¿Qué es la recuperación activa? 11 de las mejores actividades para hacer en sus días de descanso

Tómese las cosas con calma para obtener importantes beneficios para la salud.

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Es fácil dejarse llevar por las sensaciones de bienestar que obtiene del ejercicio, ya sea que lo encuentre meditativo, fortalecedor o terapéutico. Pero recuerde: deje espacio para la recuperación activa en lugar de ir a toda velocidad con sus entrenamientos todos los días y nunca tomarse el tiempo para descansar. Su cuerpo necesita tiempo para descansar entre sesiones de ejercicio intenso para poder repararse adecuadamente y volver a estar más fuerte. Además, si todo lo que su cuerpo recibe es estrés físico sin descansar, puede llegar al punto de rendimientos decrecientes, o al punto en el que más ejercicio no resulte en más progreso.

"Piénselo de esta manera: si no le da a su cuerpo tiempo para adaptarse a las demandas físicas, nunca tendrá la oportunidad de 'ponerse al día' y fortalecerse", Lindsey Corak, entrenadora personal certificada en Life Time Athletic Boston y el líder del programa TEAM Burn, le dice a SELF. Pero eso no significa que deba evitar toda actividad en sus días de descanso. He aquí por qué la recuperación activa debe ser parte de su rutina de ejercicios semanal.

Lo que es

La recuperación activa, también llamada descanso activo, es cuando realiza algún tipo de movimiento que es menos intenso que sus días regulares de entrenamiento. Eso puede significar cualquier cosa, desde yoga o estiramientos ligeros, una caminata o un trote relajado. En general, un día de recuperación activa presenta entrenamientos fáciles equivalentes a no más del 60 al 70 por ciento de su esfuerzo máximo (intensidad baja a moderada). Por ejemplo, si está entrenando para un maratón, puede aprovechar un día de recuperación activa como una oportunidad para caminar unos pocos kilómetros o tomar una clase de yoga suave para trabajar en la flexibilidad.

Beneficios de la recuperación activa

Trabajar a una intensidad más baja ayudará a aumentar la recuperación de su entrenamiento anterior al aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos y tejidos. Darle un pequeño impulso a su circulación ayuda a llevar nutrientes (como aminoácidos y oxígeno) a sus músculos para que puedan repararse por sí mismos. También ayuda a eliminar los productos de desecho que se acumulan durante el ejercicio (como iones de hidrógeno y ácido láctico) y contribuyen al daño muscular y la fatiga, Michael Rebold, Ph.D., CSCS, director del departamento del programa de ejercicio integrativo y profesor asistente de integrativo ciencia del ejercicio en Hiram College en Ohio, dice a SELF.

Sin mencionar que reducirlo para un día de recuperación activa puede ofrecer un descanso mental refrescante del entrenamiento intenso, le dice a SELF el kinesiólogo y fisiólogo del ejercicio con sede en Alberta Dean Somerset, C.S.C.S.

Recuperación activa frente a pasiva

Planificar un entrenamiento de “recuperación activa” en los días de descanso es una excelente manera de darle un descanso a su cuerpo sin ser totalmente sedentario. A diferencia de los días de recuperación pasiva, en los que estás sentado en tu sofá todo el día viendo atracones Cosas extrañas—Los días de recuperación activa implican movimiento. Sin embargo, tanto los días de recuperación activos como los pasivos son importantes para darle a su cuerpo el descanso adecuado que necesita. A veces, querrá programar un día de recuperación activo para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos adoloridos; otros días, querrá dormir hasta tarde para aliviar la fatiga. Asegúrese de que ambos tipos de descanso sean parte habitual de su rutina de ejercicios.

Consejos para tener en cuenta

Si está entrenando más de cinco días a la semana, o simplemente odia la idea de tomarse un día completamente libre del ejercicio, considere reemplazar uno de sus entrenamientos semanales por un día de recuperación activa. Si actualmente entrena tres o cuatro veces por semana, puede convertir un par de sus días de descanso en días de recuperación activa para seguir desarrollando fuerza y ​​aptitud aeróbica incluso cuando no esté trabajando al máximo. Dicho esto, los días de descanso completos en modo sofá (así como el sueño) también son una parte valiosa de su rutina de entrenamiento. No hay nada de malo en tomarse días libres por completo, así que no olvides escuchar a tu cuerpo y darle un descanso cuando lo necesite.

