8 correctores de postura que le ayudarán a dejar de encorvarse

Los fisioterapeutas comparten sus principales recomendaciones.

    Julianna Slutsky / Adobe Stock

    Si usted es una de las muchas personas que navega por un nuevo estilo de vida de oficina en casa o pasa más tiempo en casa, puede notar que su postura está sufriendo como resultado. Tal vez su cuerpo comience a parecerse a un signo de interrogación debido a una configuración de trabajo incómoda o al estar encerrado en un lugar cerrado. Cuando pasa gran parte de su rutina diaria frente a una pantalla o sobre un teléfono, sin suficientes descansos entre ellos, es fácil desarrollar la tendencia a redondear y hundir los hombros (lo que, a su vez, ejerce presión sobre la columna vertebral). .

    Establecer un espacio de trabajo ergonómico es un primer paso útil para promover una buena postura. Su silla debe estar lo suficientemente cerca de su escritorio para que no se incline hacia adelante, y lo ideal es que su monitor esté al nivel de los ojos para que no esté mirando por encima de su escritorio. Según la Clínica Cleveland, tener una buena postura mientras está sentado también significa deslizar el trasero hacia atrás en la silla, con los pies apoyados en el piso y las rodillas cuadradas uniformemente con las caderas.

    Sin embargo, si su hábito de encorvarse le está causando algún daño, es posible que deba dar un paso más para fortalecer los músculos centrales (los músculos alrededor del tronco y la pelvis) y modelar una buena postura con un dispositivo de corrección de postura. Los correctores de postura tradicionales (que se usan como un arnés) brindan una ayuda a sus músculos posturales oxidados recordándole que debe sentarse derecho o haciéndolo más fácil al mantener su cuerpo en la posición de corrección: hombros hacia atrás, en posición vertical posición que apoya las tres curvas naturales de la columna: una en el cuello (columna cervical), otra en la parte media de la espalda (columna torácica) y otra en la zona lumbar (columna lumbar).

    Los fisioterapeutas a menudo recomiendan estos dispositivos a los pacientes (junto con herramientas de recuperación como rodillos de espuma) para ayudar a revertir los efectos negativos del encorvamiento crónico, que incluyen dolor de espalda crónico, rigidez en las articulaciones y tensión en el cuello y los hombros. “Los músculos necesitan ser reentrenados para tener la fuerza y ​​la resistencia para sostener el cuerpo en una buena posición postural erguida”, dice a SELF Karena Wu, DPT, propietaria y directora clínica de ActiveCare Physical Therapy en Nueva York.

    Además de encontrar un dispositivo que funcione bien con su configuración (piense en una almohada lumbar del ancho adecuado para su silla o una correa de postura que sea ajustable a su tamaño), también debe sentirse cómodo. "Si es demasiado difícil o incómodo, es probable que lo evite, y entonces es menos probable que la buena postura por la que se está esforzando se convierta en un hábito", le dice a SELF la fisioterapeuta deportiva certificada por la junta, Leada Malek, DPT.

    Para usarlo, llévelo durante el tiempo que recomiendan las instrucciones del dispositivo todos los días o póngalo con suavidad. “Comience con un tercio o la mitad de su día y varíe qué mitad lo usa”, sugiere Malek. "A veces, a las personas les va mejor con el uso de correctores hacia el final del día, ya que es entonces cuando el cuerpo se cansa".

    Y recuerde que, en última instancia, estos dispositivos están destinados a ser utilizados a corto plazo: deben ayudarlo a tomar conciencia de la alineación de su cuerpo y fortalecer sus músculos lo suficiente como para mantenerse a sí mismo. sin ellos. "Si reclutas los músculos posturales y estabilizadores mientras usas uno, puedes ejercitar los músculos para recordar cómo estar en esta posición correcta", dice Wu. Cualquier entrenamiento que esté haciendo debe apoyarse también con ejercicios de movilidad y fortalecimiento postural.

    ¿Listo para encorvarse? Estos son los dispositivos para corregir la postura que los fisioterapeutas recomiendan.

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    • Amazonas 1

      Corrector de postura Qualid

      Algunos de los correctores de postura más asequibles y populares son opciones portátiles como esta. Wu señala que "cada cuerpo (y espalda) es diferente", pero sugiere encontrar un corrector de postura que sea fácil de usar, ajustable, "que se ajuste apropiadamente para mantener los hombros hacia atrás en el espacio, que no sea demasiado apretado alrededor de los hombros o la espalda media". y tiene material de buena calidad que no irrita la piel ".

      Malek recomienda este corrector de postura Qualid, que consiste en una correa alrededor de cada hombro que resiste y corrige su encorvamiento ayudando a sostener la columna torácica (parte superior de la espalda) y los hombros y permitiendo que sus músculos se adapten a través de la memoria muscular a largo plazo. "Básicamente, mantiene los hombros hacia atrás y reduce la postura de la cabeza hacia adelante", dice Malek.

      Es completamente ajustable y lo suficientemente delgado para usarse debajo de la ropa, con suficiente acolchado para evitar rozaduras, así como suficiente flexibilidad para un rango de movimiento libre.

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    • Amazonas 2

      BetterBack

      Aquí hay otro dispositivo de postura que a Malek le encanta "porque se engancha alrededor de las rodillas y la espalda baja con un acolchado de apoyo para la parte baja de la espalda" para mantenerlo erguido. “Ajustar la pelvis y la zona lumbar puede tener un efecto inmediato enorme en la postura en la cadena, por lo que esta puede ser una solución especialmente eficaz”, añade.

