Este entrenamiento cardiovascular y de fuerza encenderá todo tu cuerpo

Sí, hay burpees involucrados.

    Katie Thompson

    ¡Bienvenido a tu último día del Spring Reset Challenge! Durante las últimas cuatro semanas, entrenó su cuerpo con todo, desde los fundamentos de bajo impacto hasta las altas repeticiones y la mínima intensidad de descanso. Este último ejercicio cardiovascular y de fuerza se basa en todo lo que has aprendido, para un empujón final que te ayudará a terminar fuerte.

    Todos los ejercicios y entrenamientos que ha completado hasta este punto lo han preparado para este último día: un entrenamiento de máxima intensidad para todo el cuerpo que trabajará la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro. Y debido a que todos estos son movimientos compuestos (trabajar varios grupos de músculos a la vez), esto también funciona como un ejercicio cardiovascular, ya que su frecuencia cardíaca se disparará.

    Comenzarás con el burpee, agregando flexiones para darle un empujón adicional, para realmente comenzar con el aspecto cardiovascular. Luego, continuará con las sentadillas para prestar atención específica a sus cuádriceps y glúteos. Los tres últimos movimientos son trituradores de núcleos: la navaja, la posición del bote y la flexión hacia arriba para golpear con el dedo del pie opuesto.

    Ya conoce el ejercicio: dado que este es un entrenamiento de alta intensidad, es realmente importante que caliente sus músculos antes de saltar. Puede elegir uno de nuestros calentamientos rápidos favoritos aquí para prepararse para este entrenamiento.

    Y, dado que es su último entrenamiento, lo invitamos a que realmente mejore las cosas si se ha estado reprimiendo. Quizás eso signifique que reduce su descanso o que agrega otro circuito. Tal vez signifique realizar cada repetición con el mayor enfoque y determinación para asegurarse de que su forma esté en el punto. Y, si aún no ha probado ninguno de los créditos adicionales, le recomendamos que lo pruebe hoy mismo.

    Independientemente de la forma que elija, sabemos que aplastará por completo este último ejercicio cardiovascular y de fuerza. ¿En cuanto a lo que viene después? Puede probar otro desafío, como el desafío Better Together, aquí. Si ya lo ha hecho, pruebe cualquiera de nuestros otros desafíos anteriores aquí mismo. O si desea comenzar a crear su propia rutina de ejercicios, puede consultar nuestras ofertas para todos los tipos diferentes: entrenamientos para la parte superior del cuerpo, entrenamientos para la parte inferior del cuerpo, entrenamientos para todo el cuerpo, entrenamientos cardiovasculares y entrenamientos para el torso. ¡Siéntete libre de mezclar y combinar y crear tu propia rutina individualizada!

    El ejercicio a continuación es para el día 28 del Desafío de reinicio de primavera SELF. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento durante el período de tiempo seleccionado. Al final de los 5 movimientos, descanse durante 90 segundos. eso es 1 circuito. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces. Después de su último circuito, pruebe el crédito adicional opcional.

    • Opción 1:20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso
    • Opción 2:25 segundos de trabajo, 35 segundos de descanso.
    • Opción 3:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
    EJERCICIOS
    • Burpee con push-up
    • Ponerse en cuclillas
    • Navaja
    • Pose de barco
    • Flexiones para tocar el dedo del pie opuesto
    CRÉDITO ADICIONAL

    Sostenga una tabla del antebrazo durante el mayor tiempo posible mientras mantiene la forma adecuada. A continuación, sostenga un puente de glúteos todo el tiempo que pueda mientras mantiene la forma adecuada. Finalmente, haz tantas flexiones como puedas para terminar. Tome descansos según sea necesario

    • Retención de plancha del antebrazo x sujeción máxima
    • Glute Bridge Hold x sujeción máxima
    • Flexiones x repeticiones máximas
    • Katie Thompson 1

