Entrenamiento cardiovascular y de core de 3 movimientos

Fácil de memorizar, no se requiere equipo y está garantizado para brindarle un entrenamiento de cuerpo completo.

    Katie Thompson

    Si has estado probando el finisher esta semana, es posible que hayas notado que todos los movimientos están enfocados en los abdominales. Y el entrenamiento cardiovascular y de core de hoy no es diferente. Después de los tres movimientos principales del entrenamiento de hoy, harás toques de dedos de cangrejo y giros rusos consecutivos durante 30 segundos cada uno por un total de 2 minutos para completar tu entrenamiento. Debido a que se mueve rápidamente y no se detiene para recuperar el aliento, esta rutina centrada en el núcleo tiene un beneficio cardiovascular adicional.

    Los ejercicios cardiovasculares y de core pueden ser excelentes para ayudar a desarrollar la resistencia cardiovascular y fortalecer uno de los grupos musculares más importantes de su cuerpo: su core. Tu núcleo es mucho más que "abdominales". De hecho, su musculatura central ayuda a mantener sus órganos internos en su lugar y le ayuda a pararse derecho (junto con los músculos de la espalda). Si se está moviendo correctamente, debería utilizar su núcleo en casi todas sus actividades diarias, y entrenamientos como este ayudarán a reforzar eso.

    Para aprovechar al máximo este entrenamiento y otros entrenamientos cardiovasculares y centrales como este, primero debes asegurarte de hacer un calentamiento. El calentamiento es importante porque prepara los músculos para el trabajo que tiene por delante y puede ayudar a reducir la posibilidad de lesionarse. Este es un consejo de seguridad especialmente importante si hace ejercicio a primera hora de la mañana, cuando es posible que todavía esté un poco rígido por dormir. Incluso puede comenzar a calentar su núcleo simplemente respirando profundamente, porque sí, es cierto, la forma en que respira durante un entrenamiento realmente importa.

    Además de calentar, también debes asegurarte de concentrarte en tu forma, incluso cuando te mueves rápidamente. Nunca debe sacrificar moverse a través de su mayor rango de movimiento por la velocidad. Entonces, por ejemplo, en el lado arrastra los pies con el golpecito en el piso, no se mueva rápidamente y luego apenas se agache para golpear el piso; asegúrese de estar realmente en cuclillas cada vez. Lo mismo ocurre con los toques de los dedos de los pies en cangrejo: debe hacer todo lo posible para alcanzar y tocar realmente los dedos de los pies en cada repetición y mantener su núcleo activo en todo momento. Eso asegurará que aproveches al máximo este entrenamiento de peso corporal.

    El ejercicio cardiovascular y de core que se muestra a continuación es para el día 11 del Desafío SELF Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado. Al final de cada circuito, descanse durante 60 segundos. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • Desplazamiento lateral con toque en el suelo

    • Toque de dedo del pie de cangrejo

    • Estocada de péndulo (repetir en cada lado)

    • Desplazamiento lateral con toque en el suelo

    ACABADOR NÚCLEO

    Realice cada movimiento de abajo consecutivamente durante 30 segundos, sin descanso durante un total de 2 minutos.

    • Toque de dedo del pie de cangrejo

    • Ruleta rusa

    • Katie Thompson 1

      Desplazamiento lateral con toque en el suelo

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos juntas a la altura del pecho.

      • Entra en una media sentadilla doblando un poco las rodillas y enviando tu trasero hacia atrás.

      • Desde esa posición, muévase hacia la derecha lo más rápido posible de 4 a 5 pies (o según lo permita el espacio). Mueva los pies rápido, buscando la velocidad en lugar de cuán grande sea el paso que pueda dar.

      • Cuando llegue al final, toque el suelo con la mano derecha.

      • Mueva los pies hacia la izquierda y toque el suelo con la mano izquierda.

      • Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible.

    • Katie Thompson 2

      Toque de dedo del pie de cangrejo

      • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de usted con los dedos hacia adelante.

      • Levanta las caderas y activa tu núcleo.

      • Levanta el pie derecho y toca tu pie derecho con la mano izquierda.

      • Baje la pierna y el brazo de nuevo a la posición inicial y, sin bajar las caderas, repita del otro lado.

      • Continúe alternando lados.

    • Remi Pyrdol 3

      Estocada de péndulo (repetir en cada lado)

      • Párese con los pies juntos, las manos en las caderas o juntas en oración a la altura del pecho.

      • Da un paso adelante con el pie derecho y dobla ambas rodillas, hundiéndote en una estocada hacia adelante. Su muslo derecho debe estar casi paralelo al piso.

      • Empuja tu pie derecho y, usando tus glúteos, muévete con control para balancear tu pie derecho detrás de ti, aterrizando suavemente y hundiéndote en una estocada inversa en el mismo lado.

      • Empuja tu pie derecho de nuevo y da un paso hacia adelante, entrando en otra estocada hacia adelante.

      • Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro.

      • Hazlo más fácil: Puede golpear con el pie hacia abajo entre cada estocada para recuperar el equilibrio. También puedes hacer estocadas hacia atrás solo si las estocadas hacia adelante lastiman tus rodillas.

    • Katie Thompson 4

      Ruleta rusa

      • Siéntese erguido con las rodillas dobladas y los pies flexionados, de modo que los talones descansen en el suelo. Mantén la espalda lo más plana posible, el pecho hacia arriba y el núcleo enganchado.

      • Si está usando una pesa, sostenga una pesa con ambas manos cerca de su pecho. Si no está usando una pesa, tome las manos en oración a la altura del pecho.

      • Gire el torso y los brazos hacia la derecha, llevando las manos a los lados. (No es necesario que las manos toquen el suelo). Mantenga las piernas y las caderas lo más quietas posible y no arquee ni rodee la columna mientras gira.

      • Repita en el otro lado. Muévase lo más rápido posible, girando de lado a lado, manteniendo una buena forma.

      • Hazlo mas dificil: Levante los pies del suelo, de modo que las espinillas queden paralelas al suelo y mantenga el equilibrio sobre los huesos del asiento durante todo el ejercicio.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

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