Los 12 mejores ejercicios de bíceps para trabajar seriamente la parte superior de tus brazos

Prepárese para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

    Katie Thompson

    Si está buscando dedicar algo de atención a sus brazos durante su próximo entrenamiento, agregar algunos de los mejores ejercicios de bíceps es una excelente manera de comenzar. Estos movimientos centrados en los bíceps no solo mantendrán tu entrenamiento fresco, sino que también te ayudarán a desarrollar fuerza que se traduce tanto dentro como fuera del gimnasio.

    Los bíceps, un músculo en la parte frontal de la parte superior del brazo que en realidad tiene dos secciones o "cabezas" trabajando juntas, son importantes para optimizar la fuerza de la espalda, dice a SELF Noam Tamir, C.S.C.S, fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. “Las funciones principales de los bíceps son flexionar el codo, supinar el antebrazo, lo que significa rotar la palma de la mano hacia arriba y elevar el hombro”, dice.

    Aunque muchas personas piensan en sus bíceps como músculos que solo importan en el gimnasio, la fuerza en estos músculos también es importante para muchas actividades diarias. De hecho, su papel en el movimiento de tracción es donde realmente resultan útiles, y definitivamente tú también sales de tu entrenamiento, le dice a SELF Kemma Cunningham, C.P.T., instructora de fitness grupal con sede en Nueva Jersey en Life Time. Esto incluye deportes como nadar o remar, sacar un montón de malas hierbas particularmente rebeldes o simplemente abrir una puerta pesada.

    Además, si estás haciendo algo que requiere estabilidad en los hombros, como llevar algo, los bíceps fuertes también juegan un papel importante allí, dice Tamir.

    "Los bíceps fuertes ayudarán con actividades como cargar alimentos pesados, levantar a los niños, incluso secarse y peinarse el cabello", dice Cunningham. "Cualquier cosa que implique flexión en el codo se beneficiará de un bíceps fuerte".

    En términos de ejercicios que fortalecerán sus bíceps, cualquier tipo de tirón vertical u horizontal funcionará, dice Tamir. (Por ejemplo, usar una barra de flexión lateral mientras está sentado o hacer una fila inclinada con barra). Incluso una flexión, que usa un agarre hacia abajo con las muñecas mirando hacia usted, puede ser un refuerzo de bíceps, dice.

    También es la razón por la que los ejercicios de aislamiento, por ejemplo, esos curl de bíceps, no son las únicas formas de desarrollar fuerza en sus bíceps. Siempre que esté haciendo un ejercicio que requiera que tire, definitivamente sus bíceps estarán funcionando. Es por eso que los movimientos compuestos como variaciones de fila, pull-downs con bandas o dominadas son importantes para incluir en su rutina si su objetivo es desarrollar fuerza en sus brazos. Además, también trabajarán otros músculos al mismo tiempo, como el dorsal ancho (que se extiende desde las costillas hasta la columna) y los romboides (músculos en la parte superior de la espalda que le permiten retraer los omóplatos). Tus bíceps se consideran músculos accesorios en estos movimientos más grandes.

    ¿Buscas desarrollar algo de fuerza en tus brazos? Estos son algunos de los mejores ejercicios de bíceps que te ayudarán a lograrlo. Vea los movimientos a continuación y agregue algunos a su próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo para desafiar realmente sus bíceps.

    Demostrando los movimientos a continuación son Denise Harris (GIF 1, 5 y 7); un entrenador personal certificado por NASM e instructor de Pilates con base en la ciudad de Nueva York; Rachel Denis, (GIF 2 y 10), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; Cookie Janee (GIF 3), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Saneeta Harris (GIF 4 y 11), fundador de @NaturalHairChicasWhoLift; Crystal Williams (GIF 6), un instructor y entrenador de fitness grupal; Rosimer Suarez (GIF 8), maestra de educación especial de la ciudad de Nueva York que vive en la ciudad de Oklahoma; Erica Gibbons (GIF 9), un entrenador personal con sede en California; y Nathalie Huerta (GIF 12), entrenador del Queer Gym de Oakland.

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      Flexión de bíceps con agarre ancho

      • Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano y mantenga los brazos abiertos a los lados con los codos empujando hacia las costillas, con las palmas hacia arriba.
      • Realice un curl de bíceps con agarre ancho doblando el codo.
      • Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
      • Continúe por el número establecido de repeticiones.

      Al mantener los brazos abiertos, apuntará al interior de sus bíceps más de lo que lo haría con una postura normal.

