Estos ejercicios de cardio en casa sin saltos no enfurecerán a sus vecinos

Este ejercicio te hará sudar sin aumentar el nivel de ruido.

    Katie Thompson

    Los cierres de gimnasios y estudios y el distanciamiento social durante las últimas semanas significan que muchos deportistas están llevando su entrenamiento a su sala de estar. Pero los ejercicios cardiovasculares en casa pueden ser ruidosos: muchos requieren algún tipo de salto, que, aunque definitivamente es efectivo para hacerte sudar, también puede sonar como un niño pequeño enojado de tamaño gigante pisando fuerte con tus vecinos en el apartamento de abajo.

    Los niveles de estrés ya son altos debido al nuevo coronavirus, y no querrá empeorarlo agregando tensas relaciones con los vecinos. Pero tampoco tienes que perderte un entrenamiento cardiovascular en casa: solo necesitas un entrenamiento que sea de bajo impacto y elimine los saltos, pero te permita trabajar a alta intensidad.

    La mejor manera de hacerlo es incorporar muchos movimientos compuestos de cuerpo completo, dice a SELF Noam Tamir, CSCS, fundador y CEO de TS Fitness en Nueva York.

    "Cuando saltas, estás usando mucha más fuerza, es varias veces tu peso corporal lo que estás manejando, por lo que tu frecuencia cardíaca aumentará y afectará mucho más a tus músculos y articulaciones", dijo. dice. "Sin embargo, hacer movimientos que son de articulaciones múltiples, donde las caderas, las rodillas, los hombros y todo está involucrado, será más beneficioso para aumentar tu frecuencia cardíaca cuando no puedes hacer un impacto". Eso significa concentrarse en grandes movimientos como sentadillas o flexiones, en lugar de ejercicios de una sola articulación como extensiones de tríceps o flexiones de bíceps.

    Para imitar mejor la respuesta sudorosa, estoy-realmente-respirando-fuerte-ahora que obtendrías con los entrenamientos cardiovasculares tradicionales de alto impacto en casa, mantén el descanso corto y las repeticiones altas para este tipo de movimientos, dice. . En el entrenamiento que creó a continuación, lo harás con un circuito Tabata (20 segundos de trabajo intenso seguidos de 10 segundos de descanso), un circuito regular, donde pasarás de un ejercicio a otro sin descanso, un circuito EMOM ( cada minuto en el minuto), y un circuito AMRAP, donde completa tantas rondas como sea posible durante un período de tiempo determinado. (Por supuesto, la seguridad es lo más importante, por lo que si se siente muy sin aliento o si su forma se está degradando, tómese un tiempo adicional para descansar).

    Al combinar estos dos factores (movimientos compuestos y trabajo intenso), puede realizar un entrenamiento cardiovascular en casa que no hará que sus vecinos se vuelvan locos. Como una ventaja adicional, la naturaleza de bajo impacto del entrenamiento también es excelente para aquellos con problemas en las articulaciones que necesitar para evitar movimientos de alto impacto, así como para los principiantes que pueden no ser capaces de ejecutar movimientos basados ​​en saltos de manera segura y efectiva.

    ¿Quieres empezar? Pruebe estos ejercicios cardiovasculares en casa para comenzar a sudar rápidamente.

    El entrenamiento

    Lo que necesitará: No se requiere equipo para este entrenamiento, aunque es posible que desee una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad durante algunos de estos movimientos.

    Ejercicios:

    Calentamiento de movilidad

    • Gato-vaca
    • Puente de glúteos de marcha
    • Tablón con rotación de columna en T
    • Estocadas alternas inversas

    Arrancador Tabata

    • Sentadillas de peso corporal
    • Lagartijas

    Circuito 1

    • Estocada lateral
    • Superhombre
    • Escalador de montaña de perro hacia abajo

    Circuito 2 (EMOM)

    • Los alpinistas
    • Crujidos de bicicleta

    Circuito 3 (AMRAP)

