Los 7 mejores estiramientos para el dolor de rodilla

Considérelos parte de su "pre-hab".

    Meiko Arquillos

    Un plan de entrenamiento completo incluye algo más que el plato principal: los ejercicios de calentamiento, enfriamiento, "pre-hab" y la recuperación también son vitales. Y los estiramientos de rodilla son un componente simple que muchas personas tienden a omitir, incluso si tienen dolor de rodilla.

    Puede ser importante incluir estiramientos para el dolor de rodilla en su rutina de ejercicios. Eso se debe a que en realidad es bastante común que el dolor de rodilla ocurra debido a la debilidad en las caderas, glúteos y extremidades inferiores.

    El dolor de rodilla a menudo ocurre (o empeora) debido a la debilidad o tensión en los músculos y tendones que se conectan a las rodillas, específicamente, las caderas, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps, Dan Giordano, DPT, CSCS, cofundador de Bespoke Treatments Terapia física, se dice a sí mismo. Como todos están conectados y trabajan juntos, cuando uno se ve comprometido, afecta a los demás. Piense en los músculos desde las caderas hasta los dedos de los pies como partes de una larga línea de montaje, todos trabajando juntos para ayudar a sostener sus articulaciones mientras se mueve.

    Por supuesto, el dolor de rodilla también puede ocurrir debido a una lesión. Por ejemplo, los corredores tienden a desarrollar el síndrome de dolor femororrotuliano (conocido como rodilla del corredor), que causa un dolor sordo y adolorido en la rótula al correr cuesta arriba o bajar escaleras, como SELF informó anteriormente. Si experimenta este tipo de dolor en la rodilla, o cualquier dolor agudo en la rodilla, que empeora progresivamente o se presenta con hinchazón o cualquier tipo de estallido, debe consultar a su médico o fisioterapeuta.

    Es importante desarrollar la fuerza en las áreas que sostienen la articulación de la rodilla, ya que esos músculos pueden ayudar a reducir la tensión en la rodilla y también a reducir el impacto en la articulación. Los movimientos de fuerza, especialmente el trabajo con una sola pierna, pueden ayudarlo a concentrarse en desarrollar fuerza en una cadera a la vez, lo que puede ayudar a protegerse contra los desequilibrios de fuerza, como SELF informó anteriormente. Intente ejercicios como la concha de almejas con bandas y caminatas de monstruos con bandas. (Este entrenamiento de glúteos, por ejemplo, incluye un énfasis adicional en los músculos abductores de la cadera, a menudo descuidados, que incluyen el glúteo medio y el glúteo menor).

    Pero no se trata solo de desarrollar fuerza: mejorar su flexibilidad en esa área también puede ser útil, por lo que es importante incluir los estiramientos de rodilla en su rutina de ejercicios. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, estirar las áreas que fortalece ayuda a mejorar su rango de movimiento y puede prevenir lesiones.

    “La mayoría de los músculos que se conectan en la rodilla comienzan en la cadera”, explica Giordano. "Así que primero debes mantener las caderas sueltas y fuertes".

    Los siguientes estiramientos se enfocan en las caderas y otros músculos importantes involucrados en el soporte de las rodillas. Independientemente de la rutina de ejercicios que elija, estos estiramientos ayudarán a mantener los músculos flexibles, sueltos y listos para hacer su trabajo, lo que protegerá mejor sus rodillas para que no reciban demasiado impacto y se tensen.

    Si tiende a experimentar dolor o molestias en la rodilla debido a la tensión, Giordano sugiere hacer los siguientes estiramientos todos los días, además de cada vez que hace ejercicio. Mantenga cada uno durante 30 segundos a un minuto, dependiendo de qué tan apretado esté.

    Demostrando los movimientos a continuación son Jessica Rihal (fotos 1, 2, 3 y 7), un instructor de yoga de talla grande (200 HR) y un firme defensor del fitness / bienestar para todos los cuerpos, y Stefanie Steel (fotos 4 y 5), instructor de fitness.

    • Meiko Arquillos 1

      Estiramiento del flexor de cadera con acometida

      Las caderas tensas pueden provocar una dependencia excesiva de los cuádriceps, lo que puede ejercer presión sobre las rodillas, dice Giordano. Este estiramiento es una forma fácil de abrir las caderas:

      • Arrodíllate sobre una rodilla. Coloque el pie opuesto plano frente a usted, el muslo delantero paralelo al piso.

