13 formas pequeñas pero impactantes de cultivar la resiliencia

Es como un músculo.

Bethany Mollenkof / Adobe Stock

A estas alturas, es fácil ver que la nueva pandemia de coronavirus trajo consigo una ola de crisis secundarias. Hemos visto claramente su efecto dominó en nuestra economía, nuestra salud mental y nuestro sentido de seguridad y protección. Algunos de nosotros hemos perdido a seres queridos y trabajos. Hemos luchado de forma aislada sin orientación sobre cómo afrontarlo. No estamos seguros de lo que nos depara el futuro, o incluso de cómo llegaremos allí. Con todo esto en juego, es crucial encontrar formas de apoyarnos a nosotros mismos y a los demás y hacer lo que podamos para salir adelante.

Según los psicólogos, una cosa que necesitaremos para ayudarnos a superar esto es mucha resiliencia.

Para ser honesto, la resiliencia es uno de esos conceptos psicológicos difíciles de definir. Es probable que tenga su propia idea de lo que significa, tal vez la capacidad de soportar las dificultades o de levantarse después de que algo lo derriba. El psicólogo John Grych, Ph.D., que estudia resiliencia en el Laboratorio de Resiliencia y Relaciones de la Universidad de Marquette, le dice a SELF que una definición sucinta podría ser: "hacerlo bien frente a la adversidad". Pero, señala, eso abre algunos agujeros de conejo: ¿Cuál es la definición de "bien" aquí? ¿O "adversidad"? ¿O incluso "frente a"?

La resiliencia también es difícil de medir, dice a SELF Rheeda Walker, Ph.D., profesora de psicología y directora del Laboratorio de Cultura, Riesgo y Resiliencia de la Universidad de Houston. "¿Cómo sabemos cuándo se ha agotado la resiliencia y cuándo está teniendo éxito?" ella dice. “Quizás sea cuando todavía tengamos esperanza. Tal vez sea la ausencia de arrepentimiento. Tal vez sea la capacidad de mirar hacia atrás y ver lo que hemos superado. Tal vez sea cuando superamos algo con nuestras mentes razonablemente intactas ".

Puede leer más sobre cómo los expertos definen la resiliencia aquí. Una cosa en la que los expertos con los que hablé están de acuerdo es en qué no es. "La gente piensa erróneamente que la resiliencia es un rasgo de la personalidad que tienes o no tienes", dice Amanda Fialk, Ph.D., jefa de servicios clínicos en The Dorm, un centro de tratamiento para adultos jóvenes con sede en Nueva York. . “Pero la resiliencia es como un músculo que se puede desarrollar con el tiempo. Con práctica y dedicación, cualquiera puede volverse más resistente ".

Hablemos de cómo.

Primero, ¿qué significa desarrollar resiliencia?

Ayuda pensar en la resiliencia como un estado similar a nuestra salud física. “Al igual que su salud física es producto de factores como su genética, cómo come, cuánto hace ejercicio, qué condiciones subyacentes tiene y cuánto puede fumar o beber, la resiliencia está influenciada por una multitud de factores”, dice Grych. “Algunos son internos y otros son externos. Pero es un estado que puede cambiar ".

Entonces, cuando hablamos de lo que podemos hacer para desarrollar nuestra resiliencia, especialmente durante un momento de adversidad, no es tan simple como decir: Haga estas 10 cosas todos los días y se volverá más resiliente. En cambio, "se trata de hacer una variedad de cosas para ayudarnos a superar este momento difícil y, a su vez, seremos más resistentes", dice Fialk.

Con todo eso en mente, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a ser más resistente con el tiempo. Si bien existen muchas formas posibles de aumentar su capacidad de recuperación, estas son algunas de las tácticas clave que los expertos recomiendan una y otra vez.

1. Apóyese en sus sistemas de apoyo.

“Uno de los mejores predictores de cómo le va a alguien frente a la adversidad son las relaciones”, dice Grych. "Cuanto más conectado estés con otras personas, cuantas más personas te preocupen y que se preocupen por ti, más resiliente será".

