Un entrenamiento de circuito de cardio para hacerte sudar

Te lo prometemos, este es un ejercicio cardiovascular que realmente te gustará.

    Katie Thompson

    ¿Estás listo para sudar? Hoy estamos haciendo un entrenamiento de circuito de cardio de cinco movimientos con un finalizador EMOM increíble. Ahora podría ser un buen momento para recordar su progreso hasta ahora. Cuando esté completando este circuito de cardio, tómese un momento para escuchar su cuerpo. ¿Qué se siente más fácil de lo que solía ser? ¿Qué todavía se siente difícil? ¿Qué es un desafío y qué es gratificante?

    Solo hemos estado en este viaje de desafío durante tres semanas, pero aún así, es mucho tiempo para comprometernos a hacer cualquier cosa regularmente (¡así que felicitaciones a ti!). También es tiempo suficiente para que empieces a notar pequeños cambios en tu cuerpo y cómo se siente mientras te lleva a través de estos entrenamientos aeróbicos.

    Si recuerda, la semana pasada hablamos un poco sobre por qué la fuerza cardiovascular es tan importante: puede ayudar a su corazón a bombear sangre por todo su cuerpo, mejorar su estado de ánimo y ayudar a mejorar el funcionamiento cognitivo. También mencionamos que cuanto más cardio haces, más fácil se vuelve.

    A medida que nos acercamos a nuestra última semana del Desafío Better Together, reconozca sus logros, incluso si eso solo significa pasar un poco más de tiempo sin necesitar un respiro. Y si todavía te sientes desafiado, o si el cardio no se está volviendo más fácil, está bien y es totalmente normal; solo sigue así y pronto, los ejercicios aeróbicos como el circuito de cardio de hoy comenzarán a sentirse más naturales. . Además, no te lo estás imaginando: nuestros entrenamientos Better Together se vuelven un poco más desafiantes cada semana, por lo que nunca obtienes también cómodo.

    Una última cosa a tener en cuenta antes de aplastar este circuito: si tiene dificultad para respirar o siente un dolor severo en el pecho, consulte a su médico lo antes posible. Si alguna vez siente opresión en el pecho durante un entrenamiento de circuito de cardio, hay algunos posibles culpables, algunos de los cuales son totalmente benignos, así que no se asuste todavía. Haga clic aquí para leer más sobre lo que podrían ser.

    ¡Hagámoslo!

    El ejercicio del circuito de cardio a continuación es para el día 19 del desafío SELF Better Together Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Haga cada movimiento a continuación para el intervalo seleccionado de trabajo y descanso. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Haz el circuito de 3 a 5 veces. Luego pruebe el finalizador EMOM.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • Desplazamiento lateral con toque en el suelo

    • De tablón Panther a tablón alto

    • Ruleta rusa

    • Montañista

    • De cuclillas a estocada lateral

    10-10-10 ACABADOR EMOM

    Haz cada movimiento a continuación durante 10 repeticiones lo más rápido que puedas. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, repita el circuito nuevamente. Continúe de esta manera durante 4 minutos. Nota: En la sentadilla hasta la estocada lateral, cuente cada estocada lateral como 1 repetición. En los patinadores, cuente cada lado como 1 repetición.

    • Patinador x 10 repeticiones

    • Sentadillas hasta zancada lateral x 10 repeticiones

    • Squat Pulse x 10 repeticiones

    • Katie Thompson 1

      Desplazamiento lateral con toque en el suelo

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos juntas a la altura del pecho.

      • Entra en una media sentadilla doblando un poco las rodillas y enviando tu trasero hacia atrás.

      • Desde esa posición, muévase hacia la derecha lo más rápido posible de 4 a 5 pies (o según lo permita el espacio). Mueva los pies rápido, buscando la velocidad en lugar de cuán grande sea el paso que pueda dar.

      • Cuando llegue al final, toque el suelo con la mano derecha.

      • Mueva los pies hacia la izquierda y toque el suelo con la mano izquierda.

      • Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible.

    • Katie Thompson 2

      De tablón Panther a tablón alto

      • Comience en una posición de cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que sienta que su núcleo se engancha. Su espalda debe estar plana y su peso distribuido uniformemente en sus manos y dedos de los pies. Esta es tu tabla de pantera.

      • Desde esta posición, da un paso hacia atrás con los dedos del pie derecho para estirar la pierna, luego da un paso hacia atrás con los dedos del pie izquierdo para estirar la pierna, entrando en una posición de plancha alta. Haga una pausa aquí para tomar un respiro.

      • Ahora da un paso con el pie derecho hacia adelante, luego el pie izquierdo hacia adelante, volviendo a la posición de tabla de pantera.

      • Continúe alternando entre la plancha Panther y la plancha alta.

    • Katie Thompson 3

      Ruleta rusa

      • Siéntese erguido con las rodillas dobladas y los pies flexionados, de modo que los talones descansen en el suelo. Mantén la espalda lo más plana posible, el pecho hacia arriba y el núcleo enganchado.

      • Si está usando una pesa, sostenga una pesa con ambas manos cerca de su pecho. Si no está usando una pesa, tome las manos en oración a la altura del pecho.

      • Gire el torso y los brazos hacia la derecha, llevando las manos a los lados. (No es necesario que las manos toquen el suelo). Mantenga las piernas y las caderas lo más quietas posible y no arquee ni rodee la columna mientras gira.

      • Repita en el otro lado. Muévase lo más rápido posible, girando de lado a lado, manteniendo una buena forma.

      • Hazlo mas dificil: Levante los pies del suelo, de modo que las espinillas queden paralelas al suelo y mantenga el equilibrio sobre los huesos del asiento durante todo el ejercicio.

    • Katie Thompson 4

      Montañista

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás.

      • Involucre su núcleo y acerque su rodilla derecha a su pecho.

      • Regrese a su posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho.

      • Regrese a su posición inicial.

      • Continúe alternando, moviéndose rápidamente.

    • Alexandra Génova 5

      De cuclillas a estocada lateral

      • Comience con los pies separados a la altura de las caderas, con el núcleo enganchado y las manos en oración o con el puño a la altura del pecho.

      • Haz una sentadilla girando las caderas, enviando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

      • Párese e inmediatamente dé un paso hacia la derecha con el pie derecho.

      • Doble la rodilla derecha, enviando las caderas hacia atrás y sumérjase en una estocada lateral, manteniendo la pierna izquierda perfectamente recta.

      • Empuje el pie derecho y vuelva a la posición del ancho de la cadera, luego envíe inmediatamente las caderas hacia atrás, doble ambas rodillas y sumérjase en otra sentadilla.

      • Ahora da un paso hacia afuera con el pie izquierdo para hacer una estocada lateral en el lado izquierdo. Luego regresa a una sentadilla.

      • Continúe alternando lados con sus estocadas laterales, agregando una sentadilla entre cada una.

    • Remi Pyrdol 6

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.

      • Al aterrizar con el pie derecho, balancee el pie izquierdo hacia atrás y golpee el suelo con los dedos del pie izquierdo. Balancea tu mano izquierda frente a tu cuerpo mientras tu brazo derecho se balancea detrás de ti, naturalmente.

      • Gire la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo y permitiendo que su pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás.

      • Continúe alternando lados, moviéndose lo más rápido posible.

    • Katie Thompson 7

      Pulso en cuclillas

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.

      • Envíe sus caderas hacia atrás y doble ambas rodillas para caer en una sentadilla, permitiendo que sus rodillas se doblen al menos 90 grados, de modo que ambos muslos estén paralelos al piso.

      • Desde aquí, párate a la mitad, apretando los glúteos para hacer una media sentadilla.

      • Baja de nuevo a una sentadilla completa.

      • Continúe pulsando hasta la mitad hacia arriba y hacia abajo.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de SELF. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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