Ejemplos de actividades de recuperación activas

Para ayudarlo a planificar su próximo día de recuperación activa, le pedimos a nuestros expertos que presentaran algunas de las mejores opciones.

1. Tai chi

Una forma de artes marciales de bajo impacto, el tai chi es ideal para desarrollar la fuerza, el equilibrio y la conciencia de todo el cuerpo. Se caracteriza por movimientos lentos y fluidos, lo que lo hace ideal para activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a nuestro cuerpo a calmarse y recuperarse del estrés de nuestros entrenamientos intensos y de la vida diaria. Las investigaciones muestran que el tai chi ofrece una serie de beneficios para aliviar el dolor y aumentar la aptitud aeróbica. Por ejemplo, una reseña en la revista Más uno sugiere que el tai chi puede mejorar la aptitud aeróbica en adultos sanos, mientras que un pequeño estudio de 72 personas en el Revista de Reumatología muestra que un programa de ejercicios de tai chi de 12 semanas redujo significativamente el dolor y la rigidez en personas con artritis. El tai chi también es un ejercicio clásico de mente y cuerpo, por lo que obtendrá los beneficios meditativos y reductores del estrés mientras lo hace.

2. Yoga

Esta actividad de recuperación probada y verdadera no solo aumenta la flexibilidad, sino que también enseña las técnicas de respiración adecuadas y el control del cuerpo. Además, un flujo de yoga fácil también promueve el flujo sanguíneo para ayudar a reparar los tejidos musculares dañados, dice Corak.

3. Entrenamiento de resistencia ligero

Sí, aún puede levantar peso en su día fácil si lo desea. De hecho, realizar ejercicios de altas repeticiones con un peso liviano (liviano como en aproximadamente el 30 por ciento del peso más pesado que podría usar) ayuda a estimular el flujo sanguíneo y a suministrar nutrientes al tejido de trabajo sin forzarlo o derribarlo, dice Corak. Elija de cinco a ocho ejercicios para crear un circuito de cuerpo completo y realice cada movimiento durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso. Repita por un total de tres a cuatro rondas. Como beneficio adicional, puede utilizar estas sesiones de entrenamiento ligero para trabajar en el perfeccionamiento de su forma de ejercicio. Si bien el levantamiento ligero puede ser un excelente método de recuperación activa para algunas personas, es probable que desee omitirlo si se siente demasiado adolorido por su último entrenamiento. Cíñete a las formas más ligeras de actividad de esta lista (y prueba algunas de las cosas de esta lista para ayudarte a obtener algo de alivio).

4. Ejercicios de activación de la cadera y el core

Tu núcleo y tus caderas impulsan todos tus movimientos, ya sea que te levantes para rellenar tu taza de café o te pongas en cuclillas con una barra pesada. Mantener estos músculos críticos, que incluyen los abdominales, los músculos lumbares, los glúteos, los flexores de la cadera y los aductores de la cadera, activando sus días libres ayudará a preparar su cuerpo para el trabajo más intenso que puede haber planeado para los días venideros, fuerza y ​​acondicionamiento. la entrenadora Erica Suter, MS, CSCS, le dice a SELF. En pocas palabras, mantenerlos funcionando los mantendrá ágiles y entrenados para activarse cuando los necesite durante sus duros entrenamientos. Considere estos sus movimientos preferidos y espolvoréelos a lo largo del día: perros pájaro, insectos muertos, puentes de glúteos de peso corporal, bocas de incendio y tablas.

5. Gateando

Según el especialista en ejercicios correctivos Dani Almeyda, M.S., C.E.S., copropietario de Original Strength en Carolina del Norte, gatear desarrolla fuerza, resistencia, concentración y una mejor postura en todo el cuerpo. De hecho, una sesión de rastreo rápida de cinco minutos es suficiente para desafiar su corazón, pulmones y músculos mientras le da a sus articulaciones un descanso muy necesario.“Debería dejarlo sintiéndose más renovado que absolutamente exhausto”, le dice Almeyda a SELF. Comience con el rastreo del bebé (es exactamente lo que parece) y avance al rastreo de leopardo:

Rastreo de leopardo

  • Empiece a cuatro patas.

