Esta rutina de cardio abdominales aumentará tu resistencia

¡Tu corazón estará latiendo!

    Kelsey McClellan

    Casi has pasado la Semana 2 y, para celebrarlo, tenemos una rutina de cardio abdominales divertida y emocionante para hoy. En otras palabras, trabajará su núcleo y aumentará su frecuencia cardíaca, obteniendo realmente lo mejor de ambos mundos aquí.

    Dado que hoy marca el punto medio de este desafío, probablemente te hayas dado cuenta de que un gran ejercicio cardiovascular no tiene por qué significar un ejercicio de estado estable, como andar en bicicleta o correr. Los entrenamientos cardiovasculares en este Spring Reset Challenge muestran que la combinación de movimientos de calistenia de bombeo cardíaco con otros ejercicios dinámicos realmente puede entrenar tu resistencia, especialmente si los estás haciendo a intervalos (períodos más largos de trabajo con períodos más cortos de recuperación).

    En esta rutina de cardio abdominales, comenzarás con saltos, un favorito de la clase de gimnasia que hará que tu cuerpo se mueva y tu frecuencia cardíaca aumente durante el resto del circuito. Luego, entrará en el gusano de pulgada, básicamente una tabla dinámica para caminar, que también lo ayudará a trabajar en la flexibilidad y la estabilidad de los hombros. Lo terminarás con tres movimientos centrales dinámicos rectos: el gateo del oso, el V-up y la patada en tijera.

    Recuerde, cuando esté haciendo cualquier tipo de movimiento de abdominales (o cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, en realidad), es importante activar su núcleo durante la duración del movimiento. Esto le ayudará a mantener la parte baja de la espalda en una posición más segura, lo que puede proteger contra lesiones y también puede asegurarse de que esté utilizando los músculos que necesita. querer para estar usando. Por ejemplo, si te aseguras de que tu núcleo se esté activando, puedes reducir la probabilidad de que otros músculos, como los flexores de la cadera, se hagan cargo.

    Debido a que este entrenamiento utiliza períodos de trabajo intenso intercalados con períodos más cortos de recuperación, es realmente importante que no entre en esta rutina fría; sus músculos ya deberían estar listos para pasar de un calentamiento sólido. (Puedes encontrar algunos de nuestros calentamientos favoritos aquí).

    ¿Listo para quemar tu núcleo y terminar la semana 2 fuerte? Siga leyendo para descubrir cómo hacer esta rutina de cardio abdominales.

    El ejercicio a continuación es para el día 14 del desafío de reinicio de primavera SELF. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento durante el período de tiempo seleccionado. Al final de cada circuito, descanse durante 90 segundos. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces. Después de su último circuito, pruebe el crédito adicional opcional.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
    EJERCICIOS
    • Saltos de tijera
    • Gusano
    • Rastreo de osos
    • V-Up
    • Tijereta
    CRÉDITO ADICIONAL

    Haga 2 minutos del ejercicio a continuación. Asegúrese de tomar descansos cuando sea necesario, especialmente si su forma comienza a flaquear y comienza a sentir el movimiento más en la parte inferior de la espalda o en los flexores de la cadera.

    • V-Up x 2 minutos
    • Katie Thompson 1

      Saltos de tijera

      • Párese con los pies juntos, el núcleo enganchado y las manos a los lados.
      • Salte con los pies más separados que el ancho de las caderas y levante los brazos para aplaudir por encima de la cabeza.
      • Vuelve a juntar los pies y lleva los brazos a los costados para volver a la posición inicial.
      • Repita lo más rápido posible durante 20 segundos, mejorando la altura y la velocidad.
      • Que sea de bajo impacto: En lugar de saltar con ambos pies de par en par, dé un paso con el pie izquierdo hacia un lado mientras levanta los brazos para aplaudir por encima de la cabeza. Mientras lleva las manos hacia abajo, retroceda con el pie izquierdo hacia el centro. La próxima vez que lleve los brazos por encima de la cabeza, levante el pie derecho y luego vuelva a colocarlo en el centro mientras baja los brazos. Repetir.
    • Katie Thompson 2

      Gusano

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.
      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas, las muñecas apiladas debajo de los hombros y el núcleo, los cuádriceps y el trasero enganchados. Haz una pausa por un segundo.
      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Eso es 1 repetición.
      • Hazlo más difícil: Agrega un alpinista cuando llegues a la posición de tabla alta. Involucre su núcleo y acerque su rodilla derecha a su pecho. Regrese a la tabla alta e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho. Regrese a la posición de tabla alta, camine con las manos hasta los pies y párese. Repite toda la secuencia.
    • Kelsey McClellan 3

      Rastreo de osos

      • Comience en una posición de cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
      • Levante las rodillas unos centímetros del piso, de modo que el peso esté en los dedos de los pies y las manos, y active su núcleo.
      • “Da un paso” hacia adelante con la mano derecha y el pie izquierdo, manteniendo las caderas niveladas y sin dejar que las rodillas toquen el suelo. A continuación, “dé un paso” hacia adelante con la mano izquierda y el pie derecho.
      • Continúe arrastrándose hacia adelante según lo permita el espacio, luego dé la vuelta y vuelva a gatear hasta su punto de partida hasta que se acabe el tiempo.
    • Katie Thompson 4

      V-Up

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos extendidos sobre la cabeza en el piso, manteniéndolos cerca de sus oídos. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es la posición inicial.
      • Apunte los dedos de los pies, junte los muslos, apriete los glúteos y, al mismo tiempo, levante las piernas y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo las manos hacia adelante para encontrarse con los pies de modo que su cuerpo forme una V.
      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial.
    • 5

      Tijereta

      • Acuéstese boca arriba con los brazos en el suelo a los lados. Si su espalda baja necesita apoyo adicional, puede colocar sus manos debajo de su trasero a cada lado.
      • Involucre sus abdominales y levante ambas piernas aproximadamente a 6 pulgadas del piso. Mantenga la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Si no puede, suba las piernas un poco más.
      • Manteniendo las piernas rectas, cruce el pie derecho sobre el izquierdo, descruce los pies y luego coloque el pie izquierdo sobre el derecho.
      • Continúe cruzando los pies uno sobre el otro durante un período de tiempo determinado.
    Christa Sgobba es una escritora y editora que se unió a SELF en noviembre de 2019. Es entrenadora personal certificada por ACE y anteriormente ocupó puestos impresos y digitales en Men's Health, Runner's World y Bicicletas, donde cubrió temas de salud, fitness, nutrición y profesionales. Deportes. El gimnasio es su lugar feliz y está comprometida ... Leer más

    SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

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