Los 12 mejores entrenamientos en casa que puedes hacer sin ningún equipo

Puede obtener resultados solo con su peso corporal.

    Katie Thompson

    Los mejores entrenamientos en casa no requieren necesariamente una tonelada de equipo, o alguna equipo, que no sea su propio peso corporal. Esa es una buena noticia para muchos deportistas que pueden no tener mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia u otro equipo en casa, especialmente después del cierre de gimnasios y estudios de fitness (y las recomendaciones para practicar el distanciamiento social) debido al nuevo coronavirus.

    Si no tiene mucho equipo, los entrenamientos de peso corporal en casa son lo más importante y le permiten mantener su rutina de ejercicios. Podrías pensar sus opciones son limitadas si no tiene un bastidor completo de equipo a su disposición, pero definitivamente ese no es el caso. Puede usar ejercicios de peso corporal para trabajar casi todos los músculos de su cuerpo, desde sus cuádriceps (sentadillas) hasta su trasero (puentes de glúteos, ¿alguien?) Hasta su pecho (sí, usted lata ¡Haz una lagartija!) hasta tu núcleo (¡variaciones de tabla para ganar!).

    Sin embargo, no solo son excelentes para desarrollar la fuerza: los entrenamientos de peso corporal pueden duplicarse como una rutina de cardio, especialmente cuando eliges movimientos que son fáciles de aumentar en intensidad y los realizas de esa manera, generalmente al estilo de un circuito, con un descanso limitado —Que te desafía cardiovascularmente.

    Además, hay un tonelada de ejercicios de peso corporal, lo que significa que las posibilidades para los entrenamientos de peso corporal son casi infinitas, y aquí reunimos un montón de ellos. ¿Quieres realmente concentrarte en la parte inferior de tu cuerpo? El entrenamiento n. ° 1 puede ser para ti. ¿Quieres estar tan sudoroso como cuando corres? Prueba el n. ° 6. Y si está buscando una forma de fortalecer los hombros y los brazos, puede que pruebe el número 11.

    Cualquiera que sea su objetivo de entrenamiento, la lista a continuación de los mejores entrenamientos en el hogar que solo requieren su peso corporal lo tiene cubierto. ¡Prueba varios de estos entrenamientos de SELF para descubrir tus favoritos!

    • Katie Thompson 1

      Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con cardio Burnout

      Este no es su entrenamiento de piernas habitual; hay algunos ejercicios aquí que apostamos que aún no ha probado, como la estocada de corredor para equilibrar (excelente para la velocidad y la agilidad) y el sacacorchos (una tabla dinámica) variación que pondrá a prueba seriamente tu fuerza central). Creado por Amy Eisinger, C.P.T., este entrenamiento pondrá a prueba tu resistencia hasta el final. Y luego, justo cuando crees que has terminado, hay un agotamiento cardiovascular al final que te dará un último desafío. Puede hacerlo más fácil o más difícil ajustando la cantidad de descanso que toma entre los ejercicios en el circuito.

      Prueba el entrenamiento.

    • Katie Thompson 2

      Un entrenamiento HIIT de 20 minutos que es más amable con tus articulaciones

      Muchos entrenamientos HIIT en casa están repletos de movimientos pliométricos (léase "muchos saltos"), lo cual es excelente para algunas personas, pero no es la mejor opción para quienes pueden tener algunos problemas con sus articulaciones. Este entrenamiento HIIT, que fue creado por la instructora de fitness del grupo Equinox, Colleen Conlon, es más amable con las articulaciones que la mayoría de los entrenamientos HIIT, ya que incluye movimientos de menor impacto como patadas laterales y toques de dedos de cangrejo. Todavía hay algunos movimientos que tienen un impacto un poco mayor, como los saltos de patinaje, por lo que si no está seguro de si este entrenamiento sería seguro para usted, hable primero con su médico o fisioterapeuta.

      Prueba el entrenamiento.

    • Katie Thompson 3

      Un desafío de cardio para todo el cuerpo

      ¿Quieres un entrenamiento cardiovascular en casa que trabaje todo tu cuerpo? Entonces tendrás que probar esta rutina, creada por Eisinger. El circuito recorrerá cinco movimientos, que trabajarán todo, desde las piernas (pulso en cuclillas), el núcleo (hacia arriba) y los hombros (frogger). Una vez que complete el circuito para el número de rondas elegido, terminará con un finalizador AMRAP (tantas repeticiones como sea posible).

      Prueba el entrenamiento.

    • Katie Thompson 4

      Un entrenamiento basado en planchas para iluminar tu abdomen

      Sí, puedes trabajar tus brazos solo con tu peso corporal. Y una excelente manera de hacerlo es a través de variaciones de la tabla, donde los hombros y tríceps realmente se esfuerzan. Creado por la entrenadora certificada Lita Lewis, este entrenamiento comenzará con patinadores para que su sangre bombee y luego lo llevará al piso para los siguientes tres movimientos basados ​​en la tabla: flexión, golpecito en el hombro y alcance del antebrazo en la tabla. El segundo circuito también es pesado en las variaciones de la tabla, con el gato de la tabla y la tabla del antebrazo. Tendrá la tarea de sostener la tabla durante un buen rato con estos movimientos (ya que son consecutivos), por lo que si es demasiado difícil de mantener en buena forma, arrodíllese para hazlo un poco más fácil.

