuya compañía de coaching se llama Running Joyfully) admiten que no todas las carreras son buenas. Especialmente si eres un corredor nuevo o estás incursionando en ritmos más rápidos o distancias más largas, las cosas pueden volverse un poco incómodas.

“Puede usar el diálogo interno en medio de un entrenamiento para hablar a sí mismo sobre los kilómetros difíciles o seguir adelante si quiere darse por vencido”, dice Goodman. “He escuchado a mucha gente referirse a eso: 'Bueno, siento que puedo enfrentar esto difícil, ya sea en el trabajo o en mi vida personal, porque sé que puedo hacer cosas difíciles sobre la marcha. "

Peralta-Mitchell recuerda la confianza que adquirió al correr su primer maratón, el Maratón de Filadelfia. “Empiezas a pensar que nada es imposible”, dice. "Eso realmente se traslada a otras cosas en la vida, en términos de, puedes conquistar lo inconquistable".

10. También funciona como tiempo social y puede conducir a amistades profundas.

"Si puedes correr de manera segura con una máscara con otros, es una excelente manera de combatir el aislamiento social, que muchos de nosotros estamos sintiendo en este momento", dice Goodman. Unirse a un grupo de corredores puede ayudarlo a hacer amigos cuando se mude a un nuevo lugar. A menudo, los lazos que construye a lo largo de los kilómetros, haciendo una actividad difícil juntos, terminan siendo particularmente fuertes.

"Puedes abrirte y ser vulnerable con alguien cuando estás uno al lado del otro, en paralelo, de formas en que no lo eres cuando estás cara a cara", dice el Dr. Bagley. "Es como, puedo confiar en esta persona porque está luchando de maneras que se sienten muy similares, y me animan cuando estoy luchando".

Incluso cuando la pandemia impidió que los grupos se reunieran en persona, la comunidad de corredores se puso creativa. Peralta-Mitchell y uno de los grupos que ella dirige se reunieron en Zoom para un tramo previo a la carrera y un enfriamiento posterior a la carrera, incluso cuando no podían sudar juntos en persona. Otros han organizado búsquedas del tesoro socialmente distanciadas, desafíos de Strava u otros esfuerzos separados pero juntos.

11. Correr te conecta con una comunidad.

Caminar por las calles y los parques cercanos puede ayudarlo a sentirse conectado a tierra y conectado con su entorno. Durante años, Goodman vivió en Providence, Rhode Island, y se deleitó al ver los cambios estacionales a su alrededor (las hojas otoñales, las luces navideñas), así como la constancia de los vecinos paseando a sus perros.

Es la naturaleza habitual de correr: si estás en la misma ruta a la misma hora, comenzarás a ver a las mismas personas y a forjar algunas conexiones y una comunidad de esa manera, dice ella. Es posible que también notes puntos de referencia que nunca verías de otra manera o que detectes la última tienda o cafetería nueva y linda.

12. Y sirve como una vía para el activismo.

Por supuesto, participar plenamente en una comunidad puede abrirle los ojos a aspectos de la misma que deben cambiar. Es posible que las personas de color, las personas LGBTQIA + y otras personas marginadas no se sientan bienvenidas en los grupos de corredores o no se vean representadas en el deporte en su conjunto. Es posible que algunas personas no se sientan lo suficientemente seguras para correr en público, ya sea por su identidad o las condiciones que las rodean.

Correr tiende a atraer a personas "curiosas y apasionadas", dice el Dr. Roche, y cuando se combinan esas tendencias con la oportunidad de aclarar la mente y tener pensamientos creativos, muchos se sienten motivados a actuar.

Por ejemplo, a medida que se adentraba más en el deporte, Peralta-Mitchell notó que pocos entrenadores de carreras eran mujeres de color. Se certificó ella misma en 2017 y el año pasado comenzó un programa de mentores para guiar y financiar por completo a otros 16 corredores de color a través de la Certificación de Entrenador de Corredores del Road Runners Club of America.

“Dentro del mundo del running, ahora hay una conciencia creciente sobre tener espacios que realmente enfatizan y reconocen el valor de la diversidad, ya sea raza o etnia, ya sea identidad de género o sexualidad, y realmente tener espacios que se sientan seguros para todo tipo de corredores, ”Dice el Dr. Bagley. "A través de esto, ahora tenemos la oportunidad de abrir un espacio más grande y hablar sobre cosas que pueden ser difíciles pero que son realmente importantes".

Más corredores también están hablando sobre cuestiones de seguridad. Por ejemplo, en 2018, una llamada cercana con un conductor distraído dejó a Goodman con un tendón de la corva desgarrado. Después, comenzó a asistir a reuniones públicas y a hablar con los funcionarios de la ciudad sobre formas de hacer las calles más seguras para los corredores y caminantes. En 2019, fundó una organización sin fines de lucro llamada Safe on the Road, que combina sus antecedentes de correr y de salud pública en una vía de promoción. También usa su plataforma de redes sociales para abogar por el uso de máscaras mientras corre y otros esfuerzos para frenar la pandemia.

13. Para muchas personas, correr puede ser una actividad para toda la vida, e incluso agregar años a su vida.

Con algunas excepciones, como aquellas con problemas en las articulaciones, puede seguir corriendo hacia sus últimos años. Eso es un contraste con otros deportes, como el hockey sobre césped, que el Dr. Roche jugaba en la universidad. “Siempre me atrajo correr, porque pensé: Ojalá pueda hacer esto para siempre”, dice.

Y aquellos que pueden seguir así pueden cosechar beneficios en la longevidad. En una revisión de investigación de 2019 en el Revista británica de medicina deportiva, los científicos analizaron los números y encontraron que los corredores tenían un 27% menos de riesgo de muerte prematura que los no corredores; otro, publicado en la revista Progreso en enfermedades cardiovasculares en 2017, se descubrió que quienes dan zancadas con regularidad viven unos tres años más que quienes no lo hacen. Y, es probable que esos años sean más saludables, un fenómeno llamado "compresión de la morbilidad" que también se intensifica en los corredores. (Por supuesto, estos son estudios observacionales y no pueden confirmar la causa y el efecto. Si bien los estudios controlaron los posibles factores de confusión, es posible que las personas que corren con regularidad también tengan otros hábitos de estilo de vida saludables, como mencionamos en el número cinco anterior, que pueden ayudar tener en cuenta esa reducción del riesgo).

Si bien los beneficios exactos de correr pueden ser difíciles de cuantificar, los beneficios son ciertamente de gran alcance. No es de extrañar que aquellos que han empezado a correr durante la pandemia no planeen reducir la velocidad en el corto plazo. El estudio de Asics, por ejemplo, encontró que tres cuartas partes de los corredores planeaban mantener su kilometraje, incluso después de haber superado la crisis del COVID-19.