Un entrenamiento rápido de bíceps con mancuernas para mostrar un poco de amor a tus brazos

También hay un componente central furtivo para ejercitar tus abdominales.

    Katie Thompson

    No necesitas planificar un día completo de brazos para golpear tus bíceps: este entrenamiento de bíceps con mancuernas súper rápido lo tiene cubierto.

    Los bíceps, los músculos en la parte delantera de la parte superior del brazo que lo ayudan a doblar el codo y rotar el antebrazo, juegan un papel importante en los movimientos que realiza dentro y fuera de su entrenamiento. Cada vez que jalas algo hacia ti, digamos, la puerta de un auto o una mancuerna mientras haces una fila, tus bíceps ayudan a los músculos de la espalda para ayudar con ese movimiento de tracción, el entrenador personal certificado por ACE Sivan Fagan, fundador de Strong With Sivan en Baltimore, MD, le dice a SELF.

    Es por eso que ejercitar estos músculos puede ayudarlo a fortalecerse en ejercicios centrados en la espalda como los remos, así como en la dominada a menudo esquiva. Si eres lo suficientemente fuerte como para iniciar el tirón desde un punto muerto (activando tus dorsales), pero luchas después de eso, desarrollar fuerza en tus bíceps puede ser clave. "Tus bíceps realmente se activan en la parte superior del movimiento", dice Fagan.

    Y buenas noticias para todos los que hacen ejercicio con poco tiempo: no es necesario que pasen mucho tiempo trabajando con ellos.

    "Debido a que los bíceps son un pequeño grupo de músculos, no necesitan mucha estimulación directa", dice Fagan. "Un finalizador de bíceps al final de su entrenamiento le dará el mayor rendimiento por su inversión".

    Es por eso que Fagan creó un entrenamiento de bíceps con mancuernas que toma solo siete minutos. Puede usarlo como finalizador para quemar sus brazos después de un entrenamiento centrado en tirar (como este entrenamiento de espalda), o como una forma de realizar algo de trabajo de músculos opuestos después de un entrenamiento centrado en empujar (como este entrenamiento de pecho o de hombros). ejercicio). Además, si tienes poco tiempo, también puedes hacer este finisher de bíceps con mancuernas por tu cuenta.

    Los tres ejercicios de este entrenamiento de bíceps con mancuernas golpean ambas cabezas de los bíceps y, gracias a los cambios en el agarre, también los golpearás desde diferentes ángulos. También hay un componente de abdominales, desde el primer ejercicio, el curl de bíceps en posición de bote, desafía a su núcleo a permanecer estable ya que resiste la rotación y la extensión. Con el curl de martillo de agarre neutral, tus antebrazos también trabajarán un poco.

    ¿Quieres quemar tus bíceps? A continuación, le indicamos cómo puede comenzar.

    El entrenamiento

    Qué necesitarás: un par de mancuernas ligeras. Debido a que trabajará el mismo músculo sin descansar en los tres movimientos, debe elegir un peso más liviano que si estuviera haciendo el ejercicio en series rectas, dice Fagan. (Para el contexto, usé un peso que era dos tercios de la cantidad que uso para series seguidas de 12 repeticiones, y al final me fumó).

    Ejercicios

    • Flexión de bíceps en postura de barco
    • Flexión de bíceps con agarre ancho
    • Flexión de bíceps con agarre de martillo

    Direcciones

    Haz repeticiones de cada ejercicio durante 40 segundos antes de pasar al siguiente. Trate de no descansar entre ejercicios a menos que necesite poder continuar con la forma adecuada. Concéntrese en realizar repeticiones limpias en lugar de intentar hacer tantas como sea posible. Después de cada ronda, descanse durante 30 segundos. Completa 3 rondas en total.

    Demostrando los movimientos son Crystal Williams (GIF 1), un instructor y entrenador de fitness grupal que enseña en gimnasios residenciales y comerciales en la ciudad de Nueva York; Denise Harris, (GIF 2) un entrenador personal certificado por NASM e instructor de Pilates con sede en la ciudad de Nueva York; y Rachel Denis (GIF 3), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York.

    • Katie Thompson 1

      Flexión de bíceps en postura de barco

      • Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y siéntese derecho con las piernas dobladas, los pies apoyados en el piso.
      • Manteniendo las piernas juntas, levántelas lentamente del suelo hasta que formen un ángulo de 45 grados con el torso. Involucre todo su núcleo, mantenga la espalda plana y mantenga el equilibrio sobre el coxis. Mantenga las rodillas dobladas.
      • Doble lentamente las manos hacia los hombros, apretando los bíceps. Mantenga los codos apretados a los lados de su cuerpo.
      • Doble los codos para volver a bajar el peso. Esta es una repetición.
      • Continúe durante 40 segundos.
    • Katie Thompson 2

      Flexión de bíceps con agarre ancho

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Sostenga una mancuerna en cada mano y mantenga los brazos abiertos a los lados con los codos empujando hacia las costillas, con las palmas hacia arriba.

      • Realice un curl de bíceps con agarre ancho doblando el codo.

      • Doble el codo para volver a bajar el peso. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 40 segundos.

    • Katie Thompson 3

      Flexión de bíceps con agarre de martillo

      • Sostenga una mancuerna en cada mano, los brazos relajados a los lados y las palmas una frente a la otra.

      • Enrolla las pesas sobre tus hombros.

      • Doble el codo para volver a bajar el peso. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 40 segundos.