Este entrenamiento de pantorrillas puede fortalecer la parte inferior de las piernas

También te ayudará a desarrollar poder explosivo.

    Kelsey McClellan

    Cuando piensa en los músculos de la parte inferior de su cuerpo, es fácil olvidarse de las pantorrillas, por lo que es posible que un entrenamiento dedicado para las pantorrillas no sea parte de su rutina habitual de entrenamiento de fuerza. Pero hay una gran cantidad de beneficios que pueden provenir de concentrarse en esos músculos en la parte posterior de la parte inferior de la pierna.

    Tus pantorrillas, compuestas por los músculos gastrocnemio, sóleo y plantar, te ayudan con un tipo de movimiento llamado flexión plantar, cuando apuntas o te levantas de puntillas, Sivan Fagan, entrenador personal certificado por ACE, propietario de Strong con Sivan en Baltimore, le dice a SELF. Las pantorrillas fuertes son importantes en el desarrollo de la potencia explosiva, que necesitas para movimientos como correr y saltar.

    "También desea asegurarse de que sus pantorrillas estén fuertes para la prevención de lesiones, especialmente si es corredor o realiza otras actividades de alto impacto", dice. "Tienes que tener músculos fuertes en las pantorrillas para estabilizar tus pies y tus tobillos".

    Los músculos de la pantorrilla funcionan hasta cierto punto durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y el peso muerto, pero concentrarse realmente en ellos con ejercicios específicos para las pantorrillas puede ser una forma útil de prestarles una atención aislada. Pero debido a que sus pantorrillas son músculos pequeños, no necesita dedicar mucho tiempo a trabajarlos. De hecho, para aprovechar al máximo su inversión en ejercicio, es posible que desee dedicar la mayor parte de su tiempo a entrenamientos con movimientos compuestos (como este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo), dice Fagan.

    Ella creó este entrenamiento para pantorrillas a continuación para que sirva como finalizador, algo que puede hacer al final de una rutina centrada en las piernas para agregar algunos ejercicios específicos para las pantorrillas a la mezcla. Si usted De Verdad siente que la fuerza de sus pantorrillas se está quedando atrás, puede mover este entrenamiento de pantorrillas al comienzo de su rutina de piernas, dice Fagan. Al trabajarlos primero, los golpeará cuando sus músculos aún estén frescos. Por supuesto, si solo está buscando hacer algo de movimiento en su día, también puede realizar estos ejercicios para las pantorrillas como un entrenamiento independiente.

    ¿Listo para empezar? Esto es lo que necesita para desarrollar fuerza en los músculos de la parte inferior de la pierna.

    El entrenamiento

    Lo que necesitas: un conjunto de mancuernas ligeras y de moderadas a pesadas.

    Los ejercicios

    • Sentadilla plié con elevación de hombros
    • Levantamiento de pantorrillas de pie
    • Elevación de pantorrillas de pie con una sola pierna
    • Sentadilla plié isométrica con elevación alterna del talón

    Direcciones

    • Realice de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio (para los movimientos unilaterales, realice de 15 a 20 repeticiones por lado). Trate de no descansar entre ejercicios. Al final del circuito, descanse durante 1-2 minutos. Completa dos rondas en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Courtney Celeste Spears (GIF 1), ex bailarina de Ailey 2, compañía junior del Alvin Ailey American Dance Theatre; Erica Gibbons (GIF 2), un entrenador personal y estudiante de posgrado con sede en California que obtiene la licencia como terapeuta matrimonial y familiar; modelo Helen Pries (GIF 3); y Nikki Guijarros (GIF 4), un instructor de fitness con sede en la ciudad de Nueva York y un entrenador personal y entrenador de fitness grupal certificado por AFAA y NCCPT.

    • Katie Thompson 1

      Sentadilla Plié con elevación de hombros

      • Comience en una posición plié amplia, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano, los brazos delante de su cuerpo y ligeramente doblados. Mantenga los dedos de los pies hacia afuera y no deje que las rodillas se doblen más allá de los dedos de los pies. Esta es la posición inicial.
      • Estire las piernas y levántese sobre los dedos de los pies mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Mantenga los brazos extendidos mientras levanta las pesas por encima de la cabeza.
      • Haga una pausa, luego regrese a un plié profundo o en cuclillas. Esta es una repetición.
      • Continúe de 15 a 20 repeticiones.

      En este movimiento compuesto, golpearás tus cuádriceps y glúteos, así como tus pantorrillas. Además, con la elevación del hombro, también trabajará la parte superior del cuerpo.

    • Kelsey McClellan 2

      Elevación de pantorrillas de pie

      • Párese sobre una superficie plana con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna de moderada a pesada en cada mano, con las palmas hacia adentro.
      • Levante los dedos de los pies, sintiendo la contracción del músculo de la pantorrilla, antes de bajar los talones al suelo. Esta es una repetición.
      • Continúe de 15 a 20 repeticiones.

      Cuando hagas elevaciones de pantorrillas, imagina que hay una cuerda tirando de tu cabeza hacia el techo; deberías estar subiendo verticalmente, no yendo hacia adelante, dice Fagan.

    • Brianne Wills 3

      Elevación de pantorrillas de pie con una sola pierna

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
      • Levante la rodilla izquierda al nivel de la cadera, los dedos de los pies en punta, las manos en las caderas o detrás de la cabeza (lo que sea que lo mantenga estable). Esta es la posición inicial.
      • Mantenga su núcleo apretado mientras levanta el talón derecho lo más alto que pueda del piso, balanceándose sobre la parte anterior del pie.
      • Sostenga brevemente, luego baje el talón hacia abajo. Completa de 15 a 20 repeticiones, luego cambia de lado.

      Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, puede realizar el ejercicio con los dedos rozando ligeramente una pared para mantenerse firme.

    • Katie Thompson 4

      Sentadilla isométrica Plié con elevación alternante del talón

      • Párese en una sentadilla amplia con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas y colóquese en una sentadilla plié amplia, manteniendo las caderas dobladas hacia abajo (no saque el trasero), con los dedos de los pies y las rodillas hacia afuera. Esta es la posición inicial.
      • Levante el talón derecho del piso, manteniendo las caderas firmes y el núcleo enganchado.
      • Baje el talón derecho al suelo e inmediatamente levante el talón izquierdo del suelo.
      • Continúe alternando elevaciones de talón, manteniendo las caderas firmes y el núcleo enganchado.
      • Completa de 15 a 20 repeticiones.

      Debido a esta sujeción isométrica en la posición de sentadilla, este movimiento desafiará tus cuádriceps y glúteos mientras te mueves dinámicamente para trabajar tus pantorrillas, dice Fagan.