6 estiramientos de trasero que aflojarán seriamente tu apretado y dolorido trasero

Un pequeño movimiento dirigido puede ser de gran ayuda.

    Savanna Ruedy

    Es bastante común llegar al final del día y darse cuenta de que su trasero está un poco adolorido, apretado o incluso adormecido. Pero los estiramientos de glúteos pueden aflojar tu apretado trasero, rápido.

    La sensación de opresión y dolor puede deberse simplemente a no moverse lo suficiente, le dice a SELF Cameron Yuen, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta senior de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.

    Cuando estás sentado en la misma posición por mucho tiempo, la compresión nerviosa puede causar un trasero entumecido o esa encantadora sensación de hormigueo. “Si su silla tiene un borde afilado, los nervios tienden a irritarse más rápidamente”, dice Yuen. “El entumecimiento, sin embargo, generalmente se debe a la compresión de los nervios que corren cerca de los músculos de los glúteos en la parte posterior de la cadera. Al igual que el músculo, estos nervios necesitan movimiento y flujo sanguíneo ".

    A corto plazo, pasar demasiado tiempo sentado sobre el trasero puede hacer que se sienta muy rígido en los músculos frente a las caderas o en los flexores de la cadera. Esto lo coloca en una posición en la que los músculos tensos y acortados tiran de la pelvis hacia adelante, lo que hace que la parte inferior de la espalda se hiperextene o se arquee, explica Yuen.

    "Estas posturas resultantes no son necesariamente dañinas, pero si pierde la capacidad de salir de ellas, es más probable que desarrolle dolor lumbar y de cadera". Básicamente, cuanto más tensos estén los flexores de la cadera, más fácil será deslizarse inconscientemente hacia esta posición de espalda arqueada. Y con el tiempo no se sentirá bien.

    Pasar demasiado tiempo sentado puede disminuir la movilidad de la cadera y la zona lumbar. Eso puede agregar una gran cantidad de tensión y problemas potenciales con el rango de movimiento y movilidad, tanto durante las actividades diarias como durante los entrenamientos.

    Esta tensión también puede aumentar la posibilidad de que puedas tirar de algo si decides saltar de tu silla e ir directamente a una carrera o una sesión intensa de HIIT al final del día. "Es posible que usted pueda tensar un músculo o compensar en una articulación diferente debido a la falta de movilidad en las caderas", dice Yuen. "Por lo general, si las caderas están rígidas, la espalda baja sufre primero".

    Para combatir la tensión en la cadera y el dolor en los glúteos, debes intentar ponerte de pie para un movimiento rápido de 5 a 10 minutos cada hora, sugiere Yuen. Estiramiento de glúteos (para aflojar los glúteos y los músculos circundantes) también pueden ayudar. Yuen armó la rutina de estiramiento a continuación. Agréguelo a su día, ya sea durante uno de sus descansos de movimiento rápido o al final del día, para que la sangre fluya y mantenga sus músculos bien.

    Los siguientes movimientos muestran a Charlee Atkins, C.S.C.S., creador de la clase Le Stretch (GIF 1, 2 y 3); Devon Stewart, instructor de yoga con sede en Harlem de Nueva York (GIF 4); Shanna Tyler, un instructor de yoga con sede en Nueva York (GIF 5); y Caitlyn Seitz (GIF 6), un instructor de fitness grupal y cantante / compositor con sede en Nueva York.

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      Estiramiento de isquiotibiales de pie

      “Para este tramo, debes pensar en algo dinámico en lugar de estático”, dice Yuen. “Es decir, entrar y salir del tramo en lugar de simplemente mantenerlo en el rango final. A los músculos y las articulaciones les gusta el movimiento, especialmente si has estado estático todo el día ".

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.

      • Exhala mientras te inclinas hacia adelante a la altura de las caderas, bajando la cabeza hacia el suelo mientras mantienes la cabeza, el cuello y los hombros relajados y empujas el trasero hacia atrás.

      • Estírese hasta que sienta un leve tirón en los tendones de la corva, pero sin molestias ni dolor.

      • Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos, luego vuelva a su posición inicial.

      • Repite este movimiento, apuntando a 20 repeticiones. Cada vez, intente estirar un poco más.

