15 beneficios del yoga para cuando necesitas calmar tu mente y mover tu cuerpo

Puede encontrar un tipo que funcione para usted.

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Si bien todas esas posturas de yoga pueden parecer intimidantes al principio, en realidad es una forma de ejercicio muy accesible. Y ese es solo uno de los beneficios del yoga que cualquier persona que tenga curiosidad por la práctica debería conocer.

Eso se debe en parte a que gran parte del yoga se trata de volverse hacia adentro y concentrarse en alinear su cuerpo y su mente.

"A pesar de la creencia popular, el yoga es más que una práctica física; el yoga es un programa completo de cómo vivir en el mundo", dice a SELF Ingrid Yang, MD, médica de medicina interna certificada por la junta y profesora de yoga registrada en San Diego. .

De hecho, dice, todo se reduce a su definición: Yoga se deriva de la palabra sánscrita Yuj, que significa unir o unir, dice ella. “Comprender la definición nos ayuda a comprender que la experiencia del yoga es de conexión, refiriéndose a la unión de nuestro propio cuerpo y mente. De esta manera, el yoga es una técnica orgánica que nos ayuda a mantener nuestra mente y cuerpo en el mismo lugar al mismo tiempo ".

Pero también hay más en el yoga: esto es lo que necesita saber sobre la forma de ejercicio de base mental.

¿Qué es el yoga?

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, el yoga es una práctica antigua basada en la filosofía india de promover la salud física y mental que comenzó hace más de 4.000 años.

Lo que hace que el yoga sea particularmente único es que combina los beneficios conscientes de la meditación con posturas físicas, también conocidas como asanas. Por lo tanto, no solo está entrenando sus músculos para manejar los desafíos de la vida en la forma en que se mueve a través de las posturas, sino que también está usando el poder de su respiración y su mente para mantenerse conectado a tierra.

Las posturas del yoga están diseñadas para fortalecer y alinear los músculos y los huesos, lo que ayuda a aliviar la tensión en el cuerpo y la mente, explica el Dr. Yang.

“Nos sensibilizamos a los sentimientos que surgen, tanto físicos como emocionales, durante una sesión de yoga y desarrollamos una conciencia de los pensamientos en nuestra mente. Cuando hacemos esto simultáneamente, nuestro corazón se abre y nuestra mente se calma, y ​​vivimos nuestras vidas con más gracia y positividad de una manera muy natural y fácil ”, dice el Dr. Yang.

Lo que los principiantes deben saber sobre comenzar con el yoga

Hay muchos estilos diferentes de yoga, incluidos hatha, vinyasa, Ashtanga e incluso yoga caliente como Bikram. Pero si eres nuevo en la práctica, una clase de hatha puede ser un comienzo sólido, ya que es suave y te enseña posturas básicas que son la base para otras formas de yoga, Keisha Courtney, profesora de yoga registrada con sede en Oakland y fundadora de The Driven Yogi, un programa de educación continua para que los instructores de yoga se conviertan en maestros más seguros, efectivos e inclusivos, le dice a SELF.

“Hatha tiende a moverse a un ritmo más lento y las poses se desglosan con un poco más de detalle”, dice Amanda Tripp, profesora de yoga certificada de la comunidad Driven Yogi. Aquellos un poco más experimentados pueden querer probar una clase de vinyasa o Ashtanga para principiantes, que tienden a ser más vigorosas y rápidas. El hot yoga se realiza en una habitación con calefacción, lo que hace que la práctica sea más desafiante, por lo que generalmente es otra excelente opción para los yoguis más experimentados (al menos en tiempos no pandémicos).

Si no está seguro de por dónde empezar, tomar clases para familiarizarse con los diferentes tipos de prácticas puede ser una gran opción. Y aunque la mayoría de las opciones en persona no están disponibles en este momento debido a la pandemia de COVID-19, puede encontrar muchos tutoriales y clases de yoga en línea.

Comience con una simple búsqueda en línea como "yoga para principiantes", dice Courtney. Esto le dará a conocer toneladas de diferentes tipos de prácticas, algunas de solo unos minutos y otras de hasta una hora. “De cualquier manera, la clase debería familiarizarte con las posturas básicas del yoga. Una vez que se sienta cómodo con lo básico, puede agregar más y más a su rutina ”, dice ella.