    • Katie Thompson 2

      Fila inclinada

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados.
      • Con el núcleo enganchado, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble ligeramente las rodillas, de modo que la espalda no esté más baja que paralela al suelo. (Dependiendo de la flexibilidad de su tendón de la corva, es posible que no pueda inclinarse tanto). Mire al suelo unos centímetros por delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
      • Haz una fila tirando de las pesas hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos y haciendo una pausa en la parte superior del movimiento. Los codos deben pasar más allá de la espalda a medida que lleva el peso hacia el pecho.
      • Baje lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Esta es una repetición.
      • Continúe por el número establecido de repeticiones.

      El remo agachado es un gran ejercicio para aprovechar tu inversión, porque estás ejercitando tus músculos más grandes, como tus dorsales y romboides, así como tus bíceps.

    • Katie Thompson 3

      Curl alterno de bíceps

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos al frente de su cuerpo, las palmas hacia adelante. Esta es la posición inicial.
      • Doble lentamente la mano derecha hacia el hombro, apretando los bíceps. Mantenga su codo apretado a los lados de su cuerpo.
      • Baje lentamente su peso a la posición inicial. Repite con tu brazo izquierdo. Esta es una repetición.
      • Continúe por el número establecido de repeticiones.

      Al concentrarse en solo un rizo a la vez, puede crear más conciencia sobre su forma y desarrollar un control más fuerte a través del movimiento.

    • Katie Thompson 4

      Curl de bíceps con banda de resistencia sentado

      • Siéntese en una silla, banco o taburete con los pies abiertos.
      • Coloque un extremo de su banda de resistencia debajo de su pie izquierdo y sostenga el otro extremo en su mano derecha, mientras descansa su codo derecho sobre su muslo derecho.
      • Es posible que deba inclinarse ligeramente hacia adelante para lograr esta posición inicial. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y su espalda recta. Su mano izquierda (que no está usando), puede descansar a su lado o colocarse suavemente sobre su muslo izquierdo (como se muestra).
      • Debería poder comenzar con el brazo en un ángulo de aproximadamente 90 grados o más, con la banda ya tensa.
      • Ahora haz una flexión de bíceps tirando de tu mano derecha hacia tu hombro derecho. Mantén tu hombro relajado y concéntrate en solo involucrar tu bíceps para tirar de tu mano hacia ti. Vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.
      • Continúe por el número establecido de repeticiones, luego repita en el otro lado.

      Las bandas de resistencia hacen que la parte superior o máxima de un ejercicio se sienta mucho más difícil, ya que la tensión es mayor cuanto más se estira la banda, como SELF informó previamente.

    • Katie Thompson 5

      Curl de bíceps a press de hombros

      • Sostenga una mancuerna en cada mano frente a su cuerpo, con las palmas hacia arriba.
      • Doble las mancuernas hasta los hombros.
      • Gire las pesas para que sus palmas estén mirando hacia afuera (eso se llama agarre en pronación) y presione las pesas hacia arriba y por encima de la cabeza.
      • Invierta lentamente el movimiento para llevar los brazos hacia atrás para comenzar. Esta es una repetición.
      • Continúe por el número establecido de repeticiones.

      Además de trabajar los bíceps, el movimiento de presión por encima de la cabeza también desafía los hombros y tríceps.

    • Katie Thompson 6

      Flexión de bíceps en postura de barco

      • Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba, y siéntese derecho con las piernas dobladas, los pies apoyados en el piso.
      • Manteniendo las piernas juntas, levántelas lentamente del suelo hasta que formen un ángulo de 45 grados con el torso. Involucre todo su núcleo, mantenga la espalda plana y mantenga el equilibrio sobre el coxis. Mantenga las rodillas dobladas.
      • Doble lentamente las manos hacia los hombros, apretando los bíceps. Mantenga los codos apretados a los lados de su cuerpo.
      • Doble los codos para volver a bajar el peso. Esta es una repetición.
      • Continúe por el número establecido de repeticiones.

      Además de trabajar tus bíceps, también obtendrás un desafío adicional de abdominales, ya que tu núcleo realmente necesita dispararse para mantenerte estable.

    • Katie Thompson 7

      Curl de martillo a press de hombros

      • Sostenga una mancuerna en cada mano, los brazos relajados a los lados y las palmas una frente a la otra. Este es un agarre neutral.
      • Enrolla las pesas sobre tus hombros.
      • Luego, con las palmas aún mirando hacia adentro, presione las pesas por encima de la cabeza, manteniendo las pesas directamente sobre sus hombros.
      • Invierta el movimiento para volver a bajar los brazos a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
      • Continúe por el número establecido de repeticiones.

