Este entrenamiento de bíceps y tríceps dejará todos los músculos de tus brazos en solo 10 minutos

Es rápido pero super intenso.

    Katie Thompson

    Si su rutina habitual de brazos consiste en unos pocos rizos a medias, es posible que desee mejorar un poco. Este entrenamiento de bíceps y tríceps hará exactamente eso, en solo 10 minutos.

    No necesitas un entrenamiento largo y prolongado para desafiar realmente tus brazos. Sin embargo, lo que sí debe hacer es entrenar de manera inteligente, de modo que pueda realizar una gran cantidad de trabajo en poco tiempo.

    Para un entrenamiento de brazos, eso significa elegir ejercicios que desafíen sus bíceps (el músculo en la parte frontal de la parte superior del brazo) y sus tríceps (el músculo en la parte posterior de la parte superior del brazo) trabajándolos desde diferentes ángulos, Dane Miklaus, CSCS, CEO y propietario del estudio de capacitación laboral en Irvine, California, le dice a SELF.

    Eso significa que las variaciones de flexión de bíceps idealmente deberían incluir diferentes agarres: un agarre de martillo, donde las palmas de las manos se enfrentan entre sí, golpeará los músculos de manera un poco diferente que un agarre supinado, donde las palmas miran hacia arriba, así como la rotación en el hombro. dice. Lo mismo se aplica a los ejercicios de tríceps, donde el agarre en pronación (palmas hacia el cuerpo) le ayuda con el movimiento de “empuje” en ejercicios como los fondos.

    Aunque tus bíceps y tríceps son músculos más pequeños, pueden ejercer mucha fuerza, dice Miklaus. Aún así, si estás solo trabajando los músculos del brazo, debe asegurarse de que no se fatigan demasiado rápido. Es por eso que este entrenamiento de bíceps y tríceps alterna movimientos de bíceps con trabajo de tríceps.

    "Queremos asegurarnos de que oscilamos entre los dos, básicamente quitando la tensión de uno mientras trabajamos con el otro", dice Miklaus. Eso es especialmente útil porque los bíceps y tríceps son grupos de músculos opuestos que trabajan la misma articulación, el codo, por lo que mientras uno trabaja, su opuesto no solo es descansar, sino también estirarse bien, ya que la misma articulación sigue funcionando.

    Los fisiólogos del ejercicio llaman a esto inhibición recíproca, pero lo que realmente significa para usted es que puede realizar mucho más trabajo de calidad en mucho menos tiempo, sin fatigarse demasiado.

    Puede utilizar este entrenamiento como una rutina independiente para los brazos; es una forma sólida de realizar un entrenamiento de bombeo cardíaco en solo 10 minutos, o puede considerarlo como un finalizador para un entrenamiento de cuerpo completo o de la parte superior del cuerpo cuando desee incluir un poco de enfoque adicional en sus bíceps y tríceps. Si bien los brazos también funcionan durante los movimientos compuestos (los bíceps ayudan a los músculos de "tracción" en movimientos como filas, mientras que los tríceps ayudan a los músculos de "empuje" en movimientos como prensas de pecho y prensas por encima de la cabeza), este ejercicio es una excelente manera de aislarlos para hacerlos trabajar realmente duro.

    ¿Quieres darle una oportunidad a este entrenamiento de bíceps y tríceps? Esto es lo que necesita para comenzar.

    El entrenamiento

    Lo que necesitas: una o dos series de mancuernas ligeras y un escalón o caja para los tríceps. Elija el peso para esto sabiamente: debido a que este entrenamiento está diseñado para realizarse sin descansar entre ejercicios, definitivamente querrá ir con un peso más liviano del que normalmente usaría para estos movimientos. (Usé mancuernas de 5 libras para todo aquí, y realmente lo estaba sintiendo al final). lata Vaya un poco más pesado en movimientos como el curl de cuerpo cruzado, ya que está trabajando un brazo a la vez, pero un juego de mancuernas debería estar bien.

    Ejercicios

    Circuito 1

    • Flexión de bíceps en 3 direcciones
    • Aplasta cráneos
    • Curl de cuerpo cruzado con un solo brazo
    • Remo renegado a contragolpe de tríceps

    Circuito 2

    • Flexión de bíceps con agarre ancho
    • Inmersión de caja de tríceps
    • Curl de martillo para presionar por encima de la cabeza para extender el tríceps

    Direcciones

    • Para el circuito 1, complete cada ejercicio durante 40 segundos (cambiando de lado a la mitad para el curl cruzado de un solo brazo). Trate de no descansar entre ejercicios. Descansa 20 segundos al final del circuito. Completa 2 rondas en total.
    • Para el circuito 2, complete cada ejercicio durante 40 segundos.Trate de no descansar entre ejercicios o rondas. Completa 2 rondas en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Nathalie Huerta (GIF 1), entrenador en El gimnasio queer en Oakland, California; Rachel Denis (GIF 2), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; Amanda Wheeler, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Formation Strength; y Denise Harris (GIF 3, 5 y 7), un entrenador personal certificado por NASM e instructor de Pilates con sede en la ciudad de Nueva York.

    • Kelsey McClellan 1

      Curl de bíceps de 3 vías

      • Comience con los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre supinado (palmas hacia arriba).

      • Doble las mancuernas hasta los hombros y bájelas hasta la posición inicial. Este es un curl de bíceps regular.