Tripp dice que un programa para principiantes que dure de seis a ocho semanas podría ser una forma útil de aprender las posturas fundamentales del yoga paso a paso. No solo aprenderá términos comunes en sánscrito y lo que significan, sino que también se familiarizará con las técnicas de respiración y el uso de accesorios como bloques y correas.

Si puede reservar una sesión privada virtual, el Dr. Yang también sugiere trabajar individualmente con un profesor de yoga certificado para ayudarlo a adaptar las posturas a sus necesidades y objetivos. "Un profesor de yoga está capacitado para notar los desequilibrios en su cuerpo y hacer recomendaciones sobre dónde encontrar más equilibrio y fuerza", explica.

¿Con qué frecuencia debes practicar yoga? No hay una respuesta: depende en gran medida de su programa de ejercicios y de sus objetivos, dice Courtney. Si su objetivo es mejorar en el yoga, practicarlo dos o tres veces por semana como parte de su rutina de ejercicios puede ser útil, dice el Dr. Yang, aunque puede ver mejoras significativas al practicarlo solo una vez a la semana.

Pero si no está convencido de dedicar una buena parte de su tiempo de entrenamiento al yoga, también puede incorporarlo fácilmente a su rutina de ejercicios como calentamiento o enfriamiento. Es especialmente beneficioso durante este último, ya que activa tu sistema nervioso parasimpático, que es responsable de ralentizar tu frecuencia cardíaca y promover la relajación.

Ese es solo uno de los beneficios del yoga que puedes experimentar agregándolo a tu rutina. Aquí hay algunas otras ventajas de la antigua forma de ejercicio que debe conocer.

Beneficios físicos del yoga

1. Ayuda a mejorar el dolor lumbar crónico

Si trabaja en un escritorio (o sofá) todo el día, es posible que experimente algo de dolor en la espalda, los hombros y el cuello debido a una mala postura. “El yoga mejora la postura, lo que puede prevenir el dolor lumbar, así como el dolor de hombros y cuello”, dice el Dr. Yang.

El yoga promueve el alivio del dolor lumbar de dos maneras: en primer lugar, las técnicas de meditación utilizadas en el yoga fomentan la relajación del malestar físico relacionado con el dolor lumbar crónico, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Luego están las poses en sí mismas: la práctica física desarrolla la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo, algo importante también para la postura, que es una de las principales líneas de tratamiento para abordar el dolor lumbar.

De hecho, una revisión de 2016 de 27 estudios publicados en el Revista de Reumatología y Ortopedia llegó a la conclusión de que el yoga parece ser mejor que el estándar de atención habitual para reducir la percepción de las personas sobre la gravedad del dolor lumbar crónico o lo molestas que están por su malestar.

Algunas de las mejores posturas de yoga para el dolor lumbar incluyen la postura del niño, el gato / vaca, el perro boca abajo y la inclinación hacia adelante, como SELF informó anteriormente.

2. Desarrolla la conciencia corporal

Cuando aprietas tu cuerpo para mantener todas las posturas, reclutas un montón de músculos grandes y pequeños. El yoga también se enfoca en la forma adecuada, es necesario activar los músculos correctos, lo que crea una mejor comprensión de cómo funcionan juntos los músculos, las articulaciones y los tejidos. Esto puede ayudar a garantizar que se mueva de manera segura, dice Courtney.

“El yoga es una práctica basada en la alineación. Aprendemos a apilar y alinear las articulaciones para utilizar nuestros músculos de la manera más eficiente y liberar energía activa ”, dice el Dr. Yang. "Más importante aún, crea conciencia en nuestros cuerpos para que podamos participar en nuestras vidas con más libertad física y menos incomodidad".

Por ejemplo, cuando estás haciendo la postura del árbol, que implica mantener el equilibrio sobre una pierna, estás activando la parte interna de los muslos, los cuádriceps y el tronco para ayudarte a pararte erguido y evitar caerte. Esto también lo hace más consciente de la ubicación de las articulaciones del tobillo, las caderas y los hombros, y cómo se apoyan en los tendones y tejidos para ayudarlo a mantener la alineación y el equilibrio.

3. Lucha contra la fatiga

Cuando te mueves, como al hacer algunos estiramientos de yoga durante el día, tu corazón bombea más sangre rica en oxígeno a los músculos y órganos de tu cuerpo. Esto puede ayudar a reducir la fatiga y el cansancio, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte.

