Rutina de entrenamiento de resistencia cardiovascular de 4 movimientos

Salta, marcha y haz una tabla para hacer un buen entrenamiento hoy.

    Katie Thompson

    ¡Bienvenido a la Semana 2 del Desafío SELF Better Together! El entrenamiento de resistencia cardiovascular de hoy tiene que ver con desarrollar la resistencia para que pueda trabajar más duro durante períodos de tiempo más largos.

    El cardio tiene mala reputación con frecuencia porque, bueno, puede parecer un desafío. Es incómodo sentirse sin aliento, y el entrenamiento cardiovascular (piense en correr, nadar, andar en bicicleta o remar) puede resultar muy aburrido si prefiere una rutina más dinámica. Pero desarrollar la fuerza cardiovascular en realidad tiene varios beneficios, incluso si nunca quiere correr una sola carrera. Por un lado, los entrenamientos de resistencia cardiovascular pueden ayudar a su corazón a trabajar de manera más eficiente, mejor bombeando sangre por todo su cuerpo. Se ha demostrado que el ejercicio de cualquier tipo mejora el estado de ánimo y, en algunos estudios, incluso se ha demostrado que los ejercicios cardiovasculares ayudan a mejorar la función cognitiva. En resumen: el ejercicio cardiovascular es bueno para ti.

    La mejor manera de desarrollar la resistencia cardiovascular es primero establecer una buena línea de base cardiovascular. Eso significa que empiezas despacio, literalmente. Utilice la prueba del habla para evaluar cómo se siente. Si puede mantener una conversación fácilmente, probablemente no esté trabajando lo suficiente. Pero si no puedes decir una palabra porque estás respirando con tanta dificultad, es demasiado. Trate de encontrar un punto óptimo donde pueda decir algunas palabras entre respiraciones, pero no pueda mantener una conversación completa fácilmente.

    La buena noticia es que cuanto más cardio haces, más fácil se vuelve. Y no todos los entrenamientos deberían ser un gran desafío. De hecho, es probable que obtenga más de sus entrenamientos y vea resultados más rápido si varía la intensidad y toma días de descanso regulares. Al igual que con todos los entrenamientos, calentar correctamente es especialmente importante cuando se realizan entrenamientos cardiovasculares. Pruebe esta rutina de cinco minutos primero, luego sumérjase a continuación.

    El ejercicio de resistencia cardiovascular a continuación es para el día 8 del Desafío SELF Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado. Al final de cada circuito, descanse durante 60 segundos. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • Salto arcoíris

    • Marcha del puente de glúteos

    • Frogger

    • Plancha arcoíris

    • Salto arcoíris

    ACABADOR NÚCLEO

    Realice cada movimiento de abajo consecutivamente durante 30 segundos, sin descanso durante un total de 2 minutos.

    • Soporte de tabla de antebrazo

    • Crunch de bicicleta

    • Remi Pyrdol 1

      Salto arcoíris

      • Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los brazos a los lados.

      • Póngase en cuclillas e inclínese hacia la derecha para que la mayor parte de su peso esté en el lado derecho de su cuerpo y las puntas de los dedos toquen el suelo del lado derecho.

      • Salte, levante los brazos por encima de la cabeza y aterrice suavemente, cambiando el peso hacia el lado izquierdo. Toque con las yemas de los dedos hacia la izquierda.

      • Continúe saltando y aterrizando en lados alternos.

    • Katie Thompson 2

      Marcha del puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones a unos centímetros del trasero para que las puntas de los dedos rocen los talones cuando los brazos estén a los lados.

      • Apriete los glúteos, active el núcleo y levante las caderas, manteniendo las rodillas juntas (no deje que las piernas se abran al levantar).

      • Manténgase en la posición levantada y marque su pierna derecha, luego su pierna izquierda, sin dejar caer las caderas.

      • Una vez que haya completado todas las repeticiones, coloque ambos pies en el suelo y baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.

    • Katie Thompson 3

      Frogger

      • Comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Da un salto con los pies hacia adelante y colócalos ligeramente fuera de tus manos. Levanta el pecho, deja caer el trasero para que estés en la parte inferior de una sentadilla y levanta las manos del suelo.

      • Luego, inclínese hacia adelante nuevamente, coloque las manos en el suelo entre los pies y salte hacia atrás para volver a una tabla alta.

      • Continúe moviéndose lo más rápido posible.

    • Kelsey McClellan 4

      Plancha arcoíris

      • Comience en una tabla de antebrazo, con los antebrazos en el piso, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos y las piernas extendidas detrás de usted. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps. Esta es la posición inicial.

      • Usando su núcleo, mueva sus caderas hacia la derecha y déjelas caer hacia el piso. En realidad, sus caderas no tienen que tocar el suelo.

      • Lleva tus caderas hacia atrás por el centro, luego muévelas hacia la izquierda, dejando que tu cadera izquierda caiga hacia el piso.

      • Continúe de esta manera, balanceando las caderas de lado a lado. Sea consciente de no empujar sus caderas demasiado alto y asegúrese de involucrar su núcleo para que el movimiento suceda.

    • Katie Thompson 5

      Soporte de tabla de antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.

      • Mantener.

      • Hazlo más fácil: Si es difícil sostener la tabla durante todo el período de tiempo, deje suavemente que sus rodillas lleguen al piso, respire profundamente un par de veces y luego levántelas nuevamente. Resista la tentación de simplemente hundir el pecho en el suelo. Trabaje para llevar las rodillas al piso con control, luego levántelas nuevamente.

    • Katie Thompson 6

      Crunch de bicicleta

      • Acuéstese boca arriba con los pies separados del suelo de modo que las espinillas queden paralelas al suelo, las rodillas dobladas a 90 grados y apiladas sobre las caderas. Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Utilice sus abdominales para levantar los hombros del suelo.

      • Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.

      • Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda.

      • Continúe alternando lados. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir sus abdominales trabajando.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

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