      Está bien mantener una ligera flexión de rodillas para ayudar si no es muy flexible.

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      Estiramiento de cuádriceps de pie

      "Este estiramiento se centra principalmente en el recto femoral, que cruza la rodilla y la cadera", dice Yuen. “Dado que este músculo se pone rígido al sentarse, asegúrese de apretar el glúteo del mismo lado al realizar este estiramiento. Esto evitará que la zona lumbar se extienda demasiado ".

      • Párese con los pies juntos. Doble su rodilla izquierda y use su mano izquierda para jalar su pie izquierdo hacia su trasero. Mantén las rodillas juntas. Si es necesario, coloque una mano en la pared para mantener el equilibrio. Aprieta los glúteos para aumentar el estiramiento en la parte delantera de la pierna.

      • Estírese hasta que sienta un suave tirón en los cuádriceps, pero sin molestias ni dolor.

      • Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos, luego suelte.

      • Haz 20 repeticiones con la pierna izquierda y luego 20 con la derecha. Con cada repetición, intente estirar un poco más.

    • Savanna Ruedy 3

      Figura cuatro estiramiento

      Este estiramiento se enfoca en los glúteos y los rotadores más profundos de la cadera que ocasionalmente pueden comprimir los nervios en la parte posterior de la cadera, explica Yuen.

      • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.

      • Cruza tu pie izquierdo sobre tu cuádriceps derecho. Levanta la pierna derecha del suelo. Sujete la parte posterior de la pierna derecha y tire suavemente hacia su pecho.

      • Cuando sienta un estiramiento cómodo, manténgalo así durante 3 a 5 segundos, luego suelte el estiramiento.

      • Haz 20 repeticiones con la pierna derecha y luego 20 repeticiones con la izquierda. Con cada repetición, intente estirar un poco más.

    • Katie Thompson 4

      Perro boca abajo

      “Este es un gran estiramiento para abrir toda la parte posterior de las caderas y las piernas al mismo tiempo que descomprime la zona lumbar”, dice Yuen.

      • Comience con las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

      • Extiende las manos y presiona el dedo índice y el pulgar contra el tapete. Levanta el coxis y presiona el trasero hacia arriba y hacia atrás, llevando las caderas hacia el techo.

      • Estire las piernas lo mejor que pueda y presione suavemente los talones hacia el suelo.

      • Tu cabeza debe estar entre tus brazos, mirando hacia tus rodillas y tu espalda debe estar plana. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos.

      Si el estiramiento se siente demasiado intenso, doble ligeramente las rodillas para aliviar un poco la tensión.

    • Brianne Wills 5

      Postura de la esfinge

      Sentarse mantiene la espalda en flexión (inclinada hacia adelante), por lo que es importante moverla en sentido contrario, en extensión, dice Yuen. La postura de la esfinge es una forma de hacerlo con suavidad. También relaja y abre los flexores de la cadera.

      • Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás.

      • Coloque los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el piso mientras levanta el pecho del piso.

      • Presione las caderas y los muslos contra el suelo y piense en alargar la columna mientras mantiene los hombros relajados.

      • Siéntese lo suficiente para sentir un buen estiramiento en la parte baja de la espalda. No se hiperextienda y deténgase inmediatamente si comienza a sentir alguna molestia o dolor.

      • Mantenga durante 30 a 60 segundos.

    • Katie Thompson 6

      Postura del niño

      Esta posición alivia la tensión de la zona lumbar al mismo tiempo que empuja las articulaciones de la cadera y la rodilla a su posición completamente flexionada. ¿Por qué es tan importante? “Las articulaciones rara vez se llevan a su rango final a lo largo del día. Descuidar los rangos finales de movimiento es la forma en que terminas perdiendo rango de movimiento ”, dice Yuen.

      • Arrodíllate sobre tu colchoneta con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los pies juntos detrás de ti.

      • Respire profundamente y, mientras exhala, coloque el torso sobre los muslos. Trate de alargar el cuello y la columna alejando las costillas del coxis y la coronilla de la cabeza lejos de los hombros.

      • Descanse la frente en el suelo, con los brazos extendidos frente a usted. Mantenga durante 30 a 60 segundos.