Según un pequeño estudio de agosto de 2017 en el Revista de ciencia en medicina en el deporte, la práctica de Bikram yoga está relacionada con mejores niveles de energía y estrés. Cuando los adultos sedentarios y con estrés crónico siguieron un programa de Bikram yoga de 16 semanas, informaron una mejor percepción de estrés, niveles de energía y fatiga y una mejor calidad de vida relacionada con la salud en general. Los investigadores también encontraron beneficios similares al hatha yoga para combatir la fatiga.

Las posturas de inversión, donde su corazón está a un nivel más alto que su cabeza, pueden ser particularmente útiles para aumentar la energía, dice Courtney. Estos incluyen poses como Forward Fold y Downward Dog.

4. Promueve el equilibrio

Equilibrar las posturas de yoga, como Guerrero III, Silla, Águila, Árbol y Cuervo, ayudan a desafiar su estabilidad, ya que quitar una base de apoyo (por ejemplo, pararse sobre una pierna) requiere que active ciertos músculos estabilizadores. Esto ayuda a mejorar su equilibrio, lo cual es particularmente importante a medida que envejece.

A medida que las personas envejecen, tienden a perder movilidad debido a la inactividad, la artritis y otras enfermedades relacionadas con la edad. Pero la investigación muestra que hacer algunos ejercicios basados ​​en el yoga se asocia con un mejor equilibrio y movilidad en adultos mayores de 60 años.

Un mejor equilibrio puede significar una reducción del riesgo de lesiones y una mejora en el rendimiento atlético, dice el Dr. Yang. Eso es porque cuando tienes un mejor equilibrio, tienes más conciencia para activar los músculos correctos para ayudarte a mantener la estabilidad. Piense en hacer un peso muerto con una sola pierna: si puede activar los músculos correctos (core, dorsales y glúteos en la pierna que trabaja), podrá completar el movimiento de manera más eficiente, lo que le ayudará a desarrollar fuerza. .

5. Le facilita el ejercicio regular

Si es nuevo en el ejercicio, o está volviendo a una rutina de ejercicios después de un descanso, el ejercicio vigoroso puede no parecer lo más atractivo.Es por eso que muchas personas que buscan comenzar a hacer ejercicio recurren al yoga: es un entrenamiento de bajo impacto que es suave para las articulaciones, es accesible para la mayoría de los niveles de condición física y no requiere equipo especial.

Todo esto hace que el yoga sea un tipo de ejercicio con el que es más probable que te ciñas y que lo practiques regularmente. De hecho, según un pequeño estudio de adultos físicamente inactivos publicado en Terapias alternativas en salud y medicina, tomar clases de yoga dos veces por semana mejoró significativamente la adherencia a la actividad física, algo que persistió incluso después de que los participantes dejaron de tomar clases como parte del estudio.

6. Ayuda a la salud de su corazón

Una revisión de 2014 en el Revista europea de cardiología preventiva concluyó que el yoga ha mostrado algunos beneficios prometedores para mejorar el riesgo de enfermedad cardiovascular, al reducir la frecuencia cardíaca, la presión arterial e incluso el colesterol. Es probable que se deba tanto a los aspectos físicos del yoga como al enfoque en la respiración.

Eso se debe a que el yoga entrena el nervio vago, que es el nervio principal que dirige el sistema nervioso parasimpático, la parte del sistema nervioso responsable de reducir la frecuencia cardíaca y promover la relajación, para que responda mejor a la respiración, dice el Dr. Yang. "La función misma de su corazón puede mejorar".

7. Refuerza una mejor respiración

Siga un flujo de yoga durante tan solo cinco minutos y se dará cuenta de lo calmante y relajante que puede ser sincronizar el movimiento y la respiración. A medida que profundice el estiramiento en cada pose, dependerá de su respiración para contenerlas con la forma adecuada.

“El yoga utiliza una práctica llamada respiración diafragmática, en la que te concentras en expandir el diafragma al respirar. Este enfoque tonifica los músculos diafragmáticos para que se fortalezcan y, por lo tanto, los pulmones pueden absorber más capacidad y fortalecerse ellos mismos ”, explica el Dr. Yang. "El nervio vago en realidad atraviesa el diafragma, y ​​el movimiento del diafragma alrededor del nervio vago estimula la respuesta parasimpática, lo que permite que la respuesta de reposo y digestión sea más accesible para nosotros".

