12 ejercicios de peso corporal para aliviar el dolor de rodilla

Estos movimientos de bajo impacto fortalecen y estiran áreas clave.

    ¿Sientes las rodillas doloridas, rígidas o no tan calientes? Estás de suerte. Nuestro último video Sweat With SELF trata sobre ejercicios de bajo impacto para aliviar el dolor de rodilla.

    Dirigida por Taylor y Justin Norris, cofundadores del Método LIT, esta rutina centrada en la recuperación presenta 12 movimientos diseñados para aliviar las rodillas irritadas y reducir el riesgo de futuros problemas de rodilla. A través de una combinación de trabajo de fuerza, estiramiento y rodillo de espuma, aumentará la flexibilidad y la estabilidad en los grupos de músculos que rodean la articulación de la rodilla, incluidas las caderas, los glúteos y los cuádriceps. Eso, a su vez, puede traducirse en rodillas más felices y saludables.

    Advertencia rápida: el dolor de rodilla puede ser causado por una serie de cosas, incluidos problemas de tobillo y / o cadera, trastornos de las articulaciones y / o problemas de tendones y ligamentos, como SELF informó anteriormente. Entonces, si tiene dolor de rodilla, siempre es una buena idea consultar a un profesional que pueda identificar la raíz de su problema y desarrollar un plan para mejorarlo. También debe consultar con ese profesional antes de intentar algo nuevo, solo para estar seguro.

    Si está autorizado para hacer estos ejercicios para el dolor de rodilla, inténtelo antes o después de su entrenamiento regular. O hágalo en cualquier momento del día como una pausa de movimiento rápida y suave. Todo lo que necesitas es un tapete y un rodillo de espuma. ¿No tienes un rodillo de espuma? En su lugar, use un objeto doméstico, como una botella de agua, una botella de vino, una pelota de tenis o una pelota de lacrosse.

    Mira el video a continuación, o sigue desplazándote para obtener instrucciones detalladas de entrenamiento y GIF de cada movimiento.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Empiece con el calentamiento. Haga cada ejercicio durante 60 segundos sin descanso entre movimientos. Al final del calentamiento, descanse durante 60 segundos.

    A continuación, haz el circuito de fuerza de rodilla y cuádriceps. Realice cada movimiento durante el tiempo indicado. Luego pasa a los estiramientos. Mantenga cada estiramiento durante el tiempo indicado. Termina con un rodillo de espuma. Realice cada movimiento durante el tiempo indicado.

    Calentamiento

    • Círculos de cadera (en ambas direcciones) x 60 segundos
    • Estiramiento de estocada de pie (lado izquierdo) x 60 segundos
    • Alcance lateral de pie (lado izquierdo) x 60 segundos
    • Estiramiento de estocada de pie (lado derecho) x 60 segundos
    • Alcance lateral de pie (lado derecho) x 60 segundos

    Fuerza de rodilla y cuádriceps

    • Aleatorio lateral x 40 segundos
    • Posición en cuclillas x 20 segundos
    • Sentadillas Temporales x 40 segundos

    Estira

    • Estiramiento cuádruple acostado (lado derecho) x 60 segundos
    • Estiramiento cuádruple acostado (lado izquierdo) x 60 segundos
    • Puente de glúteos x 20 segundos
    • Estiramiento en cuatro (lado izquierdo) x 60 segundos
    • Estiramiento en cuatro (lado derecho) x 60 segundos

    Laminado de espuma

    • Terneros x 45 segundos a cada lado
    • Bandas de TI x 60 segundos en cada lado
    • Isquiotibiales x 30 segundos en cada lado
    • Kurt Hall 1

      Círculo de cadera

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
      • Levante la pierna izquierda, con la rodilla doblada, al nivel de la cadera.
      • Gire lentamente la rodilla hacia la izquierda en un movimiento circular, manteniendo la parte superior del cuerpo quieta y las caderas mirando hacia adelante.
      • Baje la pierna izquierda hacia el suelo. Repite con tu pierna derecha.
      • Continúe este patrón a un ritmo constante, alternando lados.
      • Hazlo más difícil: Levante la pierna por encima del nivel de la cadera.
    • Kurt Hall 2

      Estiramiento de estocada de pie

      • Comience en una postura escalonada con el pie izquierdo por delante del derecho. Mantenga la pierna de atrás (la pierna derecha) recta y doble ligeramente la rodilla izquierda. Involucre su núcleo y mantenga sus caderas dobladas hacia abajo.
      • Con ambas manos en las caderas, gire hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda plana y el núcleo enganchado.
      • Regrese a la posición de pie y repita.
      • Haz todas las repeticiones en un lado, luego muévete al alcance del lado de pie en el mismo lado. Al final de ambos ejercicios, repita en el otro lado.
    • Kurt Hall 3

      Alcance lateral de pie

      • Comience en una postura escalonada con el pie izquierdo por delante del derecho. Mantenga la pierna de atrás (la pierna derecha) recta y doble ligeramente la rodilla izquierda. Involucre su núcleo y mantenga sus caderas dobladas hacia abajo.
      • Coloque su mano derecha sobre su cadera derecha y levante su brazo izquierdo por encima de su cabeza.
      • Apretando el glúteo derecho, estire el brazo izquierdo hacia el derecho y doble el torso hacia los lados.
      • Mantenga durante 5 segundos.
      • Regrese a su posición inicial y repita. Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro.
      • Hazlo más difícil: Da un paso más con el pie trasero hacia atrás.
    • 4

