10 mejores ejercicios de tríceps que trabajarán seriamente la parte posterior de tus brazos

Prepárese para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

    Torres Corey

    Si está buscando refrescar su rutina de la parte superior del cuerpo, agregar algunos de los mejores ejercicios de tríceps que existen es una buena manera de hacerlo. Estos movimientos no solo harán que tu mismo ejercicio anterior sea más interesante, sino que también te ayudarán a fortalecerte tanto dentro como fuera del gimnasio.

    El tríceps, el músculo a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo que lo ayuda a extender el codo y estirar el brazo, lo ayuda a hacer todo, desde levantarse del piso hasta colocar un objeto en un estante alto, explica Lee Boyce, CPT, un entrenador de fuerza con sede en Toronto. "Los tríceps ayudan con esa última fuerza de bloqueo, esa fuerza para extenderse completamente sobre la cabeza", dice.

    La fuerza del tríceps también juega un papel importante en su estado físico, ya sea que desee correr más rápido o levantar pesos más pesados ​​mientras entrena la fuerza. Si bien puede sonar extraño que un músculo en sus brazos pueda ayudarlo correr más rápido, en realidad juega un papel vital en tus sprints, ya que te ayuda a patear tus brazos detrás de tu cuerpo para impulsarte hacia adelante más rápido, dice.

    En cuanto al entrenamiento de fuerza, los tríceps actúan como un músculo sinérgico, lo que significa que ayuda a los otros músculos que presionan, como los hombros y el pecho, en los movimientos de empuje, explica Boyce.

    "Cuando se trata de ejercicios como un press de banca, un press de hombros, una lagartija o una inmersión, esos ejercicios se basarán en los tríceps para obtener mucha fuerza final", dice. "La fuerza del tríceps definitivamente puede ayudar con la estabilidad y la fuerza de esos movimientos, y luego aumentar la producción de fuerza general o el potencial de potencia que puede tener".

    Los mejores ejercicios de tríceps, sin embargo, no son necesariamente los que se enfocan solo en tu tríceps. De hecho, si es un principiante que hace ejercicio o simplemente busca desarrollar fuerza general, la mejor manera de trabajar sus tríceps probablemente sea a través de ejercicios combinados de aislamiento (ejercicios de una sola articulación que realmente se enfocan en sus tríceps específicamente)y movimientos compuestos o ejercicios de articulaciones múltiples que reclutan múltiples grupos de músculos (como los hombros y los músculos del pecho), dice Boyce.

    “La participación del tríceps en ejercicios compuestos puede ayudar a la fuerza general y la producción de fuerza, lo que puede ayudar a alguien a volverse más fuerte o más hábil y técnicamente más eficiente en todos esos tipos de movimientos”, dice Boyce. Agregar algunos ejercicios de aislamiento, por ejemplo, cualquier variación de extensiones de tríceps o retrocesos de tríceps, también es importante, ya que pueden ayudar a resaltar cualquier debilidad de sus tríceps que pueda obstaculizar sus levantamientos más grandes y trabajar para corregir esos puntos de retraso.

    ¿Listo para refrescar tu rutina de la parte superior del cuerpo? Vea los ejercicios de tríceps a continuación y agregue algunos a su próximo entrenamiento.

    Las demostraciones de los movimientos a continuación son Cookie Janee (GIF 1), investigadora de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Rachel Denis (GIF 2, 7, 9 y 10), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; Amanda Wheeler (GIFS 3, 4 y 6), especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundadora de Formation Strength, un grupo de entrenamiento de mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y sus aliados; Crystal Williams (GIF 5), instructora de fitness grupal y entrenadora que enseña en gimnasios residenciales y comerciales en la ciudad de Nueva York; y Davi Cohen (GIF 8), levantador de pesas, agricultor, educador, bailarín, cantante, entrenador y mentor de jóvenes con sede en Brooklyn, Nueva York.

    • Katie Thompson 1

      Contragolpe de tríceps con mancuernas inclinadas

      • Doble las rodillas hacia adelante y gire hacia adelante en las caderas, manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana.
      • Mantenga los brazos a los lados, con una mancuerna en cada mano, las palmas una frente a la otra.
      • Doble los codos hasta que sus antebrazos estén paralelos al suelo, manteniendo los codos apretados junto a la caja torácica.
      • Patea las pesas hacia atrás para enderezar completamente tus brazos.
      • Doble los brazos para volver a empezar. Eso es 1 repetición.
    • Katie Thompson 2

      Press de pecho con mancuernas con agarre cerrado

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga un peso en cada mano con las palmas una frente a la otra, los brazos en el suelo a los lados y los codos tocando el suelo y doblados, de modo que los antebrazos y las mancuernas estén en el aire. Esta es la posición inicial.