      • Gire las muñecas para sujetarlas con un martillo (con las palmas una frente a la otra). Doble las mancuernas hasta los hombros y bájelas hasta la posición inicial. Este es un curl de martillo de bíceps.

      • Mantenga los brazos abiertos a los lados con los codos empujando hacia las costillas, con las palmas hacia arriba. Doble las mancuernas hasta los hombros y bájelas hasta la posición inicial. Este es un curl de bíceps con agarre ancho.

      • Los 3 movimientos componen 1 repetición. Continúe durante 40 segundos.

    • Katie Thompson 2

      Aplasta cráneos

      • Acuéstese con la espalda plana sobre una colchoneta y las piernas dobladas con los pies en el suelo. Sostenga una mancuerna ligera en cada mano.

      • Sostenga las mancuernas hacia arriba y sobre los hombros, con las palmas hacia adentro, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros.

      • Doble los codos para bajar las pesas a los lados de la cabeza, manteniendo los codos en el mismo lugar. Tenga cuidado de no ensancharse en los codos.

      • Estire los brazos hacia atrás a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 40 segundos.

    • Katie Thompson 3

      Curl de un solo brazo de cuerpo cruzado

      • Comience con los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre de martillo (palmas una frente a la otra).

      • Manteniendo las palmas una frente a la otra, haga un círculo con la mano derecha desde el hombro derecho hasta el hombro izquierdo, luego a la cadera izquierda, luego a la cadera derecha, dibujando una C mientras el peso cruza el cuerpo.

      • Continúe el movimiento con el mismo brazo durante 20 segundos. Luego repite en el otro lado.

    • Katie Thompson 4

      Remo renegado a contragolpe de tríceps

      • Comience en una tabla alta, los hombros directamente sobre las muñecas, las manos separadas al ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano en el piso, las piernas extendidas detrás de usted un poco más separadas que el ancho de las caderas (para ayudar con la estabilidad), el centro y los glúteos comprometidos.

      • Tire del codo derecho hacia atrás para hacer una fila, levantando la mancuerna hasta el pecho y manteniendo el codo cerca del torso. Mantenga sus abdominales y glúteos apretados para evitar que sus caderas se balanceen.

      • Manteniendo el codo en su lugar, estire el brazo derecho por completo, presionándolo hacia atrás en un contragolpe de tríceps.

      • Doble su brazo derecho, llevando la mancuerna hacia su hombro y luego baje el peso hacia atrás para comenzar.

      • Repite con tu brazo izquierdo. Esta es una repetición. Continúe, alternando lados, durante 40 segundos.

      Si bien el contragolpe al final del movimiento ejercita tus tríceps, también obtienes un desafío central adicional aquí, dice Miklaus. Con cada fila, su núcleo tiene que resistir la rotación, lo que activa esos músculos.

    • Katie Thompson 5

      Flexión de bíceps con agarre ancho

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano y mantenga los brazos abiertos a los lados con los codos empujando hacia las costillas, con las palmas hacia arriba.

      • Realice un curl de bíceps con agarre ancho doblando el codo.

      • Doble el codo para volver a bajar el peso. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 40 segundos.

      El curl de bíceps de agarre ancho se siente más desafiante que el curl de bíceps tradicional porque cuando tus brazos están abiertos con ese agarre supinado, tienes menos apalancamiento que si tus manos fueran más estrechas, dice Miklaus.

    • Katie Thompson 6

      Dip de caja de tríceps

      • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos y la espalda apoyada en una caja o escalón. Coloque sus manos sobre la caja, los dedos hacia su cuerpo. Si su caja es alta, como la que se muestra aquí, coloque sus manos sobre la caja primero y luego camine con los talones hacia afuera para que pueda bajar cómodamente su cuerpo frente a la caja sin golpearla.

      • Estire los brazos para levantar el trasero, luego doble los codos para bajar sin sentarse por completo. Eso es 1 repetición.

      • Mantenga los talones en el suelo y los codos apuntando directamente detrás de su cuerpo (no ensanchados hacia los lados).

      • Continúe durante 40 segundos.

      Si 40 segundos de caídas continuas se sienten demasiado desafiantes, hay un par de opciones de modificación, dice Miklaus. Puede doblar las rodillas para que sea más fácil, o puede concentrarse en hacer una cierta cantidad de repeticiones, digamos, 10, durante el período de tiempo para no comenzar demasiado rápido y agotarse demasiado rápido.

    • Katie Thompson 7

      Curl de martillo para presionar por encima de la cabeza para extender el tríceps

      • Sostenga las mancuernas frente a su cuerpo, con las palmas una frente a la otra.

      • Doble las mancuernas hasta los hombros.

      • Ahora presione las pesas por encima de la cabeza.

      • Con los brazos sobre la cabeza, presione las pesas juntas.

      • Con los codos bloqueados en su lugar, doble los codos para bajar las mancuernas detrás de la cabeza.

      • Levanta los brazos hacia arriba, enderezándolos completamente en la parte superior. Mantenga la parte superior de los brazos presionada cerca de sus oídos.

      • Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar.

      • Repita durante 40 segundos.

      Recuerde, la cantidad de peso que puede levantar para este movimiento probablemente se limitará a la cantidad que puede usar para la extensión de tríceps, dice Miklaus. Si bien probablemente podrías ir más pesado para el curl de bíceps y la prensa sobre la cabeza, no querrás elegir demasiado pesado para el movimiento completo, ya que puedes terminar luchando durante la extensión de tríceps.