  • Manteniendo la espalda plana y el trasero hacia abajo, levante las rodillas del suelo unos centímetros.

  • Inicie el movimiento de gateo dando un paso hacia adelante con la mano y el pie opuestos. Asegúrese de mantener la espalda plana y las rodillas a solo unos centímetros del suelo.

  • Continúe alternando lados, asegurándose de mirar hacia adelante todo el tiempo.

6. Liberación auto-miofascial

Ya sea que use un rodillo de espuma, una pelota de lacrosse o una barra de masaje, la auto liberación miofascial, un método para masajear los tejidos conectivos que rodean los músculos y los huesos, ofrece una gran cantidad de beneficios de recuperación. De hecho, la auto-liberación miofascial puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y reducir el dolor muscular de aparición tardía después de un ejercicio intenso, según una revisión en el Revista internacional de fisioterapia deportiva.

7. Natación

Llevar su entrenamiento a la piscina es una excelente opción de ejercicio de bajo impacto. "[La natación] permite que su cuerpo sea ingrávido, relaja sus articulaciones y estira su cuerpo de formas que no podría hacer en tierra", dice Corak. Además, la presión del agua ayuda a mejorar la circulación en los músculos, los vasos sanguíneos y el corazón.

8. Caminar o correr en estado estable

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede estar de moda, pero todavía hay un momento y un lugar para un buen ejercicio cardiovascular de estado estable a la antigua que lo hace correr (o hacer otro ejercicio cardiovascular como andar en bicicleta) a un ritmo moderado y sostenible durante un período determinado. de tiempo. “Este tipo de ejercicio cardiovascular eleva la frecuencia cardíaca y te hace sudar”, dice Corak. También es excelente para desarrollar la resistencia cardiovascular. En una escala de cero a 10, donde cero significa que estás sentado en el sofá y 10 se refiere a un esfuerzo total, deberías estar trabajando en un esfuerzo entre cuatro y seis. Corak recomienda ir de 30 a 40 minutos.

9. Ciclismo en estado estable

¿Correr no es lo tuyo? En su lugar, haz algo de cardio de estado estable en bicicleta. Súbete a una bicicleta (estática o en movimiento) y pedalea para realizar una forma de ejercicio de bajo impacto; te permite hacer algo de ejercicio cardiovascular sin golpear tus articulaciones. "Esta es una excelente manera de mejorar la circulación en la parte inferior del cuerpo y se puede hacer a bajas intensidades", dice Suter a SELF.

10. Senderismo

Para alegrar su estado de ánimo mientras trabaja sus músculos, salga a tomar aire fresco. Una reseña publicada en la revista Salud Pública de BMC encontró que los estudios sobre el tema sugieren que la naturaleza puede tener impactos directos y positivos en el bienestar. Además, un pequeño estudio de 38 personas publicado en el procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias descubrió que pasar tiempo al aire libre (las calles concurridas de la ciudad no cuentan) puede reducir la rumia (tener pensamientos negativos repetitivos sobre uno mismo) y apoyar la salud mental. Y en comparación con caminar por una acera o una carretera plana, caminar en un terreno irregular trabajará una variedad más amplia de músculos y desafiará más la fuerza de los glúteos, el tronco y los tobillos.

11. Patinar

Prueba este retroceso de los noventa. Según Suter, hacer tu cardio en patines ayuda a desafiar tu cerebro y tus habilidades motoras de una manera diferente, promueve el flujo sanguíneo y la circulación y mejora la salud del corazón. Patinar también es una opción fantástica de entrenamiento cruzado de bajo impacto y, dado que probablemente trabaja diferentes grupos de músculos que los ejercicios a los que está acostumbrado, puede ayudarlo a evitar lesiones por uso excesivo. Además, ¡no se puede negar que es divertido!

Una versión de esta historia se publicó originalmente el 21 de enero de 2018 y se actualizó.