    • Paseo de tablones laterales
    • Estocada hacia adelante
    • Gusano

    Direcciones

    • Para el calentamiento, haz cada movimiento durante 30 segundos, excepto la plancha con rotación de la columna en T, que harás durante 20 segundos en cada lado.
    • Para el Tabata, por cada movimiento, haga 20 segundos de trabajo y luego descanse durante 10 segundos. Haz cuatro rondas.
    • Para el Circuito 1, completa los movimientos unilaterales (estocada y alpinista) durante 25 segundos por lado y el Superman durante 30 segundos. Haz de una a tres rondas.
    • Para el Circuito 2, establezca un temporizador durante un minuto y complete 20 repeticiones de cada ejercicio en cada lado. Descanse por el resto del minuto. Haz tres rondas.
    • Para el circuito 3, configure un temporizador de cuatro minutos. Complete 10 repeticiones de cada ejercicio (cinco en cada lado para los dos primeros). Haz tantas rondas como puedas dentro de ese tiempo.

    Demostrando los movimientos a continuación son Zach Job (GIF 1), una artista y productora radicada en Nueva York que también es una prometedora drag queen conocida como Trabajo resplandeciente; Nikki Guijarros (GIF 2, 4 y 5), un instructor de acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York durante más de nueve años y un entrenador personal certificado por AFAA y NCCPT y entrenador de acondicionamiento físico grupal que regularmente enseña ciclismo y danza cardio; Amanda Wheeler (GIF 3, 6 y 8), un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación, un grupo de capacitación de mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y sus aliados; Teresa Hui (GIF 7 y 14), un neoyorquino nativo que ha corrido más de 150 carreras en ruta, incluyendo 16 maratones completos; Cookie Janee, (GIF 9, 11 y 12) un investigador de antecedentes y un especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; y Rachel Denis (GIF 10 y 13), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York.

    • Katie Thompson 1

      Gato-vaca

      • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
      • Inhale lentamente y, al exhalar, rodee la columna y deje caer la cabeza hacia el suelo (esta es la postura del gato).
      • Inhale y levante la cabeza, el pecho y la rabadilla hacia el techo mientras arquea la espalda para la vaca. Esta es una repetición.
      • Realice durante 30 segundos.
    • Katie Thompson 2

      Puente de glúteos de marcha

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.

      • Involucre su núcleo para que su espalda baja presione contra el piso. Desde esta posición comprometida, levante las caderas, apretando los glúteos en la parte superior. Quédate aquí.

      • Ahora, levante el pie derecho del suelo, lleve la rodilla hacia el pecho y deténgase cuando haya girado la cadera a unos 90 grados.

      • Vuelva a colocar el pie en el suelo e inmediatamente levante el pie izquierdo del suelo para repetir en el otro lado. Eso es 1 repetición.

      • Continúe marchando, alternando los pies, todo mientras mantiene las caderas levantadas.

      • Realice durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 3

      Tablón con rotación de columna en T

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.
      • Gire todo su cuerpo hacia la derecha en una tabla lateral, de modo que su hombro derecho quede apilado sobre su muñeca derecha y su mano izquierda se extienda hacia el techo. Haga una pausa aquí por un segundo, luego regrese para comenzar. Eso es 1 repetición.
      • Realice durante 20 segundos antes de cambiar de lado.
    • Katie Thompson 4

      Estocadas inversas alternas

      • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y active su núcleo.
      • Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, aterrizando sobre el metatarso del pie izquierdo y manteniendo el talón separado del suelo. Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y sus caderas dobladas (no saque el trasero). A veces, puede ser útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que sus caderas no se inclinen hacia un lado o hacia adelante y hacia atrás.
      • Empuje el metatarso de su pie izquierdo para volver a su posición inicial.
      • Ahora da un paso atrás con el pie derecho y sumérgete en una estocada del otro lado. Eso es 1 repetición.
      • Continúe haciendo estocadas, alternando lados cada vez. Realice durante 30 segundos.
    • 5

      Ponerse en cuclillas

      • Comience a pararse con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas y active su núcleo.
      • Bisagra en sus caderas, enviando su trasero hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Concéntrese en el movimiento que proviene de sus caderas, glúteos e isquiotibiales, no en sus rodillas y cuádriceps. Mantenga su núcleo comprometido para que su espalda se mantenga recta.
      • Párese apretando los glúteos y regrese a su posición inicial. Eso es 1 repetición.
      • Realice durante 20 segundos.
    • Katie Thompson 6