      También trabajarás tus hombros y tríceps con el press de hombros aquí, pero gracias al agarre de martillo para el curl, tendrás más estabilidad de muñeca, lo cual es importante si recién estás comenzando con curl de bíceps.

    • Katie Thompson 8

      Tirón alto de la banda de resistencia

      • Coloque una banda de resistencia sobre un ancla resistente encima de usted.
      • Párese con un pie aproximadamente a un pie delante del otro para que su postura sea escalonada. Párate lo suficientemente adelante como para que haya tensión en la banda. Esta es la posición inicial.
      • Agarre un extremo de la banda con cada mano y extienda los brazos hacia el techo en una ligera diagonal. Tu torso debe estar erguido y ligeramente inclinado hacia adelante. Mantenga su núcleo apretado, la espalda plana y el pecho levantado.
      • Tire lentamente de las manos hacia abajo y hacia afuera hasta la altura de los hombros. Sostenga por un momento, apretando la espalda y los omóplatos con fuerza.
      • Extienda lentamente los brazos hacia la posición inicial. Esta es una repetición.

      Este ejercicio, similar a un jalón lateral, fortalece el músculo dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda, así como los bíceps. Solo asegúrese de tener el control en todo el rango de movimiento, no solo en el tirón hacia usted.

    • Kelsey McClellan 9

      Curl de martillo cruzado

      • Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
      • Doble una mancuerna a lo largo de su cuerpo hacia el hombro opuesto, manteniendo las palmas hacia adentro. Apriete los bíceps cuando llegue a la parte superior.
      • Regrese lentamente su brazo a la posición inicial. Repita en el otro lado. Esta es una repetición.
      • Continuar alternando lados durante el número establecido de repeticiones.

      Al agregar el movimiento cruzado del cuerpo, apuntará a los músculos de la parte más externa del bíceps, lo que ayuda a completar su entrenamiento de bíceps.

    • 10

      Remo con un solo brazo

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha con el brazo al costado. Dé un paso hacia adelante unos dos pies con el pie izquierdo y apoye la mano izquierda en el cuádriceps izquierdo. Esta es la posición inicial.
      • Con el núcleo enganchado, gire hacia adelante en las caderas, empujando el trasero hacia atrás y doble la rodilla izquierda, asegurándose de no doblar los hombros. (La movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán qué tan lejos puede agacharse). Mire al suelo unos centímetros por delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
      • Tire del peso hacia su pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo, apretando el omóplato y haciendo una pausa en la parte superior del movimiento. Su codo debe pasar por su espalda mientras lleva el peso hacia su pecho.
      • Baje lentamente el peso extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es 1 repetición.
      • Continúe con el número establecido de repeticiones, luego cambie al otro lado.

      Los remos con un solo brazo trabajan tanto los bíceps como los músculos más grandes de la espalda, y dado que son movimientos unilaterales, realmente puedes desafiarte a ti mismo con un peso más pesado.

    • Katie Thompson 11

      Sentadillas para curl de bíceps

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y sostenga una pesa rusa por los cuernos con los codos doblados y el peso a la altura del pecho. Puede elegir comenzar con la campana de pesas rusas hacia arriba (como se muestra arriba), o con la campana hacia el piso.
      • Haz una sentadilla doblando tus caderas, enviando tu trasero hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
      • En la parte inferior de la sentadilla, haz un curl de bíceps enderezando ambos brazos y permitiendo que el peso caiga hasta que toque el suelo. Riza la campana hacia arriba para completar el rizo.
      • Conduce a través de tus talones para regresar a tu posición inicial. Eso es 1 repetición.
      • Continúe por el número establecido de repeticiones.

      Este movimiento combinado trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps y los glúteos, así como los bíceps.

    • Kelsey McClellan 12

      Curl de bíceps de 3 vías

      • Comience con los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre supinado (palmas hacia arriba).
      • Doble las mancuernas hasta los hombros y bájelas hasta la posición inicial. Este es un curl de bíceps regular.
      • Gire las muñecas para sujetarlas con un martillo (con las palmas una frente a la otra). Doble las mancuernas hasta los hombros y bájelas hasta la posición inicial. Este es un curl de martillo de bíceps.
      • Mantenga los brazos abiertos a los lados con los codos empujando hacia las costillas, con las palmas hacia arriba. Doble las mancuernas hasta los hombros y bájelas hasta la posición inicial. Este es un curl de bíceps con agarre ancho.
      • Los 3 movimientos componen 1 repetición.
      • Continúe por el número establecido de repeticiones.

      Los múltiples tipos de rizos te ayudan a trabajar la parte más externa, interna y frontal de los bíceps, y también brindan algo de variedad para darle vida al entrenamiento.