Este tipo de respiración se puede traducir fácilmente a algo que usa en la vida cotidiana durante situaciones estresantes o durante otras formas de ejercicio.

8. Fortalece

Si bien el yoga no es exactamente conocido por desarrollar la fuerza de la misma manera que lo es el levantamiento de pesas, moverse a través de las posturas esencialmente le brindará los mismos beneficios de hacer ejercicios con el peso corporal. Por ejemplo, sostener la postura de la silla es similar a hacer una sentadilla; moviéndose a través chaturanga implica realizar una plancha y una lagartija.

“Las poses que practicamos pueden parecer fáciles, pero sostenerlas por períodos de tiempo más largos es en realidad un ejercicio en sí mismo”, dice Courtney. Con prácticas de asanas más activas, como vinyasa o Ashtanga, es posible que experimente los beneficios del desarrollo de la fuerza aún más rápido.

Dependiendo del estilo de yoga que esté practicando, el beneficio del desarrollo muscular se debe principalmente a las presiones isométricas. Los ejercicios isométricos, como el Plank, implican contraer un músculo o grupo de músculos sin mover realmente la articulación que rodea el músculo. Esto hace que esta forma de ejercicio sea ideal para las personas que se están recuperando de una lesión o que experimentan problemas en las articulaciones, según la Clínica Mayo. Aunque los ejercicios isométricos no son ideales para desarrollar músculos más grandes, son esenciales para mejorar la resistencia y el rendimiento muscular.

9. Mejora la flexibilidad

La flexibilidad es la medida de cuánto pueden extender o alargar sus músculos, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. El yoga ayuda a mejorar tu flexibilidad al ayudar a que tus músculos se relajen mediante un estiramiento suave, dice Tripp.

Con más flexibilidad, puede mejorar su rendimiento físico general. “Para que un músculo se contraiga por completo, tiene que poder alargarse por completo. El entrenamiento de flexibilidad puede ayudarlo a acceder a todo el rango de movimiento de sus articulaciones, permitiendo que sus músculos trabajen de manera más efectiva ”, explica Tripp. "El rango de movimiento limitado puede limitar sus habilidades en ciertos movimientos".

Por ejemplo, el rango de movimiento limitado del tobillo puede limitar drásticamente su capacidad para ponerse en cuclillas, dice Tripp. Pero si puede ponerse en cuclillas con rango completo de movimiento (paralelo o por debajo del paralelo), puede reclutar los músculos de los glúteos de manera más efectiva, lo que le permite cargar más resistencia, lo que se traduce en mayores ganancias de fuerza.

Una mejor flexibilidad también puede significar un menor riesgo de lesiones. Por ejemplo, los músculos pectorales crónicamente tensos (los músculos de tu pecho) pueden hacer que tus hombros se redondeen hacia adelante, moviendo tu hombro fuera de la posición neutral, dice Tripp. Si carga peso en una articulación que no está alineada de manera óptima, como cuando está presionando el pecho durante un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, corre el riesgo de lesionarse.

10. Mejora el sueño

Con una mejor respiración y relajación, el yoga puede ayudarte a dormir mejor por la noche. Según un metaanálisis de 19 estudios publicados anteriormente sobre mujeres con problemas de sueño, la práctica de yoga se relacionó con puntuaciones más altas en las medidas de la calidad del sueño. Y cuanto más tiempo se dedicaba al yoga, más sólidos eran los beneficios.

Sin embargo, si practica más tarde en la noche, es posible que desee mantenerse alejado de las formas de yoga más vigorosas, que pueden mantenerlo despierto. Estos estiramientos antes de acostarse pueden ayudarlo a prepararse para una buena noche de sueño.

Beneficios mentales del yoga

1. Mejora tu estado de ánimo

Por supuesto, ningún tipo de ejercicio puede "curar" condiciones de salud mental como la ansiedad y la depresión, y puede ser molesto que le digan que "haga ejercicio" si está lidiando con ellas. Pero la combinación de movimientos suaves y respiración concentrada puede tener algunos beneficios para la salud mental, lo que significa que el yoga puede influir en cómo se siente si experimenta esas condiciones.