      Hacer subir

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.
      • Doble los codos y baje el pecho al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.
      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.
      • Realice durante 20 segundos.
    • Katie Thompson 7

      Estocada lateral

      • Párese con los pies juntos y las manos en las caderas. Esta es la posición inicial.
      • Da un gran paso (alrededor de 2 pies) hacia la derecha. Cuando su pie toque el piso, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar en una estocada.
      • Haga una pausa por un segundo y luego empuje la pierna derecha para regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
      • Realice durante 25 segundos, luego cambie de lado.
    • Katie Thompson 8

      Superhombre

      • Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás y los brazos extendidos frente a usted, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Esta es la posición inicial.
      • Mantenga los abdominales y los glúteos apretados mientras levanta la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Mantenga su cuello en línea con su columna vertebral apoyando su mirada en las yemas de los dedos mientras se mueven.
      • Mantén la posición durante uno o dos segundos y luego vuelve a bajar. Esta es una repetición.
      • Completa durante 30 segundos.
    • Katie Thompson 9

      Escalador de montaña de perro hacia abajo

      • Comience en el perro boca abajo, con las manos separadas al ancho de los hombros, el trasero levantado hacia atrás y hacia el techo, las piernas estiradas, los brazos extendidos, la espalda plana y la cabeza entre los brazos. Levanta la pierna derecha en el aire para entrar en Down Dog Split (Three-Legged Down Dog).
      • Doble la rodilla derecha y acerque el codo derecho, moviendo el torso a una posición de plancha mientras lo hace. Haga una pausa, luego extienda la pierna derecha hacia abajo hasta el Split Dog.
      • A continuación, lleve la rodilla derecha por debajo y cruzando el torso hacia el codo izquierdo. Haga una pausa, luego extienda la pierna derecha hacia abajo hasta el Split Dog. Eso es 1 repetición.
      • Completa durante 25 segundos, luego cambia de lado.
    • Katie Thompson 10

      Montañista

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados sobre las muñecas, las piernas extendidas y el núcleo enganchado. Esta es la posición inicial.
      • Manteniendo el núcleo apretado, acerque la rodilla derecha al pecho. Mantenga su núcleo comprometido y la espalda plana.
      • Regrese a la posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho.
      • Regrese su pierna izquierda a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
      • Continuar alternando. Realiza 20 repeticiones por lado.

      Si se mueve tan rápido que sus pies golpean fuertemente el suelo, es posible que desee colocar una toalla en el suelo debajo de ellos para amortiguar el ruido. O puede ralentizar el movimiento para poder controlarlo mejor.

    • Katie Thompson 11

      Crunch de bicicleta

      • Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Use sus abdominales para levantar los hombros del piso. Esta es la posición inicial.
      • Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.
      • Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda.
      • Continúe alternando. Realiza 20 repeticiones por lado.
    • Katie Thompson 12

      Paseo de tablones laterales

      • Comience en una posición de plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.
      • Da un paso hacia la derecha comenzando con la mano derecha y el pie derecho y siguiendo con la mano y el pie izquierdos, manteniendo una posición de plancha mientras te mueves. Esta es una repetición.
      • Realiza 5 repeticiones. Cambia de lado y haz 5 más.
    • Katie Thompson 13

      Estocada hacia adelante

      • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas (como se muestra en la imagen) o manténgalas juntas frente a su pecho. Esta es la posición inicial.
      • Dé un paso hacia adelante (aproximadamente 2 pies) con su pie derecho y colóquelo firmemente en el piso.
      • Doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas. Su pecho debe estar erguido y su torso debe estar ligeramente hacia adelante para que su espalda sea plana y no arqueada o redondeada hacia adelante. Su cuádriceps derecho debe estar paralelo al piso y su rodilla derecha debe estar por encima de su pie derecho. Tu trasero y tu núcleo deben estar comprometidos.
      • Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
      • Realiza 5 repeticiones. Cambia de lado y haz 5 más.
    • Katie Thompson 14

      Gusano

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.
      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas y las muñecas debajo de los hombros, y el núcleo, los cuádriceps y los glúteos enganchados. Haz una pausa por un segundo.
      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Eso es 1 repetición.
      • Realiza 10 repeticiones.