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    • Amazonas 3

      Corrector de postura ajustable SOMAZ

      También está el corrector de postura ajustable Somaz, un dispositivo estilo chaleco que viene con acolchado lumbar adicional. Ofrece soporte completo para la espalda, que según Malek puede ser más efectivo para ayudar a lograr una corrección completa de la postura erguida. También es lo suficientemente flexible como para usarlo durante los días laborales y los entrenamientos.

      Disponible en tallas XS a XL.

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    • Amazonas 4

      Entrenador de postura y corrector vertical GO 2 para espalda

      A veces (por muy molesto que sea) solo necesitas un pequeño recordatorio para sentarte con la espalda recta. “Los dispositivos electrónicos que indican a alguien que se siente son pequeños, fáciles de usar y ayudan a reclutar la conexión mente-cuerpo para corregir la postura a lo largo del día”, dice Wu.

      Uno que Malek recomienda en particular es el Upright Go 2, un dispositivo inalámbrico que se adhiere a la parte superior de la espalda a través de una tira adhesiva. Cuando se encorva, vibra suavemente como un recordatorio para sentarse erguido, y puede rastrear su progreso (además de brindar entrenamiento personal) a través de una aplicación conectada. "Puede funcionar mejor para las personas con mejor fuerza postural, ya que no hay soporte extrínseco", dice Malek.

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    • Amazonas 5

      Vari VariDesk Pro Plus 36 Convertidor de escritorio de pie ajustable en altura

      Otro ajuste simple a su espacio de trabajo que puede ayudar a promover una mejor postura es un convertidor de escritorio de pie. “Estar demasiado sentado causa problemas, pero también puede hacerlo estar parado demasiado tiempo”, dice Wu. "Un convertidor de escritorio de pie permite que ocurran ambas cosas, y en ambas posiciones el usuario debe reclutar sus músculos para mantener una buena posición vertical en el espacio". A ella le gusta Vari-Desk de Vari, y muchos compradores de Amazon parecen estar de acuerdo: es uno de los modelos más populares de Amazon.

      El popular convertidor de escritorio de pie de Vari se coloca encima de su escritorio actual y lo transforma convenientemente en un escritorio de pie utilizando un mecanismo de impulso con resorte que le permite levantar, bajar y ajustar a cualquiera de las 11 configuraciones de altura. Su diseño de dos niveles ofrece mucho espacio para su computadora portátil o monitor, junto con una plataforma inferior espaciosa para un teclado y un mouse de tamaño completo.

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    • Amazonas 6

      Rollo lumbar OPTP Original McKenzie

      Muchas sillas de oficina vienen con soportes lumbares incorporados, que fomentan la alineación adecuada mientras está sentado, pero si la suya no lo hace, es posible que desee considerar la posibilidad de agregar una. En caso de apuro, una almohada puede ayudar, pero este rollo lumbar OPTP es una opción especialmente popular para quienes pasan mucho tiempo sentados en un escritorio y viene recomendado con frecuencia por fisioterapeutas como Wu para personas con dolor lumbar.

      El rollo firme y acolchado se coloca entre la columna lumbar (o la parte inferior de la espalda) y el respaldo de la silla, con una correa incorporada que se sujeta de manera segura a la mayoría de los respaldos de las sillas o alrededor de la cintura. “Ayuda a mantener la posición neutral de la columna cuando está sentado en un asiento de oficina, vehículo o avión, y le recuerda que debe sentarse cuando comienza a encorvarse”, dice Wu.

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    • Puente trasero 7

      Puente trasero

      Otros dispositivos correctivos, como este versátil corrector de columna, pueden ayudar a alinear y descomprimir de forma segura la columna. después un día que pasas encorvado sobre tu escritorio. “Recomiendo encarecidamente el Backbridge para revertir cualquier encorvamiento o pérdida de la curvatura lumbar correcta”, dice a SELF la fisioterapeuta Caitlin Belter Evans, DPT, con sede en Nueva York.

      El Backbridge es un tratamiento personalizable para el dolor de espalda que incluye cinco niveles de soporte apilable para la espalda: puede comenzar en una inclinación cómoda y graduarse en una curva más pronunciada si desea más estiramiento y extensión para los músculos de la espalda. Debido a que los niveles son apilables, también pueden funcionar como un cojín de apoyo para sentarse (viene con una correa para su silla) o como una herramienta de ejercicio cuando practica yoga.

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    • Amazonas 8

      Rodillo de espuma de densidad estándar OPTP PRO-Roller

      Un rodillo de espuma es una de las cosas más simples que todos pueden usar para reducir o prevenir el dolor relacionado con la postura, y Heather Jeffcoat, DPT, una fisioterapeuta ortopédica y fisioterapeuta del piso pélvico con sede en California, dice que recomienda uno a casi todos sus pacientes. "Una vez que tenga una buena movilidad postural, desarrollar la fuerza del núcleo es su próximo movimiento, y un rodillo de espuma permite esta progresión", le dice Jeffcoat a SELF.

      Uno de los ejercicios básicos de postura que hacen sus pacientes es acostarse a lo largo del rodillo de espuma y abrir los brazos hacia los lados. “Para algunos, los rodillos de alta densidad son demasiado dolorosos de usar, así que me inclino más hacia este rodillo de densidad moderada de OPTP”, dice. Gracias a su tecnología de espuma EVA moldeada por calor de celda cerrada, el Pro-Roller de OPTP es duradero y muy fácil de mantener limpio, ya sea con una toallita desinfectante o con un paño húmedo.

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