De hecho, un estudio de 48 empleados de oficina publicado en el Revista escandinava de trabajo, medio ambiente y salud encontró que después de seis semanas de yoga, los trabajadores informaron sentir menos estrés en el lugar de trabajo. También informaron que se sentían menos ansiosos, confundidos, deprimidos, cansados ​​e inseguros que sus compañeros de trabajo que no participaban en el yoga.

Y un pequeño estudio separado publicado en el Revista de medicinas complementarias y alternativasDescubrimos que quienes participaron en yoga tres veces a la semana durante 12 semanas informaron una mayor disminución de la ansiedad que quienes caminaron durante la misma cantidad de tiempo. Los investigadores teorizan que la combinación de respiración concentrada y posturas de yoga puede estimular el nervio vago, desencadenando el sistema nervioso parasimpático y aplastando la ansiedad.

2. Ayuda a que tu mente se relaje

Ya sea que esté haciendo algunos movimientos de gato-vaca o acostado en Savasana, el yoga activa su respuesta de relajación. Al concentrarse en su respiración y liberar la tensión en sus músculos y articulaciones a través de las posturas, marcará el comienzo de una sensación de calma.

“La relajación es una habilidad valiosa que puedes entrenar”, dice Tripp. “El yoga es una modalidad de movimiento que ayuda a calmar la mente. En el yoga, puedes enfocar tu atención en moverte con precisión o sincronizar tu movimiento con tu respiración para mantener tu mente enfocada en lo que está sucediendo ahora. Es una excelente manera de salir de tu cabeza y entrar en tu cuerpo ".

3. Proporciona un "final" tranquilo a su entrenamiento

Después de un entrenamiento duro, refrescarse con un estiramiento de yoga rápido podría ayudar a relajar los músculos y aliviar su mente de esa mentalidad de alta intensidad. Courtney sugiere seguir una técnica de respiración de caja para aumentar esos beneficios mientras se estira después.

“Inhala contando hasta cuatro, aguanta hasta la cuenta de cuatro, exhala contando hasta cuatro y luego aguanta de nuevo contando hasta cuatro. Repita esta técnica de tres a cuatro rondas mientras está en un estiramiento ”, dice ella. "Puede notar un equilibrio de su energía y posiblemente una liberación de algo de ansiedad simplemente por sintonizar su respiración".

Recuerde, al concentrarse en su respiración, está activando su sistema nervioso parasimpático, que le recuerda a su cuerpo y mente que ha terminado con su entrenamiento y que ahora es el momento de relajarse.

4. Mejora el enfoque

Mantener una postura de yoga correctamente requiere una combinación de concentración y resistencia: necesitas concentración para mover tu cuerpo a la postura y resistencia para mantenerlo allí durante ese tiempo establecido. Esta combinación no solo ayuda a su desempeño en el yoga, sino que también puede ayudarlo a agudizar su enfoque mental en otras situaciones estresantes de su vida cotidiana, dice Courtney.

“Cuando practicas yoga, mantienes posturas durante un período de tiempo. Eso requiere concentración y decirle constantemente a tu mente que tu cuerpo está bien ”, dice Courtney. "Con una práctica constante, podrá sacar estas habilidades del tapete y pueden ayudarlo en momentos de estrés".

5. Cultiva la resiliencia

Si bien el yoga activa la respuesta de relajación de su cuerpo, no siempre es un paseo por el parque. Realizar giros, ataduras e inversiones en posturas de yoga puede ayudarlo a aprender a sentarse con incomodidad y abrazarla. Pero por más desafiantes que sean, cada pose tiene un final y una nueva que viene detrás de ella.

Por ejemplo, la Dra. Yang dice que le gusta practicar vinyasa porque cree que es la mejor forma de emular la vida.

“Nunca mantienes una postura por mucho tiempo; por lo tanto, si no le gusta una postura, sabe que pronto podrá seguir adelante. Y si amas una postura, aprendes a dejarla ir porque no puedes concentrarte solo en las cosas que te gustan; la próxima postura será anunciada muy pronto ”, explica. “Así, nos enseña los ritmos naturales de la vida. Cuando te sientes incómodo, aprendes a sentarte con incomodidad porque sabes que pasará. Cuando estás alegre y quieres aferrarte a algo, aprendes a dejarlo ir porque las cosas cambian inevitablemente ".