Este entrenamiento de peso corporal para el pecho y los hombros hará que te encanten las flexiones

Prepárate para sacarlos.

    Kelsey McClellan

    ¡Bienvenido a la Semana 4 del Desafío Restablecer Primavera! Estás en la recta final con solo cinco entrenamientos restantes, y estarás cavando profundamente para terminar fuerte: esta última semana se trata de encontrar tu fuerza máxima mientras empujas, jalas y mueves tu cuerpo a través de estas últimas rutinas.

    Al igual que en las semanas anteriores, comenzará la semana 4 con un enfoque serio en la parte superior del cuerpo. Este entrenamiento de peso corporal para el pecho y los hombros, que, como todos los entrenamientos de este desafío, fue creado por Justin y Taylor Norris, cofundadores del estudio LIT Method en Los Ángeles, se centra en las lagartijas, una forma tradicional de la parte superior del cuerpo. blaster que humea tu pecho, hombros y tríceps.

    Completarás tres variaciones diferentes del movimiento durante el conjunto principal de este entrenamiento de peso corporal para el pecho y los hombros: comenzarás con la flexión del bombardero en picado, una variación que entrena la flexibilidad en tu mitad inferior mientras te ayuda a desarrollar fuerza de empuje. . Luego, tomará la flexión descendente, una progresión de la flexión regular que trabaja la parte delantera de los hombros con más fuerza que la tradicional. La variación final de la lagartija es la lagartija de agarre ancho, un movimiento que quita parte de la tensión de los músculos del pecho y los hombros, en comparación con la lagartija tradicional, pero realmente golpea el serrato anterior, un músculo que comienza a lo largo de la caja torácica y juega un papel importante en la estabilización de la escápula, según un estudio de 2016 publicado en el Revista de Ciencias de la Terapia Física.

    Entre las variaciones de lagartijas, colocarás el I raise, otro ejercicio que aumenta la estabilidad del hombro y también trabaja la parte superior de la espalda y los trapecios inferiores, así como los tríceps, que trabajan los músculos de la parte posterior de la parte superior de los brazos. . Terminarás con un desafío de flexiones (opcional): tantas repeticiones limpias como puedas en 90 segundos.

    Las flexiones pueden ser un ejercicio difícil de dominar, ya que requieren mucha fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps. Sin embargo, lo bueno es que se modifican fácilmente. Aunque hacer lagartijas desde las rodillas puede facilitar el movimiento, levantar las manos en su lugar, mientras mantiene el resto de su cuerpo en línea recta, puede ser una modificación de lagartija más eficiente, ya que le permite realizar la flexión. rango completo de movimiento. Cuanto más alto sea el banco o escalón que use para sus manos, más fácil será el ejercicio. (Una vez que haya terminado este desafío, consulte este ejercicio de empuje de 3 movimientos, que lo ayudará a entrenar los músculos que necesita para hacer una lagartija completa).

    Los movimientos de este ejercicio de peso corporal para el pecho y los hombros son un desafío, así que siéntete libre de modificarlos cuando lo necesites. Recuerde, las repeticiones de calidad son más importantes que la cantidad aquí, así que concéntrese en hacer repeticiones limpias en lugar de apresurar los movimientos.

    El ejercicio a continuación es para el día 22 del desafío de reinicio de primavera SELF. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento durante el período de tiempo seleccionado. Al final de los 5 movimientos, descanse durante 90 segundos. Eso es 1 circuito. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces. Después de su último circuito, pruebe el crédito adicional opcional.

    • Opción 1:20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso
    • Opción 2:25 segundos de trabajo, 35 segundos de descanso.
    • Opción 3:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
    EJERCICIOS
    • Push-up de bombardero de buceo
    • Inmersión de tríceps
    • Rechazar lagartijas
    • Levanto
    • Flexiones anchas
    CRÉDITO ADICIONAL

    Completa un AMRAP de flexiones de 90 segundos. Recuerde que el objetivo de un AMRAP es trabajar continuamente, no agotarse después de 30 segundos. Por lo tanto, reduzca la velocidad de sus repeticiones para que pueda continuar trabajando todo el tiempo, incluso si eso significa mantener una tabla modificada sobre las rodillas.

    • Flexiones x 90 segundos
    • 1

      Push-up de bombardero de buceo

      • Comience con el perro boca abajo con los pies separados a la altura de las caderas, las manos separadas al ancho de los hombros, los dedos hacia adelante y las caderas hacia arriba en el aire. Tu cabeza debe estar entre tus brazos, mirando hacia la parte inferior de tu cuerpo.
      • Baje lentamente los antebrazos hacia el suelo, manteniendo los codos apuntando hacia las piernas y apretados a los costados.
      • Siga este impulso hacia adelante llevando su cabeza y torso a través de sus brazos, y use sus brazos para empujar su torso hacia arriba mientras sus caderas llegan al suelo. Debe terminar en una posición de perro mirando hacia arriba (pero con los pies flexionados y descansando sobre los dedos de los pies).
      • Invierta el movimiento, doblando los codos y luego bajando los antebrazos hacia el suelo, antes de empujar hacia arriba al perro hacia abajo. Eso es 1 repetición.
      • Hazlo más fácil: Alterne entre perro mirando hacia abajo y tabla alta.
    • Katie Thompson 2

      Fondos de tríceps

      • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, la espalda contra una caja o escalón. Coloque sus manos sobre la caja, los dedos hacia su cuerpo.
      • Estire los brazos para levantar el trasero, luego doble los codos para bajar sin sentarse por completo. Eso es 1 repetición.
      • Mantenga los talones en el suelo y los codos apuntando directamente detrás de su cuerpo (no ensanchados hacia un lado).
    • Katie Thompson 3

      Rechazar lagartijas

      • Coloque los dedos de los pies en una caja, banco o escalón. Luego, súbase a una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, el núcleo y los glúteos enganchados.
      • Doble los codos y baje el pecho al suelo.
      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.
      • Hazlo más fácil: Elija una caja o un escalón más bajo, u omita la caja o el paso por completo y haga la flexión con los pies en el suelo.
    • Remi Pyrdol 4

      Levanto

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con el núcleo enganchado, envíe las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas para llegar a una posición de media sentadilla, manteniendo las rodillas paralelas.
      • Presione los hombros hacia abajo para enganchar los omóplatos, luego levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los bíceps cerca de las orejas, formando una I con los pulgares hacia arriba. Baje los brazos lentamente a los lados.
      • Repite la secuencia.
      • Hazlo más difícil: Use mancuernas en cada mano.
    • Ámbar venerable 5

      Empuje hacia arriba ancho

      • Comience en una posición de tabla alta con las manos apoyadas en el piso un poco más anchas que el ancho de los hombros, las muñecas debajo de los hombros.
      • Manteniendo su cuerpo en una línea larga, doble los brazos y bájese lo más cerca del piso que pueda.
      • Empuje hacia arriba para comenzar.
    • Kelsey McClellan 6

      Hacer subir

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás. Eleve sus manos en un escalón o caja si es necesario.
      • Doble los codos y baje el cuerpo al suelo.
      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos.
    Christa Sgobba es una escritora y editora que se unió a SELF en noviembre de 2019. Es entrenadora personal certificada por ACE y anteriormente ocupó puestos impresos y digitales en Men's Health, Runner's World y Bicicletas, donde cubrió temas de salud, fitness, nutrición y profesionales. Deportes. El gimnasio es su lugar feliz y está comprometida ... Leer más

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