Y sí, eso incluye conexión virtual. Si bien puede ser una mierda que no haya podido pasar el rato con sus amigos, familiares o socios de la forma en que lo solía hacer, el amor y el apoyo que recibe de ellos es crucial, incluso si se trata de FaceTime. Si está luchando por mantenerse al día con sus relaciones en este momento, consulte estos consejos sobre cómo permanecer conectado durante un momento de distanciamiento social.

2. O busque nuevas relaciones.

Las relaciones profundas y de calidad obviamente hacen mucho para fortalecernos, pero eso no quiere decir que no tenga suerte si no tiene un sistema de apoyo en el que sienta que puede confiar. Créame, puede que se sienta solo, pero el mundo está lleno de otras personas que aún no han encontrado a su gente. Además, las relaciones casuales que mantenemos también son importantes.

“Podría ser construir relaciones con personas que no conoces muy bien”, dice Grych. “Quizás a través de las redes sociales o comunidades en línea para intereses compartidos. Nunca es demasiado tarde para comenzar a construir relaciones.Incluso si inicialmente no son realmente profundos, el simple hecho de estar conectado con otras personas puede ayudar ". Del mismo modo, los grupos de apoyo virtuales también pueden proporcionar un sentido de comunidad durante este tiempo.

3. Manténgase al día con el cuidado personal básico.

El autocuidado puede abarcar un amplio espectro de cosas que hacemos para apoyar nuestra salud mental y emocional, lo que, a su vez, también apoya nuestra resiliencia. Muchas de las actividades que probablemente realiza para el cuidado personal ya son pequeñas formas de desarrollar la resiliencia. Pero en aras de la brevedad, centrémonos en el núcleo tres: dormir, comer y moverse. Sabemos mucho sobre cómo cuidar nuestro cuerpo mediante el sueño, el movimiento y la nutrición adecuados puede afectar nuestra salud mental. La conexión cuerpo-mente es real, todos ustedes.

"Si no cuidamos nuestros cuerpos, nos impacta no solo física sino también emocionalmente, y eso afecta su capacidad de recuperación", dice Fialk. ¿No sabes por dónde empezar? Esto es lo que debe hacer si la ansiedad por COVID-19 le está arruinando el sueño; aquí le mostramos cómo encontrar la alegría a través del movimiento en este momento; y aquí hay algunos trucos para seguir alimentándose cuando está demasiado agotado para cocinar.

4. Refuerce sus habilidades de regulación emocional.

Es inevitable que experimente una amplia gama de emociones difíciles al atravesar una crisis: depresión, ansiedad, desesperanza, ira, angustia, miedo, lo que sea. Las habilidades de regulación emocional pueden ayudarlo a mantenerse a flote en lugar de ahogarse en sentimientos. “El activo interno más importante para la resiliencia es la regulación emocional, que implica estar sintonizado con sus emociones y saber cómo manejarlas”, dice Grych. De lo contrario, el impacto emocional de una crisis sería demasiado.

Al igual que la resiliencia, la regulación emocional es una habilidad que podemos desarrollar con el tiempo y, al igual que la resiliencia, hay muchas partes móviles que, en última instancia, afectan lo buenos que somos en eso. Tratar de mejorar en esto es una buena inversión de tiempo porque la recompensa puede ser enorme. Esta guía para la regulación emocional es una introducción sólida para manejar sus sentimientos, y si tiene acceso a cuidados profesionales de salud mental como terapia, ese espacio es maravilloso para trabajar en estas habilidades a largo plazo.

5. Encuentre formas de reír.

Si alguna vez te has reído de una broma súper oscura que te golpeó justo en tu pavor existencial o te sorprendieron las risas a pesar de que llorabas dos segundos antes, sabes que el humor puede ser un bálsamo para el alma de maneras inesperadas. Sí, puede resultar extraño encontrar momentos de alegría cuando hay mucho sufrimiento en el mundo, pero está bien reír ahora mismo. De hecho, es imperativo.

“El humor tiene enormes beneficios psicológicos durante los momentos de estrés”, dice Fialk. Probablemente esté familiarizado con los beneficios como un mejor estado de ánimo y la conexión con los demás, pero reír es tan crucial que incluso puede combatir los posibles efectos inmunológicos del estrés y reducir el dolor físico, dice la Clínica Mayo.