      Aleatorio lateral

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas, empujando el trasero hacia atrás y manteniendo la espalda plana, y doble las rodillas para que esté en un cuarto de sentadilla. Mantenga su peso en sus talones. Doble los codos y mantenga las manos a la altura del pecho.
      • Da un paso con el pie derecho unas 12 pulgadas hacia la derecha y luego sigue con el pie izquierdo. Haga una pausa y luego repita en la dirección opuesta.
      • Continúe con este patrón.
    • Kurt Hall 5

      Posición en cuclillas

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.
      • Envíe sus caderas hacia atrás y doble ambas rodillas para caer en una media sentadilla, permitiendo que sus rodillas se doblen al menos 45 grados.
      • Mantenga su peso en sus talones y asegúrese de que sus glúteos estén involucrados.
      • Mantener.
      • Hazlo más difícil: Doble más las rodillas para hundirse en una sentadilla más profunda.
    • Kurt Hall 6

      Sentadilla Tempo

      • Comience en una posición en cuclillas con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado, las rodillas dobladas y las manos juntas frente al pecho.
      • Párese lentamente y cuente 3 segundos. Aprieta los glúteos en la parte superior y presiona las caderas hacia adelante.
      • Vuelva a sumergirse lentamente en una sentadilla en el transcurso de 3 segundos y repita.
    • 7

      Puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones a unos centímetros del trasero para que las puntas de los dedos rocen los talones cuando los brazos estén a los lados.
      • Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sigue apretando tus glúteos.
      • Mantener.
      • Hazlo más difícil: Levanta los dedos del suelo mientras sostienes el puente.
    • Kurt Hall 8

      Estiramiento en forma de cuatro

      • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
      • Cruza tu pie izquierdo sobre tu cuádriceps derecho. Presione suavemente su mano izquierda contra su rodilla izquierda.
      • Mantener.
    • Kurt Hall 9

      Extensión en forma de cuatro

      • Si está buscando un estiramiento más intenso, desde la posición anterior en forma de cuatro, levante la pierna derecha del piso. Agarre la parte posterior de la pierna derecha y tire suavemente hacia su pecho.
      • Manténgase ahí, o para un mayor estiramiento, extienda la pierna que está sosteniendo (su pierna derecha) hacia el techo.
      • Mantener.
    • Kurt Hall 10

      Despliegue de pantorrillas

      • Necesitará un rodillo de espuma para este estiramiento.
      • Siéntese con las palmas de las manos en el suelo varias pulgadas detrás de usted, las piernas extendidas frente a usted.
      • Coloque su pie derecho en el suelo, con la rodilla doblada. Coloque un rodillo de espuma debajo de la pantorrilla izquierda.
      • Empuje con las palmas de las manos para elevar las caderas varias pulgadas del suelo.
      • A partir de aquí, haga rodar la pantorrilla izquierda moviendo lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás varias pulgadas.
      • Cambia de lado y repite.
      • Hazlo más difícil: Coloque su talón conectado a tierra en la parte superior de su dedo del pie elevado y complete las rotaciones laterales desde esta posición.
    • Kurt Hall 11

      Despliegue de isquiotibiales

      • Siéntese con las palmas de las manos en el suelo varias pulgadas detrás de usted, las piernas extendidas frente a usted.
      • Coloque su pie izquierdo en el suelo, con la rodilla doblada. Coloque un rodillo de espuma debajo del tendón de la corva derecho y apunte con el dedo del pie derecho. Empuje con las palmas de las manos para elevar las caderas varias pulgadas del suelo.
      • A partir de aquí, haga rodar la espuma de su tendón de la corva derecho balanceando lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás unas 6 pulgadas.
      • Cambia de lado y repite.
      • Hazlo más difícil: Cruce el tobillo de la pierna que no tenga espuma sobre el otro tobillo como se muestra arriba.
    • Kurt Hall 12

      Despliegue de la banda de TI

      • Acuéstese sobre su lado derecho, antebrazo derecho y cadera en el piso.
      • Extienda la pierna derecha y coloque un rodillo de espuma debajo de su cuádriceps derecho, aproximadamente 2 pulgadas por encima de la rodilla. Apunta tu dedo del pie derecho. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y coloca el pie izquierdo en el suelo frente a tu cuádriceps derecho.
      • A partir de aquí, haga rodar espuma en su banda IT derecha (el lado de su pierna derecha) balanceando lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás varias pulgadas. Continúe balanceándose.
      • Cambia de lado y repite.
      • Hazlo más difícil: Apile su pierna conectada a tierra encima de su pierna extendida y ruede espuma desde esta posición.

    Jenny es una periodista de Boulder, Colorado, especializada en fitness, comida e interés humano. Entró en el negocio de las noticias a los 8 años cuando creó una publicación de temática canina para los dueños de perros locales. Aunque Las noticias de Baci (llamada así por la mezcla de comida de laboratorio de su familia) no sobrevivió al sexto grado, su curiosidad por la gente ... Leer más

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