      Burpee

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
      • Póngase en cuclillas y estírese hacia adelante para colocar las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
      • Salta con las piernas hacia atrás en una tabla alta con las manos debajo de los hombros.
      • Doble los codos para bajar el pecho hasta el piso, luego estire los brazos para volver a una tabla alta.
      • Salta tus pies hacia tus manos.
      • Salta, estirando los brazos por encima de la cabeza.
      • Aterriza suavemente sobre tus pies e inmediatamente baja a tu siguiente repetición.
      • Hazlo más difícil: Haz 5 lagartijas en lugar de una sola.
      • Hazlo más fácil: Quita la lagartija y haz un burpee modificado.
    • Katie Thompson 2

      Ponerse en cuclillas

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.
      • Envíe sus caderas hacia atrás y doble ambas rodillas para caer en una sentadilla, permitiendo que sus rodillas se doblen al menos 90 grados, de modo que ambos muslos estén paralelos al piso.
      • Regrese a la posición inicial apretando los glúteos para pararse.
      • Hazlo mas dificil: Puede sostener una mancuerna en el pecho o una mancuerna en cada mano.
    • 3

      Navaja

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos extendidos sobre la cabeza en el piso, manteniéndolos cerca de sus oídos. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es la posición inicial.
      • Apunte los dedos de los pies, junte los muslos, apriete los glúteos y, al mismo tiempo, levante las piernas y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo las manos hacia adelante para encontrarse con los pies de modo que su cuerpo forme una V.
      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial. Continuar.
    • Katie Thompson 4

      Pose de barco

      • Siéntese derecho con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
      • Manteniendo las piernas juntas, levántelas lentamente hasta que formen un ángulo de 45 grados con el torso. Involucre todo su núcleo, mantenga la espalda plana y mantenga el equilibrio sobre el coxis.
      • Puede mantener las rodillas dobladas (como se muestra en la imagen) o estirarlas para un mayor desafío.
      • Extienda los brazos hacia el frente, paralelos al suelo. Si siente que necesita un apoyo adicional, coloque las manos en el suelo, debajo de las caderas.
      • Quédate aquí.
    • Katie Thompson 5

      Flexiones para tocar el dedo del pie opuesto

      • Desde una posición de plancha alta, haz una lagartija manteniendo el núcleo enganchado, los glúteos tensos y doblando los codos para bajar el pecho y las caderas hacia el piso.
      • Empuje hacia atrás para volver a la posición inicial, luego levante las caderas en alto mientras balancea la mano derecha hacia atrás mientras el pie izquierdo avanza y se golpea los dedos de los pies con la mano.
      • Regrese a una tabla alta y repita en el otro lado, balanceando la mano izquierda hacia atrás a medida que avanza el pie derecho, tocando los dedos de los pies con la mano.
      • Regrese a una tabla alta, luego haga una flexión para comenzar la secuencia nuevamente.
      • Hazlo más fácil: Omite la flexión.
    • Katie Thompson 6

      Soporte de tabla de antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.
      • Mantener.
      • Hazlo más fácil: Si es difícil sostener la tabla durante todo el período de tiempo, deje suavemente que sus rodillas lleguen al piso, respire profundamente un par de veces y luego levántelas nuevamente. Resista la tentación de simplemente hundir el pecho en el suelo. Trabaje para llevar las rodillas al piso con control, luego levántelas nuevamente.
    • Katie Thompson 7

      Fijación del puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones a unos centímetros del trasero para que las puntas de los dedos rocen los talones cuando los brazos estén a los lados.
      • Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
      • Haz una pausa y aprieta los glúteos en la parte superior. Mantén la posición durante el tiempo que hayas establecido.
    • Kelsey McClellan 8

      Hacer subir

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás. Eleve sus manos en un escalón o caja si es necesario.
      • Doble los codos y baje el cuerpo al suelo. Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos.
    Christa Sgobba es una escritora y editora que se unió a SELF en noviembre de 2019. Es entrenadora personal certificada por ACE y anteriormente ocupó puestos impresos y digitales en Men's Health, Runner's World y Bicicletas, donde cubrió temas de salud, fitness, nutrición y profesionales. Deportes. El gimnasio es su lugar feliz y está comprometida ... Leer más

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