6. Cree cosas que esperar.

Toda la incertidumbre de la pandemia ha dificultado la planificación para el futuro, lo que significa que es muy importante cultivar la esperanza que nos llevará de un día para otro. En ausencia de una planificación a largo plazo, incluso las pequeñas cosas que esperar pueden ser de gran ayuda, dice Fialk. Ya sea que se trate de llamadas telefónicas semanales con sus seres queridos lejanos o de tomar una clase en línea para aprender un pasatiempo que siempre quiso adquirir, los puntos brillantes en el horizonte pueden ayudarnos a pasar el día. Si necesita algunas ideas, escribí este artículo sobre cómo crear cosas que esperar durante la pandemia.

7. Dedique tiempo a las cosas que considere significativas.

Tener un fuerte sentido de significado o propósito es otro gran problema en las personas resilientes, dice Grych. Pero no te preocupes, esto ciertamente no significa que tengas que tener un propósito divino mayor. Todos tendrán su propia definición personal de lo que es significativo, y puede incluir pocometro significados, grandeMETRO significados, o una mezcla de ambos.

Si no está seguro de qué es lo que le da sentido al mundo, ahora es un buen momento para empezar a intentar averiguarlo. Una pandemia mundial realmente puede poner las cosas en perspectiva. O si la pandemia ha interrumpido los lugares en los que normalmente busca significado (como su carrera o su familia), eso también es motivo de exploración. "Tal vez este sea un momento para que te sientes y pienses, ¿qué más me importa?" dice Grych. “¿Qué hago que sea significativo para mí? ¿Escuchar música es algo significativo para mí? ¿Es voluntariado? De alguna manera, es un desafío, pero también es una oportunidad porque las cosas habituales no están disponibles para ti ".

8. No confunda la resiliencia con esforzarse.

Debido a que las definiciones comunes de resiliencia enfatizan volver a levantarse después de haber sido empujado hacia abajo o "superar" cosas difíciles, muchas personas piensan que eso requiere esforzarse por superar el dolor. Pero así es como te quemas, no cultivas la resiliencia que te ayudará a salir adelante. En lo que respecta a la salud mental durante una crisis, superarla es una situación de tipo “lento y constante gana la carrera”.

"Cuando nos decimos a nosotros mismos que somos fuertes y que podemos trabajar duro y seguir adelante, podemos exagerar", dice Walker. “Es importante no ignorar cuándo podemos sentirnos fatigados, deprimidos o ansiosos. Esa es nuestra mente diciéndonos que bajemos la velocidad y cuando empujamos ese mensaje, la resiliencia se pierde por la ventana ".

9. Replantee sus pensamientos negativos.

En ese sentido, centrarse en el panorama general, como superar la pandemia cuando no sabemos cuándo terminará, puede ser abrumador. "Ahí es cuando empezamos a pensar, no puedo lidiar con esto, nunca voy a sobrevivir a esto", dice Walker. “Porque a veces se siente así. Entonces tenemos que encontrar algo pequeño que podamos sobrevivir. Si no cree que pueda sobrevivir a la pandemia, ¿podrá sobrevivir durante los próximos 15 minutos? Si no cree que pueda sobrevivir a la educación en el hogar de su hijo durante meses, ¿puede ayudarlo con esta tarea? "

Poco a poco, esas pequeñas cosas se suman y se construyen para superar algo más grande de lo que pensamos que podríamos. “Antes de que nos demos cuenta, hemos sobrevivido a una situación estresante o un momento realmente difícil y, finalmente, tendremos la experiencia para recordarnos a nosotros mismos: 'Está bien, puedo manejar esto'”, dice Walker. "Las personas pueden convertirse en expertos en resiliencia si reconocen cuando suceden cosas malas y se dicen a sí mismos: 'Está bien, puedo manejar esto'".

