Este entrenamiento de cardio para principiantes definitivamente te hará sudar

Puedes hacer estos cuatro movimientos en cualquier lugar

    Katie Thompson

    Si no le gusta correr o andar en bicicleta, puede pensar que sus opciones cardiovasculares son limitadas. Pero este ejercicio cardiovascular para principiantes te ayudará a aumentar tu frecuencia cardíaca, y puedes hacerlo bien en tu sala de estar.

    Cuando piensa en ejercicios cardiovasculares, probablemente piense en las opciones de estado estable, como ir a trotar, caminar o incluso subirse a una elíptica. Pero los ejercicios que probablemente asocie más con el entrenamiento de fuerza, como ciertos tipos de sentadillas, en realidad se pueden usar para crear un entrenamiento que realmente también lo desafiará cardiovascularmente.

    Todo se reduce a la programación del entrenamiento y los ejercicios que elijas, le dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, propietario de Strong with Sivan en Baltimore. Por ejemplo, usar un formato de circuito (pasar de un ejercicio a otro sin descansar) mantendrá su frecuencia cardíaca más elevada que realizar el movimiento con series seguidas (digamos, un número prescrito de repeticiones, seguido de un período de descanso, antes haciéndolo todo de nuevo). Los movimientos también importan: los ejercicios que trabajan varios grupos de músculos serán más exigentes que los movimientos de aislamiento que trabajan grupos de músculos más pequeños (piense en una sentadilla en lugar de una flexión de isquiotibiales).

    Además, los movimientos que son explosivos, como los que agregan saltos o saltos, también son buenas opciones para un entrenamiento cardiovascular, ya que trabajará más duro para crear ese poder, dice ella.

    Si recién está comenzando con un entrenamiento cardiovascular para principiantes como este, es importante que controle su nivel de esfuerzo. Si bien definitivamente quieres trabajar duro y, como resultado, respirar con dificultad, no quieres estar tan exhausto o jadeando que tu forma comience a fallar, dice Fagan.

    "Si no puede mantener la forma adecuada, descanse un poco más antes de cada movimiento", dice.

    También es importante que los principiantes se aseguren de dominar la versión tradicional de cualquier movimiento antes de comenzar a agregarle trabajo explosivo o velocidad, dice. Entonces, si recién está comenzando, asegúrese de probar los movimientos de antemano para asegurarse de tener el formulario listo.

    Una nota final: debido a que muchos entrenamientos cardiovasculares en el hogar requieren saltar, es posible que no sean la mejor opción para las personas con problemas o inestabilidad de cadera, rodillas o tobillos, dice Fagan. Si está lidiando con estos problemas, asegúrese de consultar con su fisioterapeuta o médico antes de comenzar un programa que incluya trabajo de alto impacto.

    ¿Quieres empezar con una rutina de cardio para principiantes? Esto es lo que necesita.

    El entrenamiento

    Qué necesitas: una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

    Los ejercicios

    • Saltar en cuclillas
    • Patinador
    • Gusano
    • Despegue del tablón al golpecito del hombro

    Direcciones

    • Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, pasando de un ejercicio a otro sin descanso. Descanse durante 2 minutos o hasta que pueda recuperar el aliento. Completa 4 rondas en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Cookie Janee (GIF 1), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Nikki Guijarros (GIF 2), instructor de acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York durante más de nueve años y entrenador personal y entrenador de acondicionamiento físico grupal certificado por AFAA y NCCPT; Teresa Hui (GIF 3), un neoyorquino nativo que ha corrido más de 150 carreras en ruta, incluyendo 16 maratones completos; y Veranos de Morit (GIF 4), un entrenador certificado por NSCA-CPT.

    • 1

      Saltar en cuclillas

      • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y las manos frente al pecho.
      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.
      • Salte lo más alto que pueda, balanceando los brazos hacia abajo a los lados para tomar impulso. Mantenga la espalda recta y el pecho levantado.
      • Aterriza con las rodillas suaves. Esta es una repetición.
      • Continúe durante 30 segundos.

      Siempre quieres hacer el ejercicio más intenso o explosivo primero en un circuito (o un entrenamiento), ya que estarás más fresco y es probable que tu forma sea mejor, dice Fagan. Si te mantienes alejado de los movimientos de alto impacto, puedes eliminar el salto de la sentadilla. Pero aún así manténgalo explosivo: baje el cuerpo lentamente en la parte descendente de la sentadilla y luego levántese rápidamente, manteniendo los pies en contacto con el piso todo el tiempo.

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      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.
      • Al aterrizar con el pie derecho, balancee el pie izquierdo hacia atrás y golpee el suelo con los dedos del pie izquierdo. Balancea tu mano izquierda frente a tu cuerpo mientras tu brazo derecho se balancea detrás de ti, naturalmente.
      • Gire la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo y permitiendo que su pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás. Esta es una repetición.
      • Continúe alternando lados durante 30 segundos, moviéndose lo más rápido posible.

      Si la parte de salto del patinador es demasiado intensa, puede intentar reducir la velocidad, dice Fagan. Si no puede saltar cuando lo hace lentamente, puede hacerlo paseos laterales (sin una banda) en su lugar.

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      Gusano

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.
      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas y las muñecas debajo de los hombros, y el núcleo, los cuádriceps y los glúteos enganchados. Haz una pausa por un segundo.
      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Eso es 1 repetición.
      • Continúe durante 30 segundos.

      Elevar las manos puede ayudar a aliviar un poco la presión de las muñecas si este movimiento les molesta, dice Fagan. Si sus isquiotibiales están muy tensos y no puede caminar hacia adelante manteniendo las piernas rectas, siéntase libre de doblar la rodilla (como se muestra en la imagen).

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      Plancha de despegue a golpe de hombro

      • Comience en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros, el nivel de las caderas, el núcleo enganchado y las piernas rectas detrás de usted.
      • Desde esta posición, manténgase de puntillas con las rodillas elevadas del piso, mientras dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, permitiendo que sus brazos se extiendan frente a usted. Esta posición es casi como la pose de un niño en el yoga, excepto que estás de puntillas y tus rodillas están elevadas. Deberías sentirte listo para saltar hacia adelante.
      • Ahora, salte hacia adelante (despegue), empujando los dedos de los pies para regresar a una posición de tabla alta.
      • Desde su tabla alta, toque con su mano derecha su hombro izquierdo. Vuelva a colocar la mano derecha en el suelo e inmediatamente toque su hombro derecho con la mano izquierda. Concéntrese en mantener las caderas firmes durante este movimiento. Esta es una repetición.
      • Empuja hacia atrás a la posición agachada para comenzar tu siguiente repetición. Continúe durante 30 segundos.

      Nuevamente, si la posición de la plancha le duele las muñecas, puede intentar levantar las manos para aliviar un poco la presión, dice Fagan.