      • Inclínese hacia adelante, estirando la cadera hacia el suelo.

      • Aprieta tu trasero; esto le permitirá estirar aún más el flexor de la cadera.

      • Para un estiramiento aún más profundo, extienda el brazo del mismo lado que la rodilla en el piso. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

      • Cambia de lado y repite.

    • Meiko Arquillos 2

      Figura cuatro estiramiento

      Los glúteos tensos también pueden hacer que los cuádriceps reciban demasiado impacto y, en consecuencia, ejerzan más presión sobre las rodillas. También puede causar dolor de espalda y dolor en la pierna, dice Giordano. Evitar la tensión en los glúteos les ayudará a participar mejor.

      • Acuéstese boca arriba.

      • Cruza el pie derecho sobre el cuádriceps izquierdo y dobla la rodilla izquierda.

      • Sostenga la parte posterior de la pierna izquierda y jálela suavemente hacia su pecho.

      • Cuando sienta un estiramiento cómodo, manténgalo así durante 30 a 60 segundos.

      • Cambia de lado y repite.

    • Meiko Arquillos 3

      Estiramiento de isquiotibiales de pie

      Los tendones de la corva ayudan a sostener las caderas y las rodillas. Las lesiones de rodilla pueden ser causadas por distensiones de los isquiotibiales, por lo que es importante protegerse de ellas manteniendo los isquiotibiales sueltos y móviles, dice Giordano.

      • Párese sobre su pie derecho con el pie izquierdo frente a usted, el talón en el piso, los dedos de los pies hacia arriba. Inclínese hacia adelante en las caderas y doble la rodilla derecha mientras se sienta un poco hacia atrás.

      • Mientras dobla la pierna derecha, mantenga la pierna izquierda completamente recta con su peso en el borde del talón. Debe sentir este estiramiento en el tendón de la corva de la pierna estirada. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

      • Cambia de lado y repite.

    • Ámbar venerable 4

      Estiramiento de pantorrillas

      Las pantorrillas apretadas pueden ejercer presión sobre la parte posterior de la rodilla, dice Giordano. Esto también puede ejercer presión sobre sus pies y contribuir a lesiones como la fascitis plantar, que causa dolor cerca del talón.

      • Párese frente a una pared con una pierna recta detrás de usted y la otra frente a usted, ligeramente doblada.

      • Coloque sus manos en la pared y empuje contra ella.

      • Mantenga la pierna de atrás recta, el talón apoyado en el suelo. Debería sentir esto en la pantorrilla de su pierna trasera. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

      • Cambia de lado y repite.

    • 5

      Estiramiento cuádruple

      "Cuanto más apretado esté el cuádriceps, más presión habrá sobre la rótula, que es la rótula", dice Giordano. Los cuádriceps apretados pueden causar un dolor que se siente como si viniera de detrás de la rótula.

      • Acuéstese de un lado.

      • Mantenga la pierna inferior recta y doble la rodilla superior de modo que su pie esté junto a su trasero.

      • Sostenga el pie superior con su mano, tirando de él hacia su trasero. Mantenga sus caderas estables para que no se balancee hacia atrás mientras tira. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

      • Cambia de lado y repite.

    • Meiko Arquillos 6

      Estiramiento de cuádriceps de pie

      Este estiramiento también ayudará a aflojar los cuádriceps mientras te ayuda a afinar tu equilibrio.

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Agarre su tobillo izquierdo con su mano izquierda y jálelo hacia su trasero. Puede levantar la mano derecha hacia el techo o mantenerla a su lado. Debería sentir el estiramiento en su cuádriceps izquierdo.

      • Mantenga durante 30 a 60 segundos.

      • Cambia de lado y repite.

    • Ámbar venerable 7

      Estocada lateral

      Este estiramiento trabaja los aductores, los músculos del interior de los muslos que ayudan a estabilizar las caderas. Los aductores tensos pueden causar inestabilidad en las caderas y la pelvis y, en última instancia, en las rodillas, dice Giordano.

      • Láncese hacia un lado, doblando la rodilla y manteniendo la pierna opuesta estirada.

      • Trate de mantener el pie de su pierna estirada en el piso tanto como pueda.

      • Coloque las yemas de los dedos en el suelo frente a usted para mantener el equilibrio si lo necesita.

      • Debería sentir este estiramiento en las caderas y la parte interna de los muslos. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

      • Cambia de lado y repite.