Si puede dar un paso más y no solo decirse a sí mismo que puede manejar, sino también replantear activamente sus pensamientos negativos al encontrar cualquier posible rayo de luz, llegar a ver partes deliciosas del desarrollo de su hijo que de otra manera no vería si no fuera así. educación en el hogar, por ejemplo, puede desarrollar aún más ese músculo de resiliencia. Esta práctica se conoce como reevaluación cognitiva (o reencuadre cognitivo) y está fuertemente relacionada con la resiliencia.

10. Practique la gratitud.

Es un pequeño hábito que adquirir, pero los profesionales de la salud mental serán los primeros en decirle que un poco de gratitud ayuda mucho a sentirse satisfecho y psicológicamente saludable. Encuentre una manera de practicar la gratitud a la que realmente pueda apegarse, ya sea que termine cada día escribiendo una oración en un diario de gratitud o comprometiéndose a repasar una lista de tres cosas por las que está agradecido mientras se cepilla los dientes todas las mañanas.

“Reconocer las cosas que tienes y por las que estás agradecido tiene un efecto bastante significativo y profundo en nuestra salud mental y resiliencia”, dice Grych. "Incluso cuando las cosas son simples, se suma".

11. Encuentre formas de ayudar a los demás.

Esto podría ayudarlo a desarrollar un mayor sentido de significado como mencionamos anteriormente, pero también tiene sus propios beneficios. "Actuar con compasión no solo mejora la vida de otras personas", dice Grych. "Por lo general, también nos hace más felices".

Esto no tiene por qué parecer ofrecer su tiempo como voluntario (como coser máscaras) y dinero (como hacer una donación a una organización que necesita apoyo), aunque sin duda son grandes ideas. También puede encontrar formas más pequeñas de estar al servicio de los demás, como entretener a la gente con su arte o llamar a aquellos familiares que sabe que les encantaría saber de usted.

Incluso recordarte a ti mismo que estás apoyando a tu comunidad al usar tu máscara y observar el distanciamiento social puede conectarte a algo más grande que tú. Sin mencionar que es una forma útil de replantear los pensamientos negativos si se siente molesto o incomodado por estas reglas realmente importantes.

12. Practique la autocompasión.

Específicamente, la autocompasión en torno a cómo va a arruinar las cosas de esta lista. Vas a tener días malos, días en los que no te sientes muy fuerte o resistente y quieres quedarte en la cama y esconderte del mundo. Eso no solo está bien; es completamente necesario estar en esto a largo plazo. "Cuando nos damos un poco de espacio para tener un mal día el martes, luego el jueves, probablemente podamos hacerlo un poco mejor", dice Walker. "Pero si nos esforzamos mucho hasta el martes, y luego el miércoles, y luego el jueves, el viernes, estamos aún más hundidos que el martes".

Si bien este momento de nuestras vidas es una oportunidad para desarrollar habilidades que apoyen nuestra resiliencia, lo último que queremos hacer es presionarnos a nosotros mismos. “Parte de ser resiliente es perdonarse a sí mismo y no siempre ser el más productivo o el más al tanto de ello”, dice Fialk.

13. Simplemente haga lo mejor que pueda.

La resiliencia puede ser un músculo, pero recuerde que hay muchos factores que pueden afectar nuestra capacidad individual para desarrollarla, y algunos de ellos están fuera de nuestro control. "Nos afecta el entorno en el que nos encontramos", dice Grych. “Entonces, si tiene un trabajo estable y un hogar estable, ya está muy por delante en la curva de resiliencia [que] alguien que está luchando solo por poner comida en la mesa. Por eso es importante no olvidar que, a veces, la resiliencia es un privilegio ".

Si bien esto apesta en más formas de las que podemos contar, a veces aceptar lo que está bajo nuestro control y lo que no es otra herramienta de resiliencia en sí misma. Lo mismo ocurre con recordar que, si bien todos los consejos y habilidades de esta lista pueden ser útiles, desarrollar la resiliencia es un maratón, no un sprint. Es probable que no vea los efectos de todo este trabajo de inmediato, y está bien. Concéntrese en hacer lo mejor que pueda mientras lo supera.

“La resiliencia no se trata de pasar por cosas fáciles”, dice Walker. "La resiliencia se trata de pasar por cosas difíciles y salir del otro lado".