      Prueba el entrenamiento.

    • Katie Thompson 5

      No hay burpees ni escaladores en esta rutina

      ¿No eres fanático de los burpees o los escaladores de montañas? Entonces este entrenamiento HIIT es la rutina para ti. Creado por Conlon, este entrenamiento de peso corporal total te permite moverte en múltiples planos de movimiento para trabajar todos tus diferentes grupos de músculos. Los ejercicios que ella eligió, movimientos como el desplazamiento lateral y el alcance explosivo de cangrejo, le permiten moverse a un ritmo en el que realmente puede aumentar la intensidad, lo cual es vital para los entrenamientos HIIT. Sugerencia: intente realizar cada movimiento 10 veces por sí solo a una intensidad cómoda antes de comenzar el entrenamiento, para que esté familiarizado con los ejercicios nuevos.

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    • Katie Thompson 6

      Entrenamiento cardiovascular de 30 minutos con 4 movimientos

      Con este entrenamiento de cardio en casa para todo el cuerpo, que fue creado por Eisinger, el objetivo es realizar tres movimientos (ranas, crujidos de perro pájaro y un toque de tres puntos del dedo del pie) lo más rápido posible. Este entrenamiento de 30 minutos funciona como una rutina de cardio (no es necesario correr), así que inténtalo si quieres sudar. Puede elegir períodos de trabajo de descanso según su nivel de condición física, por lo que es un gran ejercicio para aquellos que recién comienzan.

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    • 7

      Un entrenamiento de abdominales que se realiza en 8 minutos

      Lo bueno de los entrenamientos de abdominales es que son bastante fáciles de hacer en casa sin ningún equipo. ¿La parte no tan buena? Los entrenamientos de abdominales pueden ser superduros, por eso estamos todos a favor de uno que termina en ocho minutos. Con este entrenamiento en casa, que fue creado por Amy Marturana Winderl, CPT, pasará 30 segundos en cinco ejercicios separados, incluido el insecto muerto, el antebrazo de tabla de roca y la tabla de arriba hacia abajo, sin descansar entre los movimientos hasta que el El circuito está completo. Después de tres rondas, tus abdominales definitivamente estarán ardiendo.

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    • Katie Thompson 8

      Un entrenamiento de plancha de 5 minutos que desafía más que tu núcleo

      Las planchas son conocidas por trabajar tus abdominales, pero si las haces bien, también desafiarás seriamente tus hombros, piernas y glúteos. Creado por Marturana Winderl, este entrenamiento de peso corporal utiliza cinco variaciones de la plancha, incluidas las planchas hacia arriba (que iluminan los hombros y los tríceps) y las planchas (para dar un elemento cardiovascular). Consulte estos consejos para hacer que una plancha sea más efectiva antes de comenzar, para que pueda asegurarse de aprovechar al máximo cada ejercicio.

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    • Katie Thompson 9

      El entrenamiento de peso corporal de 4 movimientos que trabajará seriamente tu trasero

      Claro, hay algunos tipos de equipos que funcionan muy bien para los ejercicios de glúteos; te estamos mirando, minibanda, pero en realidad no necesitar cualquier cosa (además de tu peso corporal) para que tus glúteos funcionen. Este entrenamiento de cuatro movimientos, que fue creado por Cori Lefkowith, entrenador personal certificado por NASM y propietario de Redefining Strength en Costa Mesa, California, demuestra que no necesitas ningún equipo para un buen entrenamiento de glúteos. Los movimientos como los puentes de rana y la boca de incendios de pierna recta aseguran que esté trabajando su glúteo mayor, medio y mínimo.

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    • Katie Thompson 10

      Un entrenamiento cardiovascular de 3 movimientos para principiantes

      Solo hay tres movimientos simples en este entrenamiento creado por Eisinger: el patinador, el toque de tres puntos con el dedo del pie y la patada con aleteo, pero es una excelente manera de hacer los movimientos hacia abajo y facilitar los entrenamientos en casa. Si recién está comenzando, intente cada movimiento durante 30 segundos con 30 segundos de descanso. A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, puede aumentar su tiempo de trabajo y disminuir su descanso para un mayor desafío cardiovascular.

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    • Katie Thompson 11

      Un entrenamiento básico que es excelente para tus brazos

      Este entrenamiento, creado por la entrenadora de TruFusion Alyssa West, trabaja principalmente tu núcleo, pero gracias a ejercicios como lagartijas, plank-to-dolphin y lagartijas de diamantes, tus brazos también recibirán un entrenamiento serio. Hay nueve ejercicios en el entrenamiento, lo que parece mucho, pero solo toma 15 minutos terminarlo. Tus hombros y tríceps lo sentirán totalmente cuando termines.

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    • Katie Thompson 12

      Un entrenamiento de Pilates de 10 minutos para tu trasero y tu núcleo

      Para concentrarse realmente en músculos específicos, a veces, los movimientos pequeños y controlados son clave. Ese es uno de los mayores beneficios de los entrenamientos basados ​​en Pilates, y esta rutina, que fue creada por Manuela Sánchez, instructora certificada de Pilates en el Club Pilates en Brooklyn, lo usa al máximo. Puede hacer este circuito una o dos veces como su propio entrenamiento, pero también es excelente para calentar realmente los músculos de los glúteos para un entrenamiento más intensivo en las piernas.

      Prueba el entrenamiento.