      • Presione las pesas hacia el techo, enderezando los codos completamente y manteniendo las palmas una frente a la otra. Haga una pausa aquí por un segundo.

      • Doble lentamente los codos y bájelos hasta el suelo. Esto es 1 repetición

    • Katie Thompson 3

      Hacer subir

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el piso, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Doble los codos y baje el cuerpo al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.

      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.

    • Katie Thompson 4

      Flexiones de diamantes

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Junte las manos de modo que los dedos pulgar e índice formen un triángulo.

      • Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Estire los brazos y empuje su cuerpo hacia arriba. Esta es una repetición.

      Mientras que tanto la lagartija regular como la lagartija de diamante hacen trabajar tus tríceps, la modificación de diamante los trabaja un poco más, ya que tus manos están colocadas más juntas, dice Boyce.

    • Katie Thompson 5

      Plancha arriba-abajo

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.

      • Baje su brazo derecho hacia abajo para que su antebrazo esté en el piso, luego haga lo mismo con el izquierdo. Ahora debería estar en posición de tabla de antebrazo.

      • Coloque su mano derecha hacia atrás en el piso para extender su brazo y siga con su brazo izquierdo, de modo que termine en una tabla alta. Eso es 1 repetición.

      • Mientras se mueve, mantenga las caderas lo más quietas posible para que no se balanceen de un lado a otro. Para hacer esto más fácil, intente ensanchar la ubicación de sus pies.

    • Katie Thompson 6

      Fondos de tríceps

      • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos y la espalda apoyada en una caja o escalón. Coloque sus manos sobre la caja, los dedos hacia su cuerpo. Si su caja es alta, como la que se muestra aquí, coloque sus manos sobre la caja primero y luego camine con los talones hacia afuera para que pueda bajar cómodamente su cuerpo frente a la caja sin golpearla.

      • Estire los brazos para levantar el trasero, luego doble los codos para bajar sin sentarse por completo. Eso es 1 repetición.

      • Mantenga los talones en el suelo y los codos apuntando directamente detrás de su cuerpo (no ensanchados hacia los lados).

      Si tiene dolor en el hombro u otros problemas en el hombro, hacer fondos de tríceps en barras paralelas o una máquina Gravitron en el gimnasio (donde puede agregar peso como ayuda para facilitar las inmersiones de peso corporal) podría ser una opción más segura que las inmersiones en caja o banco, dice Boyce. .

    • Katie Thompson 7

      Trituradora de cráneos con mancuernas

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia el techo a la altura del pecho. Esta es la posición inicial.

      • Doble lentamente los codos para bajar ambos pesos hacia su cabeza. Mantenga los codos en su lugar y simplemente dóblelos; no mueva los hombros ni la parte superior de los brazos. Trate de bajar las mancuernas para que estén a ambos lados de su cabeza, con los codos doblados cerca de su torso (no ensanchados hacia los lados).

      • Vuelve a levantar los brazos hasta la posición inicial. Esta es una repetición.

    • Katie Thompson 8

      Press de pecho con barra

      • Acuéstese en un banco con una rejilla para pesas con la barra colocada aproximadamente a la altura de la muñeca cuando sus brazos estén completamente extendidos hacia el techo.

      • Coloque su cuerpo de modo que sus ojos estén directamente debajo de la barra. A partir de ahí, pellizque los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, arquee el pecho hacia el techo y coloque los pies firmemente en el suelo.

      • Destrabe la barra (como al comienzo del GIF anterior, con la barra sujeta con los brazos completamente extendidos) y bájela hasta el pecho mientras mantiene los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y la parte inferior del cuerpo enganchada. En esta posición, sus codos deben estar doblados para que su brazo esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo y sus antebrazos estén verticales.

      • Presione la barra hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos. Asegúrese de mantener las muñecas, los codos y los hombros apilados. Esta es una repetición.

      Cuanto más juntas aprietes las manos en la barra, más se activarán tus tríceps, dice Boyce.

    • Katie Thompson 9

      Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano detrás de su cuello, con los codos doblados y apuntando hacia el techo. Presione las pesas juntas para que se toquen y acerque los codos lo más cerca posible de la cabeza. Esta es la posición inicial.

      • Sin mover la parte superior de los brazos, enderece los codos y extienda las pesas directamente sobre su cabeza. Mantenga sus hombros hacia abajo y su núcleo apretado.

      • Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente las pesas detrás de su cabeza. Esta es una repetición.

    • Katie Thompson 10

      Press de hombros por encima de la cabeza con mancuernas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera y los codos doblados. Esta es la posición inicial.

      • Presione las mancuernas por encima de la cabeza, estirando los codos por completo. Asegúrese de mantener el núcleo enganchado y las caderas dobladas hacia abajo para evitar arquear la parte inferior de la espalda al levantar los brazos.

      • Doble lentamente los codos para bajar el peso a la posición inicial. Esta es una repetición.